Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?

Somnul este un element cheie din vieța noastră și fără un somn bun, organismul nu se poate regenera suficient. Este deosebit de important pentru sportivi, deoarece antrenamentele obosesc corpul și mușchii au nevoie, pe lângă nutrienți, și de timp pentru a se reface. Aflați despre importanța somnului, etapele sale, dar și ce beneficii are pentru sistemul muscular și descopetiți câteva sfaturi care o să vă ajute să vă îmbunătăți somnul.

De ce dormim?

Omul are nevoie de substanțe nutritive și de lichide pentru a trăi, dar una dintre nevoile de bază este somnul. Ne petrecem aproximativ o treime din viața noastră în pat, iar încercarea de a ocoli somnul ne-ar duce mai întâi într-o stare psihotică și apoi s-ar ajunge chiar la moarte. Randy Gardner, care, apropo este încă în viață, deține recordul pentru cea mai lungă perioadă fără somn. Randy reușit în anul 1965 să rămână treaz 11 zile și 24 de minute. În ultima fază a experimentului avea o gândire confuză, vorbele lui erau de neînțeles și nu putea rezolva sarcini matematice simple mai mult de câteva minute. Somnul este foarte necesar din mai multe motive, iar lipsa acestuia duce la reducerea funcțiilor vitale și, în consecință, la moarte. Dar rămâne interesant faptul, că și după mai mult de 60 de ani de cercetări, o întrebare rămâne fără răspuns pentru oamenii de știință – De ce dormim? [1] [2] [3]

Oamenii de știință cunosc procesele care se desfășoară în timpul somnulu și beneficiile  pe care le are un somn de calitate. Motivul pentru care în timpul vieții omul ajunge într-o stare ciudată de hibernare, în care visează, nu este încă cunoscut. Mai exact, nu numai oamenii, ci toate viețuitoarele au nevoie de somn pentru a trăi. În 1894, un om de știință rus a descoperit că puii de câine mor după câteva zile dacă sunt privați de somn. Șobolanii stau puțin mai bine, mor în trei săptămâni în absența somnului. [2] [3]

Ce se întâmplă în timp ce dormim?

Etapele somnului

Întregul proces nu se rezumă doar la a închide ochi, a dormi și a ne trezi. În timpul somnului, creierul trece prin mai multe cicluri, care au mai multe faze și în cursul cărora se întâmplă lucruri diferite. Un astfel de ciclu durează aproximativ 90 de minute, iar în timpul unui somn de 7-9 ore, au loc aproximativ 4-6 cicluri. [4] [5]

În timpul unui ciclu alternează fazele NREM și REM. [5]

NREM (non rapid eye movement) – cunoscută și ca non-REM, face parte din ciclul somnului dinainte de faza REM. NREM este împărțită în 3 etape, care diferă în funcție de profunzime. În faza NREM,  nu au loc mișcări oculare și corpul se poate mișca. [6]

REM (rapid eye movement) – reprezintă aproximativ 25% din somnul total și este cel mai profund grad al somnului. Corpul este complet paralizat în faza REM și au loc doar mișcari oculare. În această etapă se transferă informațiile din memoria de termen scurt în memoria de termen lung. [6]

Organizația NSF (National Sleep Foundation) clasifică ciclul somnului în următoarele faze [4] [5]:

1. N1 non-REM (mai demult nivelul 1) – este cea mai superficială etapă a ciclului, durează aproximativ 7 minute și reprezintă aproximativ 2-5% din ciclul somnului, în timpul N1 încetinește pulsul, mișcarea oculară și activitatea inimii. Este considerată o etapă de tranziție între somnolență și stare de veghe.
2. N2 non-REM (mai demult nivelul 2) – faza dintre somnul superficial și cel profund, este cea mai lungă parte a ciclului, care formează aproximativ 45-60%. În corp se produce o scădere a temperaturii, relaxare musculară și a ritmului cardiac.
3. N3 non-REM (mai demult nivelul 3 și 4) – cunoscut și sub denumirea de „somn delta”. Acesta este începutul unui somn profund, când undele creierului se reduc, iar în acest stadiu nu se produce mișcarea oculară și musculară. Această etapă reprezintă aproximativ 40% din somn, timp în care celulele, țesuturile și mușchii se regenerează, și corpul își reface energia.
4. REM – reprezintă 20-25% din somn, timp în care se accelerează activitatea creierului, ritmul cardiac și, de asemenea, respirația. Faza REM începe la aproximativ 90 de minute de la adormire, creierul în această fază procesează informațiile și de asemenea în faza REM se visează.

You might be interested in these products:

Importanța somnului pentru sănătate

În timpul somnului organismul se odihnește și câștigă forță pentru a doua zi, dar acesta este doar un punct de plecare general. În corp se desfășoară multe procese, care influențează sănătatea generală. Vă oferim cele mai importante motive pentru care ar trebui să aveți un somn de calitate.

1. Performanță sportivă mai bună

Antrenamentele regulate au un efect pozitiv asupra somnului, dar această relație se aplică și invers. De la modele sportive observăm durata și tipul antrenamentului, dieta și alte atribute importante. Dar v-ați întrebat vreodată cât de mult dorm sportivii? Potrivit NSF (National Sleep Foundation), 7-9 ore de somn sunt ideale pentru un adult, dar pentru sportivi este important să doarmă ceva mai mult. Indiferent de pasiunea voastră pentru sport, un somn suficient o să vă îmbunătățească performanța sportivă. Veți simți o creștere a intensității, vitezei, energiei, coordonării, dar în același timp, vă veți îmbunătăți și funcțiile mentale. Conform unui studiu din revista SLEEP, un somn insuficient este asociat cu o scădere a deciziilor imediate, dimpotrivă, subiecții odihniți au arătat o creștere a exactității. [7] [8] [9]

Cu siguranță nu vrem să vă îndemnăm să dormiți mult timp, dar aceasta este o scurtă listă a sportivilor de top, pentru care somnul este foarte important. [10] [11] [12]

• LeBron James (12 ore)
• Roger Federer (11-12 ore)
• Lindsey Vonn (cel puțin 10 ore)
• Usain Bolt (8-10 ore)
• Rafael Nadal (9 ore)
• Maria Sharapovova (8-9 ore)

2. Nivelul zahărului este sub control

Nivelul de glucoză din organism nu este influențat numai de alegerile alimentare și de activitatea fizică, ci și de somn. Nivelul de glucoză scade în faza profundă a somnului, dar atunci când aceasta este insuficient, nu veți asigura „pauza” necesară corpului. Fără „oprire și pornire”, organismul poate reacționa diferit în ceea ce privește nivelul zahărului și nevoile celulelor noastre. Un studiu din 1999 a analizat efectele reducerii somnului asupra unor bărbați tineri. Reducerea somnului la 4 ore pe noapte timp de 6 nopți consecutive a dus la simptome de pre-diabet. Dar, simptomele au dispărut după o săptămână de somn normal și prelungit. Mai multe studii indică o legătură între privarea de somn și apariția diabetului de tip 2. Acest lucru înseamnă că un somn insuficient nu numai că vă poate reduce performanța, dar poate duce și la boli grave. [13] [14] [15]

3. Modificarea greutății totale

În spatele acumulării kilogramelor în plus poate fi lipsa exercițiilor fizice, alegerea alimentelor nepotrivte, dar și somnul insuficient. Potrivit articolelor științifice, este vorba de nivelurile „determinate” de hormonii din creier. Lipsa cronică de somn determină un nivel mai ridicat de grelină (hormonul care favorizează apetitul) și un conținut mai redus de leptină (hormonul care suprimă apetitul). [13] [14]

Efectul somnului asupra masei musculare

Somnul influențează o serie întreagă de sisteme din corpul uman, iar procesele din timpul somnului afectează și masa musculară. Antrenamentele și aportul de nutrienți nu sunt suficiente pentru a obține rezultate complete, organismul trebuie să se regenereze și să proceseze progresul. Cel mai bun mod de a vă odihni este somnul. Acest lucru este valabil pentru creșterea masei musculare și totodată pentru îmbunătățirea performanței. [4] [16]

Somnul și hormonul de creștere

În timpul somnului, se reduce consumul de energie, celulele creierului se reînnoiesc, corpul produce hormonul de creștere, iar dacă înainte de somn consumați proteine, în timpul somnului se va produce și sinteza proteinelor. Hormonul de creștere este una dintre componentele importante, care sunt prezente în creșterea și reînnoirea mușchilor. Cunoașteți esența sintezei proteinelor, organismul preia proteinele, le descompune în aminoacizi și apoi le folosește în țesuturi. Este posibil să nu fi știut că organismul are nevoie de hormonul de creștere pentru acest proces. Deoarece este secretat în timpul somnului, printr-un somn insuficient vă sabotați antrenamentele și aportul de nutrienți. Desigur, hormonul de creștere este secretat și în timpul antrenamentului, dar până la 75% este secretat în timpul somnului. Momentul principal în care RH este secretat este prima parte a celei de a 3-a faze a ciclului de somn. Organismul este într-un somn profund în această etapă și țesuturile și, bineînțeles, mușchii se regenerează. [4] [16] [17]

Doriți să susțineți și mai mult secreția hormonului de creștere? Poate fi „ajutată” dacă consumați o combinație de proteine cu carbohidrați cu 30 de minute înainte și după antrenamentul de forță. Dacă cunoașteți acest „truc” sau vreți să îl încercați, scrieți-ne despre progresul obținut astfel. [16]

Somnul și testosteronul

Nu este ușor, dar este foarte important, să oferiți corpului vostru suficient somn. Acest lucru este valabil mai ales dacă puneți accentul pe creșterea și întreținerea masei musculare. Un alt motiv, pe lângă hormonul de creștere, este și testosteronul. Într-adevăr, lipsa somnului are ca efect reducerea nivelului de testosteron. Un studiu din 2015 a analizat modificările nivelului de testosteron la bărbații tineri, atunci când nu au dormit suficient. Participanții dormeau doar 5 ore pe zi timp de 1 săptămână. Această reducere a dus la o pierdere de 10 până la 15% din nivelul de testosteron. După cum puteți vedea, o perioadă scurtă de somn insuficient are un impact semnificativ asupra echilibrului hormonal. Testosteronul este un hormon important, care influențează nu numai creșterea musculară, dar și arderea grăsimilor. Este păcat să reducem nivelul de testosteron prin lipsa somnului, deoarece oricum se pierde în mod natural în timpul vieții. Îmbătrânirea este asociată cu scăderea nivelului de testosteron, cantitatea acestuia scade cu aproximativ 1-2% pe an. [18] [19]

Doriți să aflați mai multe despre efectele testosteronului și care sunt simptomele în cazul deficitului de testosteron? Aflați toate informațiile necesare din articolul nostru – Simptomele testosteronului scăzut și lupta împotriva acestora.

Cum să îmbunătățiți calitatea somnului?

Să dormim mai bine și mai mult este cu siguranță o dorință a multora dintre noi, dar nu este simplu. De multe ori seara aducem cu noi în pat problemele, grijile și stresul din timpul zilei. Poate că înainte să adormiți evaluați noi percepții și informații. Identificați factorii care influențează calitatea somnului, atât într-un mod pozitiv cât și într-un mod negativ [4] [20]:

1. Cofeina – consumul de cafea dimineața nu afectează somnul, dar aportul de cofeină din timpul zilei poate fi o problemă. Cofeina este un stimulent care îmbunătățește atenția, susține vigilența și stimulează sistemul nervos. Rămâne în sânge aproximativ 6-8 ore, deci consumul de cafea cu 6 ore înainte de somn poate afecta calitatea somnului.

2. Exercițiile fizice – antrenamentul din timpul zilei poate obosi organismul și poate îmbunătăți calitatea somnului. Exercițiile aerobe sunt o dovada că antrenamentele efectuate seara târziu poate avea un efect exact opus.

3. Alcoolul – consumul de alcool pare a fi o soluție bună pentru a adormi, dar are exact efectul opus. Afectează nivelul melatoninei și al hormonului de creștere, provoacă sforăit sau apneea. Alcoolul are impact asupra etapelor somnului, perturbând astfel somnul. Un pahar de vin seara nu poate fi o problemă, dar dacă ați băut mai multe pahare să nu vă mirați că vă treziți noaptea.

4. Vă uitați la televizor din pat – pentru unii urmărirea televizorului seara poate induce somnul, dar poate și să sporească atenția. Vizionarea televizorului oferă creierului un stimulent pentru a-și menține atenția în loc să se pregătească pentru somn. O altă problemă poate fi luminozitatea acestuia, de aceea este indicat să opriți televizorul și toate luminile intense cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

5. Mediul somnului – patul în sine și împrejurimile contribuie, de asemenea, la succesul somnului. Patul, pernele și salteaua influențează poziția corpului, articulațiile, coloana vertebrală și alte aspecte, care pot cauza probleme de somn. Se recomandă schimbarea saltelei și a patului la fiecare 5 – 8 ani.

Suplimente nutritive pentru un somn mai bun

Pentru liniștirea organismului și inducerea somnului pot fi folosite diverse suplimente nutritive. Nu vă faceți griji, acum există și suplimente pe bază de plante, care nu provoacă dependență. Cu toate acestea, este întotdeauna necesar să citiți prospectul și să cunoașteți doza de administrare înainte de a începe să le utilizați. În zilele noastre există o gamă largă de suplimente, iar noi vi le prezentăm pe cele mai cunoscute și populare [20] [21] [22] [23] [24]:

• Suplimente pe bază de plante – printre plantele care susțin somnul se numără lavanda și ginkgo biloba. Aceastea au un efect relaxant asupra organismului, lucru care vă ajută să adormiți mai bine. Printre plantele care îmbunătățesc somnul se încadrează și rădăcina de Valeriană, care ajută să adormiți și îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului.
• Melatonina – acest hormon se găsește în mod natural în corpul uman și rolul său este de a instrui creierul să doarmă. Utilizarea melatoninei sub formă de supliment ajută în cazul jet lag-ului, în cazul problemelor cu somnul sau dacă lucrați în schimburi. Îmbunătățește faza de somn REM și NREM, precum și durata totală a somnului.
• CBD – canabidiolul este o substanță naturală, care are un efect calmant și de reduce stresul. CBD se obține din cânepa de cultură și nu trebuie să vă faceți griji pentru efectele psihotrope, care sunt asociate cu marijuana și cu conținutul de THC.
• Aminoacizii – glicină, L-teanină, triptofan sau GABA sunt aminoacizi, care vă pot ajuta să adormiți. Glicina îmbunătățește calitatea somnului și L-teanina susține relaxarea și somnul. Triptofanul este un aminoacid esențial, care poate îmbunătăți calitatea somnului și accelera timpul de adormire. GABA (sau acidul gamma-aminobutiric) se găsește în mod natural în creier, rolul său este de a reduce excitabilitatea neuronilor, dar are și capacitatea de a îmbunătăți și prelungi somnul.
• Mineralele – printre mineralele care influențează liniștirea organismului și care îmbunătățesc calitatea somnului se află magneziu, fier și calciu. Magneziul ajută la producția de melatonină și, în același timp, poate calma țesutul muscular. Fierul este responsabil de transferul oxigenului către celule și țesuturi, dar deficiența de fier este unul dintre motivele principale ale sindromului picioarelor neliniștite. Aceste dificultăți creează o nevoie constantă de a mișca picioarele, chiar și noaptea, provocând probleme de somn. Un alt mineral care influențează calitatea somnului este calciul, deoarece ajută creierul să folosească triptofanul pentru a produce melatonină.

Există multe produse care conțin unul dintre ingredientele menționate mai sus. Dar, există și amestecuri, care conțin mai multe substanțe active, cum este Sleep & Relax, care conține GABA, L-triptofan, 5-HTP și teanină. Indiferent dacă alegeți suplimente cu o singură componentă sau produse mai complexe, important este efectul lor asupra organismului și asurpa îmbunătățirii somnului.

Vă interesează modul în care magneziul influențează organismul și căutați mai multe informații? Citiți despre importanța magneziului în articolul nostru – Magneziul, un mineral esențial pentru sănătate și pentru masa musculară.

Antrenamentele, alimentația și somnul sunt cele mai importante lucruri pentru a fi sănătoși și pentru a ne îndeplini obiectivele fitness. Dacă ați neglijat până acum somnul și v-ați întrebat de ce nu aveți rezultate, acum știți care ar putea fi problema. Fără somn nu este posibilă regenerarea completă a corpului și îmbunătățirea formei fizice. Credem că v-am inspirat cu articolul nostru și că o să vă bucurați de momentele de odihnă fără remușcări. Vreți ca prietenii voștri să afle despre importanța somnului? Nu ezitați și distribuiți articolul.

Sources:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep