Table of Contents
Proteinele sunt o componentă esențială în procesul de dezvoltare musculară, dar multe femei se feresc de consumul lor suficient. Și aceasta în ciuda faptului că hormonii, enzimele, mușchii și sistemul imunitar – fiecare celulă din organism conţine proteine. După cum cred că ştiţi și dvs., ar trebui să adăugaţi în meniu mai multe proteine. Dar problema este că „mai multe proteine“ nu este destul de specific. Cât de multe proteine ar trebui, prin urmare, să consume femeile?
Există mai multe estimări, când vine vorba de cantitatea de proteine necesare pentru modelarea corporală, menținerea siluetei subţiri și a corpului puternic. Doza zilnică recomandată (RDA) de proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 0,35 grame per livră de greutate.
RDA este o cantitate de nutrienți de care aveți nevoie pentru a satisface cerințele dumneavoastră nutriționale. Într-un sens, aceasta este o cantitate minimă care ar trebui să fie menținută pentru a fi sănătos. – nu este o cantitate concretă care ar trebui zilnic cosnumată. [1]
Dar dacă ridicaţi greutăţi în mod regulat, puteţi uita de RDA. Să lăsăm estimările! Să începem frumos rând pe rând.
Pentru a vă putea explica problema, vom descrie o situație cu care ne-am confruntat cel mai probabil, fiecare din noi. După o săptămână de antrenament greu și alimentaţie exemplară, farfurii pline de broccoli, orez brun și piept de pui, simțiţi dorința incontrolabilă pentru ceva ce depăşeşte dieta atent planificată. Ați măsurat și cântărit toate mesele dvs., dar auziţi cum înghețata și pastele făinoase șoptesc în liniște numele dvs. De ce se întamplă acest lucru?
După studiile publicate în International Journal of Eating Disorders [2], femeile au tendinţă mai mare de a consuma dulciuri, precum ciocolată, îngheţată sau gogoşi. Pe de altă parte bărbaţii preferă o friptură bună. Se pare că femeile au în meniul lor lipsă de proteine care poate fi problematică, mai ales pentru femeile care se antrenează.
În timp ce corpul tău are nevoie de carbohidraţi si grăsimi sănătoase pentru energie, proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea țesutului. Dacă în sala de sport faceţi eforturi prin genuflexiuni și deadlift-uri româneşti, atunci lipsa de proteine din alimentaţia dvs. poate împiedica abilitatea organismului de a se recupera și a se dezvolta.
IMPORTANŢA PROTEINELOR
Există mai multe motive pentru care să adăugaţi proteinele în alimentaţia dvs. Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, nouă sunt esențiali. „Esențiali“ înseamnă că organismul dumneavoastră nu are abilitate de a-i produce, singura modalitate de îi primi, fiind hrana. Proteinele din alimentaţie furnizează elementele constitutive ale țesutului muscular și furnizează materiale necesare pentru neurotransmițători și hormoni.
De fiecare dată când faceţi exerciţii fizice, țesuturile dvs. musculare se descompun. De fapt, le dezvoltaţi în afara sălii de sport, dar aveţi nevoie de suficient combustibil. După un aport adecvat de proteine, vin aminoacizii pentru a salva musculatura deteriorată, pentru a corecta aceste ţesuturi musculare, iar acestea cresc din nou și chiar mai rezistente.
You might be interested in these products:
Proteinele stabilizează nivelul energetic şi apetitul
Dacă sunteți în mod constant înfometată în timpul zilei, probabil nu consumaţi cantitate suficientă de proteine la fiecare masă. Comparativ cu carbohidrații, proteinele se descompun și se digeră într-un timp mai îndelungat.
Acest timp de digestie lentă înseamnă că rămâneţi sătule pentru mai mult timp și vă păstraţi foamea la distanță, ceea ce vă uşurează să menţineţi aportul caloric, pentru a vă menţine greutatea corporală.
Proteinele ajută la arderea mai eficientă a caloriilor
Proteinele au cel mai înalt efect termic al hranei (TEF), ceea ce înseamnă o cantitate mare de calorii pe care corpul dvs. o recepţionează pentru a prelucra şi a utiliza eficient nutrienţii. Corpul dvs. foloseşte în realitate aprox 20-35% energie din proteinele consumate pentru digestie şi absorbţie. Din fiecare 100 de calorii obţinute din proteine sunt 25-30 sunt arse în timpul digestiei.
Din moment ce corpul dvs. consumă mai multă energie pentru a procesa proteinele decât pentru digestia glucidelor și grăsimilor, atunci oamenii care consumă mai multe proteine în timpul zilei pot remarca pierderea mai rapidă a grăsimii corporale decât persoanele care au plan de alimentație cu un conținut mai redus de proteine.
Proteinele funcţionează ca şi profilaxie contra pierderii masei musculare
Daca reduceţi aportul de calorii, în timp ce glucidele și grăsimile vor apărea rareori în dieta dvs. strictă, este mult mai probabil că și corpul dvs. va folosi proteinele primite ca şi energie. În acest caz vă vor rămâne mai puține proteine pentru diverse funcții fizice.
În cazul în care aminoacizii nu sunt prezenți în cantități suficiente, corpul dvs. va începe să descompună fibrele musculare pentru a obține aminoacizi individuali. Asta poate însemna pentru dvs. pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului. Acest lucru poate fi prevenit prin consumul regulat de proteine.
Proteinele sprijină sistemul imunitar
Dacă alegeți să adăugați proteinele din zer în alimentaţia dvs, veți obține mai mult decât o creștere a forţei musculare. Reușiţi şi consolidarea sistemului imunitar. Proteinele din zer conțin glutation, tripeptidă care ajută la întărirea funcţiei de imunitate. [3]
MITURI DESPRE PROTEINE
Unul dintre motivele pentru care multe femei evită consumul de proteine este că ele cred în mituri. Nu lăsaţi ca aceste zvonuri false să fie cele care vă stau în cale pentru a obţine creşterea masei musculare.
Proteinele vă vor face sa arătati voluminos
Datorită proteinelor o să fiţi mai puternice. Acesta se asociază cu creşterea masei musculare, nu cu un aspect bărbătesc. Prin consumul de piept de pui în loc de ciocolată și ridicarea greutăţilor nu va face din dvs. versiunea de sex masculin.
Doamnelor, corpul dvs. conține doar o fracțiune de testosteron necesar pentru dezvoltarea musculară. Chiar dacă adăugați proteinele, masa musculară nu se dezvoltă ca aceea a persoanelor de sex masculin. Corpul dvs. poate crea doar o anumită cantitate de masă musculară pe zi. Excesul de proteine nu crește neapărat masa musculară. Excesul de proteine se descompune în aminoacizi, care pot fi utilizate drept combustibil sau excluse, astfel încât să nu vă faceţi griji în legătură cu acest mit.
Alimentaţia cu un conţinut ridicat de proteine este grea pentru rinichi
Dacă aveți probleme cu rinichii, atunci când adăugați proteine în alimentaţia dvs. ar trebui sa fiţi cu siguranţă mai precaută. Dar dacă sunteți o femeie activă cu o stare de sănătate bună atunci puteți crește în condiții de siguranță aportul de proteine. Dar ţineţi cont şi de faptul că prin creşterea aportului de proteine poate provoca deshidratarea, astfel că va fi necesar să creșteţi şi aportul de lichide.
O alimentaţie bogată în proteine compromite sănătatea oaselor
Nu există nici o dovadă definitivă că o alimentaţie bogată în proteine ar produce excesul de acid care ar fi asociat cu pierderea masei osoase şi sanătăţii precare.
De fapt, studiul American Journal of Clinical Nutrition a constatat că o alimentaţie bogată în proteine a avut beneficii mici, dar semnificative pentru coloana vertebrală lombară. [4]
DE CÂTE PROTEINE AU NEVOIE FEMEILE?
Prin umrare, de câte proteine aveţi nevoie? Cifrele propuse variază în funcție de sursă. Potrivit Centrului de Prevenire și Control al bolilor o recomandare standard pentru un individ mediu este de aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 65 de grame pe zi pentru bărbați. [5]
Rețineți că aceasta este o doză recomandată pentru un individ mediu neactiv. Dacă faceţi exerciţii și efort al fibrelor musculare, ar trebui să măriţi doza de proteine. În mod similar, în cazul în care țineți o dietă şi consumaţi mai puţine calorii din carbohidraţi si grăsimi, atunci nivelul macronutrienţilor pe care îi consumaţi din proteine va trebui crescut.
Oamenii care efectuează doar exerciții fizice și nu țin dietă ar trebui să consume în jur de 0,8 până la 1 g de proteine pe livra de greutate (0,45 kg) pe zi. Dacă aveți o dietă personalizată și faceţi exerciții fizice, atunci ar trebui să consumaţi între 1-1,5 grame de proteine pe livra de greutate (0,45 kg) pe zi. Dacă reduceţi aportul caloric, trebuie să măriţi aportul de proteine, așadar, trebuie să ţineţi cont de această regulă la elaborarea dietei dvs.
Să vă concentraţi pe consumul de proteine din surse de înaltă calitate, cum ar fi carne de pui, pește, carne roşie slabă, ouă, produse lactate cu grăsime redusă şi proteine calitative din zer.
Impactul proteinelor asupra distribuirii corporale în cazul femeilor care fac exerciţii fizice
Interesant este studiul din laboratorul Physique Enhancement la University of South Florida, unde s-a cercetat ce impact au diferite cantităţi de proteine în alimentaţie asupra compoziţiei corporale şi rezistenţei în cazul femeilor care fac exerciţii fizice. [6]
In cadrul studiului au fost două grupuri de femei care au efectuat un plan de antrenament de forţă şi un program periodizat de antrenament de rezistenţă timp de 8 săptămâni. Programul a compus din două părți: două zile de antrenament axat pe partea superioară a corpului și două zile pe partea inferioară. Jumătate dintre femei au mâncat alimente bogate în proteine şi un alt grup alimente cu un conţinut scăzut de proteine.
Grupul cu conţinut ridicat de proteine a consumat 1,1 grame de proteine per livră de greutate corporală, inclusiv 25 g de proteine din zer, înainte și după fiecare sesiune de antrenament. Grupul cu conţinut scăzut de proteine a consumat 0,55 grame de proteine per livra de greutate corporală, inclusiv 5 g de proteine din zer, chiar înainte și după antrenament. În fiecare zi participanții au trebuit să consume o anumită cantitate de proteine, dar li s-a permis să mânănce atâtea glucide și lipide cât au dorit.
La finalul acestui studiu s-a dovedit că femeile care au consumat cantități mai mari de proteine au obţinut dezvoltarea semnificativă a masei musculare (aproximativ 2,8 kg), comparativ cu grupul care a consumat cantități mai mici de proteine (0,68 kg). Grupul care a consumat mai multe proteine a pierdut mai mult din grăsimea corporală decât grupul cu doza mai mică de proteine, cu toate că această schimbare nu a atins nici o semnificație statistică.
Ce fel de putere au proteinele conform studiilor?
Aceste rezultate nu sunt chiar șocante, dar confirmă ceea ce știm deja: dacă femeile, în special cele care efectuează un antrenament intens și consumă cantităţi mai mari de proteine, au o probabilitate de a obţine mai multă masă musculară, decât femeile care consumă mai puţine proteine.
Dar o să vă surprindă următorul fapt. Femeile din grupul cu un aport mai mare de proteine pe zi au consumat în medie alte 423 de calorii din proteine. Prin urmare, am putea să presupunem că cineva care consumă suplimentar 400-500 de calorii pe zi, în timp de opt săptămâni, ar putea dobândi foarte uşor grăsime corporală; dar în acest studiu nu s-a întâmplat.
Femeile din grupul cu consumul mai mare de proteine au pierdut mai multă grăsime corporală decât femeile din grupul cu un consum mai mic de proteine, chiar dacă au consumat mai multe calorii! Mai precis, grupul cu un aport mai mare de proteine a pierdut 1,08 kg de grăsime comparativ cu al doilea grup, care a pierdut doar 0.77 kg.
Acesta a fost primul studiu in care au participat doar femeile care fac antrenament. Cu toate acestea, am văzut şi alte rezultate similare din alte studii, la care au participat bărbaţi, sau o combinație de bărbați și femei. O cercetare de la Nova Southeastern University a arătat că un consum zilnic de alte 500-750 de calorii din proteine, în special din proteină nu duce la o creștere a țesutului adipos din organism. [7] [8] Spre deosebire de studiul actual, participanţii care au consumat cantități mai mari de proteine nu au observat schimbări semnificative precum în acest studiu.
În lumina acestor constatări, aceasta poate însemna mai mult pentru creşterea masei musculare decât că femeile într-adevăr reacţionează mai bine la consumul de proteine decât bărbaţii. Cu toate acestea, este doar o teorie, care va trebui în viitor confirmată de alte cercetări.
Mai bine nu urmăriţi cifrele de pe cântar
Probabil deja şi dvs. v-aţi întâlnit cu afirmația: „Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spune greutatea dvs.“, iar acum aveţi un motiv bun pentru a începe să urmați această regulă. Dacă în studiile anterioare s-ar monitoriza greutatea corporală, atunci femeile din grupul cu consum mai mare de proteine şi-ar da seama că au dobândit un pic peste 0,9 kg. Nici nu trebuie să vă amintim cât de devastatoare ar putea fi această senzație.
Cu toate acestea studiul a fost efectuat de către experți și oameni de știință care au evaluat compoziţia corpului – nu doar greutatea corporală. Au descoperit că grupul cu consumul mai mare de proteine a câștigat mai multă masă musculară si a pierdut mai mult din grăsime decât grupul cu un consum mai scăzut de proteine – rezultatele nu sunt demonstrate numai când vă urcaţi pe un simplu cântar.
Înainte să ne concentrăm pe un singur număr să urmărim schimbările – pierderea de grăsime și dezvolatrea mușchilor. Dacă observați că greutatea dvs. a crescut, dar procentul de grăsime a scăzut, să știţi că aţi făcut ceva corect! Cu siguranță nu ar face rău dacă fotografiați progresul, acordaţi atenție modului cum vă simțiţi în haine și monitorizaţi nivelul de energie în sala de fitness.
Cuvintele finale
În cazul în care obiectivul dvs. este de a câștiga masă musculară și de a pierde din țesutul adipos, sigur şi dvs. vedeţi avantaje în urmarea unei diete bogate în proteine şi a unui program de formare. Deci, care este recomandarea noastră? Femeile ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine de înaltă calitate, per 1 kg de greutate corporală pentru a îmbunătăți compoziția corpului și a maximiza regenerarea. Aşa că prindeţi în mâini o furculiţă şi ridicaţi shaker-ul cu proteine – sau măcar adăugaţi un piept de pui în salata dvs.!
Doamnelor, voi ce experienţe aveţi cu proteinele? Împărtășiți cu noi în comentarii informaţiile practice dobândite. Dacă v-a plăcut articolul, vă rugăm să-l susţineţi distribuindu-l.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.