Ați încercat quinoa? Deși popularitatea acestui super-aliment este în creștere, încă nu este cunoscută pentru mulți oameni. Acest lucru cu sigurnață este o greșeală. Quinoa este foarte interesantă din punct de vedere nutrițional și am decis să vă prezentăm un articol din care să aflați toate informațiile necesare despre această pseudo-cereală.
Quinoa – planta și originea acesteia
Quinoa este numele semințelor plantei Chenopodium quinoa, originară din America de Sud. Este clasificată drept pseudo-cereală, deoarece nu aparține familiei Poaceae, care include cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez. Termenul de pseudo-cereale se referă la plante din afara familiei menționate, ale căror semințe sunt consumate în același mod ca boabele de cereale. Quinoa nu este singura pseudo-cereală, alte plante precum hrișca sau amarantul sunt incluse în această categorie. Este o plantă erbacee unică ca și aspect, care crește până la o înălțime de 90 până la 270 cm, iar semințele sale pot avea culori diferite, cum ar fi galben, roșu, violet sau negru. [3] [4] [5]
Quinoa este o pseudo-cereală relativ nouă și exotică în regiunea noastră, dar istoria sa este mai vastă. Provine din America de Sud, mai precis din ținuturile din jurul lacului Titicaca din Peru și Bolivia. Domesticirea acestei plante este estimată la 3 000 – 5 000 ani î.e.n. În perioada precolumbiană a fost unul dintre alimentele de bază ale localnicilor. Odată cu sosirea colonizatorilor spanioli, quinoa a fost înlocuită cu alte cereale, dar, din fericire, nu a dispărut definitiv, și este populară și în prezent. Planta cu o istorie de 5 000 de ani a avut un loc special pentru incași, deoarece au denumit-o „mama cerealelor” și chiar o considerau un dar sacru și divin. [1] [2]
You might be interested in these products:
Quinoa și conținutul excepțional de nutrienți
Incașii prețuiau quinoa, însă și în prezent merită apreciere pentru conținutul de nutrienți. Quinoa are un conținut bogat în proteine și un conținut redus de grăsimi. Este una dintre puținele surse vegetale, care poate fi clasificată drept sursă completă de proteine, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, conține vitamine și minerale și nu în ultimul rând, nu conține gluten. Pentru o privire de ansamblu, vă prezentăm lista nutrienților pe care îi conține această cereală excepțională [6] [7]:
Beneficiile consumului de quinoa
O sursă complexă de nutrienți
Așa cum am menționat în secțiunea anterioară, quinoa este o plantă excepțională și chiar dacă nu este tehnic o cereală, ci o pseudo-cereală, este considerată un aliment din categoria cerealelor integrale. Conținutul nutrițional al acesteia este potrivit și pentru persoanele care urmează o dietă specifică, inclusiv vegani, vegetarieni sau celiaci. Oferă multe avantaje sportivilor și persoanelor care își doresc să piardă în greutate [6]:
- Este o sursă de proteine și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali – găsirea unei surse vegetale care să includă toți aminoacizii esențiali nu este ușoară. Acesta este și motivul pentru care mai multe proteine vegetale sunt obținute dintr-un amestec de surse multiple. Quinoa îndeplinește toate criteriile și, prin urmare, conține toți aminoacizii esențiali.
- Are un conținut minim de grăsimi – quinoa are în mod natural un conținut redus de grăsimi, în stare crudă are doar 6 g de grăsimi per 100 g. Dacă încercați să reduceți sau să vă mențineți greutatea, quinoa este o soluție excelentă datorită conținutul său de proteine. Acestea au un efect pozitiv asupra accelerării metabolismului, datorită efectului termic creat.
- Conține un spectru larg de vitamine și minerale – quinoa este un „complex b” natural, datorită conținutului de vitamine A, E și a celor 7 vitamine din grupa B. Pe lângă acestea, quinoa conține și minerale, precum zinc, magneziu și fier.
Pe lângă conținutul de macronutrienți. vitamine și minerale, quinoa se caracterizează și prin prezența flavonoidelor, polifenolilor și fitosterolilor. Polifenolii, inclusiv taninurile, flavonoidele și acizii fenolici, sunt componente la fel de importante. Sunt ingrediente bioactive și metaboliți secundari ai plantelor, care pot fi utili datorită efectelor lor antioxidante, antimicrobiene, antiinflamatorii și anti-tumorale. [10] [11]
Este un aliment care nu conține gluten
Quinoa este doar ușor de preparat și este bogată în nutrienți, iar datorită acestui lucru este considerată un super-aliment. Unul dintre avantajele sale este că nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită și pentru celiaci și pentru persoanele care au diverse alergii la gluten. În prezent, pentru foarte mulți oameni este important să limiteze aportul de gluten, chiar și pentru persoanele care nu suferă de boala celiacă sau alte intoleranțe la gluten. Potrivit unui sondaj din 2013, o treime din populația americană încearcă să reducă parțial sau complet glutenul din alimentație. În același timp, trebuie să menționăm că o dietă fără gluten poate să nu fie cea mai potrivită soluție pentru persoanele care nu au nicio problemă cu glutenul. Acest tip de dietă pentru „non-celiatici” este încă subiect de dezbatere pentru cercetători. Quinoa în mod natural nu conține gluten și este o sursă de fibre și nutrienți. Indiferent dacă suferiți de boala celiacă sau pur și simplu încercați să evitați glutenul, quinoa va fi un ingredient excelent pentru a vă diversifica alimentația. [6] [8] [9]
Doriți să aflați mai multe despre gluten, boala celiacă și dieta fără gluten? Veți găsi toate informațiile necesare în articolul nostru – Glutenul – este într-adevăr dăunător tuturor?
Este ușor de preparat
Quinoa este disponibilă în mai multe supermarketuri și se regășește uneori și în alimente. Există trei tipuri de bază – albă, roșie sau neagră și în prezent se cultivă peste 120 de specii diferite de quinoa. Componentele sale naturale includ și saponinele, adică componente a căror sarcină este să protejeze planta de insecte. Puteți scăpa cu ușurință de saponine spălând quinoa în apă, înainte de a o fierbe și este adevărat că unii producători o comercializează deja spălată. Puteți prepara rapid și ușor quinoa, trebuie doar să adăugați quinoa crudă și apă într-un raport de 1:2 în oală, iar la final, adăugați sare. Se fierbe timp de 15 – 20 minute și poate fi servită imediat. [6] [12]
Quinoa este potrivită pentru micul dejun, prânz, cină sau chiar ca desert. Puteți înlocui cerealele de dimineață, o puteți folosi drept garnitură la felul principal sau o puteți adăuga în salate. Dar cel mai bine și mai sigur este să o consumați fiartă. Nu există niciun ghid oficial în ceea ce privește consumul de quinoa crudă și indiferent de cum alegeți să o consumați, întotdeauna este indicat să o spălați înainte. Acest lucru se datorează faptului că în timpul germinării plantei se poate crea un mediu umed, ceea ce poate determina creșterea bacteriilor. Acest lucru nu este tocmai sigur, așa că vă recomandăm să nu consumați quinoa neprelucrată termic. Există într-adevăr multe posibilități de a o folosi, iar cea mai bună parte este că se poate folosi atât în rețetele dulci, cât și în cele sărate. O puteți adăuga în smoothie-uri, în budincă sau puteți prepara cu ea batoane energizant, sărățele, clătite sau chiar un burger. [2] [13] [22]
Dezavantajele consumului de quinoa
În general, quinoa nu este un aliment care să prezinte efecte secundare. Dacă o clătiți bine în apă înainte de fierbere, veți reduce conținutul de saponine, care îi poate da un gust amărui. Dar quinoa conține și două componente, care nu sunt tocmai pozitive – fitați si oxilați. Fitații pot reduce absorbția fierului sau a zincului. Puteți reduce conținutul lor din quinoa prin hidratare. În plus, studiile recente au arătat că acest efect are loc doar în cazul dozelor mari de fitați în combinație cu o alimentație necorespunzătoare. Un studiu din 1999 a examinat reducerea conținutului de fitați prin fierbere, hidratare, germinare și fermentare. Conținutul de fitați a fost redus cu 4-8% prin fierbere, prin germinare cu 35-39%, prin hidratare cu 61-76% și prin fermentare cu 82-98%. Prin spălarea și hiratarea quinoei înainte de fierbere, puteți reduce și conținutul componentelor negative, care sunt oxalații. Reprezintă un ingredient natural în mai multe alimente, cum ar fi spanacul și sfecla. Oxalații se leagă de calciu în tractul digestiv și sunt eliminați apoi din corp. Oxalații nelegați trec prin sânge spre rinichi și sunt eliminați prin urină. În cazul lipsei de lichide în urină și a unei doze mari de oxalați, se formează cristale, iar odată cu creșterea cristalelor și legarea lor, se formează pietre la rinichi. Există diferite tipuri de pietre la rinichi, dar până la 8-10 dintre acestea sunt pietre din oxalat de calciu. În cazul persoanelor sensibile, se pot forma pietre la rinichi, dar după cum s-a menționat deja, aceste efecte pot fi reduse prin clătirea și hidratarea quinoei. [14] [15] [16] [17] [18]
Quinoa sau orez?
Quinoa este folosită pe scară largă și este potrivită pentru micul dejun, salate sau ca și garnitură la alte feluri de mâncare. Quinoa albă seamănă cu orezul, de aceea este indicat să evaluați dacă este o alternativă mai bună sau nu.
Orezul este un aliment de bază pentru o mare parte din populație, iar consumul său are mai multe beneficii. La fel ca și quinoa, este fără gluten și conține multe minerale, precum magneziu, mangan și seleniu. Se caracterizează prin nivelul scăzut de sodiu și grăsimi și nu conține colesterol. [19]
Dezavantajul orezului alb este indicele glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că nivelul glicemiei crește rapid după consum. În plus, orezul alb conține de 15 ori mai mulți carbohidrați decât aceeași cantitate de quinoa, și are și mai multe calorii. Quinoa se mândrește cu de două ori mai multe proteine și mai multe fibre (cu 5 g mai mult decât orezul alb). [20]
Dar, compararea quinoei cu orezul brun a arătat diferențe mai puțin semnificative. Orezul brun este cunoscut ca o alternativă mai sănătoasă la orezul alb. Are un indice glicemic mai mic și un conținut ridicat de fibre. Quinoa și orezul brun au un conținut similar de calorii, fibre și micronutrienți. Diferența constă în proporțiile de minerale, deoarece orezul brun are mai mult mangan și seleniu, în timp ce o cantitate mai mare de fier și magneziu pot fi găsite în quinoa. De asemenea, diferă prin conținutul de potasiu, o cană de quinoa conține 318 mg de potasiu, în timp ce orezul alb doar 55 mg. O diferență importantă este faptul că, spre deosebire de orez, quinoa este o sursă completă de proteine, ceea ce este o informație importantă pentru sportivi. În general, quinoa este mai bună decât orezul alb și este asemenătoare cu orezul brun, dar din punct de vedere al coținutului de nutrienți, quinoa este mai benefică. Prin urmare, putem considera că este cea mai bună alegere. [20] [21]
Scopul articolului nu este de a prezenta quinoa drept cea mai bună sursă de nutrienți, ci acela de a o face o componentă importantă din dieta voastră. Deși era foarte importantă pentru incași și în zilele noastre trebuie să acordăm atenție acestei pseudo-cereale exotice și să o apreciem. O puteți include în dieta voastră fără nicio problemă și puteți experimenta rețete minunate. Vreți să afle și prietenii voștri care sunt beneficiile asociate consumuluiui de quinoa? Nu ezitați și susțineți articolul nostru cu un share.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet