Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli

Alcătuirea unui plan de antrenament de calitate este o cerință foarte specifică pentru orice sportiv, deoarece fiecare are propriile sale obiective de fitness, idei despre exerciții și timp disponibil pentru antrenamente. De asemenea, trebuie luate în considerare alimentația și nivelul condiției fizice. Există antrenamente pentru începători și antrenamente pentru sportivi avansați. În cadrul acestui articol, am încercat să combinăm sfaturi și tipuri de exerciții care se potrivesc tuturor în scopul atingerii obiectivelor dorite.

7 pași despre cum să alcătuiți un plan de antrenament bun

În primul rând, trebuie să știți că nu există un plan de antrenament minune. Dacă cineva încearcă să vă convingă că există așa ceva, atunci trebuie să fiți siguri că acea persoană nu spune un adevăr. Există principii de bază pe care este bine să le respectați, dar pe lângă acestea nu trebuie să uitați de diversitatea antrenamentelor, de noile provocări și de monitorizarea propriului progres. Doar așa veți putea să vă depășiți limitele. În cele ce urmează vă prezentăm 7 sfaturi pentru a vă atinge obiectivele voastre fitness. Voi aveți propriul obiectiv fitness?

1. Stabiliți-vă propriul obiectiv

Orice antrenament bun trebuie să țină cont de cerințele voastre, deci trebuie să alegeți obiective și planuri realiste. Primul pas pe care trebuie să îl faceți este să vă stabiliți obiectivul principal. De obicei, este vorba de motivația voastră pentru care începeți să vă antrenați. Trebuie să decideți dacă vreți să vă creșteți forța, să obțineți volum și masă musculară sau să reduceți din grăsimea corporală. Apoi, pasul doi este să vă stabiliți modalitatea de a obține rezultatele propuse. De exemplu, dacă vreți să reduceți din grăsimea corporală, atunci creșteți intensitatea antrenamentului vostru. [6]   

Este important să rețineți că obiectivul vostru influențează timpul pe care îl veți petrece la antrenamente, câte repetări veți face, dar și ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru voi. [2] Țineți minte că, odată ce vă stabiliți obiectivul, trebuie să vă țineți de el. Dacă aveți în plan să creșteți masa musculară, să aveți o dietă adecvată și să faceți exerciții timp de 4 săptămâni și în următoarele 4 săptămâni vă concentrați asupra reducerii grăsimii corporale, nu veți obține absolut nimic. [5] Așadar, alegeți-vă un obiectiv realist și țineți-vă de el minim 12 săptămâni. Și veți vedea schimbări.

You might be interested in these products:

2. Alegeți-vă și structura antrenamentului

Ideal ar fi să începeți cu un antrenament de o oră. Pentru început, faceți o încălzire cardio timp de 5 minute, după care 40 de minute exerciții fizice și la final vă păstrați 15 minute din antrenament pentru a face exerciții speciale cu intenția de a vă susține obiectivele fitness. Antrenamentul vostru ar trebui să arate astfel [6]:

• Faceți exerciții de 2-5 ori pe săptămână
• Durata unui antrenament este de 60 de minute
• Primele 5 minute faceți încălzire cardio
• 40 de minute vă concentrați pe exerciții fizice
• Ultimele 15 minute faceți exerciții specifice pentru anumite părți ale corpului

Desigur, durata antrenamentelor individuale le puteți personaliza în funcție de posibilități și de programul vostru. Dar ce înțelegem prin exerciții speciale? Este vorba despre exercițiile pentru grupele musculare mici, care pot include [6]:

• Exerciții pentru îmbunătățirea condiției fizice care se axează pe arderea caloriilor, definirea întregului corp cu pauze scurte și mișcări intense
• Întărirea musculaturii pe anumite grupe musculare slabe
• Exerciții specifice axate pe performanță
• Exerciții pentru o mai bună flexibilitate și mobilitate
• Exerciții de reabilitare
• Antrenamente grip, deoarece acestea dezvoltă forța de prindere

3. Alegeți exercițiile corespunzătoare și organizați-le

Ați ajuns în faza în care știți care vă sunt obiectivele și aveți o idee despre structura antrenamentelor. Acum ne vom concentra asupra repartizării exercițiilor în categorii, în timp ce ne concentrăm pe anumite grupe musculare ale corpului. Această modalitate de alcătuire a antrenamentului vă ajută să lucrați diverse părți ale corpului într-un mod diferit. Alegeți categoriile pe baza unui sistem care poate fi repetat. Fiecare plan de antrenament trebuie să conțină cele patru grupe mari, și anume următoarele exerciții [6]:

1. Partea corpului concentrată pe împins – este vorba de exerciții pentru partea superioară a corpului, mai concret exerciții prin care împingeți greutăți. Aici includem abdomene, bench press sau presă cu gantere.
2. Partea corpului concentrată pe tracțiuni – este vorba de exerciții care lucrează grupele musculare ale părții superioare a corpului precum vâslitul, tragerea obiectelor spre corp sau apropierea corpului de obiecte. Aici enumerăm exerciții precum tracțiuni la bară, toate exercițiile cu haltere și cățărarea pe frânghie.
3. Marele cvadriceps femural – și anume exerciții care vor lucra mușchii anteriori ai coapsei, mușchii fesieri și hamstring. De exemplu: genuflexiuni și fandări, genuflexiuni bulgărești, exerciții pe stepper sau sărituri în înălțime.
4. Întinderea șoldurilor – exerciții care vor lucra șoldurile, partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstring. Aici includem îndreptările și toate versiunile acestora, podul cunoscut și sub numele de Hip thrust, săriturile în lungime ori exercițiile de tip sprint.

În cazul în care nu ați împărțit antrenamentele pe grupe musculare, dar ați decis să lucrați toate părțile corpului, trebuie să includeți în fiecare sesiune de antrenament cele 4 grupe menționate mai sus. Pe lângă asta, este necesar să lucrați și mușchii mai mici cel puțin o dată pe săptămână. În mod special recomandăm [6]:

1. Nucleul corpului – exerciții pentru partea centrală a corpului, care ajută la întărirea mușchilor abdominali, mai exact mușchii abdominali drepți și oblici. Aici includem exerciții precum plank, ridicări de picioare.
2. Grip – pentru stimularea antebrațelor, mersul cu greutăți sau așa numitele farmer walks, mișcări ale încheieturii mâinilor cu gantere sau așa numitele wrist curls, strângere de gripuri.
3. Brațe – exerciții pentru a întări coafa rotatorului în articulația umărului și partea superioară a spatelui. De exemplu, tragerea scripetelui spre față sau exercițiile cu expander-ul.
4. Mușchii coapselor – cvadricepșii slab dezvoltați pot duce la accidentări și dureri neplăcute, prin urmare, nu ar trebui să îi omiteți din planul vostru de antrenament. Încercați exerciții precum fandările laterale, în engleză lateral lunges, mersul cu banda elastică, ori ridicarea picioarelor din poziția culcat pe o parte.

4. Alegeți numărul de serii și repetări

Numărul de repetări, greutatea ganterelor și durata pauzelor între serii depinde foarte mult de ceea ce vă doriți să obțineți: vreți să creșteți forța, vreți să creșteți masa musculară sau vă interesează doar definirea masei musculare? În cele ce urmează vă prezentăm câțiva factori pe care va trebui să îi urmați.

Plan de antrenament pentru creșterea forței

Prin forță înțelegem volumul greutăților cu care lucrați în cadrul unei serii. Dacă vă antrenați pentru a crește forța, nu vă puteți aștepta ca mușchii voștri să crească la fel ca atunci când faceți exerciții pentru creșterea masei musculare. Principiul pentru obținerea forței constă în antrenamente cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări, ca de exemplu [1] [6]:

• Greutăți: mari, 80-100% greutatea maximă
• Numărul de repetări: 3 – 5
• Numărul de serii: 3 – 5
• Pauză între serii: 2- 5 minute

Plan de antrenament pentru creșterea masei musculare

Mușchii nu cresc în sala de forță, ci atunci când nu vă antrenați, ca de exemplu atunci când dormiți. În timp ce ridicați greutăți se rup fibrele musculare, care încep să se regenereze în perioada de repaus și treptat devin mai puternice și mai mari. Principiul creșterii masei musculare constă în antrenamente cu greutăți medii și un număr de repetări adecvat, precum [1] [6]:

• Greutăți: medii, 60-80 % greutatea maximă
• Numărul de repetări: 6-8
• Numărul de serii: 3-5
• Pauză între serii: 30-90 de secunde

Antrenament pentru definirea masei musculare

Mușchii bine formați sunt fermi și bine definiți. Asta înseamnă că nu sunt prea voluminoși. Puteți obține o masă musculară bine definită lucrând cu greutăți mici și mai multe repetări. [1] [6]

• Greutăți: ușoare, 40-60% greutatea maximă
• Numărul de repetări: 10 – 15
• Numărul de serii: 2 – 3
• Pauză între serii: 20 – 30 secunde

5. Creați-vă o combinație de exerciții

Alegerea exercițiilor potrivite și încadrarea lor într-un plan de antrenament necesită să aveți o anumită experiență. Începătorii ar trebui să ceară sfatul unui antrenor sau unui sportiv cu experiență pentru a îi ajuta cu pregătirea antrenamentului.

Atunci când alcătuiți planul de antrenament, trebuie să țineți cont de acești trei factori – greutatea, interacțiunea cu restul exercițiilor și dificultatea tehnică. Prin urmare, vă recomandăm să evitați aceste scheme [6]:

• Greutăți mari sau tracțiuni dificile, care încarcă aceleași grupe musculare
• Două exerciții, care pun presiunea pe aceeași articulație
• Exerciții care vă provoacă crampe musculare
• Două exerciții făcute la rând, care ar putea crește rapid tensiunea arterială

Pe de altă parte, se recomandă să includeți în planul de antrenament exerciții pentru [6]:

• Diferite grupe musculare
• Grupe musculare similare, dacă vreți să obțineți un volum de masă musculară
• Tracțiuni dificile din punct de vedere tehnic împreună cu exerciții mai puțin solicitante din punct de vedere tehnic și al executării.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, vă explicăm cum trebuie să procedați. Un exemplu bun este combinația următoarelor exerciții: genuflexiuni (4 serii a câte 5 repetări) după care tracțiuni la bară (4 serii a câte 12 repetări). În timpul tracțiunilor lucrați brațele și mușchii spatelui, în timp ce picioarele, partea inferioară a spatelui și partea centrală corpului le lucrați în timpul genuflexiunilor cu haltera în față. Restul grupelor musculare sunt mai relaxate și nu sunt atât de mult solicitate.

Un exemplu negativ este combinația dintre genuflexiuni (4 serii a câte 5 repetări) și împins cu haltera Barbell Row (4 serii a câte 12 repetări) În timpul exercițiilor Barbell Row lucrați brațele și spatele superior la fel ca și în cazul tracțiunilor la bară, ceea ce este în regulă. Cu toate acestea supraîncărcați partea inferioară a spatelui, care a fost lucrată și în timpul genuflexiunilor. Prin urmare, această combinație vă poate provoca dureri în zona lombară chiar înainte să începeți a treia serie.

6. Pe baza acestor puncte vă puteți construi un plan de antrenament

Practic, sunteți pregătiți pentru antrenament, mai lipsește doar să pregătiți un program. În cele ce urmează vă oferim câteva sugestii despre cum ar trebui să arate un plan de antrenament. Alegeți-vă un plan în funcție de obiectivele voastre fitness. [6]

Plan de antrenament pentru creșterea forței

Categoria de antrenament	Exerciții	Număr de serii și de repetări
Partea superioară a corpului	Împins la piept cu bara Bench Press	4 x 5
Partea superioară a corpului	Exerciții la scripete	3 x 12 (pe fiecare braț)
Extenisa șoldului	Îndreptări	4 x 5
Mușchii gambei	Sărituri în lungime	4 x 12
Marele cvadriceps femural	Genuflexiuni cu bara în față	3 x 8
Partea centrală a corpului	Ridicare picioarelor din atârnat	3 x 12
Exerciții speciale
Partea centrală a corpului	Abdomene inverse. Reverse crunch	2 – 3 x 15
Grip	Mersul fermierului cu gantere	2 – 3 x 90 sec.

Plan de antrenament pentru creșterea masei musculare

Categoria de antrenament	Exerciții	Număr de serii și de repetări
Partea superioară a corpului	Tracțiuni la bară	3 x 12
Partea superioară a corpului	Împins la piept cu bara Bench Press	3 x 12
Marele cvadriceps femural	Genuflexiuni cu bara în față	4 x 6 – 8
Partea superioară a corpului	Împins cu bara de la ceafă – Overhead Press	3 x 12
Extenisa șoldului	Podul – Hip thrust	3 x 12
Partea superioară a corpului	Ridicare picioarelor din atârnat	3 x 12
Umeri	Ramat din culcat pe o bancă, cu gantere – Chest supported row	3 x 12
Exerciții speciale
Partea centrală a coprului	Crunch invers – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Grip	Wrist Curls	2 – 3 x 90 sec.

Plan de antrenament pentru slăbit

Categoria de antrenament	Exerciții	Număr de serii și de repetări
Cardio	Sprint	15 min.
Partea superioară a corpului	Flotări	3 x 12
Condiția fizică	Împins greutăți în față – Sled push	3 x 60 secunde
Extenisa șoldului	Podul – Hip thrust	3 x 12
Condiția fizică	Exerciții cu frânghii – Battling Ropes	3 x 30 secunde
Marele cvadriceps femural	Genuflexiuni cu greutăți – Goblet Squat	3 x 12
Partea superioară a corpului	Tracțiuni la bară	3 x 12
Exerciții speciale
Umeri	Extensii cu gantere – Prone L Raise	3 x 15
Mobilitate și echilibru	Stretching cu foam roller	3 minute

7. Planificarea și frecvența antrenamentelor

Frecvența și împărțirea antrenamentului pentru anumite părți ale corpului sunt influențate de obiectivele voastre, capacitatea de regenerare, dar și de programul stabilit. În tabelul de mai jos găsiți informații cu privire la cât de des ar trebui să vă antrenați, dar și cât timp trebuie alocat regenerării. [5]   

Obiectiv	Forța	Mărirea mușchilor	Reducerea grăsimii
Frecvența antrenamentului pe grupe musculare	2 – 3 x săptămână	1 – 2 x săptămână	1 x săptămână
Timp alocat pentru regenerare	3 – 4 zile mai puțin intense pe săptămână	2 – 3 zile mai puțin intense pe săptămână	3 – 4 zile mai puțin intense pe săptămână

Împărțirea antrenamentului pentru creșterea forței

Antrenamentele pentru creșterea forței se axează în special pe sistemul nervos central. Acesta aparține unei structuri care necesită un proces lung de refacere, ceea ce înseamnă că în planul vostru de antrenament trebuie să alocați mai mult timp pentru odihnă. 

În plus, forța este ca o îndemânare învățată. Practic, este un proces lung de învățare despre cum să scoateți maximum din mușchii voștri. Cu cât veți folosi mușchii mai mult, cu atât veți obține mai multă putere. Prin urmare, trebuie să lucrați fiecare grupă musculară și să faceți exerciții cât mai des, dar la fel să acordați suficient timp pentru refacere și anume 3-4 zile pe săptămână. Antrenamentele le puteți împărți și astfel [5]:

Împărțirea antrenamentului pentru creșterea masei musculare

Atunci când vă antrenați pentru a mări masa musculară, puneți accent pe sistemul muscular. În cazul de față, învățarea motrică nu e atât de importantă ca în cazul antrenamentelor de forță, iar frecvența antrenamentelor nu trebuie să fie ridicată. Este suficient dacă lucrați fiecare mușchi de două ori pe săptămână. Mușchii se regenerează mult mai rapid decât sistemul nervos central, prin urmare, aveți nevoie de mai puține zile de recuperare, aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Pentru atingerea acestor obiective, este eficientă următoarea împărțire [5]:

Împărțirea antrenamentelor pentru reducerea grăsimii

Dacă vreți să scăpați de grăsimea corporală, trebuie să faceți exerciții pentru accelerarea metabolismului. Asta înseamnă că nu veți avea nevoie de perioade lungi de refacere, chiar dacă numărul zilelor pentru odihnă ar trebui să fie de aproximativ 3-4 zile. Totuși, în timpul acestor zile puteți să faceți exerciții mai puțin intense, puteți face cardio, sau o plimbare mai lungă, care stimulează și intensifică arderea grăsimilor. În mod ideal ar fi să aveți 1-2 antrenamente de forță pe săptămână, iar în rest să faceți cardio, ca de exemplu [8]:

A: Reducerea grăsimii

• Ziua 1 – antrenament pentru piept și spate
• Ziua 2 – cardio
• Ziua 3 – refacere
• Ziua 4 – antrenament cvadriceps și hamstring
• Ziua 5 – refacere
• Ziua 6 – cardio sau un antrenament de mare intensitate
• Ziua 7 – refacere

4 greșeli care trebuie evitate

1. Antrenamente prea lungi

Un antrenament mai scurt, dar intens, poate fi mult mai benefic decât o sesiune de antrenament mai lungă. După 40 de minute de exerciții intense, calitatea antrenamentelor se deteriorează rapid. Cu toate acestea, acest lucru este individual, dar o sesiune de antrenament de peste 90 de minute este inutil de lungă. [6]

2. Antrenamentul pentru aceleași grupe musculare

Acest lucru este deseori subestimat, dar un echilibru în timpul antrenamentelor diferitelor grupe musculare este foarte important. Prin urmare, aveți grijă să mențineți următorul raport:

• Exerciții pentru șolduri și marele cvadriceps femural într-un raport de 1:1, ideal 2:1
• Exerciții pentru partea superioară a corpului – îndreptări și partea superioară a corpului – împins, într-un raport 1:1, ideal 2:1

În planul de antrenament zilnic ar fi bine ca de fiecare dată să includeți măcar un exercițiu pentru brațe, mobilitate sau creșterea performanței. [6]

3. Un număr mare de exerciții

Este mai bine dacă vă concentrați pe efectuarea unui număr mai mic de exerciții și mai multe serii. În cazul acesta, dobândiți mult mai repede tehnica și forța necesară decât în cazul în care faceți din fiecare exercițiu câte puțin. În plus, veți resimți lipsa de energie, energie de care veți avea nevoie pentru atingerea obiectivelor propuse. [6]

4. Obsesia pentru menținerea tempoului

Controlul permanent al tempoului vă poate crea o confuzie. Să nu mai vorbim că mintea vă stă tot timpul la așa ceva și în timp ce țineți bara. În schimb, încercați să urmăriți aceste sfaturi:

• La mai puțin de 8 repetări: împingeți rapid greutatea și verificați tehnica potrivită în jos
• La mai mult de 8 repetări: împingeți greutatea în sus și în jos și numărați până la 3

Dacă faceți mai puține repetări construiți forță, de aceea trebuie să vă mișcați mai rapid, dar țineți sub control și tehnica exercițiilor. Dacă faceți mai mult de 8 repetări, lucrați la mărimea mușchilor, de aceea maximizați timpul tensiunii musculare. [6]

Am adunat toate sfaturile cheie despre cum să construiți un plan de antrenament de calitate, iar dacă le respectați în timp ce evitați cele 4 greșeli de bază pe care le-am menționat, aveți o șansă reală de a vă atinge obiectivele. Totuși, țineți minte că dezvoltarea masei musculare este un proces lung și lent.

Chiar dacă veți respecta toate sfaturile noastre, puteți obține doar 1 – 2 grame de masă musculară pe săptămână, ceea ce înseamnă că încă nu este cazul să cumpărați haine noi peste o lună. Așadar, trebuie să fiți conștienți că vor trece cel puțin 8 până la 12 săptămâni până veți vedea rezultatele. Așadar, planificați-vă antrenamente pentru o perioadă cuprinsă între 8 și 12 săptămâni pentru a vă apropia de obiectivele voastre. [5]

De asemenea, vă recomandăm să vă ascultați întotdeauna corpul. Cu siguranță știți că este foarte important să aveți o alimentație corectă și să aveți parte de suficientă odihnă pentru refacere. Prin urmare, trebuie să alocați în planul vostru de antrenament timp pentru odihnă și refacere. [2]

În ciuda unei odihne suficiente, puteți avea senzații de oboseală. Pentru a nu lipsi o săptămână de la antrenamente, adaptați-vă nevoilor corpului vostru. Niciodată nu veți ști cât de mult rezistați până nu veți lucra cu greutăți. Prin urmare, antrenamentul vostru ar trebui să fie într-atât de flexibil, pentru a putea alterna exercițiile în funcție de condiția voastră fizică. Și astfel, veți putea gestiona regimul vostru și de asemenea veți avea suficientă energie pentru următorul antrenament. [2]

Sperăm că aceste sfaturi v-au fost de folos și o să vă ajute în alcătuirea unui plan de antrenament pentru a vă atinge obiectivele fitness. Scrieți-ne cât de des mergeți la sala de forță, precum și dacă aveți de gând să vă pregătiți singur un plan de antrenament sau veți apela la ajutorul unui antrenor. Dacă vi s-a părut un articol benefic și vreți să îl citească și prietenii voștri, nu uitați să îl distribuiți. Sperăm că veți reuși să vă depășiți limitele, iar astfel veți fi mai aproape de atingerea obiectivelor propuse.

Sources:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark - 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau - Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat