Tot ce trebuie să știți despre creatină și formele acesteia

Recunoașteți diverse forme de creatină? Știți ce creatină este mai buna dintre cea monohidrată și cea micronizată? Dacă nu, atunci acest articol este scris special pentru voi. Veți afla tot ce este important despre creatină și tipurile acesteia. În final vă dezvăluim și ce tip de creatină vi se potrivește. 

Ce este creatina?        

Creatina este cel mai eficient și dorit supliment nutritiv de pe piața fitnessului. Acest lucru se datorează numeroaselor beneficii pe care le aduce sportivilor. Este vorba în special de îmbunătățirea semnificativă a performanței, rezistenței și explozivității în timpul activității fizice intense. Creatina din organism produce rapid energia în timpul exercițiilor și astfel vă puteți antrena mai intens. De asemenea, creatina este cunoscută și pentru efectele sale asupra creșterii masei musculare și forței. [1]

Creatina este o moleculă organică care se formează în organism din aminoacizi. Se produce mai ales în ficat și într-o mică măsură în rinichi și pancreas. De obicei, corpul o depozitează în mușchi, dar este transportată și în inimă și creier. Stochează grupe fosfat cu energie mare sub formă de fosfocreatină, care sunt transportate în ADP (adenozina difosfat). Ulterior se transformă în ATP (adenozina trifosfat) care este purtătorul de energie primară în organism. Acest rol al creatinei este deosebit de important în condițiile în care organismul are nevoie de o cantitate mare de energie, de exemplu, în timpul unei activități fizice sau mentale solicitante. [1] [2]

Creatina se găsește și în unele alimente, precum carnea de vită și pește. Cu toate acestea, sportivii tind să apeleze la creatină sub formă de suplimente nutritive, care ajută la completarea rapidă și ușoară a cantității necesare de creatină. [1] 

You might be interested in these products:

Creatina și formele ei

Deoarece creatina are mai multe forme, este foarte dificil să alegeți forma corectă care vă poate ajuta în eficientizarea antrenamentelor. Așadar, hai să vedem împreună cele mai cunoscute tipuri de creatină, cu care vă puteți întâlni atunci când cumpărați suplimente nutritive.

1. Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este cea mai comună formă de creatină de pe piață. De asemenea, este vorba de o formă care a fost cel mai mult cercetată științific și testată de experți în cadrul multor studii. În esență, acest lucru înseamnă că majoritatea efectelor științifice ale creatinei au fost observate în timpul consumului de monohidrat.

Creatina monohidrat este formată din moleculă de creatină și moleculă de apă. În timpul fabricării se folosesc diferite metode de preparare. Dacă molecula de apă este îndepărtată, vorbim de creatină anhidră. Eliminarea apei crește cantitatea de creatină în produs. Creatina anhidră conține 100 % creatină, în timp ce creatina monohidrat are aproximativ 90 % creatină pură. De asemenea, cantitatea de creatină în produs influențează prețul final al suplimentului nutritiv.

Printre alte forme de creatină, includem creatina micronizată sau creatina prelucrată mecanic, care au o bună solubilitate în apă. Teoretic, este posibil că o mai bună solubilitate a produsului duce la o absorbție mai rapidă a substanței în organism, dar acest lucru nu a fost suficient dovedit. [9]

În ciuda acestor mici diferențe de procesare, fiecare formă de creatină monohidrat este probabil la fel de eficientă în aceeași doză. Deja între 5 și 10 g de creatină monohidrat poate duce la creșterea performanței, rezistenței musculare și a dimensiunii mușchilor. [10] 

2. Creatina clorhidrat      

Creatina clorhidrat (HCl) este preferată pentru că are o foarte bună solubilitate în apă. Această formă rezultă prin legarea creatinei de molecula clorhidratului. Un studiu a confirmat că aceast supliment pe bază de creatină este de 38 de ori mai solubilă decât creatina monohidrat. De asemenea, se presupune că această creatină HCI poate fi absorbită mai eficient în organism. Acesta este și motivul pentru care majoritatea suplimentelor nutritive care conțin acest tip de creatină au mai puțin de 1 g de substanță activă într-o doză. Este o cantitate semnificativ mai mică în comparație cu creatina monohidrat, care se administrează în mod normal în doze de 5 grame. [10]

Din păcate, nu există încă suficiente cercetări care să confirme aceste efecte asupra oamenilor. De asemenea, lipsesc studiile care cercetează diferențele dintre creatina HCI și creatina monohidrat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că această creatină HCI nu este eficientă. În schimb, este potrivită pentru persoanele cărora creatina monohidrat le creează probleme la stomac. În cazul creatinei clorhidrat aceste efecte secundare apar mult mai rar. [11] [12] 

 

3. Kre-Alkalyn – creatina monohidrat tamponată

Kre-Alkalyn sau creatina monohidrat tamponată este o formă de creatină care conține o pudră cu un PH neutru, de exemplu bicarbonat. Producătorii susțin că prin adăugarea acestui tampon, se creează un compus ușor neutru care poate reduce descompunerea creatinei în stomac și îmbunătățește absorbția acesteia în mușchi. Kre-Alkalyn se vinde în mod individual sau sub formă de supliment în diferite stimulente de pre-antrenament.

