Table of Contents
L-citrulina este un aminoacid neesențial, care în alimentația noastră reprezinta un lucru infim. O putem găsi, de exemplu, în pepene. Cu toate acestea, ea joacă un rol important în multe procese biologice. Interesant este că citrulina nu devine direct oxid de azot. Rinichii schimbă L-citrulina în aminoacidul L-arginină, și mai târziu, în oxid de azot. L-citrulina este folosită ca supliment nutrițional pentru a crește performanța sportivilor atât pentru antrenamentele de forță, cât și cele cardio.
Suplimentarea cu L-arginină asigură o creștere radicală a L-argininei în plasmă, în timp ce suplimentarea cu L-citrulină crește concentrațiile de arginină pe o perioadă mai lungă de timp. [1]
Care este diferența dintre L-citrulină și citrulină malat?
Este mai bine să utilizați citrulină malat sau L-citrulină pură? Singura diferență dintre acestea două forme a citrulinei este că, malatul de citrulină conține malat sau acid malic. Asta e tot.
Pe internet există diverse afirmații potrivit cărora acidul malic ajută la absorbția mai eficientă a citrulinei, dar acesta nu este principalul motiv pentru care este administrat în asociere cu citrulina. Împreună, acestea reprezintă o parte importantă a ciclului de acid citric. Ciclonul acidului citric este unul din modurile în care organismul produce energie.
Prin completarea cu citrulină malat, realizați extinderea vasculară (Citrulin) cu generarea de energie (acid malic sub formă de malat). [2]
De ce să folosiți L-citrulină în loc de L-arginină?
În procesul de aborbție, cea mai mare parte a argininei este descompusă la ornitină și acid uric, înainte de a ajunge în sânge. Pe de altă parte, citrulina nu se descompune în stomac, dar ajunge mai departe în organism, unde în cele din urmă produce arginina, având ca metaboliți finali oxidul nitric și acid uric. [2]
Oxidul de azot este o moleculă foarte mică dar importantă în corpul uman care, printre alte funcții, reglează fluxul sanguin și tensiunea arterială. Este produs în organism din nitrit, ce poate fi obținut din azotat (suc de sfeclă roșie) sau din arginină.
Un studiu recent, condus de Dr. Stephen Baily de la Universitatea din Exeter, a investigat rolul posibil al citrulinei și argininei.
Zece bărbați adulți, sănătoși, au practicatantrenamente de ciclism cu intensitate moderată și exigentă timp de 7 zile. În aceste 7 zile, le-au administrat placebo, arginină sau citrulină. În timpul antrenamentului, s-a măsurat tensiunea arterială, concentrația de arginină și concentrația de nitrit din sânge. Antrenamentul a constat în ciclism, 10 minute, cu un sprint de 60 de secunde la final. Performanța fizică și sprintul au fost măsurate ca suma totală a muncii efectuate în timpul antrenamentului.
Prima constatare notabilă a fost creșterea concentrației de arginină din sânge în grupurile suplimentate cu citrulină și arginină. Tensiunea arterială a fost mai mică numai în grupul care au utilizat citrulină. Citrulina a îmbunătățit toleranța la antrenamentul intensiv și a mărit volumul total de muncă efectuată. Arginina nu a avut nici un efect asupra tensiunii arteriale sau asupra performanței fizice. [2]
La sfârșitul studiului, autorii au declarat că 7 zile de suplimentare cu citrulină (6g / zi) poate îmbunătăți tensiunea arterială și performanța la adulții sănătoși.
Pentru cine este potrivită Citrulina?
Citrulina este o substanță extrem de eficientă care poate fi consumată de către oricine, pentru culturiștii și sportivii care își iau în serios pregătirea și exercițiile, suplimentele cu citrulină vor fi foarte utile. Acesta poate fi folosită în timpul antrenamentelor pentru creștere în masă musculară, precum și în timpul pierderii în greutate. Dacă obiectivul dumneavoastră este de a ajunge la un nivel mai înalt în sportul pe care îl practicați, citrulina poate fi exact ceea ce căutați!
Sportivii care se pregătesc să concureze pot beneficia cel mai bine de beneficiile citrulinei. Citrulina poate furniza energia necesară pentru a putea efectua mai multe antrenamente, mai grele, conducând la o capacitate crescută de a arde grăsimea și de a menține mușchii în formă. [3]
Surse naturale de L-citrulină
L-citrulina este un aminoacid nonproteic și spre deosebire de L-arginină, nu este în mod obișnuit prezentă în toate proteinele. Cea mai mare concentrație a acestei substanțe o conține pepenele, care conține aproximativ 2,1 mg pe gram. 3,3 kg de pepene este echivalent cu 10 g de L-arginină suplimentată. Alte surse de L-citrulină includ dovleceii și castraveții.
Majoritatea L-citrulinei se găsește fie în sânge, fie transportată pasiv către rinichi, unde se transformă în arginină.
În același studiu au fost testați și halterofilii, care au avut ca sarcină de a face cât mai multe repetări posibil. Aceștia au consumat 8g de citrulină malat sau 10 g de zaharoză(placebo). Cu toate acestea, nu au reușit să își îmbunătățească performanțele, dar numărul repetărilor (52,92%) a crescut treptat în comparație cu grupul placebo. Acest studiu a remarcat, de asemenea, că 73% dintre sportivi nu au simțit niciun efect în al optulea set. [4] [5]
Citrulina și rolul ei în culturism
Citrulina joacă un rol important în două procese: de fitness și culturism. În primul rând, citrulina este un ingredient activ în producția de oxid nitric. Al doilea proces este funcția de a îndepărta amoniacul din sânge, sub formă de uree. [2]
Beneficiile L-citrulinei
1. Îmbunătățește formarea oxidului nitric (NO) în organism
NO este o moleculă care joacă un rol crucial în reglarea fluxului sanguin, furnizarea de oxigen, absorbția glucozei, rezistența dar și creșterea musculaturii. Abilitatea de a controla aceste efecte fiziologice poate aduce beneficii enorme sportivilor. Numărul mare de funcții ai L-citrulinei derivă din capacitatea sa de a crește concentrația plasmatică a argininei endogenă (în organismul uman). O curiozitate a citrulinei este că mărește nivelul de arginină mai eficient decât atunci când utilizați arginina în sine. [6]
2. Reduce nivelul acidului lactic și al amoniacului
O altă curiozitate a citrulinei este că este un produs intermediar în ciclul ureei. Ciclul acidului uric este un sistem de molecule și enzime care se găsesc în ficat și care transformă deșeurile de azot în uree și apoi le îndepărtează din organism. Producerea și îndepărtarea ureei sunt necesare pentru a elimina amoniacul și metaboliții toxici ai azotului. Amoniacul este foarte toxic pentru toate celulele din organism și nivelele sale excesive pot fi fatale pentru oameni. Este de asemenea creată în timpul digestiei proteinelor din tractul digestiv. La sportivii sănătoși, acumularea de amoniac poate duce la oboseală extremă. Ceea ce vrea să evite fiecare atlet. [7]
Citrulina malat ajută la eliminarea produșilor finali creați de metabolismul proteinelor. Studiile ulterioare au constatat efectul protector al citrulinei împotriva acidozelor și a otrăvirii cu amoniu. Efectele metabolice ale citrulinei explică în mod clar proprietățile anti-oboseală ale oamenilor și contribuția la performanța sportivilor. [8]
3. Accelerează regenerarea ATP-ului și a creatinei fosfat
Atleții pot folosi de asemenea citrulina pentru a crește rezistența aerobă. Studiile arată o creștere a ratei ATP-ului muscular(adenozină trifosfat, principala sursă de energie din interiorul celulei) în timpul exercițiilor fizice și o recuperare mai rapidă a fosfatului de creatină după exercițiile fizice, la cei ce utilizează citrulina. Malatul este o peptidă care are proprietăți sinergice după legarea la citrulină și în combinație, are proprietăți mai bune decât citrulina. În timp ce citrulina crește producția NO și reduce toxinele, malatul promovează reciclarea lactatului și piruvatului, contribuie la ciclul Krebs, furnizează energie imediată și susținută. [9] [1]
Într-un studiu, la bărbații cu disfuncție ușoară erectilă au găsit o îmbunătățire a erecției după utilizarea L-citrulinei
Două grupuri de bărbați (24 de bărbați într-un grup) au fost comparate, la vârsta de 56 de ani. Primul grup a utilizat o lună de placebo și a doua 1,5 g de L-citrulină pe zi. La sfârșitul studiului, 12 din 24 de persoane care au consumat L-citrulină, au avut rezultate mai bune, în timp ce grupul placebo a observat îmbunătațiri în doar două cazuri. [10]
Când să folosiți L-citrulina?
Citrulina este cel mai bine să fie consumată pe stomacul gol dimineața, cu 15-30 de minute înainte de antrenament și chiar înainte de culcare. [11]
Administrarea L-citrulinei
Pentru a suplimenta L-citrulină, pentru sănătate sau pentru a atenua disfuncția erectilă, consumați 1 g de trei ori pe zi. Creșteți performanța cu 2 până la 4g, de două ori pe zi. Vă recomandăm să începeți cu cea mai mică doză și să progresați treptat la 8 g pe zi, pentru a vă adapta corpul la doza optimă.
Până acum nu au fost identificate efecte secundare asociate cu suplimentele de L-citrulină. Cu toate acestea, poate interacționa cu efectele anumitor medicamente în organism. Prin urmare, nu recomandăm acest supliment atunci când se utilizează nitrați pentru boli de inimă, medicamente pentru erecție cum ar fi Cialis, Viagra sau Levitra. Combinația de citrulină cu aceste medicamente poate provoca o scădere periculoasă a tensiunii arteriale. [12]
După ce perioadă începe citrulina să funcționeze?
Rezultatele semnificative de utilizare trebuie văzute în decurs de 15 zile. Imediat după utilizare, citrulina începe să elimine endotoxinele din organism, să crească energia și să stimuleze sistemul imunitar. Unii observă efectul în 3-5 zile, dar majoritatea utilizatorilor o vor simți în decurs de 15 zile. [13]
Efectul citrulinei malat asupra utilizării de BCAA în timpul exercițiilor
Scopul studiului a fost de a evalua efectele suplimentării citrulinei malat cu accent asupra proceselor metabolice ale aminoacizilor, argininei, creatinei și posibilele efecte asupra hormonilor.
17 bicicliști de sex masculin profesioniști și voluntari au fost repartizați aleatoriu într-unul din cele două grupuri: controlate și completate (6 g L-citrulină malat cu 2 ore înainte de exercițiu). Ambele grupuri au jucat un rol pentru o etapă de ciclism de 137 km.
Efortul fizic duce la tulburări în homeostazia metabolică, care poate duce la catabolismul aminoacizilor și disponibilitatea limitată a L-argininei. Probele de sânge au fost colectate înainte de competiții, la 15 minute după curse și la 3 ore după curse (faza de recuperare).
Concentrația aminoacizilor esențiali în plasmă a scăzut semnificativ datorită efortului prelungit. Cu toate acestea, majoritatea aminoacizilor neesențiali au crescut semnificativ, precum și concentrația acestora. Utilizarea de citrulină malat a crescut concentrația plasmatică a citrulinei, argininei, ornitinei, ureei, creatinei și a scăzut concentrația de izoleucină de la prima măsurare. Creșterea hormonului de creștere a fost mai pronunțată în grupul citrulină malat. Suplimentarea citrulinei malat poate crește utilizarea aminoacizilor, în special BCAA cu catena ramificată, în timpul exercițiilor fizice și de asemenea, crește producția de metaboliți derivați din arginină, cum ar fi nitritul, creatina și ornitina. [12]
Suplimentarea cu 6 g de citrulină înainte de antrenament a fost asociată cu o creștere a ureei (27-30%), a nitritului (un indicator NO) și a unei scăderi a acidului uric. Hormonul de creștere a crescut cu 66,8% după exercițiu.
„Pe baza constatărilor din acest studiu, consumul de 6 g L-citrulină pe zi, timp de 6-7 zile înainte de o competiție pare să fie eficient pentru a îmbunătăți performanța de anduranță, cel puțin pentru sportivii activi în activități de agrement. Ultima doză trebuie administrată cu 90 de minute înainte de antrenament pentru a duce la o concentrație maximă în sânge a L-argininei. Cea mai simplă modalitate de a obține L-citrulină este sub forma unei pulberi sau a unei capsule.” – recomandă sportivilor, Dr. Stephen Bailey [2]
Care este opinia dumneavoastră despre L-citrulină? Ar putea fi folosită și în alimentația voastră? Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să îl susțineți prin distribuire.
Surse:
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [site-ul web], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [site-ul web], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks?page=2, (ultima vizualizare 21.9.2017).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (ultima vizualizare 21.9.2017).