De ce mâncăm mai mult în perioada carantinei?

Perioada de carantină cu siguranță nu este o perioadă plăcută. Multe persoane mănâncă nesănătos sau se supraalimentează în această perioadă. Care este cauza? Aflați împreună cu noi de ce mâncăm mai mult în perioada carantinei și cum putem să evităm aportul excesiv de calorii.

Alimentația emoțională

Motivul pentru care mâncăm este să ne satisfacem senzația de foame și să completăm aportul necesar de energie. Însă unele persoane mânâncă pentru că se află într-o perioadă de disconfort, încearcând astfel să reducă stresul prin intermediul mâncării. Acest obicei se numește alimentație emoțională. Emoțiile negative pot duce la un sentiment de vid emoțional și mâncarea este considerată o modalitate prin care poți umple acel gol și prin care creezi un fals sentiment de „plenitudine” sau de integritate temporară. Probabil acesta este principalul motiv pentru care mâncăm mai mult în timpul carantinei. În această perioadă, majoritatea oamenilor se simt inconfortabil, simt o presiune, indiferent că este din partea angajatorului sau din partea familiei, pur și simplu, suportă mai greu distanțarea socială. Pentru a suprima aceste emoții negative, încearcă să le alunge prin mâncare. [1] [2] [3] [4] [5]

În situațiile stresante apelăm la alimente nesănătoase și dulciuri bogate în calorii. Din păcate, pe termen lung, din cauza alimentației emoționale, nu o să fiți mai fericiți, din contră. Acumularea kilogramelor în plus o să vă provoace sentimente de vinovăție sau chiar o să vă facă să vă pierdeți încrederea în sine. Indiferent cum vă simțiți în timpul carantinei, nu trebuie să recurgeți la supraalimentare. Dacă descoperiți ce vă declanșează foamea emoțională, puteți evita să aveți o alimentație nesănătoasă. [1] [2] [3] [4] [5]

• obiceiurile din copilărie – dacă în copilărie părinții v-au răsplătit cu un desert de fiecare dată când ați făcut curățenie în cameră sau pentru că ați fost cuminți, este foarte probabil să fi luat cu voi această experiență și în viața de adult. În fiecare situație tensionată sau după fiecare faptă de succes, veți dori aceste recompense.
• influența socială – alimentația emoțională este adesea asociată cu influențele sociale. Dacă vă aflați într-un grup de oameni care comandă mâncare nesănătoasă, este foarte probabil să faceți la fel. Este ușor să vă lăsați conduși de mulțime. În același timp, dacă vă aflați într-un grup de oameni cu care nu vă simțiți confortabil, este posibil să mâncați mai mult din cauza stării de nervozitate. [1] [2] [3] [4] [5]

Alți factori care influențează alimentația emoțională:

• lipsa suportului social în perioada nevoilor emoționale
• lipsa activitățlor care să alunge stresul sau tristețea
• incapacitatea de a distinge foamea fizică de cea emoțională

Foamea emoțională vs. foamea fizică

Oamenii au nevoie de mâncare pentru a supraviețui. Cu toate acestea, în țările dezvoltate, întâlnim deseori problema de a nu putea diferenția foamea fizică de foamea emoțională. Există câteva sfaturi despre cum să le recunoaștem și cum să evităm astfel supraalimentarea. [1] [2] [3] [6]

Foamea emoțională:

• apare brusc și necesită satisfacție imediată
• stârnește pofta de anumite alimente – în mare parte nesănătoase, cum ar fi pizza, dulciuri, burgeri
• duce adesea la un aport insuficient de nutrienți esențiali
• nu vă simțiți mulțumiți după mâncare
• nu simțiți senzația de foame, ci mai degrabă este o dorință
• stârnește sentimente de regret, furie, vinovăție sau rușine

Foamea fizică:

• apare treptat, nu trebuie să fie satisfăcută imediat
• oferă oportunitatea de a alege diferite alimente – puteți opta pentru o alternativă sănătoasă
• după ce mâncați, foamea fizică se oprește
• nu vă face să vă simți rău, dimpotrivă, vă satisface și vă simțiți bine

You might be interested in these products:

De ce mâncăm mai mult în situațiile tensionate?

Vreți să știți de ce în carantină poftiți la pizza, chipsuri sau ciocolată? Dacă vă simțiți stresați sau anxioși, corpul solicită cantități mai mari de zaharuri, carbohidrați și grăsimi pentru a reface rapid energia. Alimentele nesănătoase conțin toți acești macronutrienți, care o să vă liniștească în momentele stresante.

Ceea ce pe termen scurt poate părea o soluție satisfăcătoare, pe termen lung devine o problemă. O alimentație în care nu abordați calitatea nutrienților consumați, vă poate duce într-un ciclu alimentar greșit, lucru care poate crește nivelul de stres și poate duce la o supraalimentare continuă și chiar la probleme de sănătate cum ar fi diabetul, depresia sau anxietatea cronică. [5]

În timpul stresului, creierul acționează ca un aspirator intern, care pompează în sânge un cocktail de hormoni de stres. Ficatul și mușchii eliberează glucoză, care furnizează energie corpului. Cercetările arată că glucoza trebuie completată imediat după eliberarea hormonilor de stres. Cu cât vom elibera mai multă glucoză ca răspuns la stres, cu atât vom simți mai tare senzația de foame. Așa cum am menționat mai sus, cortizolul provoacă un apetit crescut pentru alimente nesănătoase și dulci, lucru care determină o acumulare excesivă de zaharuri și grăsimi în corpul nostru, iar noi luăm în greutate. Deci, dacă vă doriți să pierdeți în greutate în timpul carantinei sau să vă mențineți greutatea actuală, primul lucru pe care trebuie să vă concentrați este să aveți o stare emoțională bună. [1] [2] [3] [4] [5]

Cum să evitați acest obicei nesănătos

Deși în carantină acest obicei pare pur și simplu inevitabil, acest lucru nu este adevărat. Mulți oameni au mult mai mult timp pentru ei înșiși, iar acest lucru trebuie folosit corect. Încercați câteva dintre sfaturile oferite de WHO (World Health Organization) și veți vedea că singurătatea, stresul și frica nu trebuie să meargă mână în mână cu obiceiurile alimentare greșite.

Planificarea meselor – timing-ul potrivit

Planificarea meselor este deosebit de populară în rândul culturiștilor și al sportivilor profesioniști. Este practic o gestionare deliberată a aportului de macronutrienți cu scopul de a susține sănătatea, de a consolida performanța și masa musculară și pentru a asigura pierderea în greutate. Strategia de sincronizare a consumului alimentar depinde de modul în care corpul vostru consumă nutrienții într-o anumită perioadă de timp. Astfel, alimentele alese greșit vă pot distruge efortul de a vă atinge obiectivele, cum ar fi pierderea în greutate. Obiceiurile alimentare necorespunzătoare pot fi, de asemenea, cauzate de alimentația neregulată sau de „înfometare”. (Notă: Desigur, nu vorbim despre postul intermitent, care este urmărit și limitează în mod deliberat aportul caloric. Pentru a afla mai multe, citiți articolul nostru Ghidul complet despre postul intermitent). Dacă nu mâncați nimic toată ziua, este foarte probabil ca seara să optați pentru o masă nesănătoasă. Soluția nu este înfometarea, ci să mâncați regulat, în porții mai mici și la anumite intervale de timp.

Este deosebit de important să urmați o dietă regulată chiar și în perioadele stresante, atunci când sunteți predispuși la obiceiuri alimentare necorespunsătoare. Odată ce aveți alimentația sub control, metabolismul vostru va crește și veți obține un aport caloric regulat, ceea ce va duce la menținerea greutății. [14]

De câte ori luați masa într-o zi depinde de numai de voi. Persoanele care practică sport în mod regulat, consumă 5 sau 6 mese complete pe zi. Pe de altă parte, pentru alte persoane sunt suficiente 3 mese cu o valoare nutrițională completă și 2 gustări mici, sub formă de fructe, legume sau alimente sănătoase. Pentru a afla cât trebuie să mâncați pentru a vă acoperi aportul caloric zilnic, ar trebui să aveți un jurnal de alimentație personal.

Cunoașteți-vă obiceiurile alimentare în timpul carantinei – un jurnal al meselor

Faceți o listă cu obiceiurile voastre alimentare și aflați care este cea mai mare problemă. Scrieți aceste informații pe hârtie timp de câteva zile:

1. Ce ați mâncat
2. Când ați mâncat
3. Cantitatea porției
4. Valorile nutriționale ale alimentelor
5. Sentimentele și situațiile care v-au determinat să mâncați
6. Care este intervalul de timp dintre mesele individuale – este regulat?

Cu ajutorul acestor puncte de bază veți afla cum arată alimentația voastră. Dacă vedeți aceste lucruri expuse pe o hârtie, o să vă dați seama singuri câte calorii inutile consumați într-o zi. S-ar putea să descoperiți că mâncați cel mai des în timp ce vizionați un film seara sau în timpul programului de lucru. Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți când mâncați, dacă sunteți stresați, triști sau fericiți. Este important să știți ce emoții vă conduc foamea emoțională și apoi să vă gândiți cum să le abordați diferit. [13]

Întocmiți o listă de cumpărături – cumpărați doar ceea ce aveți nevoie

Ați fost vreodată în situația, în care ați intrat într-un magazin și ați cumpărat fiecare orice lucru pe care l-ați văzut? De obicei, un astfel de comportament apare la cumpărături în momentul în care ne este foame sau nu avem o listă de cumpărături pregătită. În plus, în timpul carantinei, tendința de a achiziționa alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi dulciuri, chipsuri sau produse semipreparate este ,ai mare. deoarece vreți să aveți ceva de ronțăit la filmul de seară sau pur și simplu să treacă timpul. Pentru a evita acest comportament, ar trebui să pregătiți o listă de cumpărături înainte, care conține  doar alimentele necesare, care sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional. Aruncați o privire la ce alimente aveți deja acasă, astfel încât să nu le cumpărați de mai multe ori și să evitați risipa. În mod alternativ, încercați să cumpărați alimente cu o durată de valabilitate mai scurtă și veți scăpa astfel de vizitarea frigiderului în timpul nopții.

Profitați de livrarea la domiciliu

Este un alt mod de a evita aprovizionările excesive și inutile de alimente. Dacă recurgeți la cumpărăturile online, puteți alege în mod strategic mâncarea de care aveți nevoie cu adevărat. Veți evita astfel și strategiile de marketing pe care centrele comerciale le au în magazine. Chiar la intrare vă așteaptă produsele la reducere, cărora pur și simplu nu le puteți rezista. Când faceți cumpărături online, puteți evita această tendință și să vă puteți concentra asupra categoriilor de care aveți nevoie cu adevărat. Acesta este același principiu ca și în cazul în care ați intrat în magazin cu o listă de cumpărături pregătită, însă cu o excepție. În magazinul electronic, de exemplu, nu puteți simți mirosul preparatelor proaspete scoase direct din cuptor, lucru care v-ar putea îndemna să le cumpărați. În plus, în această perioadă, cumpărăturile online sunt o alternativă mult mai sigură. [7]

Optați pentru alimentele proaspete

Alimentele proaspete conțin un profil nutrițional complet. De asemenea, conțin substanțele de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Indiferent dacă este vorba de legume proaspete, fructe sau produse de origine animală, acestea nu conțin conservanți și conțin mult mai multe substanțe nutritive, vitamine și minerale. Fructele și legumele congelate sau uscate pot avea același efect, care prin procesul de prelucrare pierd aportul de apă, însă se păstrează substanțele importante. [7]

Pregătiți mâncarea acasă

În condiții normale, atunci când mergeți la serviciu, duceți copii la școală sau petreceți timp cu ei la activitățile extrașcolare, aveți mult mai puțin timp pentru a pregăti mâncare acasă. În perioada carantinei, majoritatea oamenilor au mult mai mult timp. Îl puteți folosi, de exemplu, pentru a pregăti preparate gustoase acasă și să înlocuiți mâncarea de la restaurant sau produsele semipreparate. Puteți găsi pe internet multe rețete fitness delicioase, pe care le puteți pregăti. Folosiți-vă imaginația și experimentați ingdrediente noi pentru gătit. Mâncarea pe care o pregătiți singuri va avea un gust mai bun și, în plus, vă veți asigura că porția din fața voastră îndeplinește toate criteriile unei alimentații sănătoase. [7]

Limitați aportul de zahăr și carbohidrați

Zahărul împreună cu o cantitate excesivă de carbohidrații sunt principalele motive pentru care luați în greutate. Fiecare gram de carbohidrați conține până la 4 calorii, în timp ce multe alte alimente, precum pâinea, produsele de patiserie sau orezul, conțin zeci de grame de carbohidrați, care pot adăuga câteva sute de calorii. Consumul unei cantități excesive de carbohidrați vă poate afecta negativ glicemia. În mod normal, aceasta servește ca sursă de energie pentru corp. Dar un aport excesiv de carbohidrați sau zaharuri rafinate poate provoca creșterea bruscă a zahărului din sânge. Organismul se apără de asemenea cu ajutorul producției de anticorpi, eliberând hormoni, care servesc la reducerea cantității de zahăr din sânge. Acest proces provoacă o senzație de oboseală și foame, ceea ce duce din nou la supraalimentare.

Prin urmare, WHO recomandă ca aportul zilnic de zahăr adăugat să fie 5% din aportul caloric zilnic, ceea ce înseamnă aproximativ 6 lingurițe de zahăr rafinat. Acesta conține o cantitate mare de calorii, dar nu conține nutrienți, deci nu aduce niciun beneficiu organismului. Celelalte zaharuri ar trebui să provină din alimente proaspete, precum sunt fructele și legumele. [7] [9] Ar trebui să înlocuiți siropurile artificiale și sucurile cu sucuri 100% proaspete și să vă satisfaceți pofta de dulce, consumând deserturi de casă făcute din ingrediente sănătoase, precum este proteina. Încercați să înlocuiți zahărul rafinat cu îndulcitori naturali, precum miere, sirop de agave, eritritol sau xilitol. Pentru a afla mai multe despre înlocuitorii  zahărului, citiți articolul nostru Înlocuitorii zahărului – ce îndulcitor este potrivit pentru voi?

Limitați aportul de grăsimi

Consumul excesiv de grăsimi este asociat cu apariția multor boli, precum diabet, obezitate și probleme cardiovasculare. Este necesar să știm ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase pentru noi. Cunoaștem două tipuri de grăsimi:

• acizi grași saturați – grăsimile „nesănătoase” – cresc nivelul colesterolului „rău” LDL
• acizi grași nesaturați – grăsimile „sănătoase” – reduc nivelul colesterolului

Mai multe studii sugerează că un consum de alimente bogate în grăsimi poate încuraja supraalimentarea. [15] Acest lucru se datorează faptului că în timp ce consumăm alimente grase, în corpul nostru se eliberează dopamină, care ajută la controlul sistemului de recompensare al creierului și a centrilor de plăcere. Din cauza acestui hormon, pur și simplu continuăm să mâncăm excesiv. [15]

Prin urmare, WHO recomandă limitarea aportului total de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul total de energie, din care maximum 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să recurgeți la prepararea mâncărurilor,care nu conțin grăsimi sau conțin o cantitate redusă . Prin urmare, înlocuiți mâncarea prăjită cu mâncare preparată la grătar, înăbușită sau fiartă.

Dacă este necesar, folosiți cantități mici de ulei nesaturat pentru gătit, cum ar fi uleiul de rapiță, de măsline sau uleiul de floarea soarelui. Optați pentru alimente care conțin surse sănătoase de grăsimi nesaturate, de exemplu pește și nuci. Reduceți consumul de alimente, precum carnea roșie și carnea grasă, untul și produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi nesănătoase, uleiul de palmier și untura.

Pentru a afla ce alimente sunt potrivite pentru voi, citiți valorile nutriționale și compoziția lor. Dacă unele alimente nu conțin informații despre compoziție, evitați astfel de alimente, care garantat conțin acizi grași trans, cum sunt alimentele prăjite – gogoșile, produsele de patiserie sau pizza. Acești acizi pot crește nivelul colesterolului LDL, cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău” și pot suprima, de asemenea, nivelul de lipoproteine cu înaltă densitate (HDL) sau colesterolul „bun”. [7] [10]

Hidratarea

O hidratare adecvată este importantă pentru menținerea unei sănătăți optime și pentru funcționarea corectă a organelor. Apa este numită și „esența vieții”, deoarece fără ea omul poate supraviețui doar câteva zile. Este posibil să fi întâlnit deja afirmația: „foamea este setea deghizată” și într-o anumită măsură, este adevărată. Prin menținerea unei hidratări adecvate, puteți evita supraalimentarea. Dacă primiți doza optimă de apă, stomacul vostru va resimți mai puțină presiune. [7] [11]

Rețineți că cea mai bună metodă de a obține doza necesară de lichide este să beți apă. În plus, dacă beți apă direct de la robinet în loc de apă îmbuteliată, veți ajuta și mediul înconjurător. Cu siguranță, nu trebuie să vă potoliți setea cu băuturi îndulcite. Pe lângă apa pură, care nu conține calorii, fructele și legumele proaspete sunt, de asemenea, o sursă perfectă de lichide. Dacă nu vă place apa pură, încercați să-i dați gust cu suc de lămâie, fructe congelate sau mentă. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de cafea sau ceai cu un conținut ridicat de cofeină, care poate provoca deshidratare. [7] [11] Puteți citi mai multe despre hidratare și beneficiile acesteia în articolul Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

Evitați alcoolul sau reduceți consumul

Alcoolul nu este numai o substanță psihoactivă, ci conține și multe calorii goale și zaharuri. Acest lucru înseamnă că alcoolul provoacă creșterea în greutate și chiar mai mult, slăbește sistemul imunitar. Astfel, consumul de alcool și, în special, consumul regulat, slăbește capacitatea organismului de a face față bolilor infecțioase, inclusiv la COVID-19. [7]

Deoarece alcoolul este o substanță psihoactivă, vă poate schimba starea de spirit. După consumul de alcool, vă puteți simți iritați și triști, lucru care crește riscul de depresie, anxietate, frică, panică și stres. Așa cum am menționat mai sus, aceste stări declanșează alimentația emoțională și vă face să faceți alegeri alimentare greșite. [7] [11] Puteți citi mai multe despre efectele alcoolului în articolul Ce efect are alcoolul asupra pierderii în greutate, regenerării și creșterii masei musculare.

Carantina și izolarea la domiciliu nu sunt cu siguranță plăcute. Însă, fiecare lucru negativ vine și cu o parte pozitivă. așa că ar trebui să vă faceți șederea acasă cât mai plăcută. Profitați de timpul liber pentru a vă dezvolta, acordați atenție hobby-urilor pe care le-ați neglijat din cauza lipsei de timp. Încercați să vă îmbunătățiți abilitățile din bucătărie și să vă extindeți-vă portofoliul cu câteva rețete noi și sănătoase. Credem că ați aflat toate informațiile necesare despre motivul pentru care mâncăm mai mult în carantină și cum putem să evităm supraalimentarea. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un share.

Sources:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695