Table of Contents
Cine nu le adoră? Sunt delicioase, pot fi consumate direct, dar servesc și la prepararea rețetelor de fitness. Este vorba de unturile din diferite tipuri de nuci. Dar știți care este diferența dintre ele?
Tipuri de unturi din diferite nuci
Chiar dacă la prima vedere vi se pare că toate unturile din diferite nuci sunt la fel, nu vă lăsați păcăliți! Prima diferență care poate influența compoziția, gustul, consistența și valorile nutritive este tipul de nuci din care se face untul.
Printre principalele tipuri de unt se numără:
- untul de arahide
- untul de caju
- untul de migdale
- untul din alune de pădure
- untul de fistic
- untul din mai multe tipuri de nuci
Împărțirea unturilor în funcție de consistență
În funcție de consistență, cunoaștem untul cremos (smooth) și untul crocant cu bucăți mici de nuci (crunchy). Dar ce este specific pentru fiecare unt în parte? [1]
Untul smooth
Untul cremos, numit și unt smooth, are o consistență fină și cremoasă. Nucile sunt măcinate foarte fin și, datorită texturii cremoase, untul este ușor tartinabil și este ușor de folosit atunci când îl utilizați la gătit sau la copt.
Untul crocant (crunchy)
Untul crocant se distinge printr-un conținut de bucăți de nuci crocante. Este ideal pentru gătit, copt sau pentru pregătirea smoothie-urilor.
Împărțirea unturilor în funcție de proporția de nuci.
100% unt de nuci
Unturile și cremele tartinabile cu un conținut de 100% nuci vă garantează că veți consuma un unt pur din nuci. Datorită faptului că nu conțin niciun fel de aditivi (cum ar fi sarea, zahărul, uleiul de palmier, bucățile de fructe), se numără printre cele mai benefice unturi pentru organismul uman.
Unt de nuci cu aditivi
Pentru a îmbunătăți gustul, efectul, consistența sau durata de valabilitate, în anumite tipuri de unturi de nuci se adaugă aditivi. De obicei este vorba despre untul cu adaos de ciocolată sau bucăți de fructe. Dezavantajul este că ele pot conține o proporție mai mare de zahăr. Aditivii cei mai frecvent utilizați sunt sarea și uleiul de palmier.
O categorie specială printre unturile cu aditivi este untul din diferite nuci care este îmbogățit cu proteine din unul sau mai multe tipuri de proteine. Aceste tip de unt este apreciat în special de sportivi, deoarece reprezintă o modalitate delicioasă prin care își pot asigura necesarul zilnic de proteine.
You might be interested in these products:
Diferențele dintre unturile de nuci
Acum, că știm ce tipuri de unt există, haideți să vedem în ce constă unicitatea fiecărui unt din diferite nuci.
Unt de arahide
Untul de arahide este, fără îndoială, cel mai răspândit și cel mai cunoscut dintre toate tipurile de unt obținut din diferite nuci. [2] Și chiar dacă știm că arahidele nu fac parte din categoria nucilor, gustul untului de arahide seamănă cu nucile prăjite. [3] Majoritatea nucilor cresc în copac. În schimb, arahidele cresc pe o plantă sub pământ și sunt considerate leguminoase, precum mazărea sau lintea. [3]
Beneficiile untului de arahide
1. Are o valoare nutritivă bună
Avantajul untului de arahide este acela că este bogat în proteine, vitamine și minerale, cum ar fi magneziu și zinc. [4] Acest lucru este evidențiat și de un studiu care confirmă faptul că două lingurițe de unt de arahide conțin:
- Proteine, până la 7,02 g, în funcție de tipul de arahide. Datorită acestui lucru, vă puteți completa necesarul zilnic de proteine, care pentru femei este de aproximativ 46 de grame, iar pentru bărbați este de 56 g. [5] Dar, atenție, consumul zilnic de proteine recomandat variază în funcție de greutate, vârstă și gradul de activitate fizică, dar mai multe puteți afla în articolul nostru, Când și ce cantitate de proteine trebuie consumate pentru a atinge rezultatele maxime?
