Table of Contents
Metabolismul și apa. Aceste două cuvinte sunt asociate foarte frecvent de ”experții” de pe internet, dar și de cei din sălile de fitness. Care dintre aceste mituri despre apă și metabolism sunt adevărate? Am analizat în articolul nostru toate aceste afirmații, în care vă explicăm ce este metabolismul, cum funcționează și prin ce metode îl putem sprijini.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este alcătuit din procese prin care organismul transformă tot ceea ce mâncăm și bem în energie. În timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente și băuturi se combină cu oxigen pentru a elibera energia de care are nevoie organismul pentru o funcționare corectă. [1]
Chiar și în timpul repausului, organismul nostru are nevoie de energie pentru a asigura funcțiile precum respirația, fluxul sanguin, menținerea nivelurilor hormonale, creșterea și regenerarea celulelor. Numărul de calorii pe care organismul le folosește pentru a îndeplini aceste funcții se numește metabolism bazal, dar de obicei i se spune simplu, metabolism. [1]
Metabolismul bazal este individual și este influențat de alți factori, precum [1]:
- dimensiunea și compoziția corporală – oamenii care sunt mai corpolenți sau au mai multă masă musculară ard mai multe calorii și în timpul relaxării.
- sexul persoanei – în general, bărbații au mai puțină grăsime corporală și mai mulți mușchi decât femeile, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii.
- vârsta – pe măsură ce înaintăm în vârstă, se reduce proporția mușchilor și crește cantitatea de grăsime, ceea ce încetinește arderea caloriilor.
Necesarul energetic pentru funcțiile corporale de bază este relativ stabil și nu se schimbă. Cu toate acestea, rata metabolismului bazal este influențată de alți doi factori care stabilesc câte calorii arde organismul vostru în fiecare zi. [1] [2]
- procesarea alimentelor (termogeneza) – digestia și absorbția, transportul și depozitarea alimentelor consumate, de asemenea, ard calorii. Aproximativ 10% calorii din carbohidrații și proteinele pe care le consumăm sunt folosite în timpul digestiei și absorbției nutrienților.
- exercițiile și activitățile fizice – orice fel de mișcare fizică, fie că este vorba de un antrenament la sala de forță sau de o plimbare cu câinele, ne ajută la arderea suplimentară a caloriilor pe care organismul nostru le arde în cursul zilei. Mișcarea și sportul sunt cei mai variabili factori care determină cât de multe calorii ardeți în timpul unei zile.
Activitatea pe care o desfășurăm pe parcursul zilei, dar care nu este considerată activitate fizică, experții o numesc NEAT (prescurtarea din engleză nonexercise activity thermogenesis). Este vorba despre o mișcare de bază, cum ar fi mersul pe jos sau activități în grădină ori câțiva pași din casă până la mașină. În timpul acestor activități, ardem între 100 și 800 de calorii pe zi. [1] [2]
You might be interested in these products:
Metabolismul și greutatea
Majoritatea oamenilor au tendința de a da vina pe metabolism pentru greutatea pe care o au. Cu toate acestea, metabolismul este un proces natural care modifică multe din mecanismele din organism pentru a satisface nevoile individuale. Numai în cazuri rare apare o creștere excesivă de greutate asociată cu problemele de sănătate și o încetinire a metabolismului. Aici includem, de exemplu, sindromul Cushing sau insuficiența funcției tiroidiene, hipotiroidismul. [1]
Creșterea în greutate este un proces complicat care probabil este o combinație de genetică, hormoni, alimentație, impactul mediului și a stilului de viață, inclusiv somnul, activitatea fizică și stresul. Toți factorii amintiți duc la un dezechilibru în următoarea ecuație energetică. Creșteți în greutate atunci când veți mânca mai multe calorii decât ardeți. Pe de altă parte, puteți slăbi dacă ardeți mai multe calorii sau veți consuma mai puține calorii. Aceasta este regula ascunsă a oricărei ”dietei eficiente” sau a modului de alimentație. [1]
Chiar dacă vi se pare că anumiți oameni reușesc să slăbească mai rapid și mai simplu decât alții, ei slăbesc de fapt atunci când ard mai multe calorii decât consumă. Dacă vreți să slăbiți, ar trebui să creați un deficit caloric, consumând mai puține calorii sau mărind numărul de calorii pe care le ardeți prin activitatea fizică. Soluția ideală este de a combina ambele principii. [1] Nu există alte trucuri, nici cele cu apă cu lămâie sau apă rece.
