Table of Contents
Ganterele și kettlebells-urile sunt foarte bune ca și accesorii pentru antrenament, dar nu sunt singurele accesorii din sala de sport. Dacă nu ați încercat mingea medicinală, acum este momentul să o încercați!
Mingea medicinală este perfectă pentru antrenarea mușchilor abdominali, permite deplasarea și echilibrarea cu ușurință a greutății într-un mod în care ganterele nu întotdeauna pot dovedi. Cel mai convenabil este că mingea medicinală poate fi găsită într-o varietate de greutăți și dimensiuni, astfel încât, chiar dacă ești începător, vei găsi cu siguranță una care ți se va potrivi.
Aceste 10 exerciții nu vor angaja doar mușchii „six-pack”, dar toate straturile de bază ale core-ului. Încercați să includeți trei sau patru mișcări ale acestei liste de exerciții sau faceți un circuit din toate aceste exerciții în numărul prescris de repetări și veți experiența un antrenament perfect axat pe mușchii abdominali.
1. Sit-ups cu mingea medicinală
Întindeți-vă cu fața spre tavan, îndoiți genunchii și puneți tălpile pe pământ. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini deasupra capului. Ridicați-vă de pe podea ca și cum ați vrea să stați jos, și în plus, ridicați mingea medicinală din spatele capului în fața voastră. Nu uitați să încordați mușchii abdominali în mod corespunzător. Faceți 8 până la 16 repetări.
2. Russian twists cu mingea medicinală
Așezați-vă cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea. Țineți mingea medicinală la piept și începeți să vă rotiți ușor la un unghi de 45°, încordănd abdomenul. Nu mișcați picioarele. Întoarceți-vă la dreapta cu mingea medicinală la piept, apoi reveniți la poziția de pornire, apoi din nou în stânga. Faceți 8-16 repetări pe fiecare parte.
3. Plank cu mingea medicinală
Puneți mingea medicinală pe podea și așezați ambele mâini pe ea. Păstrați-le drepte, picioarele asemenea precum poziția clasică a plank-ului, dar cu provocarea adăugată de a menține echilibrul cu mâinile pe mingea medicinală. Contractați mușchii abdominali și nu vă mișcați. În această poziție încercați să stați timp de 30 până la 60 de secunde.
4. Wood-chopper cu mingea medicinală
Stați în picioare, depărtat, îndoiți ușor genunchii și țineți mingea medicinală cu ambele mâini. Deplasați-o dintr-o parte în alta, după cum puteți vedea în animație. Într-o mișcare amplă, mutați mingea medicinală într-o parte, cu o ușoară ghemuire și apoi pe cealaltă parte, în înălțime. Întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire. Faceți 8-12 repetări pe o parte, apoi schimbați părțile.
5. Mountain-climbers cu mingea medicinală
Începeți în poziția înaltă a plank-ului, cu ambele mâini pe mingea medicinală. De acolo, trageți genunchiul drept la piept, după care cel stâng. Continuați schimbând genunchii la fel de repede, cât puteți, în timp ce încordați abdomenul. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Reverse plank cu mingea medicinală
Începeți în poziția ridicată a plank-ului cu mingea medicinală situată în apropierea picioarelor. Încet, puneți un picior pe partea de sus a mingiei medicinale, apoi celălalt în așa fel încăt să vă puteți păstra echilibrul. În acestă poziție vă mențineți 30 până la 60 de secunde.
Versiunea dificilă: De la poziția înaltă a plank-ului, cu picioarele pe mingea medicinală, mutați genunchiul drept la piept, după care îl aduceți înapoi pe minge. Apoi mutați genunchiul stâng după care îl aduceți înapoi pe minge. Continuați acest proces cât de repede posibil, dar nu uitați de echilibru!
You might be interested in these products:
7. Boat-pose cu mingea medicinală
Staiți pe podea cu genunchii îndoiți și așezați o minge medicinală pe podea, nu departe de mâini. Ridicați picioarele de pe podea așa cum vedeți în imagine, gambele voastre să fie paralele cu podeaua. Poziționați mingea medicinală sub genunchi. Ridicați-vă (sub un unghi de 45°) și îndreptați brațele, ca și cum v-ați întinde după mingea medicinală. Astfel, mențineți timp de 30 până la 60 de secunde.
8. Air russian-twists cu mingea medicinală
Porniți într-o poziție șezând cu picioarele pe pământ, genunchii îndoiți și mingea medicinală la piept. Ridicați picioarele de pe podea. Întoarceți trunchiul spre dreapta, ca și cum ați vrea să lăsați jos mingea medicinală iar genunchii îi întoarceți în partea opusă. Vă întoarceți la mijloc, apoi întoarceți trunchiul spre stânga, genunchii ușor spre dreapta – dar nu trebuie să atingă solul. Șoldurile și abdomenul sunt imobile și încordate de-a lungul acestei perioade. Repetați în total de 8 până la 12 ori.
9. Superman cu mingea medicinală
Întindeți-vă pe burtă, mâninile le întindeți pentru a forma cu ajutorul corpului forma literei T, iar mingea medicinală o puneți lângă mâna dreaptă. Ridicați partea de sus a spatelui și picioarele de pe pământ. (Fiți atenți, nu forțați și nu puneți o presiune excesivă pe partea de jos a spatelui). De aici, aruncați mingea medicinală în mâna stângă astfel încât să se rostogolească în fața voastră. Menține în continuare poziția de superman. Apoi rostogoliți mingea medicinală înapoi în mâna dreaptă. Asta repetați de 8 până la 16 ori pe fiecare parte, sau vă pasați mingea medicinală timp de 30 de secunde.
10. Atingerea degetelor de la picioare cu mingea medicinală
Întindeți-vă pe spate și țineți o minge medicinală în spatele capului și ridicați picioarele astfel încât corpul să formeze literă L. Ridicați partea superioară a spatelui cu mingea medicinală cât mai aproape posibil de vârful picioarelor. Asigurați-vă că solicitați mușchii abdominali. Întoarceți-vă înapoi cu mingea în spatele capului. Repetați de 8 până la 12 ori.
Ce spuneți despre aceste exerciții pentru mușchii abdominali? Doriți să încercați? Scrieți-ne în comentarii! În cazul în care v-a plăcut articolul sau credeți că i-ar putea ajuta pe cei apropiați, sprijiniți-l prin distribuire.