- Magneziu – necesarul zilnic de magneziu pentru bărbați variază între 400-420 mg, iar pentru femei între 310- 320 mg. Două linguri de unt de arahide conțin 57 mg de magneziu, care joacă un rol important în peste 300 de reacții în organism. [6]
- Fosfor – o porție conține 107 mg de fosfor, care ajută la formarea celulelor sănătoase și, de asemenea, ajută organismul să producă energie. [7]
- Zinc – untul de arahide ne oferă 0,85 mg de zinc, care este esențial pentru susținerea sistemului imunitar, pentru sinteza proteinelor și formarea ADN-ului. [8]
- Niacina – cunoscută și sub numele de vitamina B3, contribuie la buna funcționare a digestiei, a funcțiilor nervoase și ajută organismul să producă energie. Cu toate acestea, 2 linguri de unt de arahide conțin 4,21 mg de vitamina B3. [9]
- Vitamina B6 – conține până la 0,17 g de unt de arahide, ceea ce reprezintă aproape 14% din doza zilnică medie de vitamina B6 la un adult. Vitamina B6 joacă un rol important în peste 100 de reacții enzimatice și este esențială pentru sănătatea inimii și pentru sistemul imunitar. [10]
2. Ajută la reducerea greutății corporale
Mai multe studii au arătat că un consum regulat de arahide poate ajuta le menținerea greutății corporale sau în timpul unei diete de slăbit. Acest lucru se datorează faptului că arahidele induc o senzație de sațietate din cauza conținutului de proteine, grăsimi și fibre. [11]
În anul 2018 a fost efectuat un studiu conform căruia consumul de nuci, inclusiv arahidele, reduce riscul de a deveni supraponderali și obezi. Acest studiu a comparat dieta și stilul de viață a peste 373000 de persoane din 10 țări europene timp de 5 ani de zile. [12] În același an, a fost efectuat un studiu care a arătat că 2 lingurițe de unt de arahide consumate cu alimente care au un indice glicemic ridicat au reușit stabilizeze indicele glicemic. [12]
Un studiu efectuat cu ceva timp înainte a înregistrat date de la peste 51000 de femei. Femeile care au consumat arahide de două sau mai multe ori pe săptămână au prezentat o mai mică creștere a greutății timp de 8 ani, decât cele care au consumat nuci numai ocazional. [13] Totuși, trebuie subliniat faptul că un consum exagerat de nuci și unt de nuci poate fi dăunător, deci nu ar trebui să exagerați.
3. Promovează sănătatea inimii și scăderea nivelului de zahăr din sânge
Untul de arahide conține o serie de nutrienți care îmbunătățesc sănătatea inimii, inclusiv:
- acizi grași mononesaturați
- acizi grași polinesaturați
- niacină
- magneziu
- vitamina E
Raportul dintre acizii grași nesaturați și grăsimile saturate joacă un rol extrem de important în dieta pentru sănătatea inimii. Untul de arahide are o proporție similară de grăsimi sănătoase ca uleiul de măsline, care este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sistemului cardiovascular. [14] Consumul regulat de nuci poate duce la o reducere a deceselor cauzate de bolile cardiace. Cercetătorii recomandă consumul de arahide ca o modalitate accesibilă pentru îmbunătățirea sănătății inimii. [15] [16]
Studiile efectuate de Asociația Americană a Diabetului sugerează că un consum de 46 de grame de unt de arahide pe o perioadă de 6 luni poate duce la îmbunătățirea sănătății inimii, a profilului lipidic din sânge și la scăderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat. [17] [18] Untul de arahide este un unt relativ scăzut în carbohidrați care conține grăsimi, proteine și fibre. Proprietățile untului de arahide fără adaos de zahăr nu au un efect semnificativ asupra nivelului de glucoză din sânge. Prin urmare, untul de arahide poate fi o alegere perfectă pentru persoanele cu diabet. [19]
Beneficiile pe care le oferă untul de arahide sportivilor
Consumul zilnic de calorii variază în funcție de greutatea corporală, gradul de activitate și rata metabolică. Consumul zilinic recomandat de calorii pentru femeile active variază între 1600 și 2400 de calorii pe zi, iar pentru bărbați se recomandă peste 3000 de calorii pe zi. Datorită conținutului ridicat de calorii, untul de arahide reprezintă o modalitate simplă de a crește aportul de calorii și de grăsimi nesaturate. Prin urmare, mulți culturiști și entuziaști ai fitnessului includ untul de arahide în planul lor de alimentație. [20]
De asemenea, untul de arahide este o sursă de proteine, care sunt esențiale pentru formarea și regenerarea masei musculare. Deși untul de arahide nu conține toată componența proteică – adică nu are toți aminoacizii esențiali de care organismul uman are nevoie, acesta este luat în considerare în aportul zilnic de proteine. [21]
Dezavantajele untului de arahide
Pe lângă avantajele pe care le oferă acest produs, în cazul unui consum crescut de unt de arahide, acesta poate avea și dezavantaje. Datorită conținutului ridicat de calorii, grăsimi saturate și de potasiu, [22] consumul exagerat de unt de arahide poate duce la creșterea greutății corporale. O porție de unt de arahide conține în medie 3,05 g grăsimi saturate, ceea ce reprezintă până la 23,5% din media aportului zilnic de grăsimi saturate, așa cum este evidențiat de către American Heart Association. [23]
Unt caju
În comparație cu untul de arahide, untul de caju conține mai puține proteine. Cu toate acestea, este mai bogat în fier, cupru și fosfor. De asemenea, în comparație cu untul de arahide, acesta conține mult mai puține zaharuri. [25] Untul de caju este bogat în calciu, riboflavină, vitamina E și are o proporție semnificativă de grăsimi sănătoase de care organismul are nevoie. [26]
Untul de caju poate fi împărțit în unt de caju crud (raw) sau unt de caju sărat. Cea mai mare diferență constă în faptul că atunci când consumați unt de caju în stare crudă (raw), obțineți o cantitate mai mare de nutrienți, decât dacă ați consuma unt de caju sărat, care este de obicei produs prin procesul de prăjire a nucilor caju. Avantajul untului de caju raw este acela că, fără adaos de sare, nu conține aproape deloc potasiu sau colesterol. [27] [28]
Beneficiile untului caju
1. Este o sursă bună de magneziu și sodiu
Untul de caju reprezintă o sursă bună de magneziu, un mineral esențial, care joacă un rol important în menținerea sănătății organismului. Aportul de magneziu este important pentru funcțiile metabolice și sistemul imunitar. De asemenea, magneziul reglează nivelul tensiunii arteriale și promovează absorbția calciului. [29]
Dacă sunteți în căutare a unei surse adecvate de sodiu, vă recomandăm să consumați unt de caju fără sare. Untul de caju fără sare conține până la 26% din aportul zilnic de sodiu. [30]
2. Conține mai puține grăsimi în comparație cu alte tipuri de nuci
Nucile caju conțin mai puține grăsimi în comparație cu alte tipuri de nuci. Așadar, sunt benefice nu doar pentru sănătate în general, dar sunt importante și pentru sportivi, care au grijă de aportul lor caloric.
Mai jos veți găsi o comparație a conținutului de grăsimi al diferitelor tipuri de nuci față de nucile de caju la o porție de 28 g [31]:
- nuci: 183 calorii și 18 g grăsimi [32]
- nuci braziliene: 184 calorii și 19 g grăsimi [33]
- migdale: 164 calorii și 14 g grăsimi [34]
- fistic: 156 calorii și 12 g grăsimi [35]
- nuci caju: 155 calorii și 12 g grăsimi [36]
Cu siguranță, în cazul untului caju, nu se obțin întotdeauna aceleași valori nutriționale. Dacă se adaugă alte ingrediente, se schimbă și valoarea lui nutrițională, ceea ce poate duce la creșterea cantității de grăsimi și calorii.
Dezavantajele untului caju
Spre deosebire de alte tipuri de unt de nuci, nucile de caju sau untul de caju nu conțin acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale, care reduc riscul bolilor cardiace și acționează preventiv împotriva hipertensiunii arteriale. Aflați mai multe despre efectele acestora în articolul nostru: Acizi grași omega -3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6? [37]
Unt de migdale
În ultima perioadă, untul de migdale este tot mai apreciat în rândul entuziaștilor de fitness. Chiar dacă se pare că are valori nutriționale similare cu untul de arahide, acestea nu sunt tocmai la fel. Untul de migdale conține mai multe fibre, vitamine și minerale. [39]
Acesta conține calciu, fosfor, magneziu, niacină, riboflavină și acid folic. De asemenea, conține și o doză mare de vitamina E și acizi grași omega-3. Mai jos, găsiți valorile nutriționale ale unei lingurițe de unt de migdale versus unt de arahide. [40] [41] [42]
| 98 calorii | 94 calorii |
| 3,3 g proteine | 3,8 g proteine |
| 3,01 g carbohidrați | 3,4 g carbohidrați |
| 1,6 g fibre | 1,1 g fibre |
| 8,8 g grăsimi | 7,9 g grăsimi |
Beneficiile untului de migdale
1. Menține un sistem digestiv sănătos
În baza unui studiu clinic publicat în 2018 în Nutrients Journal, se menționează că migdalele promovează sănătatea digestivă prin creșterea numărului de bacterii benefice în tractul digestiv. Migdalele contribuie la producerea butiratului, care ajută la creșterea protecției tractului digestiv și influențează controlul glicemic. În același timp, reduce inflamația în tractul digestiv. Fibrele și probioticele care se găsesc în migdale „hrănesc” bacteriile digestive, ducând la o microfloră sănătoasă. [43]
În plus, atât migdalele crude (raw) cât și cele prăjite conțin compuși probiotici. Asta înseamnă că nu contează ce tip de migdale vă alegeți, din ambele veți avea de câștigat. [44]
2. Contribuie în mod natural la sănătatea pielii
Un sfert de cană de migdale oferă 40% din doza zilnică recomandată de vitamina E. [45] Untul de migdale este oarecum mai concentrat și oferă mai multe substanțe nutritive într-o singură doză, comparativ cu aceeași cantitate de migdale crude. [46] Vitamina E, una dintre principalele componente ale migdalelor, ajută pielea în mai multe moduri.
Această vitamină solubilă în grăsimi protejează pielea de radicalii liberi, radiațiile UV, stresul oxidativ și, în același timp, ajută la vindecarea rănilor. De asemenea, poate ajuta în cazul psoriazisului, dermatitei atopice sau sindromului unghiilor galbene [47].
3. Ajută la scăderea greutății corporale și a colesterolului
Dacă ne uităm la valoarea nutrițională a migdalelor, vom descoperi că au mai multe calorii și grăsimi. Cu toate acestea, puteți consuma migdale și unt de migdale ca o gustare sănătoasă pentru a vă menține greutatea corporală în timpul regimului alimentar. Un studiu publicat în anul 2015 în revista Journal of the American Heart Association, a constatat că înlocuirea gustărilor cu conținut ridicat de carbohidrați cu migdalele, poate duce la reducerea grăsimii și a nivelului de colesterol. Persoanele care au făcut această schimbare în dieta lor au înregistrat o scădere a greutății corporale și a grăsimii, mai ales în jurul abdomenului în cursul a 6 săptămâni. [48]
Datorită conținutului ridicat de proteine, untul de migdale reduce apetitul și ajută la menținerea musculaturii definite pe parcursul dietei. Cercetările au dovedit că micul dejun bogat în proteine poate crește senzația de sațietate și poate provoca schimbări pozitive la nivelul hormonilor care controlează apetitul. Așadar, consumați unt de migdale la micul dejun și profitați din plin de beneficiile acestuia. [49] [50] .
În plus, untul de migdale este o sursă excelentă de fibre și de grăsimi polinesaturate. Ambii nutrienți sunt implicați în controlul greutății și în controlul apetitului și asta prin reducerea senzației de foame și creșterea senzației de sațietate. [51]
Dezavantajele untului de migdale
Cel mai mare dezavantaj al untului de migdale pare să fie prețul acestuia. În multe cazuri, este mai scump decât untul de arahide. Desigur, este adevărat că trebuie să fim atenți la ingrediente, deoarece din cauza unor ingrediente adăugate poate deveni o bombă calorică.
Unt de alune de pădure
Alunele de pădure, deși conțin cantități mari de calorii, furnizează nutrienți și grăsimi sănătoase. Conțin vitamina B6, fosfor, acid folic, zinc și potasiu. În plus, sunt o sursă bogată de grăsimi mono și polinesaturate. Nu lipsesc nici acizii grași omega-6 și omega-9, cum ar fi acidul oleic. [53] [54]
Avantajele untului din alune de pădure
1. Reduce inflamațiile
Alunele de pădure sunt asociate cu reducerea inflamațiilor datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase. Cercetătorii au efectuat un studiu în cadrul căruia au analizat efectele consumului de alune de pădure asupra ”declanșatorilor” proceselor de inflamații. Acest declanșator este o proteină C reactivă. Studiul a fost efectuat pe 21 de persoane cu colesterol ridicat. Participanții la acest studiu au înregistrat o reducere semnificativă a inflamației după 4 săptămâni de dietă, în care 18-20% din consumul total de calorii au reprezentat alunele de pădure. [55] [56]
Chiar și consumul a 60 de grame de alune de pădure în fiecare zi timp de 12 săptămâni a ajutat la reducerea declanșatorilor de inflamație la persoanele supraponderale și obeze. [57] Un alt studiu a arătat că un consum de 40 grame de alune de pădure poate reduce reacțiile inflamatorii la persoanele sănătoase. [58]
2. Are un conținut ridicat de antioxidanți
Antioxidanții protejează organismul de stresul oxidativ, care poate provoca leziuni la nivelul structurii celulare și poate promova îmbătrânirea sau boli cardiace. [59] [60] Cei mai numeroși antioxidanți care se găsesc în alunele de pădure sunt compuși fenolici. A fost dovedit că acești compuși reduc colesterolul și inflamațiile. Pot fi benefici pentru sănătatea inimii și acționează preventiv împotriva cancerului. [61] [62] [63]
Dezavantajele untului din alune de pădure
Alunele de pădure conțin acid fitic, care poate reduce absorbția unor minerale, cum ar fi zincul și fierul. [64] [65]
Unt de fistic
Fisticul aparține categoriei de alimente care conțin cea mai mare cantiate de vitamina B6. Această vitamină este importantă pentru reglarea zahărului din sânge sau pentru formarea hemoglobinei, o moleculă care transportă oxigen spre celulele roșii. [67] De asemenea, fisticul este o sursă bogată de potasiu. O porție de 28 de grame de fistic conține mai mult potasiu decât jumătate de banană mare. [68]
Beneficiile untului de fistic
1. Are puține calorii și multe proteine
Fisticul aparține categoriei de nuci care au conținut scăzut de calorii. În 28 de grame de fistic se găsesc 156 calorii, în comparație cu 183 de calorii care se găsesc în nuci ori 193 de calorii în nuci braziliene. [69] [70] [71]
Proteinele reprezintă aproape 20% din greutatea lor totală, iar astfel fisticul se află pe locul al doilea în conținutul de proteine, după migdale. De asemenea, fisticul are un conținut mai mare de aminoacizi, care susțin mult mai mult la creșterea ”blocurilor” de proteine decât celelalte tipuri de nuci. [72] [73] Acești aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece corpul nu îi poate produce singur. Restul de aminoacizi sunt considerați semi-esențiali, adică pot fi esențiali doar în anumite condiții, în funcție de starea de sănătate a persoanei.
Unul dintre acești aminoacizi semi-esențiali este L-arginina, care reprezintă 2% din cantitatea totală de aminoacizi din fistic. L-arginina se transformă în oxid nitric în organism, provocând dilatarea vaselor și, astfel, este asigurată o mai bună circulație a sângelui. [74]
2. Poate ajuta la reducerea greutății corporale
Fisticul este bogat în fibre și proteine care cresc senzația de sațietate. Într-un program de 12 săptămâni axat pe reducerea greutății corporale, un grup de persoane a consumat zilnic 53 g de fistic sub formă de gustare, consumată după masa de prânz. Rezultatul studiului a arătat că aceste persoane au înregistrat o reducere a indicelui greutății corporale de două ori mai mult. [75]
Un alt studiu care a durat 24 de săptămâni și la care au participat persoane obeze a arătat că cei care au consumat 20% din calorii din fistic au reușit să reducă circumferința taliei cu 1,5 cm față de cei care nu au consumat fistic. [76]
Dezavantajele untului de fistic
Un consum mai mare de fistic și unt de fistic poate duce la creșterea nivelului de sodiu din organism. Acest lucru poate duce la creșterea tensiunii arteriale. [77]
Comparația valorilor nutriționale a unturilor de nuci
În tabelul de mai jos am comparat valorile nutriționale a mai multor tipuri de unt de nuci la 100 g: [24] [38] [52] [66] [78]
| Calorii | 589 kcal | 614 kcal | 587 kcal | 646 kcal | 572 kcal |
| Proteine | 24 g | 21 g | 18 g | 15 g | 21 g |
| Grăsimi | 50 g | 56 g | 49 g | 62 g | 46 g |
| Carbohidrați | 22 g | 19 g | 28 g | 18 g | 28 g |
| Fibre | 8 g | 10 g | 2 g | 9.4 g | 10 g |
Sperăm că prin acest articol v-am oferit informații detaliate privind diferențele pe care ar trebui să le cunoașteți atunci când alegeți untul de nuci. Voi ce unt de nuci preferați? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? – https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3
[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) – https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14
[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? – https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[5] Jessica Orwig - Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts – https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1
[6] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly
[7] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167
[8] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
[9] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167
[10] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167
[11] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[12] National Institute of Health - Niacin – https://livertox.nih.gov/Niacin.htm
[13] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167
[14] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
[15] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[16] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[17] European Journal of Nutrition - October 2018, Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0
[18] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790
[19] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu - Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/
[20] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[21] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094
[22] Adam Felman - Everything you need to know about heart disease – https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php
[23] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[24] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php
[25] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[26] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level – https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
[27] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php
[28] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167
[29] American Heart Associason - Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[30] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html
[31] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 – https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter
[32] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1
[33] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter – https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref
[34] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts
[35] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service – https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/
[36] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608
[37] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1
[38] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
[39] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
[40] Nutriton Data Self - Nuts, almonds Includes USDA commodity food A256, A264 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
[41] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2
[42] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw – http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
[43] Christine Gray - Is Cashew Butter Healthy? – https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html
[44] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html
[45] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/
[46] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/
[47] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[48] Basic Report: 42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[49] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm
[50] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/
[51] WH Foods - Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile
[52] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds – https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/
[53] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
[54] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993
[55] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4
[56] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232
[57] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7
[58] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html
[59] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2
[60] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755
[61] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
[62] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
[63] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651
[64] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343
[65] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210
[66] Frijhoff J1, Winyard PG2, Zarkovic N3, Davies SS4,5, Stocker R6,7, Cheng D6, Knight AR2, Taylor EL2, Oettrich J1, Ruskovska T8, Gasparovic AC3, Cuadrado A9,10,11,12, Weber D13, Poulsen HE14,15, Grune T13, Schmidt HH1, Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143
[67] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513
[68] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370
[69] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996
[70] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[71] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
[72] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html
[73] Audur Benediktsdottir, MS - 9 Health Benefits of Pistachios – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1
[74] Nutrition Data Self - Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
[75] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2
[76] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
[77] Nutriton Data Self - Nuts, pecans – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2
[78] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925
[79] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302
[80] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925
[81] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992
[82] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454
[83] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts – https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/
[84] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html