Table of Contents
A treia parte a articolului „Lista de exerciții” se concentrează pe două grupe musculare – mușchii deltoizi și trapez. Ca și în articolele precedente, la fiecare exercițiu am adăugat un videoclip ilustrativ pentru a nu fi nevoiți să căutați pe Google.
Mușchii deltoizi
Partea musculară a mușchilor deltoizi poate fi împărțită în patru părți mai mici, în funcție de exerciții, dar fiecare dintre ele este la fel de importantă. Partea frontală a mușchiului deltoid reprezintă un mușchi așezat în regiunea umărului. Această parte acționează în timpul exercițiilor precum ridicări din șezut, din picioare sau fluturări în față.
Partea centrală a mușchiului formează umerii în lățime. Acești mușchi acționează în timpul exercițiilor precum fluturări laterale sau ramat cu bara. Partea posterioară a mușchiului deltoid este adesea neglijată în timpul antrenamentului, în special în timpul antrenamentelor la umeri. Această parte acționează în timpul exercițiilor precum, fluturări laterale din aplecat și parțial, în timpul antrenamentelor spatelui.
Barbell Front Press, Barbell Military Press: împingeril militare cu haltera din față în plan vertical, din picioare (standing) sau din șezut (sitting)
Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: împingeri cu haltere la ceafă din șezut, din picioare
You might be interested in these products:
Machine Press Behind Neck: împingeri cu haltere la ceafă din șezut
Standing/ Sitting Dumbell Press: împins cu gantere din vertical din picioare, din șezut
Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: fluturări laterale cu gantere din picioare
Front Dumbbell Raises: ridicări frontale cu gantere din picioare
Barbell Front Raise: ridicări frontale cu haltera din picioare
Sitting Rear Laterals: ridicări laterale cu gantere din șezut și din aplecat
Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: ridicări laterale din picioare la scripete
Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: ridicări din aplecat la scripete
Kneeling One- Arm Cable Laterals: ridicări laterale cu un braț la scripete, fixat în partea de jos
Cable Laterals Raises: ridicări laterale cu gantere
Upright Barbell Rowing: ramat cu haltera din picioare la bărbie
One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: extensii cu gantera la bancă înclinată din lateral culcat
Bent-Over Lateral Raise/ Dumbell Bent Laterals: extensii cu haltere din aplecat
Single Arm Linear Jammer: ridicări de bară cu o mână
Side Laterals to Front Raise: ridicări laterale și frontale cu gantere
Kettlebel Pirate Ships: ridicări laterale cu kettlebel
Barbell Front Raise: ridicări frontale cu haltera din picioare
Mușchiul trapez
Așa cum spune unul dintre cei mai buni powerlifteri: „pentru că dacă vrei să ridici ceva, fără acești mușchi nu se poate”. Această grupă musculară este la fel de importantă ca oricare alta, dacă vă doriți să fiți o persoană musculoasă. Mușchii trapez, masivi, care pornesc din spate sunt importanți pentru culturiști.
Dumbbell Shrugs: ridicări de umeri cu ganterele mici
Barbell Shrugs: ridicări de umeri cu haltera în față
Clean & Jerk: ridicări explozive
Power Snatch: trageri cu haltera (fără genuflexiune adâncă)
Smith Machine Shrug – ridicări din umeri la cadrul Smith
Barbell Shrug Behind: ridicări de umeri cu haltera în spate