Table of Contents
Cu toții știm că exercițiile cu rola de spumă (o formă de eliberare auto-miofascială sau auto-masaj) aduc mari beneficii, sub forma relaxării musculare și a ameliorării durerilor musculare.
Rola de spumă este o rolă cilindrică și instabilă, fiind un accesoriu util pentru îmbunătățirea echilibrului și a rezistenței fizice. „Această rolă poate fi folosită pentru executarea unor exerciții de bază sau de stabilitate, cum ar fi exercițiile de tip plank sau exercițiile de echilibru din picioare, iar astfel vor fi implicate mai multe grupe musculare și corpul va deveni mult mai puternic”, așa cum ne spune Joselynne Boschen – antrenor Nike Master.
Am pregătit pentru voi cele mai bune 15 exerciții de forță pe care le puteți executa cu ajutorul rolei de spumă. Mai întâi faceți încălzirea prin masarea mușchilor încordați, după care puteți trece la exercițiile propriu zise, cu condiția să mențineți partea centrală a corpului stabilă pe întreaga perioadă a exercițiilor. Sunteți pregătiți să începeți exercițiile cu rola de spumă?
Alegând câteva din exercițiile de mai jos, vă puteți alcătui propriul program de antrenament. Este suficient să alegeți două exerciții pentru fiecare parte a corpului (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și partea centrală a corpului – mijlocul), iar ca al șaptelea exercițiu puteți face plank-ul jacks care va înlocui cardio-ul. Faceți între 10 și 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Repetați acest set de exerciții de 3 sau 4 ori.
You might be interested in these products:
Partea superioară a corpului
1. Genuflexiuni cu rola deasupra capului
Picioarele trebuie să fie depărtate mai mult decât nivelul șoldurilor. Ridicați brațele deasupra capului și țineți foam roller în poziție orizontală. Coatele le mențineți la nivelul urechilor, astfel încât să lucrați atât spatele, cât și brațele. Îndoiți genunchii și folosiți coapsele pentru o genuflexiune foarte adâncă. Împingeți-vă în sol cu călcâiele pentru a reveni înapoi în poziția de start. Pe întreaga perioadă a exercițiului mențineți călcâiele pe podea.
2. Flotări cu rulare în lateral
Începeți într-o formă oarecum modificată a flotărilor, numită și ”flotări feminine” (cu genunchii pe saltea), mâna stângă o așezați pe rolă și mâna dreaptă o așezați pe podea. Coborâți încet spre podea, iar mâna stângă, începând de la încheietură până la degete, o rulați pe rola de spumă. După câteva repetări puteți schimba partea.
Dacă doriți ca exercițiul să fie mai dificil, atunci așezați-vă în poziția clasică de executare a flotărilor.
3. Table roll
Stați în poziția șezut, cu picioarele întinse în față și poziționați rola de spumă sub nivelul gleznelor. Brațele le așezați pe lângă corp cu degetele în față. Cu picioarele întinse și așezate pe rolă rulați în față, astfel încât corpul să fie perfect întins și capul să fie direcționat spre tavan. După care reveniți în poziția de start, dar nu lăsați coapsele să atingă podeaua. Acest exercițiu îl puteți simplifica prin așezarea degetelor în lateral.
4. Plank jack
Acest exercițiu este foarte eficient pentru creșterea echilibrului, dar este la fel de bun și pentru faza de încălzire. Începeți în poziția de plank, cu încheieturile mâinii așezate direct sub umeri. Începeți prin a sări pe vârfurile degetelor de la picioare, depărtând și apropiind picioarele.
Dacă doriți ca exercițiul să fie ceva mai dificil, atunci săriți mai energic și încercați să îndepărtați și mai mult picioarele.
5. Cumpăna
Așezați-vă în picioare, iar foam roller o țineți lipită de spate, cu mâinile ridicate în sus. Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, iar piciorul stâng îl ridicați în sus în poziția de cumpănă (sau pentru cei care practică yoga, în poziția luptătorului III). Întindeți brațele în spate și ridicați rola de spumă în sus. Țineți brațele întinse cât mai drept, astfel încât să puteți lucra mușchii triceps și mușchii delta.
Partea inferioară a corpului
6. Podul Hamstring
Lăsați-vă pe spate cu fața în sus, cu brațele pe lângă corp și cu palmele orientate în jos. Așezați rola de spumă sub călcâie (ar fi bine să purtați încălțăminte pentru că va fi mai ușor să executați exercițiul). Ridicați șoldurile și coapsele de pe saltea și începeți rularea ușor, de la călcâie până la mijlocul tălpii. Încordați mușchii hamstring pentru a nu vă aluneca rola.
Dacă doriți ca exercițiul să fie ceva mai dificil, orientați palmele în sus.
7. Plank cu piciorul ridicat
Începeți în poziția clasică de flotare, cu fața orientată în jos, în timp ce mâinile le așezați pe rola de spumă. Ridicați genunchii în poziția plank-ului și încordați trunchiul corpului. Ridicați piciorul drept și efectuați o mișcare rapidă în dreapta, în spate și în jos.
8. Genuflexiuni pe un singur picior
Este un exercițiu extrem de interesant cu ajutorul căruia vă veți dezvolta simultan forța, echilibrul și coordonarea, și totodată veți transpira foarte bine efectuând genuflexiuni pe un singur picior. Stați cu spatele la perete, rola de spumă o așezați în partea de sus a spatelui, ridicați un picior în față și începeți încet să efectuați genuflexiunea, în așa fel încât să aveți genunchiul flexat la un unghi de 90 de grade. Ridicați brațele în față. Schimbați piciorul și conținuați exercițiul pe celălalt picior. Atenție la rola de spumă, aceasta nu trebuie să cadă sub nivelul mijlocului.
9. Podul cu rola de spumă
Lăsați-vă pe spate cu fața orientată în sus, flexați genunchii în timp ce brațele le așezați lângă corp cu palmele orientate în sus. Rola de spumă o așezați între picioare, în timp ce greutatea corpului o transferați pe călcâie. Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți foarte puternic rola de spumă.
10. Plank pentru interiorul coapselor
Așezați-vă cu toate membrele pe podea, în timp ce rola de spumă este așezată ferm în interiorul coapselor. Brațele le mențineți întinse pe toată perioada exercițiului, iar greutatea corpului este pe vârful degetelor. Flexați genunchii și încercați să vă apropiați cât mai mult de podea. Ulterior întindeți picioarele și reveniți la poziția de start.
Centrul corpului
11. Apropierea călcâielor de podea
Lăsați-vă pe spate cu fața orientată în sus, în timp ce rola de spumă o așezați vertical pe toată lungimea spatelui. Brațele le așezați lângă corp, cu degetele mâinilor orientate în jos. Ridicați picioarele în sus și flexate în așa fel încât să obțineți unghiul de 90 de grade, după care atingeți podeaua cu călcâiul, ulterior schimbați piciorul.
Dacă vreți ca exercițiul să fie mai dificil, atingeți podeaua într-un ritm mai rapid.
12 . Plank pe coate
Începeți prin a pune antebrațele mâinilor pe rola de spumă, precum ați face plank cu brațele îndoite în timp ce țineți degetele apropiate. Picioarele trebuie să fie îndepărtate, aproximativ la nivelul șoldurilor. Folosiți-vă de brațe pentru a rula ușor pe rolă în față și în spate, de la încheieturile mâinilor până la coate.
13. Plank lateral cu mâna întinsă
Așezați-vă în poziția plank-ului lateral pe partea dreaptă, în timp ce rola de spumă este poziționată sub gleznele încrucișate. Sprijiniți-vă pe antebrațul drept. În timp ce apropiați picioarele pe rolă înspre interior, brațul stâng îl duceți sub corpul vostru după care ridicați brațul stâng și îl duceți în sus.
14. Plank cu urcare și coborâre
Începeți din poziția de plank, așezați rola de spumă pe saltea în poziția verticală, iar brațele și picioarele le țineți la fel ca în cazul plank-ului cu brațele întinse. Sprijiniți-vă pe mâini, iar pentru a avea un echilibru mai bun, îndepărtați puțin picioarele aproximativ la nivelul șoldurilor. Începeți prin a pune fiecare mână pe rând pe rola de spumă după care reveniți și puneți mâna pe podea ca o deplasare în stânga – dreapta. În tot acest timp, mențineți trunchiul corpului bine încordat.
Dacă doriți să simplificați mișcarea, puneți un prosop sub rolă pentru a avea mai multă stabilitate.
15. Exercițiul „mort bug”
Lăsați-vă pe spate pe rola de spumă așezată în poziția verticală. Ridicați picioarele și flexați genunchii până formați un unghi de 90 de grade. Țineți brațele relaxate în lateral, puțin îndoite și în coate, astfel încât încheieturile să fie la nivelul urechilor. Începeți prin întinderea picioarelor și îndepărtați-le formând litera V, iar la aducere le apropiați.
Sperăm că aceste tipuri de exerciții vă vor ajuta să vă diversificați programul de antrenament. Voi ce exerciții practicați cu rola de spumă? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii și dacă v-a plăcut articolul, vă rugăm să îl distribuiți.