Table of Contents
Dacă aveți 20 de minute și o canapea la îndemână, puteți transpira puțin, pentru picioare mai tonifiate și un posterior mai ferm. O știe probabil fiecare – câteodată este mai greu să incluzi un antrenament într-o zi agitată. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați la posteriorul vostru de vis. Încercați mai bine acest antrenament, pe care puteți să îl practicați chiar oriunde, și să vă puneți posteriorul în formă. Sigur veți găsi 20 de minute libere pentru aceste exerciții!
Ce vă trebuie pentru aceasta?
• telefon sau cronometru, ca să urmăriți pauzele
• o canapea sau un scaun
• voința de a vă modela posteriorul
Exercițiile pentru un posterior perfect
Repetați de 3-ori:
1. Genuflexiuni Pop (60 de secunde)
2. Genuflexiuni bulgărești (60 de secunde)
3. Genuflexiuni pliometrice bulgărești (60 de secunde)
4. O genuflexiunexiune și jumătate (60 de secunde)
5. Podul (60 de secunde)
6. Genuflexiuni cu săritură (60 de secunde)
Fiecare exercițiu trebuie executat 60 de secunde fără pauză. Odihniți-vă 60 de secunde după fiecare grupă. Executați 3 grupe complete.
POSTERIORUL VOSTRU PERFECT
În acest antrenament vă veți familiariza cu 6 exerciții, pe care le veți executa intensiv timp de un minut. Între ele ar trebui să luați doar o pauză scurtă de 30 secunde sau chiar deloc, iar toate aceste exerciții ar trebui sa le includeți într-un circuit. Abia apoi vă puteți permite o pauză de 60 de secunde, ca să vă trageți suflarea și să începeți alt circuit.
Străduiți-vă ca în fiecare minut de exercițiu să dați maximul din voi și să executați mișcările la intensitate maximă. Știm că simțiți durere, dar aceasta înseamnă un singur lucru – antrenament eficient. Repetați aceste 6 exerciții de 3 ori, ceea ce ar trebui să reprezinte în total 20-30 de minute.
Dacă aceasta vi se pare prea greu pentru prima dată, este normal. Cu timpul veți căpăta rezistență și vă veți obișnui cu aceste mișcări. În cazul în care aveți senzația că acest antrenament este prea simplu, reduceți perioada de pauză și străduiți-vă ca mișcările să fie mai explozive.
You might be interested in these products:
SĂ TRECEM LA TREABĂ!
Toate aceste mișcări pun accent pe partea inferioară a corpului și posteriorului, deci să vă asigurați că vă concentrați pe contracțiile mușchilor fesieri și executați fiecare mișcare corect, din punct de vedere tehnic.
Genuflexiune Pop
Genuflexiunea pop este o mișcare explozivă, combinând jumping jack și genuflexiunea cu propria greutate. Țineți mâinile pe lângă corp, picioarele la nivelul umerilor iar în timp ce departați picioarele, lăsați fundul în jos, în genuflexiune!
Cât încă sunteți jos, încercați să atigeți solul cu mâinile, apoi ridicați-vă rapid pe călcâie iar ulterior săriți, în așa fel încât să vă uniți picioarele la loc. Dacă aveți probleme să atingeți pământul cu mâinile, puneți-vă în fața orice fel de obiect și atingeți-l, până vă veți îmbunătăți flexibilitatea coapselor.
Genuflexiune bulgărească
Folosiți o canapea solidă sau un fotoliu, pe care puteți să vă balansați piciorul din spate. Ideea principală a acestui exercițiu este să rămâneți într-un fel pe poziție de fandare, în care faceți doar o singură mișcare, adică vă împingeți cu călcâiul în sus și din nou vă lăsați drumul în poziția inferioară.
Acest exercițiu este foarte complicat și solicită o stabilitate excelentă a mijlocului corpului. Executați exercițiul timp de 30 de secunde pe un picior și imediat schimbați-l cu al doilea.
Genuflexiune bulgărească pliometrică
Este vorba de o variere a exercițiului precedent, dar diferența este că încercați să vă luați avântul pe piciorul din față și să săriți ușor în sus.
Prin executarea acestei mișcări explozive veți conecta rapid mai multe fibre ale mușchilor, ceea ce vă permite o mai mare solicitare a musculaturii. Exercițiul se execută timp de 30 de secunde pe un singur picior.
O genuflexiune și jumătate
Acest exercițiu prelungește perioada de tensiune asupra mușchiului pe durata fiecărei repetiții și contribuie la creșterea volumului musculaturii.
Pentru executarea unei genuflexiuni și jumătate, trebuie mai întâi să vă lăsați în poziția de jos și în loc să ajungeți înapoi în poziția inițială, vă ridicați numai până la jumătate și apoi vă întoarceți din nou în poziția de jos. Ulterior , executați o genuflexiune completă, clasică.
Podul
Vă culcați pe podea, cu mâinile pe lângă corp și utilizați-vă călcâiele pentru ridicarea bazinului în sus. În această poziție, încordați fesierii!
Această mișcare ar trebui să o simțiți intens la nivelul posteriorului. Dacă simțiți implicarea mai mult a părții de jos a spatelui, va trebui să încercați să solicitați mai mult posteriorul. Exercițiul trebuie executat pe durata unui minut, înainte de trecerea la ultimul exercițiu.
Genuflexiune cu săritură
În acest moment, posteriorul vostru ar trebui să solicite o pauză. Este un semn bun, dar trebuie să continuați! Genuflexiunea cu săritură vă va mări ritmul cardiac. În poziția genuflexiunii clasice, vă lăsați pe genunchi și imediat apoi săriți cât de sus puteți. Străduiți-vă să reveniți pe sol cât mai ușor cu putință, aterizând pe toată talpa.
Cu toate că e vorba de un exercițiu care durează 1 minut, după ultimele exerciții acest minut vi se va părea o veșnicie.
Preluat din bodybuilding.com
Vă antrenați doar în sala de sport sau câteodată faceți exerciții și acasă? Share-uiți cu noi în comentarii exercițiile voastre favorite de acasă. În cazul în care vă pregătiți să vă inspirați din aceste exerciții, sprijiniți acest articol prin share-uire și poate vă veți inspira și cunoscuții.