Table of Contents
Este cumva perfect natural să căutați modalități de a simplifica, de a ușura sau de a automatiza în mod ideal lucrurile, dar toate au o limită. Imaginați-vă ce ați face dacă ați vrea să slăbiți în caz că ați uitat brusc tot ce ați știut despre nutriție, antrenamente și un stil de viață sănătos? Poate, la fel ca majoritatea oamenilor, ați întreba pe cineva care are un răspuns la orice. Și acel cineva nu ar fi nimeni altul decât omniscientul Google, care vă va oferi atât de multe informații încât nu le veți putea citi nici în șapte vieți. Cu toate acestea, pentru că vreți să simplificați lucrurile, dați click pe articolele care o să vă ajute să slăbiți cât mai curând și mai mult posibil, iar greul a început.
Când vă înspăimântă gândul că trebuie să urmați un detox sub formă de consum de suc de lămâie cu sirop de arțar, piper cayenne sau apă, cunoscut sub denumirea de Programul Master Cleanse conform instrucțiunilor, veți merge în din ce în ce mai multe direcții, căutând un răspuns satsifăcător. După câteva săptămâni de căutare a celei mai bune diete, sfaturi nutriționale și exerciții fizice, ajungeți să credeți că totul este foarte complicat și că oricum nu o veți putea face pentru că ar trebui să mâncați alimente fără gluten, fără zahăr, fără lactate și ideal alimente cu un conținut redus de carbohidrați după principiile dietei keto, sau doar alimente organice. [1]
Cu toate acestea, corpul vostru are nevoie de detoxifiere, de exemplu, în cazul otrăvirii cu metale grele sau când ingerați accidental subsanța dintr-un pulverizator pentru ferme, dar cu siguranță nu dacă încercați să slăbiți. Nu trebuie să vă faceți griji. Chiar și fără „detoxifierile” garantate, pierderea în greutate nu este în cele din urmă o mare problemă. Tot ce trebuie să faceți este să nu vă mai gândiți la asta ca la o integrală fără rezolvare de la un profesor de matematică sever. [1–2]
Deficit caloric: Regele încoronat al pierderii în greutate cu succes
Deficitul caloric este ca Mănușa infinitului lui Thanos, dar nu vă faceți griji, nu trebuie să zburați în jurul universului în căutarea a 6 pietre ale infinitului. Fiindcă „toate cele 6 pietre ale infinitului” stau deja în puterea voastră! Tot ce trebuie să faceți este să le readuceți la viață și să le controlați. Veți începe să pierdeți în greutate atunci când consumul de energie este mai mare decât aportul. Sună simplu, nu-i așa? Dar la fel cum există mai multe drumuri spre Roma, există modalități mai bune și mai puțin bune de a pierde în greutate, la care uneori puteți renunța. [3-5]
„Faceți mai multă mișcare și mâncați mai puțin.” Este un sfat destul de universal pe care cei care doresc să piardă în greutate îl aud din toate părțile. Dar ce înseamnă asta? Ar trebui să consume o pungă mai mică de chipsuri, mai puțini cartofi prăjiți sau o lingură mai mică de salată cu maioneză, o felie de salam uscat și, cel puțin ocazional să se ridice de pe canapea? Probabil că nu, nu-i așa? Este genul de sfat pe care îl primiți atunci când spuneți cuiva că doriți să deveniți un sportiv profesionist sau să vă construiți o casă, și vă sfătuiesc să vă antrenați mai mult sau pur și simplu să începeți construcția. Merge mult mai bine, mai simplu și e mult mai puțin complicat decât v-ați aștepta și nici nu trebuie să recurgeți la diete instant care promit câte-n lună și-n stele, dar de obicei sfârșiți prin a avea parte de efectul yo-yo.
Iar dacă vreți să aflați mai multe despre secretul deficitului caloric și 10 sfaturi despre cum să îl gestionați, citiți articolul nostru Deficitul caloric: Cum să pierdețI în greutate și totuși să vă trăIți viața?
6 pietre de temelie simple pentru a pierde în greutate cu succes
Instrumentele pentru pierderea în greutate cu succes sunt în mâinile voastre și sunt de departe mai eficiente și de durată decât tot felul de diete minune, suplimente alimentare miraculoase, care vă promit că veți pierde până la 10 kilograme de grăsime și veți avea mușchii abdominali definiți fără să vă deranjați să faceți exerciții.
Lucrurile nu stau așa, corect? Mai jos vă vom prezenta 6 pietre pietre de temelie, care o să vă ajute să vă controlați stilul de viață și universul personal. Nu vă faceți griji, veți ajunge mult mai bine decât Thanos din Avengers. (ups, spolier alert).
- Cu cât aveți de-a face cu mai puține lucruri, cu atât vă puteți concentra mai mult pe ceea ce este cu adevărat important.
1. Nu vă gândiți la pierderea în greutate ca la un obiectiv, ci ca la un proces de luare a deciziilor corecte de zi cu zi care vor duce la pierderea în greutate
Când vă îmbarcați într-o călătorie spre un sine mai slab, mai sănătos sau mai sportiv, bucurați-vă de drum și nu vă gândiți la întrebarea adresată mereu de cei mici: ”Am ajuns?”. În loc să vă cântăriți în mod constant, să sperați că veți slăbi și să vă stresați că lucrurile nu vor ieși conform planului, încercați ceva diferit.
Concentrați-vă pe ceea ce puteți face în plus pentru a fi mai aproape de obiectivul vostru. Concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase, cu suficiente legume și proteine. Concentrați-vă pe cum să fiți cât mai activi cu putință pe timpul zilei și acordați timp activității fizice. Prioritatea este să fiți mai puternici și mai sănătoși. Pur și simplu, concentrați-vă pe ceea ce puteți face în plus și nu în minus.
Nu vă stresați gândindu-vă la perfecțiune și la pierderea în greutate, la greutatea corporală, la cântărit și la alegerea unor mese cu cât mai puține calorii și la caloriile care nu fac parte din plan. Acest lucru poate duce doar la gânduri negative asupra propriei persoane.
Dacă vă concentrați pe pașIi individuali care duc spre atingerea obiectivului și nu pe rezultatul eforturilor sub forma numărului de kilograme dorite, totul va fi mult mai ușor. Atât mental cât și fizic.
După o vreme, s-ar putea să vă întrebați cum de hainele vă vin mai lejer în timp ce consumați mai multe legume, proteine, fibre, faceți exerciții, faceți cât mai multă mișcare în timpul zilei și nu v-ați stresat cu privire la pierderea în greutate. În plus, greutatea nu arată tot adevărul. Când nu vă veți mai gândi că în 1-2 săptămâni sau o lună trebuie să slăbiți 3 kilograme și începeți să vă concentrați mai mult pe călătoria voastră, veți avea pune prima piatră de temelie în ceea ce privește pierderea cu succes în greutate. Dacă vă interesează cum să pierdeți în greutate fără să țineți diete, citiți articolul nostru Cum și când să mâncați sănătos pentru a pierde în greutate fără dietă?
2. Uitați de diete și mâncați ce vi se potrivește cel mai mult
„Kill the diet!“ Deși așa pare, nu este numele unei formații de heavy metal. Este o invitație în a vă opri să mai credeți că veți slăbi cu tot felul de diete sau ghiduri de nutriție care sunt la modă, doar pentru așa ați văzut pe Netflix. Cu fiecare încercare eșuată vă veți învârti într-un cerc vicios al dietelor și vă veți pierde încrederea în voi. În general, oamenii nu dau vina pe dietă în sine, ci pe ei înșiși, cum se întâmplă și în cazul rezoluțiilor de Anul Nou, ceea ce în cazul de față este nefondat. [6]
În marea majoritate a cazurilor, dietele duc la o pierdere în greutate pe termen scurt și vin la pachet cu efectul yo-yo. De ce? După ce atingeți greutatea dorită, veți fi mulțumiți de ceea ce ați obținut și nu veți mai urma dieta. Ulterior, veți reveni la vechiul stil de viață și veți câștiga la loc kilogramele pierdute și, drept urmare, nu se modifică nimic pe termen lung. Și ce este cel mai rău? În cele din urmă veți avea și mai multă grăsime corporală decât înainte de dietă. [7–9]
Nu contează dacă sunteți fani ai dietelor paleo, low-carb, keto, vegetarianismului, veganismului sau alimentelor crude. Baza pierderii în greutate constă într-un deficit caloric, iar toate ghidurile de nutriție nu sunt ”decât instrumente pentru pierderea în greutate.” În plus, toate ghidurile de nutriție au câteva teme în comun care de obicei au legătură cu o dietă sănătoasă.
Ce au în comun toate direcțiile nutriționale?
- Se bazează pe cât mai multe alimente proaspete și minim procesate posibil, cunoscute sub denumirea de „alimente întregi”.
- Se concentrează pe un aport suficient de proteine de calitate.
- Integrarea multor legume în meniu.
- Alegeți alimentele cu o densitate nutrițională mai mare, nu cu densitate energetică mare.
- Reduceți aportul de alimente procesate industrial, care sunt, de asemenea, bogate în calorii.
- Este recomandat să mâncați încet până când simțiți mulțumiți, nu complet sătui.
- Sugerează stabilirea unui regim de băut cu apă și este recomandat să se evite caloriile lichide.
Mâncați cât doriți. Luați o hotărâre și nu vă răzgândiți la fiecare 2 săptămâni. Petreceți timpul pe care altfel l-ați petrece câutând cea mai bună abordare de a mânca. Pur și simplu urmați o dietă bazată pe alimente sănătoase și de calitate, cu toți nutrienții de care organismul are nevoie și stați departe de junk-food sub formă de alimentele foarte procesate industrial sau de prost înțelesele diete flexibile IIFYM.
Dacă nu știți exact cum să abordați dieta, puteți începe prin a urma principiile unei diete sănătoase. Odată ce veți stăpâni regulile de bază legate de alimentație și de a mânca ce vi se potrivește, veți avea și a 2-a piatră de temelie. Dacă vreți să aflați mai multe despre ce înseamnă o dietă sănătoasă și să înțelegeți calitatea nutrițională a alimentelor, citiți articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățațI să mâncați sănătos?
3. Fiți conștienți de slăbiciunile voastre și învățați cum să lucrați cu ele.
„Nu voi mai mânca niciodată ciocolată, chipsuri și nu voi mai consuma alcool, iar de mâine voi face exerciții de două ori pe zi și voi mânca sănătos,” a spus cineva care a făcut asta pentru o vreme, iar după câteva zile sau poate săptămâni a renunțat și a dat iama în ciocolată, chipsuri și o sticlă de vin.
Dacă aveți un viciu, trebuie să fiți conștienți de el, să lucrați cu el și să ”îl păcăliți” atunci când vă confruntați cu propria slăbiciune. Spre exemplu, este la fel ca și în cazul amânării, efectiv nu puteți rezista de pe o zi pe alta, pentru că este un obicei pe care îl aveți de ceva vreme și nu vreți să renunțați ușor și fără să luptați.
În cazul în care nu vă puteți abține de la mâncare, ”înlocuiți viciul” și pregătiți terenul de luptă în favoarea voastră. Cum? Faceți ordine în dulapurile din bucătările astfel încât să nu mai aveți ”bunătăți prin casă” (sau cel puțin să nu știți de ele) și nu mai cumpărați altele. Spre exemplu, dacă sunteți în vizită, gustați din ceea ce vă place, după care așteptați puțin și optați pentru legume, mestecați gumă sau beți ceva și nu veți mai avea poftă de ”ceva bun”. Dacă aveți un viciu la care nu puteți renunța, dar ați vrea să schimbați asta, citiți articolul nostru Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 moduri ușoare de a vă ține dieta sub control.
Care este cel mai mare obstacol pentru toți oamenii care doresc să slăbească?
Weekendul! În timpul săptămânii, oamenii se țin de planul alimentar, sport și activități și ajung astfel la un deficit caloric de 3 000 kcal. Dar imediat cum vine ziua de vineri și pleacă de la serviciu oarecum se relaxează, iar în timpul petrecerilor și vizitelor de weekend, consumă tot ceea ce s-au străduit atât de mult să elimine în timpul săptămânii.
V-ați regăsit și voi în asta? Atunci trebuie să dezvoltați o strategie de weekend, care să vă ajute să nu mai distrugeți în doar 2 zile tot efortul depus în 5 zile. Notați obiceiurile de peste weekend care vă împiedică să vă atingeți obiectivele și pașii exacți pe care îi veți urma pentru ca astfel de lucruri să nu se mai repete.
Odată ce veți începe să țineți cont de slăbiciunea voastră și veți urma pașii corecți, a 3-a piatră de temelie va fi a voastră. Vreți să aflați cum să luați gustări fără să vă îngrășați? Citiți articolul nostru 7 sfaturi despre cum să mâncațI ce vă place fără să vă îngrășați.
4. Eșecul este ceva normal. Important este să vă reveniți, să continuați călătoria și să vă mențineți direcția
Ce faceți atunci când picați un examen la școală, un interviu de angajare, o cursă sau un meci preferat? Inițial cu toții suntem dezamăgiți, după care începem să ne gândim de ce nu a funcționat și ce să facem ca să funcționeze data viitoare și mergem mai departe. Atunci de ce oamenii nu folosesc aceiași abordare atunci când vor să piardă în greutate? Din păcate, se gândesc greșit că dacă mănâncă în exces noaptea sau nu fac exerciții într-o zi nu are rost să mai încerce, fiindcă totul este pierdut iar pierderea în greutate este science fiction. Nimic nu este pierdut, singura diferență o reprezintă cele câteva sute de calorii pe care le-ați consumat în plus, așa că treceți mai departe.
Practic este același lucru cu a merge într-o călătorie, pe un drum prestabilit, când te pierzi puțin, după care vezi din nou indicațiile pentru turiști și revii pe traseul cel bun. În schimb, încercați să acceptați că ați greșit și învățați din asta. Cum vă simțiți după weekend? Care au fost factorii care v-au ținut în frâu? Notați, învățați din greșeli și mergeți mai departe. Nu este vorba de genul de abordare totul sau nimic, este vorba de consecvență și de variații naturale. Atunci când veți învăța să abordați eșecul ca pe o provocare din care aveți ce învăța și treceți mai departe, veți fi mândrul deținător al celei de-a 4 piatră. Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să faceți un plan corect, fiindcă știți că un plan realizat incorect duce le eșec, citiți articolul nostru De ce nu vedeți rezultatele dietei și ale efortului din sala de sport? Vă prezentăm câteva sugestii cum să reușiți!
You might be interested in these products:
5. Nu mai mâncați după ce vă simțiți 80% sătui.
”Mâncați și beți până vă săturați pe jumătate” , o vorbă care abordează în mod adecvat problema. Dar de ce să mâncați până vă simțiți 80% sătui? Oamenii nu se gândesc în general la cât mănâncă, iar de cele mai multe ori se opresc din mâncat când se simt plini și nu sătui, iar după o masă de weekend merg și lenevesc pe canapea.
Când veți începe să acordați atenție la ceea ce simțiți în timp ce mâncați, veți constata că nu trebuie să mâncați tot din farfurie. Astfel, vă veți simți mult mai energici și fresh după masă decât înainte. Cum așa? În circa 15-20 de minute creierul evaluează cu ajutorul hormonilor că sunteți deja sătui și că nu mai trebuie să mâncați.
Regula de 80% previne mâncatul în exces și sentimentul de lipsă de energie din cauza indigestiei în exces. Dar ce faceți dacă vi se face foame la 15-20 de minute după ce ați mâncat? Pur și simplu mai mâncați puțin sau luați o gustare mică care să vă potolească foamea. Dacă veți reuși să lucrați cu senzația de foame și cu semnalele acesteia, atunci a 5-a piatră de temelie va fi în mâinile voastre. [10-12]
Această regulă se aplică nu numai în cazul felurilor de mâncare mari din timpul zilei, ci și celor mai mici care să potolească foamea. Chiar și astfel de gustări mici cum ar fi un sandwich pot fi mâncate foarte ușor. Atunci când alegeți o gustare și orice fel de mâncare, aveți mare grijă la bombele calorice, care în cantități mici conțin cantități mari de energie și vă sabotează tot efortul de a pierde în greutate. În cazul în care vă întrebați cum să vă pregătiți gustările cum trebuie, citiți articolul nostru Ce ar trebui să conțină o gustare echilibrată și cum să înlocuiți în mod sănătos gustările calorice?
6. Acționați în mod regulat și nu rămâneți doar la stadiul de intenție.
Să te gândești la ceva anume este grozav, însă toate au o limită, iar asta se aplică de două ori mai mult atunci când încercați să slăbiți. Cum am spus și la început, nu trebuie să vă pierdeți tot timpul în căutarea celei mai bune diete, detoxifieri sau pastile NZT pentru a crește capacitatea creierului să devină un agent de bursă invincibil ca Bradley Cooper în Limitless înainte să se apuce de cântat în blockbuster-ul A Star is Born.
Și nici nu are vreun rost să vă gândiți prea mult dacă trebuie să vă antrenați ca Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ca în filmul legendar Rocky sau să fiți în formă ca Jilliam Michaels.
Alegeți-vă dieta și planul de antrenament în funcție de cunoștințele anterioare și treceți zilnic la acțiune cu, spre exemplu, mâncare la caserolă sau un antrenament. După care informați-vă, iar asta vă poate duce cu un pas mai aproape. Totul stă în mâinile voastre, așa că de ce să pierdeți timp gândindu-vă la întrebări la care ați putea găsi răspuns în drumul spre un sine mai slab? Vă interesează mai multe detalii cu privire la eficacitatea unei diete slabe în carbohidrați sau cu puține grăsimi pentru pierderea în greutate? Citiți articolul nostru Low-carb vs. Low-fat: care este cea mai bună opțiune de a slăbi?
Prin aplicarea regulilor unei viețe active, când le aplicați și nu doar vorbiți, câștigați a 6-a piatră și controlul deplin asupra propriei vieți. Totul stă în mâinile voastre și nu trebuie să căutați metode miraculoase să slăbiți. Aveți toate pietrele de temelie, trebuie doar să învățați să vă jucați cu ele.
Sfat bonus: Fiți voi înșivă.
Aveți deja idealuri în materie de fitness? Dacă vă motivează să lucrați la propria persoană, atunci e bine. În cazul în care încercați să copiați de la altcineva diete, planuri de antrenament sau poate chiar stilul de viață, atunci vă îndreptați către eșec, iar mai devreme sau mai târziu vă veți izbi de un zid. Fiecare persoană este unică, așa că de ce să încercați să fiți altcineva? Nu ar fi păcat? Fiecare avem o structură a corpului puțin diferită, cum ar fi oase lungi sau articulații robuste, iar toate astea trebuie luate în considerare.
În loc de numărul de kilograme de pe cântar, concentrați-vă la cum vă simțiți în propriul corp, la câtă energie aveți pe timpul zilei, la cum dormiți și la cum vă vin hainele. Acestea sunt de departe victorii mult mai mari decât să aveți cu 0.45857 kg mai puțin. Și nu uitați regula STS. Nu ați auzit încă de ea? Țineți stresul sub control, dormiți și aveți răbdare.Terapia cu apă rece vă poate ajuta și la gestionarea stresului și la formarea unei imunități mai puternice. Dacă vă interesează acest subiect, citiți articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece?
Ce trebuie să rețineți?
Pierderea în greutate nu este vreo știință nucleară și nu este nevoie să complicați lucrurile. Când veți învăța regulie de bază ale pierderii în greutate sub forma celor 6 pietre, ca înThanos Glove, veți fi pe drumul cel bun. După asta, tot ce trebuie să faceți este să lucrați în continuare la un sine mai bun, să vă îmbunătățiți dieta și să aveți un stil de viață activ.
Rețineți că pierderea în greutate este un proces destul de solicitant, cel puțin în ceea ce privește psihicul și că persevenerența este cea care contează cel mai mult. Dacă uneori se întâmplă să vă abateți de la ce v-ați propus, reveniți pe drumul cel bun, iar într-o zi veți trece de linia de sosire. Toate cele necesare pentru atingerea unui deficit caloric sunt în mâinile voastre, așa că folosiți-le în avantajul vostru.
Ce este cel mai important pentru voi atunci când pierdeți în greutate? Împărtășiți-ne în comentarii experiența, sfaturile și propunerile voastre pentru a pierde în greutate cu succes. Iar dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share, astfel încât și prietenii voștri să afle că pierderea în greutate nu este vreo știință nucleară și că oricine poate slăbi dacă deține instrumentele adecvate.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753