Rețete fitness pentru 11 salate delicioase și sănătoase

Table of Contents

Vă plac salatele de fructe și legume? Indiferent câte rețete cunoașteți, după un anumit timp vă plictisiți de ele. Așadar, vă prezentăm 11 variante de salate delicioase și sănătoase, pe care cu siguranță ar trebui să le încercați. Sunt pline de idei, combinații de gusturi noi și o mulțime de proteine.

1. Salată de pepene roșu cu brânză feta

Combinația ideală de alimente de vară trebuie văzută și pe farfurie. Pepenele dulce și gustul sărat de feta se potrivesc de minune. Dacă nu vă este frică să experimentați, atunci trebuie neapărat să încercați această salată de top.

Ingrediente:

1 ½ pepene roșu tăiat bucăți
1 cană de mentă proaspăt tocată
¾ cană de ceapă roșie tăiată julien
¾ cană de brânză feta mărunțită
½ cană de măsline negre fără sâmburi
1 lingură de zeamă de lămâie verde
puțin ulei de măsline spray

Mod de preparare:

Punem într-un bol mai mic ceapa tăiată julien și apoi adăugăm zeama de lămâie verde. Lăsăm 10 minute. În acest timp, zeama de lămâie verde înmoaie gustul de ceapă crudă. Într-un bol mai mare punem pepenele roșu, brânză feta, măslinele, ceapa cu suc de lămâie verde și menta. Le amestecăm bine și la final le stropim cu ulei de măsline. Poftă bună! [1]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	224
Proteine	7.3 g
Carbohidrați	22.8 g
Grăsimi	9.6 g
Fibre	3.1 g

2. Salată de pui cu fructe

Această salată va fi cu siguranță pe placul iubitorilor de fructe, dar va satisface și gusturile celor care adoră carnea. Combinația de carne de pui la grătar și căpșuni zemoase poate părea îndrăzneață, dar are un gust delicat.

Ingrediente pentru salată:

4 bucăți de salată verde Romaine
2 căni de piept de pui fiert tăiat cuburi
2 căni de căpșuni tocate bucăți
½ cană de merișoare uscate
¼ cană de ceapă roșie tocată
¼ cană de brânză de capră mărunțită
¼ cană de migdale mărunțite

Ingrediente pentru dressing:

1 cană de căpșuni
¼ cană de oțet balsamic
¼ cană de ulei de măsline
1 cățel de usturoi mărunțit foarte bine
1 lingură muștar dijon
un vârf de cuțit de de sare
un vârf de cuțit de piper negru

Mod de preparare:

Punem toate ingredientele pentru dressing în mixer și le mixăm bine. Pieptul de pui tăiat bucăți îl punem într-un bol, adăugăm salata verde, căpșunile, merișoarele, ceapa, brânza și migdalele. La final adăugăm dressingul și amestecăm bine. Și gata, salata gustoasă e pregătită, yummy! [2]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 5
Calorii	293
Proteine	21 g
Carbohidrați	21.2 g
Grăsimi	16.6 g
Fibre	3.6 g

3. Salată cu somon la grătar și avocado

Sunteți fani ai somonului? Dacă da, atunci în cazul acesta trebuie să gustați această salată simplă și sănătoasă care se prepară în câteva minute.

Ingrediente pentru salată:

4 file de somon fără piele
400 g amestec de salată verde
3 bucăți de avocado
1 castravete

Ingrediente pentru dressing:

4 linguri de mentă tăiată mărunt
3 linguri de ulei de măsline
2 lingurițe sirop de agave
suc și coajă rasă dintr-o lămâie verde

Mod de preparare:

În primul rând, pregătim dressingul pentru salată amestecând toate ingredientele. Ulterior tăiem ingredientele pentru salată. Curățăm avocadoul, scoatem sâmburele și îl tăiem în felii subțiri. Tăiem castravetele în bucăți mai mici. Punem mixul de salată, avocadoul și castravetele într-un bol și turnăm peste jumătate din dressing.

Condimentăm fileul de somon cu puțin piper și ungem cu ulei de măsline. Încingem o tigaie și prăjim fileul de pește aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte. Punem bucățile de somon pe un pat de salată și la final adăugăm dressingul rămas. Poftă bună! [3]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 4
Calorii	458
Proteine	23 g
Carbohidrați	7 g
Grăsimi	38 g
Fibre	4 g

4. Salată sănătoasă de cartofi

Mulți dintre voi cunosc salata de cartofi, dar cu siguranță nu varianta cu puține calorii. Poate nu știați, dar salata de cartofi poate fi preparată și în varianta de fitness.

Ingrediente:

400 g de cartofi mici
2 legături de ridichi
1 castravete mai mic tăiat în formă de semilună
1 o ceapă roșie tăiată felii subțiri
un pumn de mărar tocat mărunt

Ingrediente pentru dressing:

100 ml ulei de rapiță
20 g muștar
1 lingură de oțet din vin alb
1 lingură de semințe de muștar (prăjite pe o tigaie uscată)
sirop de agave după gust

Mod de preparare:

Curățăm cartofii și îi fierbem în apă sărată aproximativ 10 minute, până devin moi. După ce au fiert, îi scurgem și îi lăsăm să se răcească. Între timp, pregătim dressingul. Toate ingredientele – uleiul, muștarul, oțetul de vin, semințele de muștar și puțin din siropul de agave, le amestecăm foarte bine. Tăiem cartofii în jumătăți și îi amestecăm cu dressingul. La final adăugăm ridichi, castravete, ceapă și mărar. Din nou amestecăm foarte bine și putem servi. Vă dorim poftă bună! [4]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 10
Calorii	140
Proteine	2 g
Carbohidrați	3 g
Grăsimi	11 g
Fibre	2 g

5. Salată tradițională grecească

Salata grecească are o mulțime de variante. Poate ați văzut și voi salată grecească cu carne sau paste. Noi vă prezentăm varianta tradițională a salatei grecești, pe care ulterior o puteți personaliza.

Ingrediente:

4 roșii de mărime medie
2 felii de brânză feta
1 castravete
1 ardei verde
1 ceapă roșie
60 g măsline negre (ideal măsline grecești Kalamata)
4 linguri ulei de măsline
1 – 2 linguri de oțet din vin roșu
½ lingură oregano uscat
puțin sare

Mod de preparare:

Tăiem roșiile, castravetele, ardeiul și ceapa roșie. Punem toate ingredientele într-un bol și adăugăm un pumn mare de măsline fără sâmburi. Punem sare, ulei de măsline și oțet din vin roșu. Amestecăm ușor și mai adăugăm bucăți mai mari de brânză feta. La final, condimentăm cu oregano uscat. Poftă bună sau în limba greacă “Kalí órexi”! [5]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	206
Proteine	5.3 g
Carbohidrați	5.2 g
Grăsimi	17.5 g
Fibre	9 g

6. Salată mexicană cu porumb

Salată mexicană cu porumb vă cucerește nu doar prin culoarea sa, ci și datorită gustului. Această salată de o culoare roșu-auriu o veți îndrăgi, deoarece se prepară ușor și are un gust exotic mexican. Se potrivește excelent ca și garnitură pentru carne sau poate fi servită simplă la masa de prânz sau cină.

Ingrediente:

2 x 340 g conserve de porumb (ideal fără sare)
2 roșii mari tocate mărunt
1 ceapă roșie tocată mărunt
10 g coriandru tocat grosier
4 linguri de ulei de măsline
2 lingurițe sirop de agave
suc din 2 lămîi verzi

Mod de preparare:

Punem într-un bol porumb, ceapă, roșii și coriandru. Separat într-un alt bol amestecăm sucul de lămâie verde cu uleiul de măsline și siropul de agave. Condimentăm dressingul după propriul gust și amestecăm cu legumele. Înainte de servire amestecăm din nou foarte bine. Poftă bună! [6]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	162
Proteine	3 g
Carbohidrați	16 g
Grăsimi	9 g
Fibre	3 g

7. Salată de ton

Aveți ouă și o conservă de ton acasă? Transformați-le într-o bombă proteică sănătoasă. Tonul este bogat în acizi grași omega -3, iar împreună cu ouăle vă asigură necesarul de proteine. Această salată cu siguranță nu ar trebui să lipsească din meniul niciunui sportiv.

Ingrediente:

300 g ton în ulei de măsline
250 g fasole verde
200 g de cartofi mici roșii sau mov
200 g măsline
8 ridichi tocate mărunt
3 ouă
2 bucăți de salată verde
3 linguri de capere

Ingrediente pentru dressing:

3 linguri de ulei de măsline
1 lingură de oțet din vin alb
1 linguriță de muștar dijon
1 cățel de usturoi
sare de mare și piper negru

Mod de preparare:

În primul rând, pregătim dressingul. Amestecăm toate ingredientele și le condimentăm bine. Cartofii îi punem într-o oală cu apă rece și adăugăm 2 linguri de sare. După ce au fiert cartofii, îi scurgem și îi așezăm pe o farfurie pentru a se răci. Între timp, punem ouăle la fiert pentru aproximativ 6 minute. După ce fierbem ouăle le curățăm și le tăiem în jumătăți. Amestecăm bine salata verde, fasolea verde, măslinele, roșiile, ridichile, bucățile de ton, ouăle și cartofii tăiați. Turnăm dressingul pregătit peste salată și putem servi. Poftă bună! [7]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 4
Calorii	358
Proteine	24 g
Carbohidrați	13.2 g
Grăsimi	29.2 g
Fibre	3 g

8. Salată simplă cu roșii și castraveți

Roșii, castraveți, ceapă și piper. Nu aveți nevoie de nimic altceva pentru această salată simplă. Deși conține minimum de ingrediente are un gust foarte delicios. Încercați și voi această salată sănătoasă!

Ingrediente:

3 roșii coapte
1 castravete
¼ ceapă roșie
2 linguri de ulei de măsline
1 lingură de oțet din vin roșu
½ lingură de condimente italienești
sare și piper negru după gust

Mod de preparare:

Tăiem roșiile, castravetele și ceapa și le punem pe toate într-un bol mai mare. Într-un bol mai mic pregătim dressingul – amestecăm uleiul de măsline, oțetul și condimentele italienești. Turnăm dressingul în bolul cu legumele și la final adăugăm sare și piper după gust. Această salată se potrivește ca și garnitură pentru carne sau pește. Yummy! [8]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	65
Proteine	2 g
Carbohidrați	11 g
Grăsimi	2 g
Fibre	1 g

9. Salată ușoară de paste

Salata de paste este o delicatesă plăcută potrivită pentru un prânz servit în grădină sau picnic. Încercați și voi o combinație de paste și salată, iar rezultatul vă surprinde în mod plăcut.

Ingrediente:

220 g de paste integrale (macaroane sau penne)
2 căni de roșii tocate
2 căni de castraveți tocați
¾ de ceapă roșie tocată mărunt
3 linguri de oțet balsamic
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri de busuioc
1 ½ linguriță de sare de mare
puțin zahăr de cocos
un vârf de cuțit de boia roșie

Mod de preparare:

Fierbem pastele conform instrucțiunilor menționate pe ambalaj. Clătim pastele cu apă rece și le punem într-un bol. Adăugăm roșii, castraveți și ceapă. Într-un bol mai mic amestecăm oțetul, busuiocul, uleiul de măsline, zahărul de cocos, boia și sarea. Turnăm dressingul în bolul cu legume și paste. Amestecăm foarte bine și lăsăm pentru câteva ore la frigider. Bon appetit! [9]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	148
Proteine	7 g
Carbohidrați	23 g
Grăsimi	4 g
Fibre	4 g

10. Salată de năut

Vă place năutul? Nu este doar un ingredient cheie pentru prepararea humusului. Vă prezentăm o rețetă foarte simplă, dar și foarte gustoasă cu această leguminoasă bogată în proteine.

Ingrediente:

2 căni de roșii cherry
2 căni castravete tocat
1 conservă de năut
1 avocado
¾ cană ardei verde tocat
½ lămâie proaspătă
½ cană de pătrunjel proaspăt
¼ cană de ceapă roșie tocată

Ingrediente pentru dressing:

¼ cană de ulei de măsline
2 linguri de oțet din vin roșu
puțin chimen
sare și piper negru

Mod de preparare:

Tăiem avocadoul în bucăți, îl punem într-un bol după care îl stropim cu zeamă de lămâie. Adăugăm restul ingredientelor și amestecăm ușor. Înainte de servire, punem salata în frigider timp de aproximativ o oră. Poftă bună! [10]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	238
Proteine	6 g
Carbohidrați	20 g
Grăsimi	15 g
Fibre	7 g

11. Salată de sfeclă roșie

Brânza feta se potrivește cu multe feluri de legume, dar are un gust delicios cu sfeclă roșie. Gustul dulce de sfeclă roșie și gustul sărat de brânză feta este foarte original. În plus, vinegreta de lămâie accentuează și mai mult gustul tuturor ingredientelor. Vinegreta este un tip de sos care este făcut dintr-o combinație de ulei și un lichid acru, precum oțetul sau sucul de lămâie.

Ingrediente:

4 bucăți de sfeclă roșie de mărime medie
60 g brânză feta
2 linguri de pătrunjel tocat grosier

Ingrediente pentru vinegretă de lămâie:

3 linguri suc de lămâie
3 linguri ulei de măsline
2 căței de usturoi tocat mărunt
½ linguriță de piper negru
½ linguriță de sare

Mod de preparare:

În primul rând, fierbem sfecla roșie. Știm dacă sfecla roșie este fiartă prin faptul că putem introduce pur și simplu o furculiță în ea. Ulterior decojim sfecla roșie și o tăiem în cubulețe. La fel tăiem și brânză feta în cubulețe. Tocăm pătrunjel și amestecăm toate ingredientele cu vinegretă de lămâie. Poftă bună! [11]

Valorile nutriționale pentru	1 porție din 6
Calorii	113
Proteine	2.8 g
Carbohidrați	6.6 g
Grăsimi	9 g
Fibre	1.6 g

Sperăm că v-am inspirat cu selecția noastră de salate și le veți pregăti pentru masa de prânz sau cină. În cazul în care veți încerca una dintre rețetele noastre, nu uitați să ne scrieți în comentarii dacă v-au plăcut. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest articol? Nu ezitați să îl distribuiți.

Healthy food

Flavorings and sweeteners