Metabolismul și apa
Apa este un element de bază pentru sănătatea umană, de care celulele din organism au nevoie pentru menținerea homeostazei, adică un proces de reglare prin care organismul își menține echilibrul intern normal pentru evoluția reacțiilor chimice. Despre beneficiile și efectele apei s-a tot vorbit. Desigur, hidratarea este foarte importantă pentru organism și ne ocupăm și de acest subiect în articolul nostru: Hidratarea înainte, în timpul și după antrenament și cum să evităm dehidratarea, dar pe de altă parte, nu trebuie atribuite atâtea efecte miraculoase apei.
Dacă apa însăși ar aduce rezultate sub forma unei siluete atractive, nu ar crește atât de repede numărul de oameni obezi la nivel mondial. Așadar, hai să ne uităm la cele mai cunoscute mituri care sunt atribuite apei în legătură cu metabolismul.
Apa rece și accelerarea metabolismului
Un studiu, realizat în anul 2003, sugerează că apa poate accelera metabolismul. După un consum de 500 ml de apă rece a crescut metabolismul cu 30% la bărbați și la femei, acest efect a apărut la 10 minute după ce apa a fost consumată, dar cel mai puternic efect a fost înregistrat la 30 sau chiar 40 de minute după consum. Acest studiu lucrează cu efectele termogene ale apei, în care temperatura apei este un factor decisiv. În acest caz răspunsul total termogen a fost aproximativ de 100 kJ. [4]
Înainte de a începe să consumați câțiva litri de apă rece, ar trebui să știți că alte studii nu au confirmat efectele cercetărilor anterioare și au venit cu concluzii mixte care mai trebuie analizate în detaliu. [5] [6] [7]. În principiu, asta înseamnă că un posibil efect al apei reci asupra accelerării metabolismului a fost confirmat de un singur studiu și sunt necesare și alte studii. Cu toate acestea, vă recomandăm să vă hidratați corpul, dar nu vă bazați pe faptul că metabolismul vostru va fi stimulat doar dacă beți apă.
Apă cu lămâie dimineața pe stomacul gol
Cunoașteți acest mit foarte cunoscut că, dacă beți apă caldă cu lămâie dimineața pe stomacul gol, veți slăbi? Din păcate, această afirmație nu are niciun suport științific. Este doar un mit că apa cu lămâie stimulează metabolismul sau echilibrează PH-ul corpului, așa cum s-a crezut înainte. Cu toate acestea, apa cu lămâie este mult mai bună decât o băutură îndulcită. Ajută la hidratarea corpului și, de asemenea, vă oferă o mică doză de vitamina C. [6] [8] [9]
Apa cu lămâie este recomandată să fie servită ca prima băutură de dimineață, dar nu pentru că vă ajută să slăbiți, ci pentru că vă rehidratează după un somn de 8 ore. Printre alte avantaje pe care le are această băutură este că mulți oameni preferă să bea apă cu lămâie decât apă simplă. Așadar, dacă aveți probleme și nu puteți renunța la băuturile îndulcite în favoarea apei simple, alegeți apa cu lămâie. Astfel, veți renunța la o serie de calorii inutile și, de asemenea, veți fi hidratați, ceea ce poate duce, în cele din urmă, la pierderea greutății corporale.
Cum să creșteți metabolismul?
