Table of Contents
Unii o adoră, alții nici măcar nu suportă să o miroasă. Da, ne referim la cafea. Cu toate astea însă, dacă faceți parte dintre susținătorii acesteia, atunci cu siguranță veți fi de acord cu noi că nu există nimic mai bun decât o ceașcă de cafea proaspăt prăjită și măcinată. Există multe moduri de preparare. Fie că v-ați îndrăgostit de latte, cappucino sau espresso, probabil că vă întrebați dacă cafeaua are, pe lângă gustul grozav, și câteva efecte benefice. Avem un răspuns simplu – are. Și chiar destul de multe. În articolul de astăzi, vom rezuma cele mai importante beneficii ale consumului de cafea pentru sănătate, pierderea în greutate și alte aspecte ale vieții. Poate îi vom convinge și pe ”necredincioși” că nu este deloc o idee rea să bea o ceașcă de cafea din când în când.
Ce conține cafeaua?
Probabil că nu vă vom surprinde dacă vă vom spune că aceasta conține cafeină, care stimulează funcțiile organismului. Posibil ca acesta să fie motivul principal pentru care aparatul de cafea este primul loc unde vă opriți dimineața.
Cu toate astea, o ceașcă obișnuită de cafea conține și: [1]
- vitamina B2 – 0,2 mg
- vitamina B5 – 0,6 mg
- mangan – 0,1 mg
- potasiu – 116 mg
- magneziu – 7,1 mg
- vitamina B3 – 0,5 mg
Cafeaua în sine practic nu conține calorii. Însă acest lucru se poate schimba destul de repede dacă o ”îmbunătățiți” cu zahăr, sirop, lapte sau chiar frișcă. O băutură fără calorii poate deveni ușor o bombă calorică ce corespunde cu valoarea energetică a unui prânz. Așadar, dacă nu vreți să vă influențeze progresul în pierderea în greutate, bucurați-vă de ea naturală, sau cu foarte puțin lapte.
Valoarea calorică a variantelor de cafea selectate [35–37]
| Tipul de cafea | Valoare calorică |
|---|---|
| Costa Americano (250 ml) | 15 kcal |
| Costa Caramel Latte (250 ml) | 100 kcal |
| Costa Latte (250 ml) | 108 kcal |
| McCafé® Premium Roast Coffee (orice mărime) | 0 kcal |
| McCafé® Iced Latte (Medie) | 120 kcal |
| McCafé® Cappuccino (Mediu) | 160 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (Mediu) | 500 kcal |
| Starbucks Filter Coffee (grande) | 3 kcal |
| Starbucks Cappuccino cu lapte semi-degresat (Grande) | 143 kcal |
| Starbucks Caffe Latte cu lapte integral (Grande) | 228 kcal |
| Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® cu lapte de ovăz (Grande) | 356 kcal |
Câtă cafeină puteți consuma pe zi?
Conform recomandărilor generale pentru aportul de cafeină, vă puteți bucura de până la 400 mg pe zi. Această cantitate se regăsește în aproximativ 5 cești de cafea (espresso, cappuccino sau latte). În cazul cafelei instant, putem adăuga încă o ceașcă. Femeile gravide și care alăptează nu ar trebui să consume mai mult de 200 mg de cafeină. De asemenea, persoanele care suferă de boli cardiovasculare trebuie, de obicei, să reducă cantitatea de cafeină ingerată. În legătură cu consumul de cafea, este de asemenea necesar să rețineți că fiecare persoană este diferită și reacționează diferit la cafeină. Unii pot consuma o ceașcă de cafea seara și pot adormi într-o oră, dar alții pot adormi greu chiar și la câteva ore după ce au băut cafea. Acest lucru trebuie luat în considerare iar dacă adormiți greu după ce consumați cafeină, este recomandat să vă delectați cu cafeaua dimineața. [2–3]
You might be interested in these products:
7 beneficii principale ale cafelei
Odată ce știm ce conține cafeaua, care este aportul său optim și câte calorii conține atunci când o îndulcim, este timpul să trecem la beneficii. Cafeaua nu are doar un gust delicios, ci are și un efect pozitiv asupra performanței, sănătății, pierderii în greutate și asupra altor aspecte ale vieții.
1. Crește performanța fizică
Conform rezultatelor meta-analizelor, cafeina poate crește la modul general performanța cu aproximativ 11%, care cu siguranță nu este o valoare neglijabilă. Aceasta este, de exemplu, datorită capacității sale de a amâna starea de oboseală și de a stimula sistemul nervos central. Potrivit altor studii, sportivii de anduranță, de exemplu, pot beneficia de efectele cafeinei din cafea, care îi ajute să performeze mai mult. De exemplu, bicicliștii profesioniști au obosit mai greu cu 80% din consumul maxim de oxigen. Pentru grupul placebo, plimbarea a durat 75 de minute, iar pentru grupul care a consumat 330 mg cafea cu cofeină, plimbarea a fost de 96 de minute. Și alergătorii vor vedea diferența. În cazul persoanelor antrenate care au aleargat 1500 m, timpul li s-a îmbunătățit cu 4,2 secunde după ce au consumat 150-200 mg de cafeină sub formă de cafea înainte de performanță. Acest studiu a dovedit, de asemenea, că și dozele mai mici de cafeină au rostul lor. [4–7]
Cu toate astea, efectul cafeinei în raport cu performanța a fost evidentă și la sporturile de echipă. Ingerarea acută de cafeină în doze cuprinse între 3 și 6 mg pe kg de greutate corporală a afectat mai multe aspecte legate de performanța fizică în sporturile de echipă. Participanții au mărit distanța parcursă, numărul sprinturilor a crescut, timpul necesar pentru a finaliza testul de agilitate a fost redus și chiar înălțimea salturilor simple și repetate a crescut. Prin urmare, se poate presupune că cafeina ar putea avea și un efect pozitiv în sporturi precum fotbalul sau baschetul. [9]
Pentru susținerea peformanței sportive, cafeina trebuie consumată cu circa 30-60 de minute înainte de antrenament. Iar vestea bună este că atât sportivii care se antrenează, cât și cei care nu se antrenează pot beneficia de efectele pozitive al cafelei. [40]
Cu toate acestea, în ceea ce privește performanța, nu trebuie să uităm să menționăm și un alt indicator important, cum ar fi rata efortului perceput. Studiile au arătat că diferite tipuri de exerciții au redus rata efortului perceput subiectiv cu 5.6% după ingerarea de cafeină. [8]
Așadar, dacă vi se pare că alergatul sau mersul cu bicicleta este peste limitele voastre, dați-vă o mână de ajutor sub formă de ”dozaje” de cafea cu cafeină și poate că vă veți schimba părerea.
2. Crește performanța psihică
Acest lucru o să vă intereseze în mod deosebit dacă „lucrați cu mintea” sau aveț o întâlnire importantă, un interviu de angajare, o prezentare sau alt eveniment în timpul căruia doriți să vă concentrați la maximum. Conform rezultatelor unor studii, cafeaua poate îmbunătăți oarecum performanța mentală, reduce scurtarea timpilor de reacție, crește vigilența cognitivă, iar îmbunătățirea a fost confirmată și în sarcinile care necesită o concentrare pe termen lung. Această îmbunătățire a concentrării pe termen lung și a timpului de reacție în raport cu aportul de cafeină a fost confirmată și de alte studii. [10–11]
Cafeaua face parte din categoria nootropicelor, care este un termen general folosit pentru substanțele care susțin funcțiile cognitive ale creierului. Dacă doriți să aflați mai multe despre ele și să lucrați la concentrare și la performanța mentală, citiți articolul nostru Nootropice pentru îmbunătățirea funcțiilor creierului și a memoriei, pe care trebuie să le cunoașteți.
3. Reface nivelul de energie
După cum s-a menționat mai sus, cafeaua conține cafeină, care este considerată a fi cea mai frecvent consumată substanță psihoactivă din lume. Poate bloca neurotransmițătorul inhibitor adenozină din organism, ceea ce duce la somnolență, stare de rău și oboseală. În acest sens, cafeina este capabilă să suprime temporar oboseala, ceea ce duce la senzația că ați primit un flux nou de energie și sunteți din nou capabili să vă concentrați, să învățați sau să vă angajați în activități mai solicitante fizic. [12] [15]
4. Ajută la pierderea în greutate
Cafeina se regăsește desoeri și în arzătoarele de grăsimi. Iar asta nu e de mirare. Mulțumită efectului termogenic, crește producția de căldură corporală și numărul de calorii arse. Poate crește și tensiunea arterială și activitatea cardiacă, ceea ce ne face să fim mai entuziasmați să facem exerciții și să consumăm mai multă energie, lucru care din nou crește numărul de calorii arse. Mulțumită catecolaminelor (adrenalină și noradrenalină), cafeina susține și excreția de grăsimi (acizii grași din țesutul adipos), care poate fi folosită astfel ca sursă de energie la în mușchii care lucrează. [33]
Conform câtorva studii, cafeina cosumată într-o doză de 200 mg (aproxiamtiv 2.5 cești de cafea) poate accelera metabolismul cu până la 3 -11% timp de 3 ore. Dacă metabolismul este în repaus, are, spre exemplu, 1450 kcal, în mod normal vei arde 60 kcal pe oră. Dacă metabolismul vostru aflat în stare de repaus are, spre exemplu, 1450 kcal, veți arde în mod normal 60 kcal pe oră. Dacă metabolismul vostru accelerează cu 11% timp de trei ore, mulțumită cafeinei, consumul vostru va crește cu 20 kcal, care, să fim sinceri, nu înseamnă prea mult. [34]
Așadar, dacă vreți să folosiți cafeaua drept ”arzător de grăsimi”, fiți deștepți. Să nu credeți că dacă vă beți cafeaua pe canapea se va întâmpla o minune și că până dimineața veți slăbu.i În schimb, înainte de antrenament răsfățați-vă cu un espresso mic, care nu vă afectează stomacul, ci o să vă trezească și veți profita la maximum de exerciții. Astfel, veți arde numărul de calorii dorite și veți slăbi mai ușor. Pentru a afla mai multe despre arzătoarele de grăsimi, citiți articolul nostru Cum să alegeți cel mai eficient arzător de grăsimi și cum să îl folosiți?
5. Vă poate face mai fericiți
Cafeaua vă poate face fericiți din mai multe motive. În primul rând, cafeina îmbunătățește starea de bine și nivelul subiectiv al stării de anxietate percepute. Conform unui alt studiu realizat pe femei, consumul de 4 sau mai multe cești pe zi reduce riscul unui suicid. Cu toate acestea, întrebarea este în ce măsură și alți factori joacă un rol, factori care nu au fost incluși în cercetare. În mod similar, cercetătorii au descoperit în urma unui studiu pe termen lung, că un consum mai mare de cafea reduce riscul apariției depresiei. Însă, din nou, nu au fost luați în considerare și alți factori care ar fi putut influența rezultatele finale. [10] [13–14]
Acest lucru aduce în discuție un alt motiv pentru care cafeaua ne poate face mai fericiți și anume momentul în care ne bucurăm de ea. Cine ar refuza o cafea într-o dimineață de weekend la o terasă însorită? În același fel, în special femeile sunt de acord că stresul nu are nicio șansă în fața unei discuții cu o prietenă timp de câteva ore la o cafea. Chiar și o ceașcă de cafea servită după-amiaza, fără compania cuiva, vă poate îmbunătăți dispoziția, mai ales atunci când luați o pauză într-o zi aglomerată.Însă în ceea ce privește starea de bine, nu întotdeauna este vorba doar de efectul cafelei sau cafeinei în sine. Poate juca un rol și ocazia sau persoana alături de care vă bucurați de această băutură.Dacă vreți să aflați mai multe ponturi despre cum să fiți mai mulțumiți și mai fericiți, citiți articolul nostru 12 sfaturi despre cum să adoptațI o abordare pozitivă a vieții chiar și în situațiile dificile.
Are un efect pozitiv asupra sănătății
Datorită compoziției sale, cafeaua are un efect pozitiv în multe aspecte care privesc sănătatea. Desigur, nu o să vă salveze doar cafeina în sine. Ideal ar fi ca aceasta să facă parte dintr-o dietă echilibrată, suplimentată cu o activitate fizică regulată. Doar așa îi puteți susține la maxim potențialul. Cu toate astea, are deja anumite efecte doar de la sine.
Reduce riscul dezvoltării diabetului de tip 2
Efectul cafelei asupra reducerii riscului de apariție a diabetului de tip 2 este incontestabil. Cercetările diferă cu privire la eficiența efectivă a cafelei în acest sens. Reducerea riscului este cel mai probabil undeva între 23-67%. Un alt studiu a arătat că fiecare ceașcă de cafea cu cofeină reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu o medie de 7%, iar o ceașcă de cafea decofeinizată cu aproximativ 6%. [21–23] [38–39]
Reduce riscul apariției bolii Alzheimer
În mod similar, studiile arată că persoanele care consumă cafea în mod regulat au un risc cu 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer, o boală neurodegenerativă care apare mai des la persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Din păcate, nu există leac pentru ea, iar consumul de cafea împreună cu un stil de viață sănătos poate funcționa într-o oarecare măsură ca un fel de metodă de prevenire. [24–25]
Reduce riscul apariției bolii Alzheimer
Cafeaua funcționează asemănător și în prevenirea dezvoltării bolii Parkinson, a doua cea mai des întâlnită boală degenerativă după boala Alzheimer. Din nou, nu există un tratament eficient, așa că este cu atât mai important să preveniți. [26]
Protejează ficatul împotriva cirozei
Ciroza este o boală care provoacă necroza ficatului și, în cele din urmă, distruge complet structura acestuia. Poate fi provocată, de exemplu, de alcool, hepatita virală, o tulburare metabolică sau administrarea unui medicament. Conform cercetărilor, persoanele care beau 4 sau mai multe cești de cafea pe zi au un risc cu până la 80% mai mic de a dezvolta această boală. [27–29]
Reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer
Conform cercetărilor științifice, cafeaua are un anumit efect asupra reducerii apariției cancerului, în special la ficat și colon. Cu toate astea, pentru a maximiza efectul cafelei, trebuie să faceți și activități fizice și să urmați o dietă adcevată bogată în fructe, legume și cereale integrale, care conțin fibre benefice pentru sănătate. [30–31]
Reduce riscul apariției unui atac cerebral
Persoanele cu hipertensiune arterială sunt sfătuite deseori să limiteze consumul de cafeină, care poate crește tensiunea. Cu toate astea, nu trebuie să tragem concluzia că este dăunătoare cafeaua pentru sistemul cardiovascular. Nu este cazul. Studiile au confirmat că cei care beau cafea în mod regulat prezintă un risc cu aproximativ 20% mai mic să facă un atac cerebral. [32]
Prelungește durata de viață
Poate veți fi surprinși să aflați că vă poate prelungi viața consumul de cafea. Această ”super putere” merge mână în mână cu măsurile sale de prevenție în multe aspecte ale vieții. Dacă sunteți vreodată învinovățiți că stați la cafea fără să faceți nimic, iată cum să vă justificați. Pur și simplu vă prelungiți durata de viață ți reduceți riscul dezvoltării multor boli. [19–20]
Ajută la refacerea nivelului de antioxidanți
Cafeaua este considerată o sursă grozavă de antioxidanți. Conține chiar mai mulți decât ceaiul verde sau cacao. Conform oamenilor de știință, boabele de cafea neprocesate conțin mii de antioxidanți, iar alte câteva sute sunt generați în timpul procesului de prăjire. În cazul celor care nu consumă suficiente fructe și legume, cafeaua poate reprezenta o sursă grozavă de astfel de substanțe valoroase. Acest lucru est confirmat și de studii. [18]
Antioxidanții joacă un rol important în organism. Sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi sau compușilor din organism care, în cantități mari, pot distruge celulele. Și dacă, spre exemplu, iubiți capuccino sau cafe latte, cu siguranță veți fi încântați să aflați că laptele adăugat în cafea nu îi suprimă puterea antioxidantă. [16] [17]
Ce trebuie să rețineți?
Cafeaua are, fără îndoială, un efect pozitiv asupra sănătății, performanței mentale și fizice, nivelului de energie și sentimentului de fericire. În plus, este o sursă excelentă de antioxidanți, care va fi apreciată în special de persoanele care nu mănâncă suficiente fructe și legume. Indiferent de motivul pentru care consumați cafea ziua, rețineți faptul că probabil nu o să vă salveze de una singură. Prin urmare, este ideal să facă parte dintr-un stil de viață sănătos, care include în mod inevitabil o dietă echilibrată și sport. Iar dacă încercați să slăbiți, evitați frappe-ul îndulcit în exces cu frișcă, care pot avea aceeași valoare calorică ca și un prânz. Consumul lor în mod regulat ar putea distruge cu ușurință eforturile de a pierde în greutate.
Dar voi? Iubiți sau nu cafeaua? De câte cești vă bucurați pe zi? Lăsați-ne părerea voastră în comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul, dați un share și prietenilor. Poate că și ei vor fi surprinși de cât de miraculoasă poate fi acastă băutură numită cafea.
[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf
[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292
[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/
[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/
[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146
[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999
[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/
[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM
[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V
[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/
[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841
[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798
[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/
[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277
[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/
[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/
[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/
[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/
[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689
[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/
[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss
[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf
[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf
[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html
[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/
[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4