Să faceți față tuturor responsabilităților și să aveți un stil de viață sănătos pare ușor doar în filme. Pierderea în greutate este un proces îndelungat și dificil, în timpul căruia puteți face multe greșeli și vă puteți pierde rapid motivația. Prima reușită constă în identificarea factorilor, care influențează pierderea în greutate, și îi includeți în rutina voastră personală. Descoperiți cum puteți pierdere în greutate printr-o metodă, care a fost susținută și de cercetători în urma studiilor.
6 moduri dovedite științific prin care puteți pierde în greutate cu succes.
1. Motivația pentru a pierde în greutate
Motivația este motorul succesului, iar fără motivație, obiectivele se vor destrăma mai devreme sau mai târziu. Nu trebuie să fie o singură sursă de motivație, puteți să vă doriți să vă antrenați fără să aveți antrenor, puteți să vă motivați și singuri. Mesajele și citatele motivaționale sunt considerate superficiale de către mulți oameni. Imaginile cu persoane care se antrenează și un mesaj pompos sau fotografiile „spirituale” cu un citat despre înțelegerea sensului vieții nu sunt singura cale. Nu trebuie să urmăriți toate filmele cu Rocky pentru a vă găsi motivația. Creați-vă mantra personală, care să vă reamintească de ce nu renunțați. Nu trebuie să fie deloc o propoziție complicată, dar cu siguranță trebuie să conțină cuvinte care să vă convingă. O puteți scrie pe o hârtie și o puteți lipi pe monitorul calculatorului sau pe dulapul deasupra chiuvetei de la bucătărie. [1]
Nu vă puteți imagina un exemplu de astfel de frază? Avem câteva exemple pentru voi:
- Nimeni altcineva nu o va face pentru tine.
- Poți s-o faci, ieri ai reușit.
- Încă nu am terminat!
- Aștept cu nerăbdare noua mea versiune.
- Încă poți, haide că nu ai febră musculară!
- Asta ai vrut, prietene, asta ai vrut.
Setarea mentală nu înseamnă doar o stare psihică mai bună. O atitudine pozitivă poate influența și natura fizică a lucrurilor. Sistemele de sprijin includ, de exemplu, CBT (cognitive behavioral therapy), care este utilizată în tratarea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi insomnia sau depresia. Această metodă necesită ca pacientul să descopere ce factori îi declanșează gândirea negativă și susține generarea unui răspuns pozitiv. Metoda CBT poate funcționa în cazul unei boli grave și, de asemenea, poate fi folosită pentru reducerea greutății, iar terapeuții cognitivi susțin faptul că o gândire pozitivă poate schimba obiceiurile alimentare. Importanța acestei metode este confirmată de un studiu din 2005, în care o parte din subiecți au făcut terapie CBT timp de 10 săptămâni. În următoarele 18 luni, acești participanți și-au menținut sau au pierdut în greutate, în timp ce grupul care nu a făcut terapie CBT a luat în greutate. [2]
Dacă până acum nu v-au plăcut exercițiile fizice și nu ați obișnuit să mâncați legume, încercați să le abordați cu mintea deschisă și să oferiți o șansă schimbării. Puteți descoperi rețete care o să vă atragă sau poate veți descoperi că vă place să vă antrenați.
You might be interested in these products:
2. Antrenamente de forță vs. antrenamente cardio
Încă este populară convingerea că antrenamentul cardio este cel mai potrivit pentru a pierde în greutate. Este adevărat că antrenamentele cardio au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și a reducerii grăsimii, dar ideea conform căreia antrenamentele de forță sunt exclusiv pentru construirea masei musculare nu este corectă.
Exercițiile cu greutăți nu au un succes la fel de mare în procesul de ardere a grăsimilor, cum au exercițiile cardio, dar aduc un beneficiu care este foarte important. Construirea masei musculare în timpul antrenamentului de forță determină o creștere a metabolismului în repaus, ceea ce înseamnă că mușchii ard mai multe calorii în timpul repausului.
Un studiu din 2001 a comparat impactul antrenamentului de forță pe 4 grupuri – bărbați și femei (20-30 ani), bărbați și femei mai în vârstă (65-75 ani). Rezultatele au arătat că modificarea ritmului metabolismului în repaus după antrenamentele de forță nu depind de vârstă, ci de sex. Antrenamentul de forță are un efect mai mare asupra metabolismului în repaus la bărbați, decât la femei. Cercetările nu arată de ce este așa, dar putem presupune că motivul poate fi structura diferită a corpului sau a nivelurilor hormonale. [3] [4]
Exercițiile cu greutăți aduc trei beneficii în procesul de pierdere în greutate [6]:
- Cresc pe termen scurt arderea caloriilor – antrenamentele cu greutăți pot menține procesele metabolice pentru încă 38 de ore de la antrenament.
- Cresc pe termen lung arderea caloriiloe – antrenamentul cu greutăți determină o creștere a masei musculare totale. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolismului bazal este mai bună. Acest lucru înseamnă că ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, nu doar în timpul antrenamentului.
- Schimbă structura corpului – exercițiile cardio schimbă conținutul de grăsime dinn corp, iar acest lucru se vede în greutatea totală, iar antrenamentele cu greutăți construiesc masa musculară în timp, lucru care ajută la arderea grăsimii. În consecință, veți fi mai slabi, dar veți avea și o constituție atletică.
Un studiu din 2017 a studiat care sunt diferențele dintre antrenamentele de forță și antrenamentele cardio în ceea ce privește pierdea în greutate. În rezultatul studiului sunt prezentate mai multe constatări, care arată că antrenamentul de forță nu este benefic doar pentru persoanele mai tinere și de vârstă mijlocie [5]:
- Pe parcursul celor 18 luni, a existat o pierdere diferită de grăsime corporală în urma dietei (4,5 kg), dieta asociată cu mersul pe jos (7,2 kg) și dieta cu antrenament de forță (7,7 kg).
- Dieta cu mersul pe jos și dieta cu antrenamentul de forță au provocat, de asemenea, o pierdere diferită de masă musculară. Dieta asociată cu mersul pe jos a prezentat o scădere a mușchilor de 1,8 kg, iar în cazul antrenamentului de forță de doar 0,9 kg. Proporția de mușchi din pierderea în greutate a fost de 10% în grupul cu dietă și antrenament de forță. În grupul cu dietă separată ponderea a fost de 16% și în grupul cu dietă și mersul pe jos a fost de 20%.
Vreți să aflați mai multe despre acest subiect? Puteți găsi mai multe informații despre importanța exercițiilor de forță pentru pierderea în greutate în articolul – Cum susțin antrenamentele de forță pierderea în greutate?
3. Proteinele și pierderea în greutate
Pierderea în greutate înseamnă controlul aportului de calorii și al consumului de energie, dar nu înseamnă că trebuie să vă înfometați. Cheia succesului este să cunoașteți compoziția alimentelor, pe care trebuie să le reduceți complet, parțial sau pe care trebuie să le creșteți. Proteinele nu se află printre nutrienții, care trebuie reduși în timpul unei cure de slăbire. Din contră, există multe diete care se bazează pe un aport bogat de proteine.
În procesul de digerare al proteinelor, organismul consumă mai multe calorii decât în cazul digerării grăsimilor sau carbohidraților. Acest fenomen se numește efect termic și înseamnă că este nevoie ca organismul să se producă mai multă energie pentru a digera proteinele și acest lucru înseamnă că va arde mai multe calorii. Proteinele cresc nivelul hormonilor de sațietate (colecistochinina, hormoni GLP-1) și reduc nivelul hormonului de foame (grelină). Prin îmbunătățirea arderilor și prin reglarea hormonilor, care controlează apetitul, puteți susține pierderea în greutate și rețineți, nici nu ați început să vă antrenați. [7]
Un studiu din 2012 a examinat efectele dietei bazate ăe proteine și ale dietei cu carbohidrați asupra respondenților de vârstă mijlocie supraponderali. Aportul de proteine din grupul cu dieta bazată pe proteine a fost de 1,6 g/kg greutate corporală, iar în grupul cu dieta bazată ăe carbohidrați, aportul a fost de 0,8 g proteine per kg greutate corporală. În studiu au fost implicate ambele sexe, care au suferit o modificare a dietei cu un deficit zilnic de 500 de calorii. Studiul a durat un an, iar faza de pierdere în greutate a durat 4 luni, iar 8 luni a durat etapa de menținere a greutății. Rezultatele au arătat că reducerea greutății totale a fost de 9,9 – 11,2% în grupul cu proteine și carbohidrați. S-au sesizat diferențe în ceea ce privește aportul de grăsime corporală, grupul cu proteine a pierdut semnificativ mai mult din depozitele de grăsime (-14,3 ± 11,8%) decât grupul care a avut o difetă bazată pe carbohidrați (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]
Aportul crescut de proteine este benefic în sine, iar dacă îl combinați cu antrenamentele de forță, o să vă dezvoltați masa musculară. Indiferent dacă alegeți surse naturale de proteine sau proteine sub formă de suplimente, veți susține aceasta aportul de proteine în timp ce pierdeți în greutate. Vreți să aflați mai multe despre efectele proteinelor asupra greutății? Citiți articolul nostru – Proteinele și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?
4. Stresul și pierderea în greutate
Stresul, emoțiile și starea psihică generală influențează fizicul și greutăatea. O stare de spirit pozitivă și eliminarea stresului nu sunt lucruri de prisos, deoarece stresul este cauza mai multor boli.
Situațiile stresante declanșează un răspuns acut la stres, care este ca un impuls pentru organism și răspunde la o amenințare. În acest timp organismul secretă doi hormoni – adrenalină și cortizol. [10]
Adrenalina este un hormon a cărui secreție este însoțită de o creștere a ritmului cardiac, o creștere a tensiunii arteriale sau pierderea în greutate. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fiți expuși constant la situații stresante pentru a pierde în greutate. Creșterea ocazională a adrenalinei nu este o problemă. Aceste situație poate apărea, de exemplu, la persoanele care suferă de obezitate și apnee. Dificultățile respiratorii nocturne provoacă o secreție crescută de adrenalină, ceea ce poate duce la o tensiune arterială ridicate. [11]
Cortizolul este un hormon, care are un efect semnificativ asupra reglării greutății corporale. Dezechilibrul afectează funcțiile tiroidiene și nivelul glicemiei prin acțiunea pe care o are asupra insulinei. Dozele crescute de cortizol fac ca celulele să devină rezistente la insulină, ceea ce reduce absorbția zahărului din sânge. Această afecțiune poate duce la rezistență la insulină, pre-diabet sau la diabet de tip 2. Fluctuațiile nivelului de cortizol pot fi cauzate de mai mulți factori, cum ar fi lipsa somnului, suprasolicitarea, o alimentație deficitară sau creșterea aportului de carbohidrați. [12]
Vreți să aflați mai multe despre insulină și cum influențează aceasta greutatea corporală? Aflați tot ce aveți nevoie din articolul – Sensibilitatea la insulină – Cum să creșteți sensibilitatea la insulină și cum să preveniți rezistența la insulină.
În timpul situațiilor stresante organismul se concentrează să rezolve situația și încetinește digestia. Acest lucru poate fi însoțit de dureri de stomac, diaree, constipație. În cazul stresului cronic, problemele pot duce la complicații grave de sănătate, cum ar fi sindromul colonului iritabil. [10]
5. Ceai verde și cafea
Pe lângă alimentație, hidrataree este la fel de importantă pentru pierderea în greutate, desigur evitați băuturi îndulcite. Dacă vă suplimentați aportul de lichide folosind cafea și ceai verde, cu siguranță nu veți regreta.
Ceaiul verde este o sursă de polifenoli, care pot fi clasificați drept antioxidanți și au efecte benedice asupra digestiei. Un polifenol important care aparține categoriei catechinelor este EGCG (epigalocatechin galat), care are capacitatea de a reduce absorbția grăsimilor în organism. EGCG poate avea un efect pozitiv asupra reducerii greutății atunci când este consumat împreună cu cofeina, care face parte din ceaiul verde. Cu toate acestea, această caracteristică a EGCG nu este susținută de multe cercetări și rezultatele nu sunt consistente. Totuși. un studiu pe termen lung a confirmat faptul că 2 cești de ceai verde pe zi pot reduce greutatea corporală. [1] [13] [14]
Cafeaua este unul dintre cei mai populari stimulatori, datorită conținutului său de cofeină și nu este un secret faptul că aceasta poate stimula performanța înainte de antrenament. Cafeaua, la fel ca și ceaiul verde, este plină de antioxidanți și mai multe studii au confirmat că îmbunătățește metabolismul și arderea grăsimilor. Cofeina încetinește eliminarea glicogenului și încurajează organismul să utilizeze grăsimile ca sursă de energie. [1] [15] [16]
Cafeaua și ceaiul verde sunt accesibile și au un efect semnificativ asupra sănătății și asupra pierderii în greutate. Dacă vă place cafeaua și ceaiul verde, le puteți consuma fără griji. Dacă informațiile despre cofeină nu au fost suficiente, puteți afla mai multe din articolul nostru – Cofeina și efectele acesteia supra performanței sportive.
6. Nu toți carbohidrații sunt la fel
Carbohidrații sunt macronutrienți, care poate fi împărțiți în mai multe categorii și nu toate categoriile sunt nepotrivite pentru pierderea în greutate. Carbohidrații se împart în monosacharide, dizaharide și polizaharide [17]:
- Monozaharide – includ de exemplu glucoza (sursă de energie pentru celule), fructoza (zahărul din legume și fructe) sau galactoza (se regăsește în lapte și în produsele lactate).
- Dizaharide – sunt un tip de carbohidrați compuși din două molecule de monozaharide, care includ lactoză și zaharoză.
- Polizaharide – sunt lanțuri de 2 sau mai multe monozaharide, care pot fi ramificate sau neramificate. Glicogenul (un depozit de energie, care se regăsește în ficat și în mușchi) este, de asemenea, un polizaharid la fel ca amidonul, pe care îl găsiți în cereale, cartofi sau orez.
Cu siguranță esteimportant să recunoașteți carbohidrații simpli și complecși. Carbohidrații simpli au 1 sau 2 molecule, aici sunt incluse pâinea albă și dulciurile. Acest tip de carbohidrați este o sursă rapidă de energie, care ridică rapid nivelul zahărului din sânge, dar în același timp este o sursă care se absoarbe rapid și veți simți repede senzația de foamea. Carbohidrații complecși se găsesc în alimentele cu un conținut ridicat de fibre, precum cereale integrale, legume sau leguminoase. [17]
Dacă sunteți interesați să vă reduceți greutatea, cu siguranță ar trebui să evitați carbohidrații simpli, de exemplu din băuturile îndulcite, pâinea albă și majoritatea dulciurilor. Veți obține energie rapidă, dar veți simți foamea la fel de rapid și veți pierde fibrele, mineralele și vitaminele, care se găsesc în surse de carbohidrați complecși. Ovăzul, orzul sau pâinea integrală sunt surse de carbohidrați complecși, după care senzația de sațietate va dura mai mult timp și, în plus, „zahărul nu va crește rapid”. Menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge este importantă pentru controlul greutății, pentru energie suficientă, dar și pentru prevenirea problemelor de sănătate. Conform mai multor studii, reducerea aportului de carbohidrați este o modalitate de a menține nivelul de zahăr sub control. Un alt fapt important este că carbohidrații sunt utili în special dimineața pentru a vă oferi energie pentru ziua respectivă. Prin urmare, este minunat să începeți ziua cu un bol cu fulgi de ovăz și fructe. Un astfel de mic dejun reprezintă o combinație excelentă de fibre și carbohidrați sănătoși. [1] [16] [18] [19]
În contextul actual, majoritatea oamenilor au un stil de viață sedentar, lucru care a dus la un control crescut al aportului alimentar și al activității fizice. Există multe surse care propun un mod „super rapid” de a pierde în greutate, dar credibilitatea nu este de necontestat. Sfaturile și recomandările bazate pe rezultatele cercetărilor nu sunt doar un mod eficient, dar și un mod sigur de obține corpul mult visat. Vreți să afle și prietenii voștri despre această modalitatea de a pierdere în greutate, care este bazată pe studii științifice? Nu ezitați și distribuiți articolul nostru.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3