Table of Contents
Foam Rolling (provine de la denumirea accesoriului Foam Roller) este o tehnică de auto masaj miofascial, adică o formă de masaj utilizând o rolă de spumă. Această formă de masaj este deosebit de populară în rândul sportivilor și terapeuților care folosesc această tehnică pentru ameliorarea durerii, febrei și întinderii musculare sau în timpul perioadei de încălzire înainte de antrenament, dar și după antrenament.
Foam roller este un instrument foarte eficient care are efecte pozitive, deoarece îmbunătățește mobilitatea și echilibrul corpului și nu în ultimul rând, reduce durerea musculară.
Rola de spumă (foam roller) nu este tocmai un produs nou pe piață. A apărut în urmă cu câțiva ani, dar atunci puțini și-au dat seama ce anume este și ce beneficii oferă. În acest articol veți afla ce rol joacă această rolă de spumă în cazul întinderilor musculare, în cazul creșterii puterii musculare sau în îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității corpului.
Ce este relaxarea musculară auto-miofascială?
Pentru a înțelege cum poate fi folosită rola de spumă, trebuie să explicăm mai întâi ce înseamnă conceptul de relaxare auto-miofascială (SMR). Această tehnică a fost concepută de Mark F. Barnes și vizează reducerea efectelor barierelor dintre straturile țesutului fascial. Fascia este un strat fibros de țesut conjunctiv care înconjoară și conectează mușchii, organele, oasele, tendoanele, ligamentele și alte structuri ale corpului uman. Rolul său este foarte important pentru organism, deoarece detensionează mușchii și îmbunătățește mobilitatea.
Exercițiile fizice executate incorect, tensiunea musculară provocată de stres, lipsa mișcării, diferitele leziuni sau deshidratarea, toate acestea pot duce la formarea țesutului fascial care inhibă mișcarea normală și limitează funcția normală a musculaturii. Țesutul fascial sănătos poate fi menținut prin mișcare și hidratare.
În cazul în care ați avut de-a lungul vieții mai multe accidentări, sau aveți o postură incorectă a corpului și obiceiul de a executa incorect exercițiile, țesutul fascial devine rigid. Simptomele care apar sunt tensiunea musculară sau dureri. Dacă fascia este “lipită”, mușchii și articulațiile au un grad de mișcare redus ceea ce cauzează diminuarea fluxului sanguin. Ceea ce te poate ajuta să reduci tensiunile musculare și durerile de corp sunt exercițiile cu ajutorul rolei de spumă Foam Roller.
Tehnica relaxării auto-miofasciale (SMR) devine tot mai frecventă în tratamentul țesuturilor moi. În trecut, această tehnică era folosită doar de câțiva sportivi profesioniști, antrenori sau terapeuți, în schimb, în ziua de astăzi această metodă este folosită tot mai mult. Acest lucru se datorează în principal informațiilor și studiilor noi, dar și datorită prețului accesibil al rolei de spumă.
Diferența dintre relaxarea auto-miofascială (SMR) și relaxarea miofascială constă în faptul că, în cazul celei auto-miofasciale se folosește greutatea propriului corp, în timp ce masajul clasic este realizat de către un masseur cu ajutorul presiunii mâinilor și a degetelor.
You might be interested in these products:
Care sunt beneficiile exercițiilor efectuate cu rola de spumă?
Exercițiile cu rola de spumă au un impact pozitiv asupra mobilității noastre. În plus, datorită acestor exerciții crește fluxul sanguin ceea ce îmbunătățește cantitatea de oxigen, crește performanța, ameliorează tensiunea musculară și reduce nivelul de stres. De asemenea, pot ajuta la eliminarea celulitei, deoarece se restabilește elasticitatea țesutului. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată că relaxarea miofascială cu ajutorul rolei de spumă poate îmbunătăți semnificativ calitatea mobilității, fără efecte negative.
Dacă ați practicat în mod repetat exerciții de anduranță cum ar fi alergatul, de obicei, anumiți mușchi în timp pot obosi. Mușchii suprasolicitați au tendința de a deveni încordați, iar mai târziu nu vor funcționa corespunzător. Cu ajutorul rolei de spumă, puteți detensiona acești mușchi și fascia, iar astfel corpul va funcționa din nou în mod corespunzător.
Tipuri de exerciții și cum să folosești corect rola de spumă?
Exercițiile cu rola de spumă sunt foarte simple. Alegeți o parte a corpului pe care doriți să o lucrați, așezați-vă deasupra rolei, astfel încât să puteți controla presiunea cu propriul corp.
Începeți încet să deplasați corpul înainte și înapoi pe rolă, astfel încât să găsiți zone ale corpului care sunt încordate, tensionate sau rigide. Exersați câteva secunde pe zona rigidă și apoi continuați. Întregul exercițiu trebuie efectuat încet, altfel ar putea fi prea dureros și ar putea să vă apară vânătăi. Mișcările trebuie efectuate încet astfel încât să oferiți musculaturii timpul necesar pentru a se adapta și relaxa la presiunea exercitată.
Asupra zonei în care resimțiți durerea, rola de spumă va exercita o presiune pe care o veți percepe ca o senzație plăcută. Totuși, dacă veți resimți un disconfort, transferați greutatea corpului astfel încât să resimțiți din nou o senzație plăcută. Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă ascultați întotdeauna propriul corp. Trebuie să simțiți durerea, dar durerea trebuie să fie relaxantă și suportabilă. Evitați folosirea rolei de spumă pe sau în apropierea articulațiilor. Rola trebuie mereu poziționată sub mușchi. Foam roller nu are niciun efect asupra articulațiilor, doar veți crea presiuni inutile asupra zonelor care sunt și așa cel mai mult afectate în timpul exercițiilor.
Atenție la exercițiile făcute pe partea inferioară a coloanei vertebrale!
Potrivit National Academy of Sports Medicine trebuie să evitați exercițiile pe partea inferioară a coloanei vertebrale. În majoritatea cazurilor, durerea resimțită în această parte a coloanei vertebrale este cauzată de deformarea mecanică. Diametrul mediu al rolei este de aproximativ 12 cm și majoritatea începătorilor nu pot controla corect poziția rolei pe partea inferioară a coloanei vertebrale. Dacă masajul cu rola de spumă este efectuat prea repede, nu vă așteptați la relaxarea mult dorită. Dacă durerea pe partea inferioară a coloanei nu este cauzată de factori mecanici, atunci presiunea exercitată de rola de spumă ar putea agrava și mai mult situația.
De asemenea, nu este indicat să folosiți rola de spumă direct pe articulații. De exemplu atunci când faceți exerciții pentru zona pieptului, inima este protejată de cutia toracică, în schimb ficatul și rinichii nu au nicio protecție și exercițiile pot fi compromise mai ales atunci când se utilizează greutatea corporală pe un obiect mare cum este rola de spumă. Pentru aceste părți ale corpului este de preferat să folosiți un accesoriu pentru masaj de dimensiuni mai mici (de exemplu o minge de spumă) care poate fi mult mai eficientă și mult mai sigură.
Cele mai preferate exerciții cu rola de spumă
Trebuie amintit faptul că niciun exercițiu cu rola de spumă nu ar trebui să fie extrem de dureros, în caz contrar musculatura voastră se va încorda și nu se va mai relaxa. La început, totuși, vă puteți simți puțin inconfortabil, dar nu trebuie simțiți un disconfort puternic. Încercați să nu vă suprasolicitați încă de la început.
Exercițiile cu rola de spumă pot fi împărțite în funcție de partea corpului pe care se realizează – exerciții pentru picioare, mâini, spate, mușchii fesieri și piept. Există două tehnici de bază pe care le puteți adopta pentru fiecare parte a corpului.
Cel mai des se execută “rularea clasică” într-un ritm lent, înainte și înapoi, de la partea inferioară a membrelor la cea superioară. Compresia asupra locului masat poate fi atenuată sau crescută de greutatea corporală.
A doua opțiune este rularea pe partea laterală a gambei, de la dreapta la stânga. Acest tip de exercițiu oferă mușchilor o altă direcție de relaxare.
Cele mai cunoscute exerciții cu rola de spumă
1. Mușchii gambelor
Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în față și puneți rola de spumă sub gambe. Pentru a vă menține echilibrul vă sprijiniți pe brațe. Mișcați rola încet de la gleznă până la genunchi și înapoi. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat pe ambele picioare, simultan sau puteți alterna.
De asemenea, acest exercițiu are 2 variante. Dacă doriți să masați gambele mai intens, puneți picior peste picior. Dacă vreți să aplicați o presiune mai mică, îndepărtați un picior de pe rolă și vă sprijiniți pe un picior și pe brațe.
2. Mușchii hamstring
Sprijiniți-vă pe brațe cu picioarele întinse în față, poziționați rola de spumă sub coapse și mișcați-o încet de la genunchi până la fese.
3. Partea exterioară a coapsei
Așezați-vă pe partea laterală și puneți rola de spumă sub coapsă, așa cum vedeți în imagine. Transferați greutatea corpului pe rolă în așa măsură încât să nu resimțiți un disconfort prea mare. Relaxați mușchii și încet rulați rola sub coapsă, de la șold până la genunchi. Repetați exercițiul și pe celălalt picior.
4. Zona dorsală superioară
Așezați-vă pe partea stângă, îndoiți genunchiul drept. Brațul stâng îl întindeți de-a lungul podelei și poziționați rola de spumă sub axilă. Încercați să vă sprijiniți pe piciorul de pe podea și rulați corpul în sus și jos, astfel încât rola să se deplaseze în zona axilei.
5. Zona cvadriceps
Așezați-vă cu fața în jos și poziționați rola de spumă exact sub coapse. Mențineți abdomenul încordat, folosiți-vă de brațe pentru a vă menține echilibrul, iar picioarele trebuie să fie suspendate deasupra podelei, pe rola de spumă. Deplasați corpul încet, înainte și înapoi pe rola de spumă.
Dacă doriți să creșteți presiunea asupra coapselor, atunci puteți îndoi genunchii.
6. Mușchiul fesier
Așezați-vă pe partea laterală și sprijiniți-vă pe un braț, iar celălalt braț îl puneți în șold. Așezați rola de spumă sub fese și ridicați piciorul. Pe al doilea picior vă puteți sprijini. Rulați încet, pentru a vă menține echilibrul înainte și înapoi.
Dacă aveți deja experiență în executarea acestui exercițiu, puteți ridica ambele picioare deodată.
7. Partea superioară a spatelui
Așezați-vă cu spatele la podea și poziționați rola de spumă sub omoplați. Ridicați fundul și puneți palmele în spatele capului, așa cum vedeți în imagine. Țineți mușchii trunchiului încordați și deplasați corpul înainte și înapoi, astfel încât acesta să se miște între mijlocul spatelui și partea de sus a omoplaților.
Atenție! Evitați rularea pe partea inferioară a spatelui.
Scopul acestui articol este de a vă prezenta care sunt beneficiile oferite de exercițiile cu rola spumă, cum acestea vă pot îmbunătăți mobilitatea și diminua durerile musculare. Care este experiența voastră cu rola de spumă? Ați mai folosit-o până acum? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru îl puteți distribui.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365