Deficitul caloric: Cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața?

Deficitul caloric este o cerință de bază pentru a pierde în greutate cu succes. Deși, din păcate, multe persoane se concentrează pe eliminarea glutenului și a produselor lactate, încercând să consume doar „alimente permise” în cadrul dietei lor, legea termodinamicii exprimată de echilibrul energetic nu poate fi păcălită. Deficitul caloric poate fi asemănat cu viața extraterestră. Toată lumea crede într-un fel sau altul că aceasta există, dar nimeni nu a văzut de fapt cu ochii lor. Desigur, dacă luați în considerare macronutrienții, puteți să-i vedeți în indirect într-o aplicație nutrițională. În articolul de astăzi, vă vom arăta ce este de fapt deficitul caloric, cum să recunoașteți dacă vă aflați într-un deficit caloric și, cel mai important, cum să îl gestionați fără a mai număra caloriile.

Chiar și atunci când sunteți în deficit caloric, puteți mânca mai mult și puteți pierde în greutate cu încredere

Nu este nimic complicat sau magic la mijloc. Atunci când înlocuiți alimentele procesate industrial, care au de obicei o cantitate mare de energie într-un volum mic, veți reduce aproape fără să observați aportul de energie în timp ce vă veți îmbunătăți alimentația. În general, oamenii sunt destul de surprinși de cantitatea de alimente pe care o pot mânca în timp ce continuă să slăbească.

Cum arată acest lucru în realitate? Andrei și Paul sunt doi prieteni care ies destul de des în oraș să ia masa. De obicei, Andrei nu ține atât de mult la dieta lui, așa că ajunge de obicei într-un fast-food cu bombe calorice, în timp ce Paul se gândește la ceea ce mănâncă și, datorită acestui fapt, este capabil să facă alegeri sănătoase chiar și într-un restaurant de tip fast-food.

• Andrei comandă de la McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) cu o porție mare de cartofi (434 kcal) și 0.5 l de Coca Cola (208 kcal). Asta înseamnă 1,684 kcal pentru Andrei și un aport caloric aproape complet pentru tot restul zilei.
• Paul comandă de la McDonalds: McWrap cu pui la grătar (363 kcal) și salată Caesar cu pui la grătar (209 kcal), 0.5 l de Coca Cola Zero (0 kcal) și un espresso (0) la prânz. Asta înseamnă 572 kcal pentru Paul și premiul pentru ”O alegere corectă în alimentație”.

Unde este diferența? În principal în 1.112 kcal, conținutul de nutrienți individuali și, de asemenea, în senzația obținută după masă. După prânz, Andrei se simte destul de obosit și fără energie, în timp ce Paul se simte bine și poate continua să lucreze. Iar dacă aveți impresia că vă puteți „antrena” pur și simplu pentru a scăpa de caloriile acumulare în urma deciziilor proaste referitoare la dietă, vă înșelați. Pentru ca o femeie cu o greutate de 65 de kilograme (143 lbs) și un bărbat de 80 de kilograme (176 lbs) să ardă caloriile conținute de masa lui Andrei, femeia ar trebui să alerge la o viteză medie de 10 km/h timp de aproximativ 2,5 ore iar bărbatul puțin peste 2 ore. Este mult mai bine să învățați să mâncați conform nevoilor voastre, decât să încercați să faci exerciții suplimentare pentru a scăpa de excesul de energie câștigat.

Cum să gestionați cu succes deficitul caloric și pierderea în greutate?

Atunci când organismul se află într-un deficit caloric, acesta recurge la rezervele de energie pe care le are la dispoziție. Scopul pierderii în greutate este de a activa țesutul adipos, de a-l arde pentru energie și de a scăpa de el. Există mai multe modalități de a susține acest lucru, care să vă ajute să perseverați. Rețineți că deficitul caloric prea mare este la fel de dăunător ca și cel prea mic. Un deficit caloric de aproximativ 15-20% din aportul curent de energie este considerat durabil pe termen lung. [4]

Dacă doriți să vă calculați aportul de energie pentru pierderea în greutate, vă va fi de folos calculatorul online din articolul nostru intitulat Calculator online pentru aportul de energie și macronutrienți.

2. Încercați mâncăruri cu un conținut scăzut de calorii

De ce să faceți acest lucru și ce înseamnă mai exact? Secretul felurilor de mâncare cu aproape zero calorii constă în materia primă sub formă de făină konjac fără gluten, ce provine din planta Amorphophallus konjac. Prin urmare, garniturile tip ZERO conțin fibre solubile numite glucomanan, care, ca și alte tipuri de fibre solubile, se îmbină cu apa din sistemul digestiv și, astfel, crește volumul digestiei. Desigur, glucomananul vă ajută să vă simțiți mai sătui după masă, deoarece se poate îmbina cu până la 50 de ori mai multă apă decât greutatea sa. [10–11]

Puteți încerca, spre exemplu, ZERO Noodles, ZERO Rice sau ZERO Spaghetti. Dar nu uitați că aceste produse au un gust specific și trebuie să fie pregătite și condimentate corespunzător. Iar dacă aceste variante tot nu vă mulțumesc, alegeți o abordare diferită.

3. Focusați-vă pe aportul de proteine

Pe scurt, proteinele sunt un nutrient indispensabil în multe domenii ale funcționării organismului uman. Veți aprecia aportul crescut de proteine atunci când veți pierde în greutate, în special datorită efectului său pozitiv asupra senzației de sațietate după masă și care vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați poftele incontrolabile. Aportul adecvat de proteine vă protejează și masa musculară și contribuie, de asemenea, la mecanismul optim de apărare a organismului. [1] [12–14]

Dintre toți nutrienții, proteinele au cel mai mare efect termic. Acest lucru înseamnă că organismul consumă aproximativ 20-30% din conținutul de energie pentru metabolismul lor, în funcție de tipul de proteine. Din 100 kcal, veți primi în realitate aproximativ 70-80 kcal. Astfel, aportul optim de proteine poate accelera metabolismul. Aportul zilnic de proteine ar trebui să se încadreze în intervalul de 1,2-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de activitatea fizică. Vă puteți susține aportul de proteine cu proteine din zer de calitate sau proteine vegetale și batoane proteice. Odată cu oportunitățile pe care lumea modernă le oferă, nu trebuie să vă bazați doar pe surse de origine animală pentru proteine. Înlocuind cel puțin parțial sursele animale cu cele vegetale, veți beneficia de conținutul ridicat de fibre și veți ajuta și planeta reducând aportul de carbon.

Dacă sunteți interesați de unde puteți găsi proteine, citiți articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru

You might be interested in these products:

4. Înlocuiți parțial garniturile cu alternative vegetale

În cazul în care trebuie să reduceți conținutul energetic al meselor zilnice mai mari, puteți apela din nou la legume. De data aceasta vă vom prezenta alimente cu care puteți reduce cel puțin parțial sau puteți înlocui complet garniturile. Încă o dată, acest lucru înseamnă că puteți mânca mai mult cu mai puține calorii.

• Spaghete → dovlecei. Pe lângă înlocuirea spaghetelor clasice, puteți folosi și dovlecei sau ca ingredient în rețetele de coacere, cum ar fi, spre exemplu, în brownies. 100 de grame de dovlecei conțin în medie 18 kcal.
• Orez → conopidă. Tot ce trebuie să faceți este să tocați conopida pentru a obține consistența dorită și apoi o puteți prăji, de exemplu, cu o porție mică de ulei și mirodenii pentru a-i oferi un gust mai special. 100 de grame de conopidă conțin în medie 27 kcal.
• Cartofi prăjiți → țelină. Dacă vă plac foarte mult cartofii prăjiți, încercați să coaceți țelină în cuptorul vostru de acasă. Pur și simplu tăiați țelina sub formă de cartofi prăjiți și amestecați-o într-un castron cu un minim de ulei și condimente, întindeți-o pe o foaie de copt și puneți-o la cuptor. 100 de grame de țelină conțin în medie 35 kcal. Dacă nu vă place țelina, folosiți în același mod cartofi obișnuiți cu un minim de ulei și condimente după gust.

Dacă, din orice motiv, excludeți produsele de patiserie din alimentația voastră, puteți pregăti „chifle pentru hamburger” din ciuperci portobello sau din câteva frunze de salată iceberg atunci când pregătiți un hamburger. Nu există limite în arta culinară și depinde de voi cum vă „jucați” cu mâncarea.

5. Asigurați-vă un aport corespunzător de fibre

Aportul corespunzător de fibre susține o digestie sănătoasă, microbiomul și, de asemenea, pierderea în greutate. În special, fibrele solubile favorizează senzația de sațietate, încetinesc digestia, așa încât să vă simțiți mai sătui după masă și să mâncați mai puține alimente. În general, se recomandă să consumați aproximativ 30 de grame de fibre pe zi pentru beneficiile sale în sănătate. [10]

• Prin urmare, concentrați-vă pe cereale integrale, leguminoase, legume și fructe necojite (castraveți, măr sau morcov din producția proprie), nuci și semințe. Puteți folosi și sirop de cicoare pentru îndulcire, al cărui conținut reprezintă aproximativ 70% fibre solubile sub denumirea de inulină. În consecință, acesta conține aproximativ 5 grame de zahăr în 100 de grame de produs.
• De asemenea, puteți apela și la suplimente alimentare care conțin fibre. Printre cele mai populare se numără fibra de Sand plantain, cunoscută și sub denumirea de psyllium. Fibrele din măr sunt, de asemenea, o idee interesantă. Ambele surse de fibre pot fi utile, spre exemplu, pot fi adăugate în produsele lactate, în fulgii de ovăz sau în cereale, pentru un mic dejun cu lapte.
• Vă amintiți de glucomanan? Acesta este tipul de fibră care se poate îmbina cu până la 50 de ori mai multă apă decât greutatea sa și, astfel, poate crește volumul din tractul digestiv. Ca urmare, acesta este unul dintre suplimentele alimentare din ce în ce mai populare pentru susținerea pierderii în greutate. Dacă nu vă place gustul, puteți încerca capsulele de glucomannan.

Chiar și EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a aprobat următoarele afirmații nutriționale despre glucomanan:

• Glucomananul în contextul unei alimentații cu restricții energetice contribuie la pierderea în greutate, cu un aport zilnic de cel puțin 3 grame de glucomanan.
• Glucomannanul ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge, cu un aport zilnic de cel puțin 4 grame de glucomanan.

6. Nu consumați calorii goale din băuturi și învățați cum să gestionați îndulcitorii pentru mai puține calorii.

Este în regulă să consumați proteine pentru a vă aduce un aport de substanțe nutritive sau un înlocuitor de masă pentru a înlocui o masă zilnică. Însă consumul regulat de Coca Cola sau alte băuturi răcoritoare nu mai este în regulă. În mod inutil veți obține aceeași cantitate de energie pe care o conține un prânz mediu. Construiți-vă programul de hidratare consumând apă și limitați cât mai mult caloriile lichide.

Existența voastră nu are sens fără îndulcitori? Atunci trebuie să învățați cum să îi folosiți în mod inteligent. Tot ce trebuie să faceți este să înlocuiți, spre exemplu, zahărul cu erythrit, care are aproape același gust dulce și care se găsește în mod natural în unele fructe. De asemenea, puteți încerca xylitol, sirop de cicoare, stevia sau siropuri fără calorii pentru a da un gust dulce clătitelor sau altor deserturi. Dacă sunteți interesați de mai multe sfaturi despre cum să vă bucurați de dulciuri și să nu vă îngrășați, citiți articolul nostru intitulat 7 sfaturi despre cum să mâncațI ce vă place fără să vă îngrășați.

8. Folosiți cu înțelepciune uleiul de gătit și încercați sosurile cu un conținut scăzut de calorii

Puteți ucide literalmente orice aliment dietetic cu un conținut scăzut de calorii utilizând cantități excesive de ulei sau maioneză. Un exemplu pentru toate acestea este salata Caesar, care se potrivește din punct de vedere energetic chiar și cu un hamburger. Dar, în acest caz, veți simți senzația de sațietate după un burger sau după o salată?

Folosiți o cantitate minimă de ulei pentru a prepara mesele, uleiul sub formă de spray fiind o opțiune ideală în acest caz. Iar în loc de diverse sosuri cu un conținut bogat în calorii, încercați sosurile și siropurile cu un conținut scăzut de calorii.

10. Dormiți mai mult

Și iată că iarăși vorbim despre somn, însă acesta este foarte important. Altfel, nu am petrece aproximativ o treime din viața noastră dormind. Dacă ne folosim puțin de imaginație, am putea spune că somnul este unul dintre cele mai eficiente energizante și, de asemenea, un ajutor în arderea grăsimilor. Lipsa somnului este strâns legată de creșterea în greutate și obezitate. Acest lucru are un impact asupra hormonilor foamei și ai senzației de sațietate (leptină și grelină), ceea ce vă va face să poftiți la mai multă mâncare și să vă simțiți mai puțin sătui după ce ați mâncat. Iar când nu dormiți suficient, nici nu vă gândiți să vă antrenați, nu-i așa? Acestea sunt doar câteva dintre multele motive pentru care ar trebui să dormiți mai mult. [19–21]

Prin urmare, răsfățați-vă cu aproximativ 7-9 ore de somn netulburat și de înaltă calitate în fiecare noapte. Veți vedea că vă veți simți mult mai energici. [22]

Ce trebuie să rețineți?

Mâncarea nu este doar o sursă de energie care vă ajută să gândiți normal, să faceți sport și întregul organism să funcționeze în mod optim. Este mult mai mult. Prin urmare, deficitul caloric nu poate fi înțeles prin „poți mânca orice, atâta timp cât se potrivește aportului tău de macronutrienți”. Fiecare nutrient are un rol metabolic predefinit, iar un plan alimentar ideal ar trebui să conțină suficienți macronutrienți, vitamine, minerale, acizi grași, fito-chimicale, probiotice, prebiotice și alte substanțe biologic active care să aibă un efect pozitiv asupra sănătății.

Puteți susține cu ușurință pierderea în greutate și deficitul caloric consumând suficiente proteine și fibre din diverse surse, controlându-vă porțiile sau eliminând caloriile lichide inutile. Activitatea fizică este, în esență, o necesitate, iar somnul suficient este cheia menținerii sănătății și pierderii în greutate cu succes.

Însă voi cum faceți față deficitului caloric? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile și experiențele voastre. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să poată învăța cum să-și susțină pierderea în greutate și deficitul caloric.

Sources:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010