Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 Moduri ușoare de a vă ține dieta sub control

„Nu mănânc aproape deloc și totuși nu pot pierde în greutate,” este unul din lucrurile pe care terapeuții în nutriție și nutriționiștii îl aud de la clienții lor suspicios de frecvent în timpul consultațiilor. Totuși, după o analiză atentă a meniului, apare de obicei o revelație șocantă privind modul în care caloriile își găsesc drumul către voi.

Poate ați observat că în timpul zilei mergeți destul de des la bucătărie, în căutarea a „ceva bun”. Sau când vă treziți, țineți ambalajul gol al ciocolatei ce era păstrată pentru vremuri grele și vă gândiți – ce s-a întâmplat? Sau ce spuneți de o seară cu filmul polițist preferat, în timpul căruia vă îngheață sângele în vene, iar chipsurile și popcornul dispar din castron cu viteza luminii? Alegerea, gustărilor nepotrivite duc la o creștere a aportului de energie, care se poate reflecta printr-o creștere în greutate sa frustrare, deoarece nu puteți pierde kilogramele în plus.

În medie luați zilnic aproximativ 200 de decizii legate de mâncare.

Unele persoane se gândesc la mâncare tot timpul, ca să spunem așa, iar altele doar atunci când le este foame, au poftă de ceva sau atunci când simt mirosul de pâine proaspătă de la brutărie. În medie, conform oamenilor de știință, fiecare dintre noi ia aproximativ 200 de decizii legate de mâncare în fiecare zi. Și ce este cel mai interesant? Faptul că suntem conștienți doar de o fracțiune dintre acestea iar restul au loc cumva în modul autopilot și conform obiceiurilor noastre dintr-o viață anterioară. Acest lucru poate duce la mâncatul și gustările nechibzuite cu o probabilitate mai mare de supraalimentare și creștere în greutate. [1]

Cu toții avem propriile obiceiuri alimentare. Și sincer vorbind, acestea sunt foarte plăcute, și pentru că mâncatul poate stimula centrii recompensei din creierul nostru, care manifestă satisfacție prin eliberarea neurotransmițătorilor dopamină și de aceea ne simțim bine și fericiți. De aceea un desert ocazional, o bucată de ciocolată la cafea sau un castron cu nuci în fața televizorului devine rapid un obicei regulat în viața de zi cu zi și facem acest lucru în mod automat. Dacă sunteți interesați de ce nu vedeți rezultate în ciuda efortului depus, citiți articolul nostru De ce nu vedeți rezultatele dietei și ale efortului din sala de sport? Vă prezentăm câteva sugestii cum să reușiți!

Cump pot gustările practic să împiedice pierderea în greutate?

Pentru a vă arăta cum ronțăitul poate împiedica pierderea în greutate, haide să analizăm un cuplu imaginar, Anne și George. Anne și George locuiesc împreună de ceva vreme și în prezent, datorită situației actuale, lucrează amândoi de acasă. Deoarece au mai mult timp, au decis să-l folosească pentru a-și îmbunătății stilul de viață și a scăpa de câteva kilograme în plus. Pentru a-și controla aportul de energie, pregătesc mesele în avans. Au stabilit un deficit caloric zilnic de 500 kcal care este potrivit pentru a pierde în greutate.

Și cum reușesc să piardă în greutate? Vedeți în următoarea poveste.

Ce vor mânca de fapt Anne și George în timpul unei zile și ce ar trebui să mănânce pentru a pierde în greutate?

Seara trecută, Anne și George au urmărit Money Heist, pe care l-au văzut până la sfârșit și au mers să doarmă târziu, amândoi se trezesc înainte de 9 dimineața. La nouă și jumătate, își încep ziua de lucru la biroul de acasă și trebuie să mănânce ceva deoarece, fără mic dejun, nu se pot concentra pe deplin la serviciu.

Mic dejun:

La micul dejun, amândoi mănâncă terci aproape în fiecare zi, pe care l-au introdus și în meniul lor. Odată în bucătărie, Anne a pus ibricul pe foc pentru a încălzi apă pentru cafeaua de dimineață. În timp ce amesteca fulgii de ovăz în cratiță, a rupt o bucată în plus din ciocolata menită pentru ovăzul de la micul dejun, spunând că este doar o bucată de ciocolată de calitate. Între timp, George a venit în bucătărie și a început să facă cafeaua. Anne preferă cappuccino, așa că a făcut-o cu lapte integral, iar George și-a făcut  o cafea Americano, de asemenea cu lapte integral și sirop de arțar. Dar amândoi au plănuit să folosească lapte semi-degresat. În timpul aromatizării finale a micului dejun, Anne a pus o linguriță generoasă de unt de arahide în ambele porții pentru a arăta frumos.

Calorii peste plan:

• Anne: o bucată de ciocolată neagră 70% (108 kcal), diferența dintre laptele semi-degresat și laptele integral la 100 ml (20 kcal) și 20 g extra unt de arahide (120 kcal) = 248 kcal
• George: diferența dintre laptele integral și laptele semi-degresat per 100 ml (20 kcal), 20 ml sirop de arțar (52 kcal) și 20 g unt de arahide peste plan (120 kcal) = 192 kcal

După micul dejun, amândoi s-au apucat de lucru, dar după vreo două ore, amândoi s-au întâlnit în bucătărie pentru a face ceai. Amândoi au poftă de ceva  și iau o gustare programată peste o oră. George deschide frigiderul și găsește un castron de guacamole la nivelul ochilor pe care îl întinde pe o felie de pâine cu făină integrală, iar Anne descoperă ultimii biscuiți din cămară.

Calorii peste plan:

• Anne: 20g biscuiți 97 kcal) = 97 kcal
• George: 30 g pâine cu făină integrală (75 kcal) și 50 g of guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Gustare și Prânz:

Amândoi mănâncă gustarea conform planului și în timpul prânzului, convin să meargă să alerge în natură pentru a îndeplini planul și a-și limpezi mintea de sarcinile de la serviciu. George adaugă prânzului său în jur de 50 ml de „Sos Sweet Chilli ” și aproximativ 150 grame de Pad Thai cu pui, gândindu-se că va alerga mai mult pentru a le arde. Anne este mulțumită de situație.

Calorii peste plan:

• Anne: 0 kcal
• George: 50 ml Sos Sweet Chilli (80 kcal) și 150 g Pad Thai cu pui (200 kcal) = 280 kcal

Cafeaua de după amiază:

Anne și George sunt obișnuiți să mai bea o cafea la o oră după prânz deoarece cred că pot lucra și se pot concentra mult mai bine. De această dată, Anne se va ocupa de prepararea cafelei și va alege laptele semi-degresat corect pentru cappuccino și Americano. Anne are un moment în care își dorește ceva bun la cafea, așa că deschide cămara și găsește batoane Flapjack, din care alege să taie doar un sfert, deoarece este conștientă de valoarea sa energetică.

Calorii peste plan:

• Anne: 20g Flapjack (93 kcal) = 93 kcal
• George: 0 kcal

Gustarea de după amiază și alergarea de după amiază:

Deoarece amândoi sunt oarecum conștienți că au mâncat puțin mai mult decât trebuia, vor avea o alergare cu 20 de minute mai lungă decât au plănuit inițial și vor mânca doar o parte din masă.

Calorii arse peste plan:

• Anne: 200 kcal
• George: 240 kcal

Cina și gustarea în fața televizorului:

Deoarece Anne și George cred că au ars un număr mare de calorii într-o alergare prelungită cu 20 minute, ca recompensă, Anne va bea la cină 6 oz din vinul ei preferat, iar George va bea o bere. Și cum este seară, iar Money Heist este un serial cu adevărat interesant, nu mai rămâne dimic de făcut decât să urmărească un nou episod. Anne pregătește un castronel cu nuci, deoarece sunt sănătoase și chipsuri vegetale deoarece sunt mai bune decât cele de cartofi. În timp ce urmăresc serialul, George are poftă de altceva și descoperă alune învelite în paprika, pe care le pune într-un castron mic. Între timp, Anne prepară popcorn deoarece chiar are poftă și îi lipsește cinematograful, unde nu au mai fost de mult timp.

Calorii peste plan:

• Anne: 6 oz vin (125 kcal), 15 caju (123 kcal), 20 g chipsuri vegetale (100 kcal), 50 g popcorn (170 kcal) = 518 kcal
• George: 0.5 l de bere 12 ° (240 kcal), 20 bucăți de caju (163 kcal), 20 g de chipsuri vegetale (100 kcal), 20 g de alune învelite în paprika, (105 kcal), 50 g de popcorn (150 kcal) = 758 kcal

De ce Anett și George nu pierd în greutate, deși au mesele pregătite?

„Meal Preparation“  alias prepararea sistematică a alimentelor este un instrument foarte folositor pentru pierderea în greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece putem gestiona aportul de energie și orice gustare sau masă peste plan înseamnă încetinirea sau împiedicarea pierderii în greutate. Oamenii cred adesea că exercițiile fizice ard un număr mare de calorii și de aceea își oferă o recompensă după o astfel de performanță, ceea ce este o greșeală. De asemenea, se gustă prea mult în timpul gătitului, lucru care poate însemna că o persoană „a gustat” o porție întreagă.

Un exemplu al unui cuplu modern, Anne și George, ar putea părea ieșit din comun, dar s-ar putea ca totuși să nu fie departe de adevăr. Încă există multe mituri printre oameni, conform cărora nu contează câtă mâncare sănătoasă consumăm sau că chipsurile vegetale sunt mai slabe caloric decât cele de cartofi. Dar acestea sunt mituri care aparțin în partea cea mai de jos a istoriei nutriționale.

Câte calorii au mâncat Anne și George în total peste plan?

Conform planului, Anne și George au stabilit un deficit caloric de 500 kcal. Dacă adăugăm la aceste 20 minute de alergare, în această zi model, Anne a ajuns la un deficit de 700 kcal, iar George la un deficit de 740 kcal.

Anne a obținut 756 kcal, iar George 1,330 kcal doar din gustări. După scăderea energiei consumate în timpul alergării, obținem 556 kcal și 1,130 kcal. Și din moment ce amândoi aveau un deficit caloric de 500 kcal stabilit în planul lor de mese, trebuie să deducem aceste numere și obținem un surplus de 256 kcal pentru Anne și 630 kcal pentru George.

	ANNE	GEORGE
Alimente conform planului	-700 kcal	-740 kcal
Alimente conform planului și „gustări”	+256 kcal	+ 630 kcal

You might be interested in these products:

11 Moduri de a reduce gustările și mâncatul inconștient

Ce sunt gustările mai exact? Le putem înțelege ca mâncatul neplanificat și repetat între mesele principale. Dacă mancați doar fructe și legume, nu va fi o problemă pentru voi, dar îndrăznesc să spun că nu este cazul pentru cei mai mulți dintre voi. Să vedem câteva moduri simple în care puteți lupta împotriva gustărilor și elimina din stilul de viață.

1. Încetiniți și gândiți-vă de ce vreți „ceva bun”?

Fiecare dintre noi este magician în felul său. Cine a reușit să facă să dispară chipsuri, un castron plin cu popcorn sau un baton de ciocolată? Când simțiți că se apropie următorul „truc magic” fiți deștepți, respirați adânc și încercați să vă gândiți, de ce vreți ceva bun?

• Chiar vă e foame sau doar aveți poftă de ceva dulce? Veți salva multe calorii dacă mâncați doar câteva bace sau alte fructe potrivite. Puteți încerca strugurii congelați. Doar puneți-i în congelator timp de câteva ore, iar plăcerea dulce cu un minimum de calorii vă stă la dispoziție.
• Sunteți plictisiți? În special într-o perioadă în care suntem forțați să rămânem acasă, puteți experimenta episoade lungi de plictiseală. Dar mâncatul pentru a lupta împotriva sa este doar un mod de a crește masa corporală. Încercați să faceți ceva pentru care nu ați avut timp dar v-ați dorit întotdeauna să învățați acel lucru. De exemplu, ce spuneți să începeți să învățați o limbă străină, să cântați la un instrument muzical, să obțineți o competență în programare sau într-un domeniu care v-a interesat mereu, datorită numărului de cursuri online. Există nenumărate posibilități. Cheia este să nu-i acordați plictiselii nicio șansă.
• V-a supărat cineva, ceva v-a influențat sau vă confruntați cu stresul cronic? Mâncatul emoțional este una dintre cele mai comune
  • Sunteți întotdeauna înconjurați de mâncare? Anumite medii sau situații vă pot face să poftiți la ceva bun, chiară dacă nu vă este foame. Din experiențe anterioare, puteți mânca, de exemplu, când călătoriți cu mașina, trenul sau când faceți cafea și stați pe canapea. Aveți grijă, fiți deștepți și conștienți de fiecare dată când vi se întâmplă un astfel de lucru. Astfel puteți distruge gradual și în mod conștient acest obicei nesănătos.
  strategii pentru a face față acestora. Din păcate, funcționează doar pentru o scurtă perioadă de timp și nu veți găsi o soluție la situația dureroasă într-o cutie de înghețată. De asemenea nu veți scăpa de stres datorită ciocolatei și sticlei de vin. Simplul fapt că puteți identifica declanșatorul poftei compulsive de ceva bun vă oferă o armp puternică a autocunoașterii. În loc de a mânca emoțional încercați să jucați sporturi și eliberați-vă de încărcătura emoțională în alte moduri, de asemenea, puteți încerca una din formele de meditație sau întărirea corpuui în apă rece.
• Sunteți întotdeauna înconjurați de mâncare? Anumite medii sau situații vă pot face să poftiți la ceva bun, chiară dacă nu vă este foame. Din experiențe anterioare, puteți mânca, de exemplu, când călătoriți cu mașina, trenul sau când faceți cafea și stați pe canapea. Aveți grijă, fiți deștepți și conștienți de fiecare dată când vi se întâmplă un astfel de lucru. Astfel puteți distruge gradual și în mod conștient acest obicei nesănătos.
• Sunteți femeie și vă aflați într-un anumit moment al ciclului? Datorită schimbărilor hormonale regulate din organismul unei femei, sunteți bântuite și de pofta pentru alimente dulci și grase. Sunte de vină în special nivelurile mai ridicate de progesteron și nivelurile mai scăzute de estrogen. [2]

După o bună oxigenare a corpului, puteți realiza că pofta compulsivă de ceva bun a dispărut. Și dacă suferiți de o pierdere a motivației de a face sport, citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a rămâne activ, motivat și a nu înceta niciodată să faceți sport, chiar și acasă.

2. Întotdeauna vedeți câtă mâncare ați consumat deja

Conform cercetătorilor comportamentului, unul dintre motivele pentru care suntem mai predispuși la supraalimentare este lipsa unor stimuli vizuali externi care să ne spună câtă mâncare am consumat deja. Cercetătorii și-au testat ipoteza pe 50 de studenți împărțiți în mod aleatoriu în 2 grupe și așezați la 21 de mese. Cercetătorii au observat câte aripioare de pui au mâncat participanții la studiu în timp ce urmăreau sporturi la televizor. Consumatorii putea mânca oricââte aripioare de pui doreau. Jumătate dintre mese au fost curățate, în timp ce cealaltă jumătate a adunat oase și resturi pe farfurii. Ce au descoperit cercetătorii? Grupul de studenți care a adunat resturi de mâncare pe farfurii a mâncat în medie cu 2 aripioare mai puțin în comparație cu grupul care nu a primit feedback vizual referitor la cantitatea de mâncare consumată. [3]

Ce puteți face? Întotdeauna fiți atenți la câtă mâncare ați consumat deja. Aici sunt incluse grătarele vare, sărbătorile mari sau cinele în familie. Nu trebuie să lăsați farfuriile direct în fața voastră, dar încercați să le puneți într-un loc vizibil unde nu vă vor sta în cale, astfel încât să vă amintiți în orice moment câtă mâncare ați consumat deja. Astfel, puteți înceta să mâncați și să gustați mai multe deserturi.

3. Întotdeauna alegeți pachetul mai mic

Recent, lanțurile comerciale au oferit din ce în ce mai multe ambalaje XXL la mai multe produse, rezultând într-o cumpărare mai frecventă. Dacă achiziționați pachete XXL de șuncă de calitate sau iaurt pentru o familie mare, atunci nu este nimic greșit în acest lucru. Dar nimeni nu are nevoie de un pachet gigantic de ciocolată, bomboane, chipsuri sau fructe oleaginoase în cămara sa. În cele mai multe cazuri, acestea sunt gustări care au o cantitate mare de energie într-un volum mic. Și de cîte ori v-ați surpins mergând în cămară doar pentru a lua câteva înghițituri de câteva ori pe zi sau ați mâncat o pungă XXL de chipsuri singur în fața televizorului?

Ce puteți face? Când cumpărați astfel de alimente, gândiți-vă întotdeauna dacă vă sunt necesare și poate alegeți pachete cât mai mici posibil. Probabil veți mânca mult mia puțin în timp ce vă uitați la televizor.

5. Nu cumpărați bombe calorice sau cel puțin nu le cumpărați în cantitate mare

De obicei avem poftă de alimente dulci, grase și sărate, care în mod natural ne oferă o satisfacție mai mare. Acesta este și motivul pentru care în mod natural nu alegem legumele „ca ceva bun”. Dacă știți că puteți mânca un pachet de 200-grame de fursecuri fărăa clipi, cumpărați cel mai mic pachet posibil. Ideal, desigur, ar fi să nu le cumpărați deloc, dar este necesar să vă opriți gradual din a le mânca.

„Dacă aveți un frigider și o cămară pline cu diferite alimente, există șanse să gustați diferite alimente în același timp,“  spune nutriționistul Keri Gans.

Ce puteți fac? Descoperiți-vă slăbiciunile și alimentele de care sunteți „dependenți”. Nu le cumpărați în cantități mari doar pentru că sunt la ofertă și cumpărați cele mai mici pachete posibil. În timp, ideal ar fi să nu le mai cumpărați deloc.

6. Fiți conștient de caloriile din alimente și și imaginați-vă ce ar trebui să faceți pentru a le arde

Unul dintre cele mai eficiente instrumente în lupta împotriva gustărilor este imaginația și cunoașterea valorii energetice a alimentelor. Vorbind de fursecuri, o medie de 100 grame (5 bucăți) conține aproximativ 500 kcal, reprezentând cam ¼ din consumul de referință al unui adult obișnuit. Aceasta este, de exemplu, valoare energetică medie a unui prânz sau a unei cine corecte. [5]

Și ce ar trebui să faceți pentru a arde 500 kcal din 5 bucăți de fursecuri?

Valorile de mai jos sunt medii și sunt valabile pentru bărbați de 80 kg și femei de 65 kg.

• Alergatul la 8 km/h: 45 minute pentru bărbați și 55 minute pentru femei.
• Mersul la 6.5 km/h: 75 minute pentru bărbați și 92 minute pentru femei.
• Ciclismul la o viteză de aproximativ 20 km/h: 47 minute pentru un bărbat și 58 minute pentru o femeie.
• Antrenament la sală (tot corpul): 57 minute pentru bărbați și 71 minute pentru femei.

Ce puteți face? Citiți ambalajele alimentelor și evitați bombele calorice. Ideal, cunoașteți-vă aportul zilnic caloric optim și comparați ce este mai bun? Fie 500 kcal din biscuiți care nu vă vor satisface pe termen lung sau un prânz corect, după care vă veți simți bogat și vă va oferi toți nutrienții necesari. Și dacă vă imaginați cât sport trebuie să faceți pntru a arde energia din biscuiți, s-ar putea să nu-i mai consumați.

7. Nu săriți peste mese și beți suficientă apă

Dacă săriți adesea peste mese, probabil simțiți nevoia de ceva dulce mai des și mergeți mai des în bucătărie. Aportul de lichide joacă și el un rol. Studiile au demonstrat că băutul unui pahar de apă îanintea unei mese poate reduce cantitatea de mâncare consumată. [6]

Ce puteți face? În timpul zilei, mâncați numărul de mese care vi se potrivește. Puteți avea trei mese principale și câteva gustări, după caz. Nu vă înfometați, altfel, pot apărea “atacuri asupra frigiderului.” Un adult ar trebui să bea aproximativ 30-45 mililitri de lichide pe kilogram de masă corporală pe zi. Dacă faceți sport, aportul de lichide trebuie să fie chiar mai mare. Cel puțin cantitatea de apă eliminată prin transpirație.

8. Mâncați conștiincios și nu vă lăsați distrași. Când mâncați, mâncați. Când lucrați, lucrați

Ați luat vreodată prânzul în timp ce urmăriți ce e nou în social media sau ați luat cina în timp ce vă uitați la televizor? Atunci ar trebui să știți că dacă nu vă dedicați în totalitate mâncării și vă îndreptați atenția spre ceva cu totul diferit, de obicei mâncați mult mai repede, mâncați mai multe alimente și chiar vă simțiși mai puțin sărul. Și nu are importanță dacă lucrați, vă uitați la televizor sau sau urmăriți cronologia de pe social media pe telefonul mobil. Vă îndreptați atenția în altă parte și vă supraalimentați mai ușor. [7–9]

Cercetătorii au descoperit că oamenii au mâncat cu 36% mai multă pizza și cu 71% mai multe macaroane cu brânză în timp ce se uitau la televizor. Se pare că lungimea programului oferit are un impact asupra aportului de energie. Participanții la cercetările ulterioare au mâncat cu 28% mai mult popcorn când au urmărit un show de 60 de minute față de un program de 30 de minute. Un alt studiu a descoperit că persoanele care se joacă pe calculator în timpul prânzului, s-au simțit mai puțin sătule, satisfăcute, iar mai târziu au mâncat de două ori mai multe fursecuri decât jucătorii care și-au savurat prânzul în liniște. [10–12]

Ce puteți face? Când mâncați, mâncați. Când lucrați, lucrați. Pur și simplu concentrați-vă pe activitatea cu cea mai mare prioritate în prezent. Multitasking-ul în combinație cu mâncatul duce la supraalimentare și în cele din urmă cauzează mai multe probleme decât beneficii. Concentrați-vă asupra mâncării, simțiți-i gustul, mirosul, textura și mâncați cu toate simțurile. Probabil vă veți simți mult mai satisfăcuți.

9. Oferiți-vă puțin din ceea ce vă place

Aveți obiceiul de a mânca întotdeauna un întreg pachet de fursecurie= sau ciocolată atunci când îl începeți? Problema este că prima înghițitură este întotdeauna cea mai bună. „IAceasta deoarece papilele gustative recunosc o nouă experiență a gustului, cu care se obișnuiesc prea repede, iar o altă înghițitură nu aduce aceeași satisfacție ca prima,” explică Dr. Albers. [13]

Ce puteți face? Dacă aveți o voință atât de puternică încât să vă mulțimiți cu o singură înghițitură, sunteți o persoană norocoasă. Dacă nu puteți face acest lucru, este momentul să derutați papilele gustative. După prima înghițitură, încercați să mâncați o legumă sau spălați-vă pe dinți. Mai vreți să mușcați din fursecul cu ciocolată, avînd gustul de mentă în gură?

10. Nu gustați mâncarea tot timpul în timp ce gătiți

Fiercare încearcă să facă preparatele gătite acasă să aibe gust coform ideilor sale. Și cu atât mai mult atunci când aveți musafiri. Poate duce la gustarea și aromatizarea constantă a preparatului, până atinge perfecțiunea. Ei bine, da, dar în timpul gătitului și gustatului, puteți mânca o porție întreagă. Cum este posibil? Gustatul sosului cu o lingură, încercatul unei paste, orezului sau cărnii se pot aduna și vor rezulta în sute de extra calorii, aproape inconștient.

Ce puteți face? Încercați să gustați totul folosind lingurițe sau încercați doar o pastă sau o felie de cartofi. Doar știind câte calorii puteți acumula în aportul de energie în timpul gătitului vă va face să fiți mai atenți la acestea, să vă gândiți la ele și să eiminați aceste calorii înfiorătoare.

11. Țineți un jurnal și notați momentele în care vă doriți cel mai mult o gustare

Ce câștigați ținând un jurnal și notându-vă alimentele? Pentru cei mai mulți dintre voi, va fi o mare surpriză ce mâncați în timpul zilei și vă va deschide ochii atât de mult încât nu veți mai considera că mâncați puțin. Dacă notați de ce ați mâncat masa care era „peste plan”, de exemplu, jumătate de ciocolată, o pizză întreagă și o sticlă de vin, puteți lucra cu emoții la un nivel complet diferit. Este mai ușor să vă găsiți factorii declanșatori, pentru a lucra mai rapid cu aceștia. Nu se întâmplă să mâncați mai mult când sunteți stresați sau nervoși? Încercați să faceți sport și să vă eliberați de presiune în acest fel.

După o săptămână analizați jurnalul. Puteți realiza că un croissant obișnuit cu un cappuccino este de fapt un obicei la care puteți lucra. Poate în fiecare joi, după salata de legume de la prânz, vă e foame din nou și aveți poftă de ceva bun. Soluția? Consumați o masă complexă cu suficienți nutrienți și nu vă bazați pe o salată în mii de variante.

Cum să distrugeți ușor obiceiurile nesănătoase?

Pentru a elimina obiceiurile nesănătoase dezvoltate de-a lungul anilor, sunt necesari pași ușori și progresivi care vă vor ajuta să faceți schimbări mari și de durată.

OBICEI ACTUAL	MICĂ ÎMBUNĂTĂȚIRE	ÎMBUNĂTĂȚIRE MAI MARE	ÎMBUNĂTĂȚIREA IDEALĂ A OBICEIULUI
Cappuccino cu zahăr și croissant cu ciocolată	Cappuccino fără zahăr cu croissant	Cappuccino fără zahăr cu brioșă din făină integrală	Americano cu lapte semi-degresat și iaurt grecesc 0% cu o bucată din fructul preferat
O pungă mare de chipsuri și o pungă mică de alune învelite în timp ce vă uitați la televizor	O pungă medie de chipsuri și o pungă mică de alune în timp ce vă uitați la televizor	O pungă mică de chipsuri și cartofi copți în cuptor cu un sos preparat din Skyr în timp ce vă uitați la televizor	Bucăți de legume tocate și cartofi copți în cuptor cu un sos preparat din Skyr în timp că vă uitați la televizor

Ce să rețineți?

Gustările, mâncatul în afara planului sau căutatul a ceva bun în bucătărie pot fi un obicei zilnic care subminează poziția pe calea către pierderea în greutate sau către un stil de viață sănătos. În timpul zilei, puteți pierde complet câteva sute de calorii peste plan. Și nu trebuie decât să vă opriți și să vă gândiți de ce vă place un baton de ciocolată, o pungă de chipsuri sau prăjiturile preferate? Și dacă știți că există bunătăți cărora nu le puteți rezista, nu le cumpărați. Ce nu aveți acasă, nu veți mânca.

Și voi mergeți în bucătărie, sperând să găsiți o gustare care vă va satisface papilele gustative? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile, ponturile și soluții care v-au ajutat. Dacă v-a plăcut articolul și credeți că este util, susțineți-l distribuindu-l astfel încât să vă puteți ajuta și prietenii.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/