În prezent, un singur studiu a evaluat eficacitatea acestei forme de creatină. Este vorba de o cercetare realizată în anul 2012 care a înregistrat îmbunătățiri similare ale performanței între diferite grupuri de testare. Primul grup a primit 5 g de creatină monohidrat timp de 28 de zile, celălalt grup a consumat o doză echivalentă de Kre-Alkalyn, iar al treilea grup a primit o doză mică de 1,5 g de Kre-Alkalyn zilnic. Grupurile care au primit doze de 5 grame au început testarea cu o fază de saturație de 7 zile, folosind 5 g de creatină de 4 ori pe zi. [13]

Rezultatul obținut a arătat că toate grupurile și-au îmbunătățit semnificativ masa musculară, procentul de grăsime și puterea în mâini și picioare. Chiar și grupul care a primit doze mai mici și nu a trecut de faza de saturație, a obținut valori comparabile. Cu toate acestea, este important de menționat că persoanele participante la acest studiu care au primit creatină monohidrat au avut un conținut crescut de creatină musculară cu 50,4 % după 28 de zile, în timp ce grupul care a primit Kre-Alkalyn doar 27,3 %. [13]

De aici rezultă că veți vedea rezultate similare în timpul utilizării creatinei Kre-Alkalyn și creatinei monohidrat. Se pare că pentru creatina Kre -Alkalyn vă este suficientă o doză mai mică și nu aveți nevoie nici de faza de saturație. [14]

4. Creatina magneziu chelat 

Creatina magneziu chelat este o altă formă de creatină care se produce prin legarea magneziului de molecula creatinei. Efectele sale au fost examinate într-un studiu unde experții au comparat puterea în timpul împingerilor la banca de fortă și performanța sportivilor, care au fost împărțiți în 3 grupuri. Primul grup a primit creatină monohidrat, cel de-al doilea creatină magneziu chelat și al treilea grup a primit placebo. Ambele grupuri care au consumat creatină și-au îmbunătățit performanțele, mai mult decât grupul care a consumat doar placebo. Prin urmare, creatina magneziu chelat este la fel de eficientă precum creatina monohidrat. [15]

Un alt studiu realizat în anul 2003 sugerează că forma de creatina magneziu chelat ar putea îmbunătăți performanța fără adaos suplimentar de apă, pe care o aduce de obicei creatina. Acest lucru ar fi util în special pentru sportivii care încearcă să-și mențină greutatea mai mică. Însă, trebuie luat acest lucru cu precauție, deoarece doar un singur studiu a confirmat acest lucru și este nevoie de o cercetare mai aprofundată. [16]

 

5. Creatina ester etilic

Creatina ester etilic este îmbogățită cu o substanță organică – ester. Anumiți comercianți susțin că se absoarbe mai bine și are o durată  mai lungă de descompunere decât creatina monohidrat, deoarece se dizolvă mai ușor în grăsimi. Spre deosebire de celelalte tipuri de creatină discutate în acest articol, esterul etilic nu este printre favorite. Studiile nu sunt de acord cu rezultatele eficacității sale.

În cadrul unei cercetări, s-a descoperit că suplimentarea creatinei ester etilic timp de 7 săptămâni a dus la un raport mai mic de creatină în mușchi și sânge decât în cazul creatinei monohidrat. În plus, utilizarea sa poate duce la concentrații plasmatice mai mari la produsul secundar al creatinei. În mod normal, creatinina este eliminată din organism ca produs rezidual, dar nu este un lucru uşor pentru rinichi, prin urmare, nu este recomandată utilizarea creatinei ester etilic. [18]

6. Creatina citrat 

Este produsă prin combinarea creatinei cu acidul citric organic, care se găsește în citrice și este adesea folosită ca aromă naturală în suplimente nutritive. Studiul realizat în anul 2007 publicat în revista International Society of Sports Nutrition nu a găsit diferențe semnificative în absorbția creatinei citrat față de creatina monohidrat. Creatina citrat este solubilă în apă, dar acesta nu este un motiv pentru a crede că se absoarbe mai eficient în corpul uman. [19]

7. Creatina malat      

Creatina malat se leagă cu acid malic, un alt acid organic care se găsește în mod normal în fructe. Acidul malic poate îmbunătăți rezistența, determinând producătorii să-l combine cu creatina. [10]

Creatina malat a fost verificată prin mai multe studii care sugerează că îmbunătățește producția anaerobă la atleți și luptători de judo. Însă, nu s-au efectuat controale pentru compararea creatinei malat cu monohidrat și placebo. La fel ca și creatina citrat, și creatina malat se dizolvă mai ușor în apă. [20]

8. Creatina nitrat

Creatina nitrat este una dintre cele mai noi forme de creatină. Producătorii susțin că prin legarea moleculei de creatină de o moleculă de nitrați, sportivii vor avea nevoie de o doză mai mică decât în cazul creatinei monohidrat. Dar hai să vedem ce spun studiile.  

