Table of Contents
Gândul de a ieși afară fără geacă atunci când sunt sub zero grade vă face pielea de găină? Acum imaginați-vă că există o persoană care a reușit să escaladeze Muntele Everest până la o înălțime de 6.7 km doar în pantaloni scurți și a rezistat aproape două ore într-o cadă cu gheață. Ați ghicit, în spatele acestor performanțe se află nimeni altul decât însuși Ice Man, Wim Hof. Dar astăzi, nu vom cerceta realizările sale. Vom analiza Metoda Wim Hof Method, care poate ajuta la îmbunătățirea somnului, poate întări imunitatea și îmbunătății calitatea vieții în general. Să vedem cum putem începe.
Cine este Wim Hof?
Dar pentru a începe ar trebui să-l prezentăm mai în amănunt pe Wim Hof, fondatorul acestei metode. Astfel vom înțelege de unde provine terapia la frig și cum l-a ajutat. Această poveste înghețată a început în 1976, când Wim avea doar șaptesprezece ani. Se plimba prin Amsterdam iarna și deodată a simțit o pornire ciudată de a sări într-un canal înghețat. Urmându-și intuiția, s-a dezbrăcat și a intrat în apă. În acel moment, a simțit o stranie liniște sufletească. A fost ca și cum toate gândurile i-au dispărut și a contat doar momentul respectiv. Atunci a început călătoria uimitoare a omului de gheață. [1]
Wim Hof a găsit alinare în terapia cu gheață când se afla în cel mai greu moment și nu știa cum să treacă peste acesta. A avut nevoie de ea cel mai mult când s-a sinucis soția sa și a rămas singur cu cei patru copii. Prin scufundarea în apă cu gheață, și-a amintit din nou de eliberarea psihologică pe care o experimentase deja la șaptesprezece ani. A înțeles că nu-și mai putea salva soția. Dar a avut oportunitatea de a transmite mai departe acest know-how, de a schimba cunoștințele științifice și astfel să îmbunătățească calitatea vieții a milioane de oameni. Wim Hof l-a considerat mesajul său, pe care a început să se concentreze. Chiar a efectuat diferite experimente științifice care au demonstrat beneficiile multiple și efectele remarcabile ale metodei sale.
Dacă vreți să aflați mai multe despre Wim Hof și recordurile sale, nu ar trebui să ratați articolul Wim Hof: Omul de gheață care îi învață pe oameni să fie mai sănătoși și rezistenți din punct de vedere psihic.
Cum vă poate îmbunătăți viața Metoda Wim Hof?
1. Întărește imunitatea și îmbunătățește sănătatea generală
Wim Hof însuși susține că metoda sa poate avea un efect pozitiv asupra sănătății omului. Cum este posibil? Conform unui studiu din 2019 asupra persoanelor cu boală articulară de tip inflamator, a existat o reducere a markerilor inflamatorii după un curs de opt săptămâni de folosire a metodei Wim Hof. În acest timp, participanții au practicat exerciții de respirație, terapia cu apă rece și meditația. Pentru a determina concluzia, s-a folosit o comparație cu un grup de control care nu a participat la curs. [2]
Reducerea inflamației are probabil legătură cu abilitatea noastră de a ne influența în mod conștient sistemele nervos și imunitar autonome cu ajutorul anumitor tehnici. Astfel, Metoda Wim Hof poate ajuta la eliberarea adrenalinei, care la rândul său poate duce la eliminarea inflamației. [3]
You might be interested in these products:
2. Îmbunătățește starea de spirit și crește sentimentul de fericire
Metoda Wim Hof poate avea mai multe efecte asupra îmbunătățirii stării de spirit și asupra bunăstării psihologice. Primul este sentimentul de relaxare și calmare în timpul respirației profunde. În combinație cu terapia cu apă rece, oamenii pot experimenta sentimente euforice prin stăpânirea provocării și depășirea propriilor limite. Acest lucru poate ajuta și la creșterea încrederii în sine. [4-5]
De asemenea, se pare că studenții lui Wim Hof au devenit treptat oameni extrem de entuziaști și au trăit senzațiile fizice mult mai intens decât în perioada în care nu practicau această metodă. Într-un sondaj de opinie cu 241 de respondenți, mai mult de 67% dintre aceștia au confirmat că starea lor de spirit s-a îmbunătățit, s-au simțit mai bine în general și chiar au simțit o reducere a stresului și anxietății ca urmare a practicării Metodei Wim Hof. Într-o anumită măsură acest lucru se poate datora producției crescute de endorfine și endocanabinoide, care pot stimula sau îmbunătăți starea de spirit. [4-5]
3. Crește nivelul de energie
Respirația profundă este o metodă subevaluată care poate avea efect asupra organismului în mai multe feluri și poate chiar afecta nivelurile de energie simțite. Conform lui Wim, dacă practicați în mod regulat exerciții speciale de respirație, vă puteți aștepta să aveți un somn mai odihnitor, să fiți mai calmi, mai sănătoși și mai concentrați. Toate aceste aspecte influențează și nivelurile de energie. Cine s-ar simți odihnit când nu doarme bine sau este foarte stresat, nu-i așa? Terapia cu apă rece, unul dintre pilonii Metodei Wim Hof, poate mări și ea nivelurile de energie. Încercați-o și veți vedea. Imediat ce faceți un duș rece dimineața, probabil veți simți un șoc. Dar e urmat imediat de un apel de trezire și de un val de bună dispoziție și veselie. [6]
Dacă vreți să aflați mai multe despre beneficiile terapiei cu apă rece, nu ratați articolul Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece?
4. Îmbunătățește somnul
Un somn de calitate mai bună este garantat de Wim Hof pe website-ul său și este confirmat de experiențele distribuite ale urmăritorilor săi. Laudă în special faptul că adorm mai repede, au un somn mai odihnitor și mai adânc și se simt mai energici când se trezesc. Chiar Wim recomandă să nu vă bazați doar pe respirație. Toți ar trebui să își asume și un regim regulat, exerciții fizice, o dietă potrivită și mediul în care dorm. Acesta ar trebui să fie întunecat și liniștitor, cu o temperatură între 15-18 °C. [7]
Dacă vreți să aflați mai multe despre cum vă puteți îmbunătăți somnul, nu ratați articolul Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
5. Mărește puterea de concentrare
Conform lui Wim, incapacitatea de a se concentra are adesea legătură cu stresul la serviciu sau în viața personală. Prin urmare crede că este necesar să se depună în mod constant eforturi în vederea reducerii stresului și că o plimbare sau o singură sesiune de relaxare nu este suficientă. De aceea recomandă o rutină regulată, de exemplu sub forma exercițiilor de respirație sau a diferitelor tipuri de meditație, care, crede el că pot reduce nivelul de stres pe termen lung. [8]
6. Îmbunătățește performanța sportivă
Wim Hof este convins că metoda sa poate ajuta și la îmbunătățirea performanței. Opinia științifică este împărțită în ceea ce privește această problemă. Un studiu asupra maratoniștilor amatori arată că o încercare a metodei de respirație a lui Wim Hof nu are efect asupra îmbunătățirii performanței anaerobe în timpul sprinturilor repetate. [9-11]
Un alt studiu, care a vizat cicliștii, a arătat că după o încercare a metodei Wim, a existat o îmbunătățire a performanței în comparație cu grupul de control. Faptul că i-a fost de ajutor și lui Burnley FC în antrenamente arată că Metoda Wim Hof are niște rezultate. Dar, veți obține aceste rezultate doar dacă practicați Metoda Wim Hof pe termen lung. Astfel, veți reduce nivelurile de stres, veți învăța să respirați mai bine și așa mai departe. [9-11]
7. Ameliorează durerea și grăbește recuperarea
Experții consideră că ameliorarea durerilor grație dușurilor reci se datorează în special producției de endorfine, care în mod subiectiv reduce senzația de durere. În mod asemănător, dușurile sau băile reci pot ajuta și la grăbirea regenerării. De aceea sportivii profesioniști practică în mod regulat scufundările în gheață. Aceștia speră să reducă durerea și leziunile musculare cauzate de antrenament. Scufundarea în apă cu gheață este adesea alternată cu apa caldă, astfel practicând ceea ce este cunoscut ca terapia de contrast. Totuși, atleților de forță nu li se recomandă apa rece după exerciții deoarece poate încetini dezvoltarea masei musculare și mecanismele adaptative la activitatea fizică din organism. Deci dacă prevedeți o altă performanță sportivă în viitorul apropiat, puteți folosi terapia cu apă rece. Dar dacă doriți dezvoltarea masei musculare, mai bine ați evita apa cu gheață după antrenament. [12-17]
Pentru mai multe sfaturi despre favorizarea regenerării, vedeți articolul Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?
Care sunt potențialele riscuri ale terapiei cu apă rece și ale respiratului conform lui Wim Hof?
Dar, pe lângă potențialele beneficii, nu trebuie să uităm și potențialele riscuri asociate cu practicile lui Wim. Unul dintre acestea este practicarea excesivă la început. Dacă abia ați început terapia cu apă rece, nu o practicați excesiv. Studiile au arătat că doar treizeci de secunde sub un duș rece sunt suficiente pentru a obține beneficiile terapiei cu apă rece. Dacă exagerați, mitocondria (organitele celulare responsabile cu producerea de energie) poate fi deteriorată. De asemenea, există riscul creșterii stresului oxidativ și al dezechilibrului hormonal cauzat de stresul negativ. [21-22]
Metoda de respirație a lui Wim Hof poate avea și ea efecte negative. Această metodă duce la hiperventilație, în timpul căreia este posibil să nu ajungă suficient oxigen la celulele creierului. Acest lucru poate cauza leziuni în cazuri extreme. De asemenea, funcționarea mitocondriei poate fi afectată. Celulele mitocondriei încep să producă mai mulți radicali liberi, care pot cauza leziuni tisulare. În timpul hiperventilației, există o eliberare crescută a adrenalinei și noradrenalinei, care nu ar trebui să aibă loc pe termen lung. Mai mult, dacă exercițiile de respirație sunt efectuate prea des și un timp îndelungat, acestea pot avea mai degrabă un efect negativ. Pentru persoanele care se află sub un stres extrem, această tehnică poate afecta sistemele nervos și hormonal. [23]
Prin urmare, înainte de a începe terapia cu apă rece și exercițiile de respirație, nu vă duceți în extreme. Începeți ușor și nu suprasolicitați intensitatea. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați medicul pentru a afla dacă Metoda Wim Hof vi se potrivește.
Ce este Metoda Wim Hof?
Întreaga filosofie a lui Wim Hof se bazează pe trei piloni principali:
1. Respirația
Respirația reprezintă un proces care, din păcate, în timpul zilei nu primește atenția meritată. Poate nu realizăm că respirația afectează și cantitatea de energie eliberată în celule. De aceea Wim Hof consideră respirația ca fiind cheia metodei sale. [18]
2. Terapia cu apă rece
Wim Hof crede că frigul poate avea influență asupra reducerii inflamațiilor din organism, stimulării imunității, îmbunătățirii calității somnului și producției de endorfine (hormonul fericirii). Există mai multe moduri de a înfrunta frigul. Puteți încerca un duș rece, înotul într-un iaz înghețat sau crioterapia. Toate aceste metode vă expun la temperaturi extrem de reci pentru o perioadă scurtă de timp. Ulterior, corpul se încălzește în timpul activităților precum mersul pe o bicicletă de cameră. [19]
3. Angajamentul
Ultimul pilon este reprezentat de angajamentul pe care vi-l luați. Ca parte din acesta, ar trebui să vă promiteți că veți fi răbdător, concentrat și nu veți renunța la primul eșec. Deoarece numai în acest mod vă puteți cunoaște și forma o voință puternică care vă va ajuta în toate momentele din viață. [20]
Dar, pe lângă acești trei piloni, Wim Hof însuși menționează și efectele benefice ale yoga, meditație, întinderi și așa mai departe.
Cum să respirați conform lui Wim Hof?
Pentru că acum cunoaștem beneficiile Metodei Wim Hof și pilonii pe care se bazează, să analizăm ce puteți face regulat chiar în confortul propriei case. Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru a face acest lucru. Vă rugăm să rețineți că hiperventilația controlată apare în timpul acestei metode. În cazuri extreme, vă puteți pierde echilibrul sau cunoștința. Prin urmare, efectuați tehnici de respirație într-un loc sigur, ideal în confortul propriei case. Dacă abia începeți, de exemplu, terapia cu apă rece într-un iaz înghețat, nu mergeți singur. Acum să trecem la tehnica de respirație. [18]
1. Pregătiți un loc confortabil
Pentru a vă dedica complet acestei metode, trebuie să găsiți o poziție de meditație confortabilă. Pentru siguranța voastră, recomandăm alegerea unei poziții de așezat sau întins. În această poziție, asigurați-vă că puteți respira perfect. Așadar, nu ar trebui să stați cocoșat sau îndoit în alt fel. De asemenea, Wim recomandă efectuarea exercițiilor de respirație pe stomacul gol. El susține că doar în acest fel puteți beneficia la maximum de acestea.
2. Respirați adânc
Închideți ochii și încercați să nu vă gândiți la nimic. Doar concentrați-vă pe respirație. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Întotdeauna inspirați în abdomen, piept și apoi expirați. Repetați 30-40 de inspirații profunde și expirații. Vă puteți simți amețit sau puteți simți furnicături în vârful degetelor.
3. Țineți-vă respirația
După ultima expirare, mai inspirați odată profund. Apoi expirați. Nu inspirați din nou. Țineți-vă respirația cât de mult puteți.
4. Inspirați și țineți-vă respirația timp de 15 secunde
Imediat ce simțiți că nu mai puteți rezista fără aer, inspirați. Apoi mențineți timp de cincisprezece secunde și expirați. Felicitări, ați încheiat prima serie.
5. Repetați întregul proces
Acum știți ce trebuie să faceți. Repetați întregul ciclu de 3-4 ori fără pauză. După ce ați încheiat exercițiul, rămâneți așezat sau întins și bucurați-vă de sentimentul de extaz simțit.
Conform luiWim Hof tehnica de respirație nu este dificilă, de aceea o puteți încerca și voi. Dacă stăpâniți această tehnică și adăugați terapia cu apă rece în mod regulat, urmează să construiți o voință puternică, un corp rezistent și o personalitate care pur și simplu nu poate fi tulburată. Totuși, dacă aveți orice fel de problemă de sănătate, fără îndoială este o idee bună să consultați un medic înainte de a încerca Metoda Wim Hof.
Ce trebuie să rețineți?
Metoda Wim Hof este o cale simplă de a vă folosi respirația pentru a vă îmbunătăți imunitatea, a avea un somn mai bun, a îmbunătăți performanța sportivă, pentru o dispoziție mai bună și pentru sănătate în general. Marele avantaj este că practic nu vă trebuie nimic pentru a o practica, deci deci cu siguranță merită încercată. Pentru a deveni o persoană mai rezistentă din toate punctele de vedere, pe lângă ciclurile de respirație, includeți și terapia cu apă rece. Odată ce ați experimentat magia frigului și efectele sale, nu veți mai renunța la băile reci. În plus, cine știe, puteți deveni următorul bărbat sau următoarea femeie de gheață.
Știți pe cineva căruia i-ar fi de ajutor Metoda Wim Hof și i-ar putea îmbunătăți calitatea vieții? Nu uitați să distribuiți acest articol.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8