Table of Contents
Săritul corzii este o metodă de antrenament pe care aproape toată lumea a practicat-o în timpul vieții, cel puțin la orele de sport de la școală. Poate că unii dintre voi ați evitat această activitate deoarece vă amintea de un profesor neîndrăgit de sport. Însă, după ce veți citi articolul de astăzi, credem că îi veți oferi o a doua șansă. Chiar merită. Și poate chiar îi veți mulțumi profesorului de educație fizică pentru că v-a oferit o bază solidă care va facilita întoarcerea la această activitate
În ultimii ani, săritul corzii a fost o tendință în creștere în rândul sportivilor. Acest lucru se datorează în principal popularizării crossfit-ului, în care coarda are un loc de cinste. Până și boxerii, în mod normal pentru condiția lor fizică incredibilă, sunt extrem de atașați de săritul corzii,activitate pe care o practică în mod regulat ca parte a planului lor de antrenament. Această activitate intensă are o serie de beneficii nu numai pentru sportivii de top, ci și pentru oricine dorește să se mențină în formă, să lucreze la dinamica și energia lor sau pur și simplu să slăbească și să facă ceva pentru sănătatea lor.
Pe lângă prezentarea celor mai mari avantaje, acest articol o să vă ajute și să decideți ce fel de coardă să alegeți și cum să o reglați în mod corect. Veți învăța toate elementele esențiale ale exercițiilor și, în final, vă vom arăta un model de antrenament.
Boxerii și cei care fac crossfit folosesc coarda pentru a se menține în formă. Iată 10 motive pentru care să vă apucați de sărit coarda și cum să faceți acest lucru.
Sportul aduce în general o mulțime de beneficii sănătății , motiv pentru care acesta ar trebui să fie mereu prezent în viața oamenilor. Sunt zile în care aveți suficient timp și suficientă energie pentru a vă bucura de o plimbare relaxantă de două ore cu bicicleta. Dar mai sunt și zile în care trebuie să predați un proiect important la locul de muncă sau când trebuie să studiați pentru un examen, iar tot ce aveți la dispoziție sunt câteva minute libere pe care trebuie să le folosiți cât mai eficient posibil. Atunci când sunteți în căutarea unui antrenament care să vă ia foarte puțin timp, dar care să ardă în același timp un număr cât mai mare de calorii și care să elibereze cât mai multe endorfine, săritul corzii este antrenamentul potrivit pentru voi. Însă ce alte beneficii poate aduce această activitate în viața voastră?
1. Veți arde o mulțime de calorii
Săritul corzii este fără îndoială o activitate de intensitate mare. Fiecare minut pe care îl petreceți sărind necesită mult efort, care se reflectă în cantitatea de calorii arse. Prin această activitate, o femeie de 60 kg poate arde 693 kcal pe oră. Asta nu înseamnă că trebuie să sară timp de 60 de minute pe zi pentru a obține rezultate. Sărind de 5 ori pe săptămână timp de doar 30 de minute (347 kcal), poate pierde până la 190 de grame de grăsime pe săptămână. Asta înseamnă 760 g pe lună și peste 9 kg pe an. Acestea sunt câteva numere interesante pentru doar 30 de minute pe zi. Pentru a afla mai multe despre cantitatea de grăsime pe care o puteți pierde printr-o varietate de alte activități, citiți articolul nostru intitulat Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?
Tabel: Câtă energie arde o femeie de 60 kg în 30 de minute din următoarele activități de mare intensitate? [1–2]
| Activitate | Calorii arse în 30 de minute | *Echivalentul în alimente |
|---|---|---|
| Săritul corzii | 347 | 40 g de ovăz cu 20 g de proteine, 15 g de unt de arahide și 100 g de căpșuni |
| Înot la intensitate mare | 309 | 40 g de ovăz cu 20 g de proteine, 9 g de unt de arahide și 100 g de căpșuni |
| Antrenament de forță de mare intensitate la aparatul de vâslit | 268 | 40 g de ovăz cu 15 g de proteine, 5 g de unt de arahide și 100 g de căpșuni |
| Antrenament de forță de mare intensitate cu greutăți | 240 | 30 g de ovăz cu 15 g de proteine și 50 g de căpșuni |
2. Veți pierde rapid în greutate
Este clar de la punctul anterior că puteți arde o cantitate decentă de calorii doar sărind coarda. Acest lucru înseamnă clar pierdere în greutate. Pentru asta este nevoie să creați un deficit caloric, pe care îl obțineți consumând mai multă energie decât aveți aport. Săritul corzii poate contribui în mod semnificativ la acest efort, deoarece arde mai multă energie decât majoritatea celorlalte activități sportive, rezultând un avantaj considerabil. Acest lucru este dovedit de un studiu care a comparat efectele săritului corzii cu mersul pe bicicletă pentru aceeași perioadă de timp de 3 ori pe săptămână. Grupul persoanelor care au sărit la coardă a avut rezultate mai bune în valorile VO2 max și a prezentat, de asemenea, o reducere mai mare a greutății corporale exprimată printr-un IMC mai mic comparativ cu grupul care a practicat ciclism. [3–5]
O combinație bună de antrenament cardio, de forță și o alimentație ajustată este ceea ce face ca o pierdere în greutate să fie eficientă. Toate acestea sunt îmbunătățite de calitatea somnului și de o regenerare corespunzătoare. Dacă vă interesează să pierdeți în greutate, cu siguranță veți găsi utile informațiile din următorul articol: Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important
You might be interested in these products:
3. Vă veți consolida partea superioară a corpului și picioarele
Vă place să săriți coarda pentru un abdomen tonifiat fără a executa exerciții plictisitoare în fiecare zi? Este posibil. Exercițiile cu coarda vă activează acest sistem, mai exact partea superioară a corpului, care este importantă în orice activitate fizică – indiferent că faceți genuflexiuni la sală sau cărați acasă cumpărături grele.
Dacă ați scos vechea coardă de la naftalină și ați introdus-o recent în rutina de antrenament, este posibil să vă treziți cu febră musculară. În mod cert vă veți simți gambele pulsând.
Gambele sunt mult mai importante decât credeți. Acești mușchi adesea trecuți cu vederea sunt extrem de importanți pentru fiecare pas pe care îl faceți. Săritul corzii se concentrează și întărește acești eroi necunoscuți ai mersului.
Dar asta nu e tot. Și antebrațele și încheieturile voastre vor simți efortul depus. Coarda antrenează mușchii din jurul corpului și îi ajută să se dezvolte, devenind mai mari și mai puternici. [6–7]
Puteți să vă antrenați trunchiul și cu ajutorul unui antrenament de circuit, despre care puteți citi mai multe în articolul nostru: Circuit de exerciții pentru un abdomen plat șI bine definit
4. Vă veți îmbunătăți coordonarea, energia și dinamismul
Boxerii, pasionații de crossfit, precum și alți sportivi folosesc coarda nu numai pentru a-și îmbunătăți condiția fizică generală, ci și pentru a-și dezvolta o varietate de abilități, care se traduc eficient în cadrul sportului lor particular.
Exercițiile realizate cu p coardă de sărit îmbunătățesc agilitatea generală, rezistența, viteza și, mai presus de toate, coordonarea mișcării. În timp ce efectuați sărituri cu coarda, trebuie să vă concentrați și să vă sincronizați mișcările corpului, atât partea superioră, cât și partea inferioară.
Încercați sărituri duble, astfel după ce vă obișnuiți cu antrenamentul și sunteți mai avansați, puteți încerca diverse „trucuri” cum ar fi săriturile double unders sau pe un picior. [8–9]
5. O să vă îmbunătățească sănătatea inimii și a plămânilor, precum și condiția fizică generală.
În general, se știe că sportul are un efect benefic asupra sănătății inimii și a plămânilor. Săritul corzii nu face excepție. De exemplu, un studiu bazat pe adolescente ce sufereau de obezite și cu un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare a dat rezultate interesante. După 12 săptămâni de antrenament cu coarda, participanții au prezentat modificări în ceea ce privește reducerea cantității de grăsime corporală, circumferința taliei, tensiunea arterială, glicemia, precum și nivelul de insulină. În plus față de buna funcționare a inimii, aceste schimbări pozitive ar fi putut influența și starea generală de sănătate a grupului de adolescenți studiat. [10]
Un alt studiu a analizat efectul pe care 7 săptămâni de sărit la coardă l-ar avea asupra vitezei, rezistenței și agilității unor elevi adolescenți. Participanții au sărit de 3 ori pe săptămână timp de 15-50 de minute, iar rezultatele au arătat schimbări pozitive și semnificative în ceea ce privește rezistența, agilitatea și, de asemenea, o ușoară îmbunătățire a vitezei. [11]
Desigur, nu doar elevii, ci oricine își poate îmbunătăți condiția fizică datorită acestei activități. Cercetările științifice ulterioare s-au adresat bărbaților adulți care au sărit de două ori pe zi pentru un total de 5-10 minute pe o perioadă de 5 săptămâni, intensitatea antrenamentului crescând săptămânal. Ca rezultat, s-au observat valori mai bune ale VO2 max, care este un indicator practic al îmbunătățirii condiției fizice. [12]
6. Îmbunătățește soliditatea naturală a oaselor
Cu fiecare săritură pe care o faceți, veți ateriza pe o suprafață dură, lucru care o să vă ajute oasele să se adapteze și să se întărească, astfel încât să absorbiți suficient șoc fără a avea parte de leziuni. Acest mecanism este cea mai probabilă cauză a efectului pe care îl observăm la sportivii care sar coarda în mod frecvent – densitatea minerală naturală a oaselor lor este îmbunătățită.
Cu cât densitatea minerală a oaselor este mai mare, cu atât riscul de a le fractura sau de a suferi de osteoporoză este mai mic. Dacă doriți să oferiți oaselor o absorbție suplimentară în timpul săriturilor, încercați să utilizați un covor. Un avantaj suplimentar este că vecinii voștri se vor plânge mai puțin de zgomot. [13–15]
7. Coarda este ieftină și ușor de depozitat
Dacă nu vă găsiți vechea coardă din copilărie sau pur și simplu ați prefera să aveți una nouă datorită faptului că ați crescut un centimetru sau doi de atunci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la bugetul vostru. Puteți începe întotdeauna cu un model mai simplu, care se găsește printre cele mai ieftine accesorii fitness.
În plus, coarda de sărit este foarte ușor de depozitat, iar dacă aveți la îndemână un mic umeraș pentru haine, aceasta nu se va încurca niciodată, fiind gata mereu pentru antrenament. Acesta este un mare avantaj în special atunci când călătoriți. Nu este nimic mai ușor decât să vă aruncați coarda în geantă și să vă bucurați de exerciții de înaltă calitate oriunde veți merge. [16]
8. Săritul corzii este excelent pentru eliberarea endorfinelor, ceea ce duce la o mai bună dispoziție
Dea asemenea vă poate schimba starea de spirit, la fel ca multe alte activități sportive intense. Sentimentul de satisfacție după ce ați încheiat o sesiune din acest tip de antrenament este pur și simplu de neprețuit. Și nu numai că v-ați depășit reticența inițială și dorința de a vă uita la seriale pe Netflix. Mai mult decât orice, datorită endorfinelor eliberate în timpul unor activități fizice atât de intense și care induc un sentiment de euforie, percepția durerii este redusă, iar stresul este înlăturat. Acesta este motivul pentru care sunteți întotdeauna într-o dispoziție mai bună după ce vă antrenați, dar și motivul pentru care vedeți imediat lumea în culori mai strălucitoare. [17–18]
9. Este un mod nou și distractiv de a face antrenamente cardio sau HIIT
V-ați plictisit să alergați sau să pedalați la nesfârșit pe bicicleta eliptică? Poate că tocmai ați descoperit o nouă activitate care va fi mult mai distractivă. Chiar dacă nu pare la prima vedere, săritul corzii poate fi distractiv. Mai întâi trebuie să învățați sărituri simple, apoi sărituri cu un singur picior și, pe măsură ce progresați, veți învăța și alte trucuri, cum ar fi double-unders sau „oul”. Treptat, veți reuși să faceți mai multe repetări la o intensitate mai mare și veți duce la bun sfârșit sesiuni mai lungi. Satisfacția și bucuria de a obține progresul în ceea ce privește abilitățile la coardă este comparabilă cu cea a multor diferite sporturi.
Saltul de coardă poate fi la fel de bine combinat și cu alte sporturi care vă plac. Data viitoare când alergați în parc, faceți 50 de salturi după fiecare tur. Luați cu voi coarda la locul de joacă pentru antrenament sau participați la un antrenament circular în sala de sport locală. Antrenamentul vostru va fi variat și vă va duce condiția fizică la nivelul următor.
10. Puteți începe oricând
Oricine, indiferent de vârstă, sex sau condiție fizică, poate începe să sară coarda. Pentru început, petreceți câteva minute pe zi cu aceasta. Corpul și creierul vostru se vor obișnui cu această mișcare, învățând treptat să le coordoneze la prima mișcare neobișnuită. Adăugați timp în mod regulat și în pași mici, pentru a evita leziunile inutile cauzate de o supraîncărcare concentrată excesivă.
Cu toate acestea, nu uitați că săritul corzii implică aterizări dure și repetate pe podea, iar dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, cum ar fi dureri cronice de genunchi, șold sau gleznă, poate că ar trebui să vă gândiți bine dacă această activitate este cea potrivită pentru voi. În plus, dacă suferiți de afecțiuni care vă afectează sistemul nervos sau dacă aveți diabet, este recomandat să vă consultați medicul de familie referitor la alegerea unui sport potrivit pentru voi. [19]
Cum să începeți antrenamentul cu coarda?
Începeți prin alegerea corzii potrivite. Aflați cum să o ajustați în mod corespunzător, învățați mișcarea de bază pentru sărituri și sunteți gata să o introduceți în rutina de antrenament folosind exemplul pe care îl vom oferi în acest articol.
Există mai multe tipuri de corzi de sărit. Pe care să o alegeți?
Datorită popularității lor în creștere, oferta de corzi de sărit a explodat în ultima vreme. Iată o scurtă prezentare generală a corzilor pe care le-ați putea întâlni:
- De bază – ideale pentru începători. Pentru a începe corespunzător, nu vă trebuie decât o coardă de plastic simplă. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea a ceva cu o rată de rotație mai rapidă pentru a învăța tehnici precum double-unders, luați în considerare o coardă pentru sărituri cu un mâner din plastic sau metal și o frânghie din oțel, acoperită cu PVC, care să permită ajustarea lungimii.
- Corzi cu greutăți – o alegere excelentă pentru „skipperii” avansați, care doresc să adauge o intensitate suplimentară antrenamentelor. Corzile cu greutăți sunt, totuși, utile și începătorilor, deoarece rata lor de rotație tinde să fie mult mai lentă și oferă astfel mai mult timp pentru a dobândi abilitățile necesare de coordonare.
- Corzi de tip smart – Avantajul acestui tip de corzi este că acestea sunt concepute pentru a vă număra săriturile, precum și timpul alocat antrenamentului. Această îmbunătățire simplă poate adăuga mai multă distracție și motivație exercițiilor, deoarece vă eliberează de nevoia de a vă număra săriturile și vă poate forța să vă atingeți cu adevărat obiectivele fitness pe care vi le-ați propus.
- Corzi fără frânghie – o invenție recentă, datorită căreia nu veți deteriora și nu veți distruge tot ceea ce vine în contact cu frânghia voastră din casă. Cu un astfel de instrument nu va trebui să faceți o grămadă de spațiu în camera voastră de zi pentru a sări. Coarda fără frânghie este, după cum sugerează și numele, doar o pereche de mânere fără fir real. Aceste mânere sunt conectate la două bile rotative care simulează senzația de a sări peste frânghie. [20–21]
Cum să vă reglați corect coarda de sărit?
Odată ce deveniți mândri proprietari ai unei corzi, este bine să vă asigurați că aceasta este reglată în mod corespunzător. În special începătorii ar trebui să folosească o frânghie mai lungă, deoarece aceasta va prelungi timpul fiecărui salt și le va oferi astfel mai mult timp pentru a-și coordona mișcările. În timp, scurtați lungimea frânghiei după cum considerați necesar. Pentru a regla lungimea frânghiei, așezați-vă pe aceasta cu picioarele unul lângă celălalt, apucați mânerele, întindeți brațele și trageți frânghia de-a lungul corpului până la înălțimea umerilor. Lungimea acesteia trebuie să ajungă până la înălțimea axilei. [22]
Începeți să săriți coarda
Odată ce coarda voastră este reglată în mod corespunzător, puteți începe antrenamentul. Este foarte important să începeți să învățați imediat tehnica potrivită pentru a vă proteja gleznele și genunchii, precum și întregul sistem musculo-scheletic. Să începem.
- Apucați coarda de mânere, plasați-o coarda în spatele vostru, abordați o ținută a corpului dreaptă și mențineți-vă spatele drept pe tot parcursul săriturilor. Prima balansare se face prin rotația dinamică a încheieturii mâinii înainte. Este posibil să fie nevoie să vă implicați întregul braț la început, dar, în cele din urmă, cu ajutorul unui antrenament regulat, veți putea să mânuiți coarda pur și simplu mișcându-vă doar încheieturile.
- Odată ce frânghia zboară peste cap, îndoiți ușor genunchii și, în timp ce aceasta se apropie de picioare, săriți. Începătorii tind, de obicei, să sară prea sus la început, însă este doar o chestiune de timp până să vă treziți levitând la doar câțiva milimetri de sol, la fel ca Rocky Balboa.
- Asigurați-vă că intrați în contact cu solul folosind doar partea din față a picioarelor. Acest lucru vă va menține un ritm regulat și o viteză bună. Încercați să vă faceți picioarele să aterizeze cât mai încet posibil, astfel încât acestea să nu absoarbă șocuri intense.
- Odată ce ați învățat noțiunile de bază ale tehnicii de sărituri la coardă, puteți începe să învățați „trucuri” mai avansate, cum ar fi double sau chiar triple-unders, alternarea picioarelor sau sărituri într-un picior.
- Nu exagerați de la începutul procesului de învățare. Nu doriți să ajungeți să vă răniți gleznele, călcâiele, gambele sau șoldurile. [23–24]
Cele mai frecvente greșeli de care să vă feriți
Atunci când săriți coarda, aveți grijă la următoarele greșeli. Dacă vă surprindeți făcând aceste lucruri, încercați să le corectați cât mai curând posibil:
- Vă mișcați brațele prea mult – în mod ideal, trebuie să vă mișcați doar încheieturile.
- Săriți mult prea sus – țineți picioarele aproape unul de celălalt și asigurați-vă că aterizați pe partea din față. Încercați să păstrați un ritm constant.
- Lungimea greșită a corzii – poate că aveți nevoie de una mai lungă.
- Mâinile voastre sunt prea departe de corp – țineți mâinile aproape de șolduri.
- Ritmul vostru este nesincronizat – încercați să numărați salturile sau să ascultați melodia preferată.
- Prindere necorespunzătoare – nu vă fie teamă să apucați strâns acele mânere.
- O coardă nepotrivită – poate experiența voastră în ceea ce privește coarda nu merge la fel de bine pe cât vă așteptați. Încercați să împrumutați un alt tip de coardă de la un prieten. S-ar putea să vi se pară mai confortabilă. [25–26]
Cum să introduceți coarda în antrenamentul vostru?
Chiar dacă aveți o motivație foarte mare la începutul călătoriei voastre în ceea ce privește săritul la coardă, acest lucru nu este un motiv pentru a vă înlocui toate antrenamentele cu acest tip de exerciții. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să introduceți coarda în partea de încălzire sau în cadrul unei secvențe din antrenamentul vostru.
Cum arată un plan de antrenament cu o coardă în program?
- Un antrenament complet cu privire la sărituri la coardă – planificați numărul de repetări sau timpul seriei. De exemplu – 1 minut de sărituri, pauză de 30 de secunde etc. Pentru a adăuga intensitate suplimentară exercițiului, folosiți o vestă cu greutăți sau o coardă cu greutăți.
- EMOM – setați un timp – să zicem, 20 de minute. La fiecare început de minut veți efectua 50 de salturi iar după finalizarea acestora vă veți odihni pentru timpul rămas până la începutul minutul următor.
- Combinați cu exerciții fizice mai puțin intense – treceți de la sărituri la antrenamentul de forță, spre exemplu.
- Ca încălzire – o sesiune de sărituri de două minute vă va aduce corpul la o temperatură potrivită pentru antrenament.
- Antrenament pe intervale, cum ar fi tabata sau HIIT – încercați să adăugați sărituri la coardă în antrenamentul vostru pe intervale sărind, spre exemplu, timp de 30 de secunde și odihnindu-vă încă 30 de secunde.
- Antrenament în circuit – stabiliți o serie de exerciții, inclusiv sărituri la coardă, și deplasați-vă de la etapă la etapă (de la exercițiu la exercițiu). [27–28]
Exemple de antrenament cu coarda
Fie că încercați antrenamentele pe intervale, în care coarda este unul dintre cele 5 exerciții prestabilite, fie EMOM, totul este despre sărituri. Înainte de antrenament, asigurați-vă că ați făcut încălzirea, că efectuați un stretching dinamic și, după partea principală a antrenamentului, întindeți-vă ușor într-un mod static.
- Antrenament complet al corpului pe intervale
- 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde pauză
- Faceți între 3 și 5 serii
- Pauză mai lungă între serii – de la 60 până la 90 de secunde.
Exerciții:
- sărituri de coardă
- genuflexiuni cu greutăți sau genuflexiuni cu sărituri
- plank
- climbers
- flotări sau flotări modificate, mai ușoare
/Verywell-42-3498282-Pushup01-1596-5994a0f8519de20010b3bdd3.gif){kind=link}
2. Antrenament intens EMOM cu coarda
- Durata antrenamentului: 12 minute
- Parcurgeți 4 exerciții cu frânghia
- 30 – 50 de repetări la fiecare început de minut
- pauză pentru restul minutului după terminarea repetărilor
Exerciții:
Ce trebuie să rețineți?
Coarda pentru sărituri este un instrument de exerciții disponibil pe scară largă, pe care îl puteți lua cu ușurință oriunde mergeți. Aceasta oferă o serie de beneficii pentru sănătatea voastră mintală și fizică. Este perfectă pentru îmbunătățirea stării de sănătate, pentru pierderea în greutate și chiar pentru îmbunătățirea stării de spirit, datorită eficienței exercițiilor în eliberarea endorfinelor. Săriturile la coardă se pot încadra în aproape orice plan de antrenament. Dacă nu ați sărit coarda încă din copilărie, oferiți-i a doua șansă acum și începeți un stil de viață mai sănătos.
Care este părerea voastră cu privire la antrenamentele care includ sărituri la coardă? Este acesta doar o jucărie pentru copii sau își merită locul în planurile de antrenament ale fiecăruia dintre noi? Împărtășiți-vă experiența în secțiunea de comentarii, iar dacă v-a plăcut acest articol, dați share și prietenilor voștri de pe rețelele de socializare, astfel încât și aceștia să-și poată aduce aminte de orele de educație fizică de la școală și, de ce nu, să ofere o altă șansă acestui instrument fitness excelent.
[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary
[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325
[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/
[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work
[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/
[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf
[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9
[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you
[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772
[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/
[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm
[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts
[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/
[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope
[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length
[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/
[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html
[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes
[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/
[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope
[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/