Cercetările din anul 2016 au remarcat efectul creatinei nitrat pentru îmbunătățirea performanței. Rezultatele însă, nu au confirmat nicio diferență semnificativă între grupurile de subiecți care au primit creatină nitrat, creatină monohidrat sau o doză mică de creatină nitrat. Toate aceste grupuri au obținut rezultate cu mult mai bune decât grupul care a primit doar placebo. Prin urmare, concluziile preliminare sugerează că suplimentul pe bază de creatină nitrat poate fi la fel de eficientă ca și creatina monohidrat pentru îmbunătățirea performanței, dacă este utilizată cel puțin 28 de zile. [17]

 

 

9. Creatina gluconat

Este vorba de creatina care se leagă de o moleculă de glucoză. Totuși, există o teorie conform căreia creatina gluconat este absorbită mai eficient, deoarece este combinată cu carbohidrați îmbogățiți cu insulină. Până acum nu a fost publicat un studiu care să verifice această teorie. [24]

10. Creatina piruvat          

Creatina piruvat este produsă prin legarea acidului piruvic și este o combinație foarte interesantă între formele individuale de creatină. Studiile sunt destul de neclare cu privire la eficiența acesteia. Una dintre cercetări arată ca are un impact mai bun asupra rezistenței decât creatină citrat (ceea ce considerăm a fi cea mai eficientă creatină), dar o altă cercetare a constatat că nu a îmbunătățit rezistența deloc. [21] [22]

Unele studii au venit cu anumite rezultate prin care precizează că în comparație cu creatina monohidrat, aceasta duce la un conținut mai mare de creatină în sânge. Acest lucru ar putea însemna mai puțină creatină în mușchi, ceea ce, în cele din urmă, nu este eficient. Prin urmare, acest studiu a ajuns la concluzia că această creatină piruvat nu este biologic mai mult disponibilă decât creatina monohidrat. [23]

Creatina, siguranța și modul de administrare

Majoritatea miturilor care circulă despre creatină nu sunt adevărate. Cu toate acestea, pe parcursul anilor, reputația acesteia a avut de suferit, deoarece a fost interzisă în mai multe țări pentru că ar provoca cancer. Însă din anul 2004, creatina a fost permisă în toate țările și nu se regăsește în nicio listă de suplimente periculoase. Totuși, și astăzi unii o consideră, în mod greșit, ca un produs periculos care poate dăuna rinichilor. Nimic din toate acestea nu este adevărat, iar multe studii au confirmat acest lucru. Cu excepția problemelor digestive minore cauzate de consumul excesiv de creatină, nu vă expuneți niciunui risc dacă consumați creatina. [7] [8]

Cantitatea adecvată de creatină este de 5 g pe zi. Dozele mai mari de creatină (până la 10 g pe zi) pot fi benefice pentru persoanele cu masă musculară ridicată, niveluri ridicate de activitate sportivă sau pentru cei pentru care doza de 5 g pe zi nu are niciun efect. Sportivilor le recomandăm administrarea creatinei înainte și după antrenament. În zilele fără antrenament, o puteți consuma oricând în cursul zilei. Rețineți, creatina nu are efectul scontat dacă este utilizată pe termen scurt. Trebuie să aveți răbdare și să fiți consecvenți în utilizarea acesteia. [1] [2]

Dacă utilizați creatina fără cantitate suficientă de apă, puteți avea crampe abdominale. Diareea și greața apar dacă consumați prea multă creatină. În cazul acesta, reduceți doza, o împărțiți pe parcursul zilei și luați cu suficiente lichide și alimente. 

Care este cea mai bună formă de creatină?

Este important de reținut că suplimentul pe bază de creatină monohidrat are cele mai multe dovezi confirmate, care susțin utilizarea sa ca un supliment nutritiv pentru îmbunătățirea performanței, explozivității și rezistenței. Însă, dacă consumul de creatină vă provoacă probleme digestive, atunci mai bine încercați creatina clorhidrat sau creatina piruvat, care ajută la reducerea problemelor stomacale. Creatina magneziu chelat vă poate ajuta să creșteți performanța fără adaos de apă. Rețineți totuși, că afirmațiile despre diferite forme ale creatinei ar fi bine să fie susținute de alte studii de cercetare. 

Scrieți-ne despre experiența voastră cu creatină și ce tip de creatină folosiți. Dacă acest articol v-a oferit informații noi, nu ezitați să îl distribuiți.

Sources:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667