Probabil nu veți fi prea surprinși, dar răspunsul este cu ajutorul exercițiilor fizice. Creșterea activității metabolice ca urmare a exercițiilor fizice funcționează și după antrenament. Consumul excesiv de oxigen după exerciții fizice poate dura mai mult de o zi, în funcție de durata și intensitatea activității voastre fizice. [2]
Cu toate acestea, sporturile aerobe și anaerobe influențează altfel metabolismul. Activitățile aerobe au tendința de a arde mai multe calorii în timpul exercițiilor, dar mai puține după. În schimb, activitățile anaerobe cresc consumul de oxigen, în special după antrenament. [10] În plus, activitățile anaerobe sunt mai indicate pentru formarea mușchilor, ceea ce necesită o altă doză de energie. Totuși, după fiecare antrenament, mușchii se degradează și au nevoie de energie pentru regenerare. [11]
O altă metodă care susține metabolismul este expunerea la rece și frig. Se estimează că temperatura ridicată a trunchiului crește rata metabolică în timpul repausului la fiecare grad Celsius cu 10-13%. De aceea unii oameni caută băi cu gheață, se îmbracă mai sumar sau mențin o temperatură mai scăzută în casele lor. Însă, această metodă poate fi periculoasă dacă este folosită neadecvat sau este folosită de persoanele care au probleme de sănătate. [2]
De asemenea, trebuie să menționăm și efectul alimentației asupra metabolismului. Din păcate, nu există dovezi care să susțină ideea că dacă mâncăm mai des, creștem rata metabolică în timpul repausului. Mai degrabă, este vorba de numărul total de calorii, care determină schimbări ale greutății corporale. Mai multe puteți afla citind articolul nostru: Aveți nevoie să mâncați de șase ori pe zi pentru a vă menține un metabolism rapid? [12] [13] [14] [15]
Ce este bine de reținut?
Așadar, dacă vreți să faceți ceva mai mult pentru obținerea siluetei dorite și să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe controlul caloriilor pe care le ardeți făcând exerciții. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii veți arde. De fapt, persoanele care cred că au un metabolism mai rapid, sunt cel mai probabil doar mai active.
Activitatea aerobă făcută în mod regulat, precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul este o modalitate excelentă de a arde caloriile. Ideal ar fi, dacă în programul vostru zilnic ați include măcar 30 de minute de activitate fizică. În schimb, dacă vreți să slăbiți sau să vă îndepliniți obiectivele concrete de fitness, poate va fi necesar să dedicați mai mult timp activității fizice. În acest caz, este recomandat să introduceți și antrenamentele de forță.
Experții recomandă antrenamente de forță, cum ar fi antrenamente cu haltere și gantere, măcar de două ori pe săptămână. Antrenamentele de forță sunt importante deoarece acționează împotriva pierderii masei musculare cauzate de îmbătrânire și, de asemenea, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos. Prin urmare, creșterea masei musculare este un factor esențial în timpul slăbitului.
Totuși, pentru a beneficia de o sănătate mai bună, trebuie să faceți schimbări în stilul vostru de viață. Orice mișcare în plus vă ajută să ardeți surplusul de calorii. Prin urmare, încercați să faceți mai multă mișcare, să urcați pe scări, să mergeți la plimbare cu câinele sau să dați cu aspiratorul mai des prin casă.
Cu toate acestea, trebuie să știți că nu există trucuri miraculoase în timpul slăbitului. Nu există o modalitate simplă de a slăbi. Baza o reprezintă activitate fizică și o alimentație echilibrată.
Directivele din anul 2015 recomandă reducerea numărului de calorii cu 500 – 700 de kcal pe zi pentru a reduce greutatea cu 0,5-0,7 kg săptămânal. Pe lângă asta, mai adăugați mișcarea fizică și astfel atingeți mult mai rapid obiectivele voastre. Dacă vă aflați pe acest drum, suplimentele nutritive cum ar fi arzătoarele de grăsimi, vă pot ajuta. [1] [16]
De asemenea, puteți citi articolul nostru 6 sfaturidespre cum să îmbunătățiți efectele arzătorului de grăsime, unde veți afla cum ar trebui să arate dieta voastră și care vitamine sunt importante în timpul slăbitului. Vă ținem pumnii și sperăm că acest articol vă va ajuta să vă apropiați de obiectivele voastre de fitness. Puteți să ne scrieți în secțiunea de comentarii, cum reușiți să vă atingeți obiectivele, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets