Table of Contents
Scott Adkins este un actor englez și maestru în arte marțiale. Un actor arătos, cu umeri largi și forma V perfectă, care este, probabil, cel mai râvnit fizic la bărbați. Dacă ați văzut filmul Undisputed III: Redemption, cu siguranță ați devenit fanul lui Scott Adkins. Nu este nimeni care nu ar fi impresionat de abilitățile sale uimitoare de luptă MMA, dintre care nu lipsesc nici loviturile de taekwondo perfecte.
Scott are fizicul de wrestler, care este visul multor sportivi. Arată ca un Hercules rus, cu tatuaje și cicatrici. Are înălțimea de 180 cm și cântărește 75 kg. Experiența lui în arte marțiale cu siguranță l-a ajutat enorm în modelarea fizicului său, și își menține corpul în formă prin antrenamentele dificile și un regim alimentar echilibrat.
Dacă doriți să vă dezvoltați corpul ca și Adkins, va trebui să lucrați pe mai multe grupe de mușchi și să atingeți un % de grăsime corporală cât mai scăzută. Pentru asta, aveți nevoie să efectuați toate exercițiile corect, pentru a obține forma și proporțiile potrivite. Puteți vedea mușchii lui pectorali și abdomenul, ce fac din el să arate precum statuia unui zeu grec.
You might be interested in these products:
Abilități de luptă
Scott Adkins nu este un „badass“ doar pe ecranele mari – în viața reală este și mai dur. Se antrenează în diferite stiluri de arte marțiale, cu care a început de la 14 ani, când a fost inspirat de Bruce Lee. Atunci a început să învețe Taekwondo, în care a obținut prima sa centură neagră la vărsta de 19 ani. El deține și centura neagră în kickboxing.
Asta nu este totul. A absolvit cursuri de Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai și Ninjutsu. Fără glume – cei care reacționează la acestea sunt persoane ce vizionează filme cu Bruce Lee.
Antrenați-vă cu înțelepciune
În ciuda construcției sale musculare, Scott este foarte rapid. Se mișcă repede. Lovește repede. Și face tot ceea ce este posibil, chiar dacă arată voluminos. Poate vă întrebați cum este posibil acest lucru? Deoarece el s-a antrenat înțelept!
Cu siguranță cunoașteți foarte mulți luptători, care au fost și rapizi și flexibili, dar au terminat cu lupta, deoarece datorită antrenamentelor lor de forță, au devenit lenți și neflexibili. Asta înseamnă că antrenamentul de forță vă încetinește?
Totul depinde de modul în care vă antrenați. Antrenamentele cu greutăți nu vă vor încetini dacă veți urma rutina care în general constă în exerciții cu mișcări combinate și mai multe părți musculare deodată – concentrați-vă pe obținerea forței funcționale și pe mușchi – și nu alergați după rezultate rapide.
Obiectivul este cel mai important. Ori de câte ori căutați noi modalități pentru a intra în formă, trebuie mai întâi să vă decideți ce vreți. Doriți aspectul mai musculos, sau să pierdeți din greutate pentru a avea o figură mai bine definită? De fiecare dată, antrenamentele mele și alimentația sunt adaptate fiecărui rol, în funcție de imaginea pe care vreau să o arăt.
Scott Adkins și planul său de antrenament
Când vine vorba de antrenamente, Scott este un fan înfocat. El practică diferite planuri de antrenament, dar în același timp, are întotdeauna clar definit obiectivul său de fitness, care îl determină să continue, chiar și în cele mai dificile niveluri de exerciții. Efectuează exerciții care îi cresc masa musculară, fără să arate ca și Hulk. În afară de kickboxing, care îi construiește forța și viteza, preferă și bench press, tracțiuni la bară, genuflexiuni și deadlift. Datorită acestor exerciții, îi cresc brațele, care îi conferă aspectul de macho, dar își antrenează și abdomenul pentru a avea talie îngustă, ceea ce îi asigură o formă perfectă de V.
LUNI: Partea superioară a corpului
• Bench Press pe bancă dreaptă – 3 seturi a câte 6 repetări • Dumbbell row(gantere, gantera pentru două mâini) – 3 seturi a câte 6 repetări • Presă militară – umeri, în fața capului în picioare – 2 seturi a câte 12 repetări • Tracțiuni la bară – 2 seturi a câte 10 repetări • Extensii triceps cu frânghie și haltere – 1-2 seturi a câte 15 repetări • Ridicări haltere pentru biceps (sau gantera pentru două mâini) – 1-2 seturi a câte 15 repetări
MIERCURI: Partea inferioară a corpului
• Genoflexiuni cu bara pe spate – 3 seturi a câte 8-12 repetări • Presă înclinată pentru picioare – 3 seturi a câte 8-12 repetări • Biceps femural – aparat – 3 seturi a câte 12 repetări • Îndreptări – 4 seturi a câte 10 repetări • Îndreptări în șezut – 3 seturi a câte 15 repetări • Cvadriceps – aparat – 3 seturi a câte 12 repetări
VINERI: Partea superioară a corpului
Aceleași exerciții ca și Luni, dar Bench Press pe bancă dreaptă este înlocuit cu Bench Press pe bancă înclinată.
Acest ciclu de exerciții pentru arderea grăsimilor se repetă de 2-3 ori cu pauză de 30 de secunde între cicluri.
• Flotări cu săritură – 12 repetări • Dumbbell Swing (pendularea greutăților) – 20 de repetări • Sărituri de alpinist – 45 de secunde • Flotări cu mâinile împreunate – cât mai multe timp de 30 de secunde
În afară de construcția musculară, este devotat și antrenamentelor cardio, cum ar fi sprint și alergare, când își propune să-și îmbunătățească viteza sau să scape de grăsime. Acest star de acțiune se bazează și pe activitățile sportive, cum ar fi fotbal sau baschet. Acest amestec de distracție și antrenamente dure asigură faptul că organismul lui este în echilibru cu mintea.
Exemplu de exerciții pentru toate grupele musculare
Spate: Deadlift, tracțiuni la bară
Picioare: Genoflexiuni, deadlift
Piept: Ridicări haltere pe banca înclinată, ridicări pe banca înclinată, flotări, Push-ups on bar
Umeri: Ridicarea ganterei/halterei deasupra capului
Abdomen: Ridicarea din picioare, ridicări alternative din picioare, L – sits, V – sits
Gambe: Sărituri peste coardă, săritură verticală
Antebrațe: Ridicări din atârnat pe bară
| Ziua | Grupele musculare | Exercițiile |
|---|---|---|
| Luni | Picioare, Spate, Umeri | Deadlift (5×10), tracțiuni la bară (max x5) sau ridicări biceps (5×10) |
| Marți | Abdomen, Antebrațe | Ridicări din picioare (20×3), L-sits (1 minx5) |
| Miercuri | Picioare, Piept | Deadlift (5×10), ridicarea halterelor pe banca înclinată/ridicare pe banca înclinată (5×10) |
| Joi | Abdomen, Gambe | Ridicări din picioare (20×3), L-sits (1 minx5), săritură verticală |
| Vineri | Picioare, Umeri | Deadlift (5×10), ridicarea halterei deasupra capului (5×10) |
| Sâmbătă | Abdomen | Ridicări alternative din picioare (10×3) |
| Duminică | Pauză |
Scott Adkins sfătuiește la antrenare
Pentru a obține masă musculară și forță, respectați intervalul de 4-6 repetări. Efectuați 10 serii la fiecare exercițiu. Dacă doriți să câștigați volum, nu faceți nici un exercițiu cardio sau exerciții solicitante fizic. Acest lucru doar v-ar împiedica în obținerea volumului muscular. Evitați alimentele care contin gluten. Reduceți aportul de grăsimi la minim și consumați mai puțină sare.
La fiecare antrenament adăugați greutate. În cazul în care nu mai progresați, reduceți din greutate cu 10% din maximul vostru și începeți din nou. Niciodată nu vă antrenați până la epuizare completă. Scopul nostru este performanța maximă cu greutăți mari, de aceea nu este necesar să vă epuizați mușchii complet. Acest lucru ar putea afecta performanța voastră și să ducă la accidentare. Amintiți-vă, siguranța este pe primul loc.
Diferite tipuri de fizic
Partea cea mai grea a antrenamentului este alegerea planului de exerciții corect și a dietei în funcție de tipul somatic. Oamenii reacționează diferit la antrenamente de forță, așa că ceea ce a funcționat la altcineva nu trebuie să funcționeze și la voi.
Din fericire, acest plan de antrenament este proiectat pentru toate cele trei tipuri somatice. Dar totuși trebuie să respectați câteva reguli pentru a obține rezultate maxime. Iată câteva sfaturi de nutriție și de antrenament:
Sfaturi pentru fizicul ectomorf (ectomorphs)
Tipul ectomorf, a.k.a hard gainers (cei care construiesc masă musculară foarte greu) sunt oamenii cu articulații mai mici și metabolism rapid. Construiesc mușchii foarte dificil, își mențin nivelul mai scăzut de grăsime corporală și au fizicul mai mic. Scopul vostru ar trebui să fie creșterea masei musculare. Mai târziu vă puteți scăpa și de grăsimea puțină pe care o mai aveți.
• 5-6 este intervalul ideal de repetări. • Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, laptele vă poate ajuta. Dar nu exagerați nici cu acesta. • Încearcați să consumați suficiente calorii pentru recuperare. • Mâncați alimente bogate în proteine. • Consumați fibre. • Beți multă apă. • Evitați activitatea fizică grea, dacă doriți să obțineți volum.
Sfaturi pentru fizicul mezomorf (mesomorphs)
Tipul mezomorf au genetica bună pentru obținerea masei musculare și pot obține mușchii mai ușor decât ectomorfii. În mod natural, sunt musculoși și au articulații mai mari. Scopul vostru ar trebui să fie prima dată obținerea masei musculare și apoi reducerea grăsimii. Când aveți suficient volum, faceți cardio de 3 sau de mai multe ori pe săptămână.
• 8-10 seturi pentru fiecare exercițiu. • Evitați alimentele grase. • Consumați legume. • Consumați alimente bogate în proteine. • Consumați fibre. • În timpul pierderii din greutate, săriți coarda. • Beți multă apă. • Încercați să consumați suficiente calorii pentru recuperare.
Sfaturi pentru fizicul endomorf (endomorphs)
Tipul endomorf sunt oamenii care pierd foarte greu din greutate. Au articulații mai mari, șolduri largi și metabolismul lent. Stilul de alimentație sănătos este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru organismul vostru. Fără acest lucru, orele întregi de cardio doar vă vă vor epuiza. Găsiți alimentația potrivită de care veți fi mulțumit.
• Ridicați greutăți mai mari. • Săriți foarte mult coarda. • Minim 10 seturi pentru fiecare exercițiu. • Evitați alimentele grase. • Consumați legume. • Încercați să consumați suficiente calorii pentru recuperare. • Consumați alimente bogate în proteine. • Consumați fibre. • Beți multă apă. • Evitați alimentele cu gluten.
Alimentația sa
Scott este dependent de menținerea condiției fizice și de echilibrul dintre antrenamente și alimentație. Alimentația sa cu siguranță nu suferă de lipsa nutrienților, conține carbohidrați cu indice glicemic scăzut, proteine și grăsimi sănătoase.
În loc să cedeze alimentelor procesate și rafinate, Scott consumă alimente precum fructe, legume, proteine slabe, cereale, pește și băuturi proteice pentru nutriție și întărirea organismului. Pentru că antrenamentele lui sunt foarte epuizante, oferă organismului său o mulțime de proteine cel puțin sub formă de băuturi proteice cu o jumătate de oră înainte de antrenament. În plus, are grijă de doza de proteine și după antrenament. Aceasta declanșează regenerarea masei musculare și construcția musculară.
Sperăm că acest articol v-a inspirat. Dacă da, îl puteți împărtăși printre cunoscuți și să-l sprijiniți prin distribuire.