Cum se schimbă mintea și corpul vostru atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?

V-ați întrebat vreodată ce efect au exercițiile și alimentația asupra dispoziției, energiei și siluetei voastre? Poate că vă treziți obosiți dimineața, încă vă îngrijorează poftele de dulce, sau pantalonii devin din ce în ce mai neîncăpători. Încercați să vă gândiți la cum este o zi obișnuită din viața voastră. Dacă stați la computer de dimineața până seara, cu cafeaua în față, iar alimentația voastră constă în mare parte din mâncăruri foarte procesate, este posibil să aveți o problemă destul de mare. Dar nu vă faceți griji, nu sunteți singuri în asta. Exemplul nostru, Misha, a fost în aceeași situație. Însă ea a decis să nu lase să se întâmple asta. În ultimul an, s-a antrenat în mod regulat, a renunțat la mâncarea de tip fast food, consumă mai ales alimente întregi, își respectă regimul de hidratare. Așadar, rezultatele sunt vizibile fără a fi nevoie să apeleze la vreo cură eficientă de detoxifiere.

Haideți să aruncăm împreună o privire mai atentă asupra situației pentru a vedea dacă Misha și-a accelerat metabolismul, așa cum și-a dorit, și ce alte diferențe a observat. Cine știe, poate că vă va motiva să faceți și câteva mici schimbări în viața voastră.

1. Mai multă energie pentru toate activitățile

Misha a eliminat din alimentația ei mâncarea ultraprocesată, cum ar fi gogoșile, burgerii de la fast-food, bomboanele și alte dulciuri. În continuare, datorită consumului de alimente de înaltă calitate, cu un raport echilibrat al tuturor macronutrienților, Misha are brusc suficientă energie pentru muncă, pentru treburile casnice, dar și pentru alte activități. Nu mai este cazul să tragă câte un pui de somn după fiecare masă.

În loc să conducă, merge pe jos și chiar și-a găsit puterea să facă sport în mod regulat. Potopul de endorfine de după antrenament îi oferă și mai multă energie. Ea simte că poate face față oricărei provocări de acum înainte. [1-2]

3. O mai bună dispoziție

Ceea ce iubește Misha la sport este sentimentul pe care îl obține în urma exercițiilor fizice. Chiar dacă uneori are zile în care nu își dorește, totuși reușește să se mobilizeze și să meargă la sală, să facă o plimbare cu bicicleta, un patinaj sau cel puțin o plimbare rapidă. Senzația de bine de după merită. Aceasta se datorează endorfinelor, care sunt substanțe chimice adesea numite hormoni ai fericirii pe care organismul le eliberează prin exerciții fizice. Acestea induc în organism senzații similare cu morfina, cunoscut ca și opiaceu. După antrenament, oamenii se simt adesea euforici și se bucură de o creștere a bunei dispoziții. Efectul lor sedativ (liniștitor) ajută, la rândul său, la reducerea nivelului de stres. În plus, endorfinele funcționează într-o oarecare măsură ca și analgezic. Acest lucru înseamnă că sunt capabile să reducă percepția durerii din cauza faptului că endorfinele se leagă de aceiași receptori de neuroni ca și analgezicele. Misha încearcă să folosească acest lucru în avantajul ei, deoarece a descoperit că mișcarea chiar a ajutat-o în cazul durerilor de cap și, de asemenea, al durerilor abdominale înainte de menstruație. [3] [6-9]

Dacă vreți să aflați mai multe despre beneficiile sporturilor individuale, nu ratați articolul nostru despre beneficiile ciclismului și alergării.

You might be interested in these products:

4. Păr și unghii de mai bună calitate

Îmbunătățirea calității părului și a unghiilor Mishei se datorează în mare măsură modificărilor alimentare pe care le-a făcut. Și-a schimbat gogoșile de la micul dejun cu fulgi de ovăz cu proteine și fructe. Nu își mai petrece pauza de prânz într-un restaurant de tip fast-food, ci într-o încăpere cu propria ei caserolă pentru prânz. Ei bine, la cină, în loc să-și comande o pizza, Misha preferă să-și facă propria salată de paste cu ton. Datorită acestor modificări, organismul primește suficienți micronutrienți, cum ar fi vitamine și minerale, care au un impact pozitiv asupra calității unghiilor și a părului.

Misha a început astfel să observe după un timp că părul ei este semnificativ mai puternic, mai gros și, de asemenea, are mult mai puține fire de păr căzute. În plus, unghiile ei au încetat în sfârșit să se mai rupă. Cu toate acestea, un aport suficient de vitamine are și un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, lucru pe care îl veți aprecia mai ales la vârsta când calitatea acestora se deteriorează. Totuși, aportul adecvat de proteine, precum și antrenamentul de forță contribuie la o mai mare rezistență și sănătate a oaselor. [10]

O alimentație echilibrată care să conțină toate ingredientele necesare este extrem de esențială pentru sănătatea și aspectul vostru. Pentru a vă face o idee mai bună, am furnizat o listă specifică de micronutrienți care sunt în directă legătură cu sănătatea părului, a unghiilor și a oaselor. [11]

5. Piele cu aspect mai sănătos și mai tânăr

Modificările alimentației s-au reflectat și în altă zonă, și anume în aspectul pielii. Misha a început să evite consumul de alcool și are mare grijă să se hidrateze corespunzător în fiecare zi, adică să consume 30 – 45 ml de apă pe kg de greutate corporală. Odată cu includerea în mod natural a mai multor alimente sănătoase, și acneea care o deranja de mult timp i s-a redus. Alimentația sa echilibrată conține o mulțime de zinc, iod, cupru, vitamina B3 (niacină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina A și vitamina C. [12-14]

Misha nu uită nici de acizii grași omega-3 și omega-6, care pot avea un efect pozitiv asupra pielii. Potrivit rezultatelor unui studiu, aceștia pot chiar să reducă riscul de a dezvolta cancer de piele într-o oarecare măsură. Astfel, ea consumă în mod regulat, spre exemplu, pește gras, nuci, migdale sau semințe de in și, dacă simte că îi lipsesc micronutrienți, include și suplimente alimentare. [12-14]

6. Elimină durerile de cap

Durerile de cap fuseseră în trecut o problemă absolut obișnuită pentru Misha, așa că nu mai spera că va scăpa de ele. Tot ce a trebuit să facă a fost să se concentreze puțin mai mult pe hidratare. Misha nu își mai începe acum ziua cu cafea, ci cu două pahare mari cu apă imediat ce se trezește. Abia apoi se bucură de un expresso lung de dimineață. În timpul zilei, își ține o sticlă cu apă pe birou, ca să nu uite să se hidrateze. Misha mai consumă și alte lichide, cum ar fi supă în mod regulat înainte de felul principal. După-amiaza, își ia sticla preferată pentru antrenament în care amestecă apă cu BCAA. Acestea îi vor îmbunătăți regimul de băut prin gustul lor dulce, iar aminoacizii vor susține și regenerarea organismului după antrenament. Își încheie seara regimul de hidratare cu un ceai de melisa pentru a-și limpezi mintea și pentru a se pregăti pentru somn. Durerea de cap nu a mai avut nicio șansă, iar Misha poate să se culce liniștită.

Dacă vă interesează să aflați mai multe informații despre motivul pentru care hidratarea este importantă, nu ratați articolul nostru intitulat Cum afectează lipsa de hidratare sănătatea?

7. O digestie mai bună, fără balonări

Balonarea a fost o altă problemă asociată cu un regim alimentar sărac, ce a deranjat-o foarte mult pe Misha. De câteva ori a fost pe punctul de a nu putea să se îmbrace dimineața cu pantalonii. Garderoba ei consta în principal din articole vestimentare mai largi pentru a-și ascunde problema, iar acest lucru nu a făcut-o prea încrezătoare în sine. Vă întrebați cum a scăpat de această problemă deranjantă? A inclus porții mai mici de alimente care să fie mestecate încet. De asemenea, Misha practică și sporturi care pot stimula mișcarea intestinală și circulația. Acest lucru poate funcționa și pentru a preveni constipația, care în cazul Mishei i-a provocat senzația de balonare. De asemenea, s-a concentrat asupra aportului adecvat de fibre din fructe, legume și alimente integrale. Acest lucru este practic esențial pentru ca funcțiile digestive să funcționeze în mod corespunzător. [15]

Cu ajutorul plimbărilor regulate după prânz și o aimentație mai bună, Misha a scăpat de problema balonării și de alte probleme digestive. Acest lucru îi permite acum să poarte din nou hainele preferate. [16-17]

Dacă vreți să aflați mai multe sfaturi despre cum să luptați împotriva balonării, nu ratați articolul De ce suferiți de balonare și cum să scăpați de această problemă?

8. Elimină senzația de picioare umflate

În trecut, picioarele și gleznele Mishei erau umflate toată ziua cât stătea la birou. A rămas surprinsă să constate că, pe măsură ce făcea schimbări în viața ei, senzația de picioare grele a început să treptat să scadă. Acest lucru s-a întâmplat datorită faptului că a început să bea mai multe lichide, astfel încât organismul nu a mai reținut apa în mod inutil. În plus, hidratarea a ajutat și la reducerea consumului de sare prin eliminarea alimentelor ultraprocesate din alimentația ei zilnică. Astfel, Misha a devenit mai activă și în timpul zilei. La serviciu, își făcea timp pentru scurte pauze pentru a se întinde sau pentru a se plimba prin birou. În plus, ea a încetat să mai folosească liftul și urcă în schimb scările. Până și astfel de modificări ușoare pot ajuta la umflarea picioarelor. [18-21]

10. Îmbrăcăminte mai largă

Obiceiurile alimentare mai bune împreună cu exercițiile fizice au dat rezultate, iar Misha a obținut în sfârșit schimbarea pe care o aștepta cu nerăbdare. Pantalonii ei au devenit mai largi, iar ea poate încăpea acum în haine care au mărimile pe care le purta cu ani în urmă. Dar ce înseamnă că hainele ei sunt mai largi pe ea? Înseamnă că a slăbit și este timpul să-și schimbe garderoba. Pe lângă fuste și blugi noi, sunt necesare și alți colanți și tricouri sport. Acest lucru o va ajuta să-și păstreze motivația de a face mișcare. Deja așteaptă cu nerăbdare să ajungă la sală în noua ei ținută.

Misha a obținut aceste rezultate excelente chiar și fără a fi nevoie să-și numere macronutrienții. A fost suficient ca ea să respecte regulile simple prezentate în articolul nostru intitulat Deficitul caloric: cum să pierdețI în greutate și totușI să vă trăiți viața?

12. O condiție fizică mai bună

Plimbările rapide, alergările în aer liber, ciclismul și alte activități în care se implică Misha se reflectă nu numai în aspectul ei, în dispoziția mai bună, ci și în condiția fizică. Alergarea după autobuz părea în trecut o sarcină supraomenească ce necesita superputeri. Acum nici nu-și mai amintește când a pierdut ultima dată o mașină. Și chiar dacă se întâmplă asta, nici nu contează. Misha o consideră o ocazie de a face o plimbare neașteptată în timpul zilei.

Dacă vreți să începeți să alergați, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători.

13. Creșterea forței

O forță mai mare nu este ceva cu care să vă lăudați la sală, ci este un lucru foarte practic în viața de zi cu zi. Misha știe mai bine, deoarece obișnuia să meargă la cumpărături doar cu mașina. De fiecare dată când trebuia să care sacoșele grele la etajul al patrulea fără lift, trebuia să-și cheme partenerul să o ajute. Dar lucrurile stau altfel acum. Ea profită acum de căratul cumpărăturilor ca parte a rutinei sale de fitness.

Misha ridică în mod regulat greutăți la sală care sunt mai grele decât sacoșele ei de cumpărături pe care acuma și le cară singură. Acum plimbarea ei spre casă cu bagajul seamănă apoi cu așa-numita „plimbare a fermierului”, unde își antrenează picioarele, brațele și trunchiul. Singura ei îngrijorare este ca sacoșele grele de alimente să nu se rupă pe drum. Fără prea multe probleme, Misha poate acum să taie lemne, să facă treburi mai grele în grădină sau să măture zăpada iarna. Și totul datorită antrenamentului regulat de forță.

14. Mâncarea nu mai este un monstru

Pe vremea când Misha nu știa ce sunt caloriile și în ce constau diferitele feluri de mâncare, se temea în mod constant de mâncare. Credea că va pune automat pe ea un kilogram de grăsime după o prăjitură, așa că evita toate sărbătorile și evenimentele sociale. Însă apoi i-a părut rău că a pierdut momentele cu cei dragi, așa că, în cele din urmă, a ajuns să consume mult mai multe calorii decât la o petrecere obișnuită.

Din fericire, Misha are mai multe cunoștințe acum în acest domeniu. A aflat ce sunt macronutrienții și cum funcționează deficitul caloric. Deși a slăbit în prima fază prin mici schimbări, acum vrea să aprofundeze lumea nutriției pentru a cunoaște mai bine alimentele. Nu se mai teme să-și savureze înghețata preferată, deoarece știe că nu va pune pe ea nici un kilogram de grăsime. Este vorba doar de 200 de kcal în plus, care pot fi eliminate din altă parte pentru a rămâne în deficit caloric. Această atitudine i-a schimbat complet viziunea despre mâncare.

Dacă și voi vreți să vă răsfățați cu mâncărurile preferate, nu trebuie să ratați magia IIFYM. Aflați mai multe despre asta în articolul nostru intitulat Cum să mâncați pizza sau dulciuri și să continuați să slăbiți datorită IIFYM?

15. Un somn de mai bună calitate

Nenumărați factori influențează timpul și calitatea somnului. Din acest punct de vedere, Misha a avut întotdeauna probleme. De fiecare dată când mergea la culcare, începea să se gândească la job și la alte sarcini zilnice. Uneori, după câteva ore de privit în tavan, începea să se streseze că va trebui să se trezească în curând și că trebuie să adoarmă repede pentru a se odihni. Însă corpul făcea exact opusul. Aceste nopți nedormite au avut apoi un efect negativ asupra nivelului de energie, concentrării și dispoziției a doua zi. De când Misha a început să facă sport, se culcă în fiecare seară simțindu-se obosită într-un mod plăcut. Datorită bunei dispoziții pe care o mai are de la antrenament, problemele ei zilnice par foarte mici. Știe că a doua zi le va rezolva cel mai bine, așa că doarme seara cu conștiința împăcată. Dimineața, se trezește plină de energie și dornică să facă față noilor provocări. [32]

Între timp, dacă vă aflați în situația în care adormiți greu noaptea, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

16. Management îmbunătățit al stresului

Înainte ca Misha să înceapă să facă exerciții fizice în mod regulat, lupta ei cu stresul nu a avut nici un succes. Deși își spunea că nu are rost să se streseze cu privire la lucrurile care nu o vor afecta, nu reușea niciodată acest lucru. Asta o dărâma psihic și își petrecea timpul liber mai ales acasă, pe canapea, cu niște dulciuri în față. De când a început să facă mai mult sport, a observat că stresul nu mai reprezenta o problemă ca mai înainte. Înainte de un test sau o prezentare importantă, ea poate chiar să-l folosească în avantajul ei și să facă față situației mai bine. Atunci când și acasă mintea ei este plină de gânduri, pleacă imediat la alergat pentru a se limpezi. Cum este posibil?

Acest lucru se datorează în principal endorfinelor, care inundă organismu atunci când acesta este activ. După cum am spus mai sus, aceste substanțe chimice sunt capabile să atenueze durerea și nivelul de stres. În plus, sportul poate reduce și nivelul hormonilor de stres precum cortizolul. Conform rezultatelor cercetărilor științifice, doar douăzeci de minute de activitate vă vor ajuta să vă simțiți mai bine. Cu toții putem găsi timp pentru asta, nu-i așa? [33-34]

17. O imunitate puternică

Pe lângă un psihic mai bun, Misha a remarcat și că sănătatea ei generală s-a îmbunătățit datorită sportului. Nu se mai îmbolnăvește atât de des și nici măcar nu își mai amintește ultima dată când a răcit. Concluzia Mishei este că acest lucru se datorează exercițiilor fizice. Chiar și rezultatele cercetărilor arată că activitatea sportivă regulată are un efect pozitiv asupra sistemului nostru imunitar. Persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de boli virale. Mișcarea regulată este o modalitate foarte bună de a crește imunitatea. Pe termen lung, ne poate ajuta și să reducem riscul de a dezvolta boli cronice precum diabetul, hipertensiunea arterială sau alte boli cardiovasculare. [35-38]

Dacă doriți să vă susțineți și mai mult sistemul de apărare al organismului, acordați o șansă călirii. Citiți mai multe despre această procedură în articolul nostru intitulat Cum să obțineți un sistem imunitar mai puternic prin călire?

18. O postură mai bună fără dureri de spate

Nu este foarte indicat pentru spatele vostru să petreceți toată ziua într-un scaun în fața calculatorului. Acest lucru este cu atât mai rău dacă stați și pe un scaun obișnuit care nu este conceput pentru asta. Chiar dacă Misha avea un scaun de birou ergonomic, durerile din zona lombară și de umeri nu au ocolit-o. Cauza principală a acestor probleme au fost mușchii ei atrofiați, care nu puteau oferi suficient sprijin pentru coloana sa vertebrală. Până și această problemă poate fi rezolvată printr-un antrenament fizic regulat la sală. În plus, sportul ajută la menținerea spatelui drept pe parcursul zilei și la îmbunătățirea posturii generale.

În plus, rezultatele cercetărilor arată că activitățile cardio precum înotul, mersul pe jos sau cu bicicleta au un efect pozitiv și asupra durerilor de spate și a posturii. Este indicat să evitați să cărați greutăți sau să efectuați activități doar pe o singură parte, deoarece acest lucru cauzează dezechilibru, iar aici includem golful sau tenisul. [39]

Dacă și voi suferiți de dureri de spate, nu ratați articolul nostru intitulat 7 sfaturi despre cum să scăpați de durerile de spate cauzate de perioadele lungi de ședere

19. Libidou crescut

Din păcate, oboseala, stresul sau starea de spirit proastă scad libidoul, ceea ce poate distruge o noapte de pasiune. Misha cunoaște cel mai bine acest lucru. Înainte ca viața ei să devină mai sănătoasă, sexul nu era printre gândurile sale. Într-o oarecare măsură, acest lucru s-a datorat nivelurilor crescute de cortizol, hormonul stresului, care determină scăderea nivelului de testosteron. Iar asta, după cum știm, chiar și la femei, este direct legată de dorința sexuală. Pe lângă faptul că Misha nu se simțea confortabil în corpul ei, nu e de mirare că sexul era mai degrabă absent din relația lor. Dar acest lucru s-a schimbat odată cu exercițiile regulate. Misha arată din ce în ce mai bine, ceea ce îi dă încredere. În plus, nu se mai stresează la fel de mult, este într-o dispoziție mai bună și are mai multă energie datorită sportului și a valului de endorfine. Acest lucru se reflectă și în viața ei amoroasă, care în cele din urmă nu numai că o face fericită pe ea, ci și pe partenerul ei. [40-42]

20. O stimă de sine mai mare și un aspect plăcut

Misha simte că ceva este diferit după seria de schimbări. În sfârșit, simte că se bucură de viață, nu doar că supraviețuiește. O femeie veșnic obosită devine dintr-o dată o frumusețe încrezătoare, care are obiective și care face tot posibilul pentru a și le atinge. Acum își prețuiește corpul, oferă organismului nutrienți de calitate și își găsește mereu timp pentru mișcare, deoarece știe că este important atât pentru sănătatea ei mentală, cât și pentru cea fizică. O nouă abordare a vieții a făcut-o să se simtă grozav, plină de energie și și-a recuperat încrederea în sine pierdută de mult. Chiar și cei din jurul ei sunt foarte impresionați cu privire la această transformare. Toată lumea se întreabă ce magie a făcut Misha. Acum știe că tot ce trebuia să facă era să aibă mai multă grijă de ea.

Care este concluzia?

După cum puteți observa în exemplul Mishei, până și lucrurile mici pot avea efecte pozitive majore. Nu este nevoie să vă reconfigurați întreaga viață pentru asta. Încercați să faceți treptat mici schimbări care să vă ducă la obiective mai mari în timp. La început, ieșitul regulat la plimbări poate fi suficient și, în timp, este posibil să adăugați pe lista de activități și antrenamentul de forță. De asemenea, puteți lucra la alimentația voastră. În primul rând, eliminați mâncarea de tip fast-food și încercați treptat să nu mai gătiți alimentele prăjite sau grase. Următorul pas poate fi reducerea cantității de dulciuri și gustări ultraprocesate. Aceste schimbări treptate vă vor face să vă simțiți mai bine fizic și mental, ceea ce vă va crește stima de sine și nivelul de energie.

Aveți în lista de prieteni persoane care nu face mișcare, nu mănâncă sănătos și care încă se întreabă de ce sunt obosiți și nu se simt bine? Distribuiți-le acest articol și lor și poate îi puteți ajuta să-și îmbunătățească viața.

Sources:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/