Glutamina este esențială pentru sportivi

Despre glutamină găsim o mulțime de informații pe internet sau pe diferite forumuri. Este un supliment nutritiv care a creat o întreagă vâlvă printre culturiști și sportivi. În cele ce urmează, veți afla care sunt beneficiile și efectele utilizării glutaminei în timpul bolii, în perioadele de stres sau în timpul activităților sportive.

Ce este glutamina?

Glutamina este unitatea care constituie blocurile de construcție a proteinelor și este cel mai esențial aminoacid. Asta înseamnă că organismul își poate sintetiza în mod normal necesarul de glutamină, dar în anumite cazuri organismul are nevoie de un aport suplimentar din dietă sau din suplimente alimentare. Glutamina este produsă în mușchi și este distribuită de sânge în organele care au nevoie de ea. Aceste organe sunt: mușchii, rinichii, ficatul și intestinul subțire. [12] [13] Până la 60% din glutamină se găsește în țesutul muscular, dar se găsește și în ficat, plămâni, creier și plasmă sanguină. [48] Alimentele cu cele mai mari cantități de glutamină sunt: ouăle, carnea slabă, proteina din zer și cazeina.

Glutamina este esențială pentru sănătatea umană deoarece are multe efecte pozitive. Aceasta contribuie la funcționarea corectă a intestinelor și a sistemului imunitar, face parte din reacțiile chimice și este utilizată pentru producerea de aminoacizi și glucoză, menținând în același timp nivelul optim de azot. În general, glutamina este cunoscută în primul rând ca un supliment nutritiv pentru creșterea și regenerarea musculară. [1][2] Pe piață se găsește sub formă de aminoacid individual și se vinde sub formă de pudră sau pastile. Foarte mulți producători o adaugă în băuturile proteice. Fac acest lucru deoarece glutamina poate promova sănătatea și imunitatea sportivilor, poate atenua durerea musculară, îmbunătățește producția de hormoni, hidratează celulele musculare și crește depozitele de glicogen. [48]

În trecut, glutamina a fost folosită în principal pentru tratarea arsurilor și rănilor, astăzi este prescrisă de medici pentru a trata pacienții care pierd masă musculară. Este vorba de pacienți care au HIV sau sunt bolnavi de cancer. Glutamina ajută la formarea masei musculare și reduce eficient pierderea masei musculare. [1]

You might be interested in these products:

Surse de glutamină

Cantități mari de glutamină pot fi găsite în alimente cu un conținut ridicat de proteine, și anume în carne și în produse de origine animală. Se găsește în produse dietetice și în zer, din care se produce proteina din zer și cazeina. [3]

Cele mai bogate surse de glutamină sunt carnea de vită, carnea de pui și carnea de miel. Alte surse bogate în glutamină sunt peștele, în special somonul. Alimente bogate în glutamină sunt laptele, produsele lactate și ouăle. Glutamină mai găsim în alune, varză sau fasole. [4] În tabelul de mai jos găsiți lista alimentelor și conținutul de glutamină la 100 de grame/produs. [11]

Alimente	Conținutul de glutamină în 100 g
Carne de vită	1,2 g
Ouă	0,6 g
Tofu	0,6 g
Porumb	0,4 g
Lapte	0,3 g
Orez alb	0,3 g

În mod normal, organismul își poate sintetiza necesarul de glutamină, dar în anumite cazuri organismul are nevoie de un aport suplimentar din dietă. Cu toate acestea, există situații în care suplimentarea glutaminei este necesară din motive de sănătate. [5] Deficitul de glutamină afectează în general persoanele vegetariene și vegane, persoanele cu un aport scăzut de produse pe bază de proteine și persoanele care practică sportul de anduranță sau urmează o pregătire sportivă de mare intensitate. [1] Persoanele mai sus amintite ar trebui să ia în considerare un aport crescut de glutamină.

Cauzele deficitului de glutamină

Cauza deficitului de glutamină în cea mai mare parte este dieta cu un conținut scăzut de proteine, o activitate sportivă intensă și pe termen lung sau o afecțiune gravă. În aceste cazuri, organismul consumă cantități mai mari de glutamină decât poate produce sau poate prelua din alimente. Este vorba de următoarele cazuri [24]:

• Stres [6]
• Traume
• Infecții grave
• Antrenamente intense
• Radioterapie sau chimioterapie [7] [8]
• Imunitatea slăbită în cazul persoanelor infectate cu HIV [9]
• Probleme digestive cronice
• Dietă cu conținut scăzut de proteine [5]

Beneficiile glutaminei pentru sănătate

Glutamina este un aminoacid cu o serie de beneficii pentru sănătate care contribuie la buna funcționare a organismului. Răspunsul la întrebarea de ce ar trebui să luăm glutamină, o găsiți în lista beneficiilor sale. Glutamina:

• Susține sistemul imunitar [15]
• Îmbunătățește regenerarea masei musculare și oferă energie după antrenamente [35]
• Mărește nivelul hormonului de creștere [37]
• Contribuie la buna funcționare a intestinelor [32]
• Protejează organismul împotriva stresului [21]
• Ajută la creșterea celulelor albe din sânge [14]
• Ajută la vindecarea rănilor [16]
• Îmbunătățește activitatea creierului [26]
• Crește nivelul azotului în cazul îmbolnăvirii[19]
• Previne scăderea nivelului de aminoacizi  BCAA după accidentări [20]
• Protejează inima după infarct sau după intervenții chirurgicale [22]
• Previne steatoza hepatică, așa numitul ficat gras (dar nu și la alcoolici) [23]
• Sprijină recuperarea după intervenții chirurgicale [18]
• Reduce efectele secundare ale chimioterapiei [17]
• Ameliorează pierderea masei musculare la pacienții cu HIV [1]

Doza recomandată de glutamină

Glutamina trebuie administrată într-o doză de 5 g. [1] Pacienților cu HIV li se administrează o doză de 8 până la 40 g de glutamină pe zi. [2] Pentru sportivi nu a fost stabilită doza zilnică de glutamină pentru a obține cele mai eficiente rezultate. Cu toate acestea, doza recomandată este de aproximativ 2 – 5 grame de două – trei ori pe zi. În cazul activităților sportive intense se recomandă o doză de 10 g de glutamină de două ori pe zi.

Cel mai bine, glutamina se administrează înainte sau după antrenament și seara înainte de culcare. Se recomandă a fi administrată cu o porție mică de mâncare sau se dizolvă în proteine. Nu trebuie să neglijați administrarea glutaminei și în ziua în care nu aveți antrenamente, deoarece doar așa poate susține în mod eficient metabolismul și regenerarea musculară. În timpul administrării glutaminei, recomandăm să luați și vitamina B care ajută la producția acesteia în organism. [25]   

Efectele secundare ale glutaminei

Nu au fost demonstrate efecte secundare atunci când a fost administrată doza zilnică de glutamină de până la 40 g. Cu toate acestea, nu este indicat consumul de glutamină femeilor gravide și celor care alăptează, persoanelor cu probleme hepatice ori ciroză sau pacienților cu tulburări mentale sau celor care suferă de atac de panică. Administrarea pe termen lung și în cantități mari a glutaminei nu a fost suficient analizată. De asemenea, găsim lacune și în cazul cercetării privind suplimentarea cu glutamină în dieta sportivilor. [2]

Beneficiile glutaminei pentru sportivi

Glutamina este un supliment nutritiv extrem de popular în rândul culturiștilor, halterofililor, dar și în rândul altor sportivi. Opiniile cu privire la eficiența și experiența în ceea ce privește utilizarea sa sunt însă diferite. În cele ce urmează veți afla câteva motive pentru care trebuie să vă asigurați aportul necesar de glutamină. Vom vorbi și despre efectele înșelătoare care sunt răspândite pe internet.

Glutamina și sinteza proteinelor

Glutamina este un aminoacid care este strâns legat de sinteza proteinelor musculare. Excesul de glutamină cauzează un efect anabolic, care împiedică pierderea masei musculare. În schimb, deficitul de acest aminoacid provoacă catabolism. [44] [45] Oamenii de știință au observat acest fenomen atunci când au administrat glutamina intravenos. [47]

Printre avantajele glutaminei se numără și capacitatea sa de a reduce rata de oxidare a leucinei și de a crește depozitarea acesteia. Acest lucru influențează în mod pozitiv efectele leucinei în celulele mușchilor scheletici. Prin urmare, se recomandă administrarea glutaminei în asociere cu BCAA. [46]

Glutamina, creșterea și regenerarea masei musculare

Oamenii de știință și experții au studiat efectele suplimentării cu glutamină asupra creșterii masei musculare, performanței fizice sau a rezistenței. Au avut la bază argumentul că glutamina constituie blocurile de construcție pentru țesutul muscular. [27]

Cu toate acestea, rezultatele acestor studii confirmă aceste efecte ale glutaminei doar într-un număr mic. Într-un studiu, unui grup de oameni li s-a administrat glutamină, în timp ce al doilea grup a primit placebo. Acest studiu a durat 6 săptămâni, iar ambele grupe au făcut antrenamente cu greutăți. La finalul studiului, la ambele grupe a fost înregistrată o creștere a masei musculare. Diferențele între cele două grupe au fost minime. [28]

Cu toate acestea, unele studii sugerează că administrarea suplimentelor de glutamină în combinație cu alte suplimente alimentare, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat BCAA sau proteinele din zer, cresc masa musculară și performanța fizică. [34] Însă aceste efecte nu au fost demonstrate utilizând doar glutamina.

În ciuda faptului că glutamina nu contribuie în mod direct la creșterea masei musculare, ea are grijă de regenerarea mușchilor după un antrenament intens. Suplimentarea glutaminei este eficientă în combaterea febrei musculare și refacerea rezistenței. [29] [30]

Glutamina și ameliorarea durerii musculare

O doză mai mare de glutamină (0,3 g pe kilogram greutate corporală) poate reduce degradarea musculară și poate îmbunătăți regenerarea musculară. Studiul a fost efectuat pe un grup de persoane care au primit glutamină imediat după un antrenament intens și doze adiționale de suplimente pentru următoarele 3 zile. [35]

Pe de altă parte, într-un studiu realizat pe un grup de tineri care nu s-au dedicat activităților sportive, dar au primit 0,1 g/kg de glutamină de trei ori pe săptămână timp de 4 săptămâni, acest efect nu a fost demonstrat. Totuși, trebuie să amintim faptul că diferența între aceste două studii constă în grupul de persoane testate, cantitatea de glutamină și administrarea acesteia. Acești factori ar fi putut produce un rezultat diferit pentru ambele teste. [36]

Un alt studiu efectuat pe 23 de sportivi a analizat efectul glutaminei în combinație cu leucina. O doză de 0,3 g/kg de glutamină și 0,087 g/kg de leucină au fost administrate unui grup de testare cu 30 minute înainte de antrenament, imediat după antrenament și apoi la 24, 48 și 72 de ore. Combinația de leucină și glutamină a fost mai eficientă pentru refacerea rezistenței în comparație cu administrarea doar a leucinei. [39]

Am găsit un studiu care a implicat în cercetarea sa atât femei, cât și bărbați, deoarece studiile de mai sus au analizat doar persoanele de sex masculin. Atât la femei, cât și la bărbați li s-a administrat 0,3 g/kg de glutamină sau placebo. Doza a fost administrată cu 1 oră înainte de antrenament, după un antrenament intens și mai apoi înainte de testare, la 24, 48, 72 ore. La bărbați a fost demonstrat faptul că și-au recăpătat forța. În schimb, la femei acest efect nu a fost dovedit. Cu toate acestea, ambele grupe (femei și bărbați) au înregistrat o reducere semnificativă a durerii musculare. [38] De asemenea, puteți vedea un rezumat al studiilor în tabelul de mai jos. [33]                         

Glutamina și hormonul de creștere

Studiile au confirmat că suplimentele de glutamină pot crește nivelul hormonului de creștere. Rezultatele studiului au constatat că administrarea pe cale orală a 2 g de glutamină crește concentrațiile plasmatice ale acestui aminoacid în intervalul de 30 până la 60 de minute, după care nivelul revine la normal după 90 de minute. După 90 de minute, crește concentrația bicarbonatului și a hormonului de creștere în fluxul sanguin. Această constatare confirmă faptul că în mod surprinzător, o mică doză de glutamină poate crește atât rezervele alcaline, cât și hormonul de creștere. [37]

Glutamina și hormonul de creștere

În timpul exercițiilor fizice și al altor stări de stres psihic precum: foame, vătămări grave, traume sau boli, cererea de glutamină crește. Exercițiile de mare intensitate sau de antrenament cardio pot consuma 34 până la 50% din glutamina din plasmă, crescând în același timp riscul de infecții sau boli (cea mai frecventă afecțiune fiind – inflamațiile căilor respiratorii). [49]                   

Oamenii de știință presupun că ambele fenomene au legături comune. Motivul acestei afirmații este ipoteza că celulele sistemului imunitar, limfocitele și macrofagele, sunt dependente de glutamină, care este sursa lor principală de energie. Atunci când un exercițiu intens implică o suprimare a sistemului imunitar, celulele consumă depozitele de glutamină din plasmă și mușchii scheletici. [50]  În plus, cererea lor de glutamină poate fi mai mare decât cantitatea de glutamină pe care organismul o poate produce sau o primește din dietă. [51]

Cu toate acestea, nu toate studiile au fost de acord cu afirmația că suplimentele care conțin glutamină administrate după antrenament, susțin cu adevărat imunitatea. [43] Un studiu din anul 1997 a respins efectul glutaminei asupra distribuției limfocitelor la atleți în timpul curselor de maraton. 

În schimb, un studiu realizat de Universitatea din Oxford a confirmat efectul glutaminei în promovarea imunității și reducerea infecțiilor și a bolilor. Oamenii de știință au comparat starea de sănătate a 150 alergători de maraton la o săptămână după un maraton dificil. Jumătate dintre ei au consumat 5 g de glutamină imediat după ce au ajuns la țintă și apoi a doua zi. Restul atleților au primit placebo. Rezultatul studiului a fost constatarea că, grupul care a primit glutamină a fost de două ori mai rezistent la boală timp de 7 zile după un maraton dificil. [42]

Concluzia este că factorii de stres cum ar fi arsurile, procedurile chirurgicale, rănile, exercițiile fizice intense sau suprasaturația de antrenamente determină o scădere a concentrației de glutamină în mușchii scheletici și în plasmă. Sub denumirea de suprasaturație de antrenamente înțelegem activitate fizică excesivă, atunci când creștem frecvența, intensitatea sau volumul antrenamentelor. Aceasta este o condiție în care acești factori determină creșterea nivelului hormonului catabolic – cortizol, oboseala și de asemenea, performanțe slabe, depresie sau greață. În general, un sportiv ajunge în faza aceasta de suprasaturație după 2-3 ore de exerciții fizice. [10] La sportivii supraîncărcați, studiul a demonstrat un nivel mai scăzut de glutamină decât la cei care nu au exercitat eforturi excesive asupra corpului lor. [52]

Glutamina și efectul ei asupra funcției intestinale

Efectul glutaminei asupra susținerii sistemului imunitar poate fi percepută ca o intermediere prin efectul său pozitiv asupra funcționării corecte a intestinelor. După cum bine știți, un antrenament intens este asociat cu așa numitul – intestin găurit. Este o problemă a tractului digestiv care determină creșterea permeabilității intestinale. Este vorba de o afecțiune în care stresul la căldură și fluxul redus de sânge către tractul digestiv cauzează deteriorarea celulelor intestinale, ceea ce înseamnă că intestinul permeabilizat își pierde capacitatea de a păstra celulele intestinale aproape. În intestin încep să apară orificii prin care pătrund substanțe toxice, bacterii, viruși și substanțe reziduale care nu au ce căuta acolo. [31]

Studiul a confirmat că suplimentarea cu glutamină a redus eficient permeabilitatea intestinală din cauza exercițiilor fizice. Acest lucru susține și în mare măsură sistemul imunitar în general. [32]

Pe baza acestor proprietăți ale glutaminei, putem spune că este un element important pentru sportivii care se dedică antrenamentelor de anduranță și antrenamentelor de mare intensitate. Glutamina îi poate ajuta să își îmbunătățească starea lor de sănătate, așa că nu trebuie să se limiteze în efectuarea antrenamentelor din cauza bolii sau a altor probleme de sănătate. [41] 

În cadrul analizării efectelor glutaminei asupra sportivilor încă există un spațiu destul de mare pentru studii și noi cercetări. Asta doar pentru faptul că nu au fost efectuate studii pe termen lung privind dozele de glutamină sau studii cu doze mai mari de glutamină. Presupunem că glutamina va continua să fie subiectul unor teste și noi descoperiri, care probabil vor ajuta sportivii în calea lor către un corp puternic și sănătos.

În prezent, este important să spunem că glutamina este un aminoacid esențial pentru buna funcționare a corpului uman. Ca un element important, are o prezență indispensabilă în procesele chimice, iar efectele sale sunt benefice și în cazul bolilor. Cantitatea suficientă de glutamină pentru organism o putem obține prin dietă bogată în proteine. Cu toate acestea, vegetarienii, veganii și cei care nu consumă suficiente proteine ar trebui să ia în considerare suplimentarea acestui aminoacid.

Glutamina de bună calitate sub formă de supliment are meritul său în dieta sportivilor care practică antrenamente de mare intensitate sau exerciții cardiovasculare exigente. Aceasta poate participa la susținerea sistemului imunitar, ameliorează durerea musculară, accelerează regenerarea masei musculare și restabilește puterea. 

Care sunt experiențele voastre privind utilizarea glutaminei? Trimiteți-ne opiniile voastre în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.

Sources:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars - Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL - Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston - Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field - Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279