Cum să preveniți Burnout-ul? 8 pași pentru a depăși productivitatea toxică

Trăim într-o lume în care productivitatea este una dintre cele mai valoroase abilități. Admirăm oamenii care lucrează neobosit de dimineața până seara pentru obiectivele lor profesionale și personale și care consideră odihna o pierdere de timp. Aceștia se simt vinovați la gândul că nu fac nimic. Dar productivitatea extremă nu este cheia unei vieți fericite și a unei împliniri profesionale. De fapt, aceasta vă poate afecta sănătatea fizică și mentală până la punctul în care să vă epuizați în timp. Cum puteți să o recunoașteți devreme și cum să găsiți un echilibru între obiectivele voastre și relaxare?

Ce este productivitatea toxică?

Posibil să vă întrebați, ce este greșit în a fi muncitor, în a urma cursuri, a învăța limbi străine, a cânta la chitară, a citi cărți de dezvoltare personală și a urma ultimele tendințe gastronomice din bucătăria japoneză în timpul liber? La urma urmei, ajută la dezvoltarea profesională, economică și personală. Problema apare, însă, atunci când vă setați alarma la 5 dimineața chiar și în weekend, știind că nu vreți să pierdeți nicio oră în care să lucrați pentru voi. În acest caz, deja suferiți de productivitate toxică, care este definită ca o dorință nesănătoasă, chiar obsesivă, de a fi productiv cu orice preț. [1]

Putem spune că este un fel de workaholism îmbunătățit, deoarece depășește limitele vieții profesionale. Persoanele care au căzut victimă productivității toxice lucrează la nesfârșit la obiectivele lor ca un hamster ce aleargă într-o roată. Acestea lucrează ore suplimentare în fiecare zi, își stabilesc obiective nerealiste, uită de îngrijirea de sine și adesea sunt obsedați de perfecțiune. Dar la fel ca și simpaticul rozător, mai devreme sau mai târziu rămân fără energie. Nu contează că este vorba despre câteva luni, un an sau mai mult. La un moment dat, consecințele vor veni sub formă de burnout, probleme în relație sau de sănătate. Atingerea obiectivelor nu este un sprint, ci mai degrabă un maraton, pentru care trebuie să vă distribuiți cu atenție forțele.

Poate fi dependența de dopamină de vină pentru productivitatea extremă?

Cu toții cunoașteți sentimentul satisfăcător atunci când finalizați cu succes o sarcină solicitantă. În acel moment, uitați de orele nesfârșite petrecute în fața laptopului și de regretele că v-ați neglijat partenerul de viață sau că ați sărit peste activitățile voastre sportive preferate. Dar acum ați reușit și cel mai important lucru este că ați putut să predați sarcina importantă la timp. Acest sentiment satisfăcător se datorează în principal nivelului crescut de dopamină, pe care creierul uman îl percepe ca pe o recompensă binemeritată. [2]

Pe măsură ce mâncați, crește apetitul și la fel crește și pofta de dopamină. Vreți doar să experimentați din nou acel sentiment de satisfacție, însă de data asta poate și mai intens. De aceea, vă veți implica imediat într-un alt proiect chiar mai mare, punând pe plan secundar promisiunea de a oferi mai mult vouă și partenerului vostru. Trăiți la limită, iar mintea voastră lucrează fără oprire la viteză mare. Corpul vostru este plin de adrenalină aproape fără oprire. Dar, în timp, construiți o toleranță la dopamină și adrenalină și trebuie să mergeți la extreme pentru a obține un sentiment de mulțumire și un anumit grad de adrenalină. Așadar, comportamentele asociate cu productivitatea toxică pot crea dependență foarte mare din această perspectivă. [2]

8 semne de avertizare ale productivității toxice

Semnele de avertizare ale productivității toxice sunt adesea mai ușor de observat la alții decât la noi înșine. Dacă cineva cunoscut lucrează optzeci de ore în fiecare săptămână, învață spaniolă, merge la CrossFit în fiecare zi, își petrece weekendurile la cursuri de marketing, dar totuși simte că nu face suficient, cel mai probabil îi veți recomanda să o lase mai moale. Ei bine, este ușor să observăm problema la ceilalți, dar nu și la noi înșine. Așa că veți continua să ignorați acea lumină de avertizare intermitentă până când ceva nu merge bine, iar determinarea voastră se prăbușește ca un castel de cărți de joc. Prin urmare, ar fi bine să consultați toate manifestările toxice ale productivității menționate mai jos.

1. Nu vă puteți opri nici măcar în timpul liber

Nu reușiți să vă relaxați cu prietenii la un pahar cu vin, în timpul unei călătorii cu familia sau chiar în concediu? Mintea voastră se îndreaptă mereu la job sau la o altă activitate productivă pe care ați putea să o faceți în schimb. E ca și cum ați pierdut capacitatea de a trece în modul de relaxare, de a trăi în prezent și de a vă bucura de timpul cu cei apropiați. [2]

Poate că nu vă puteți relaxa nici măcar atunci când vine vorba de sport, pe care cei mai mulți îl consideră o formă de relaxare. Vreți să stabiliți noi PR-uri la fiecare antrenament, trebuie să îi depășiți pe toți cei pe care îi întâlniți atunci când alergați și considerați că o excursie montană este o întrecere pentru a vedea cine poate ajunge primul pe deal. Prin urmare, bucuria pură a mișcării a fost înlocuită cu presiunea de a face performanță.

2. Trebuie să justificați fiecare acțiune

Trebuie să mergeți într-un weekend la wellness cu prietenii? De ce ați face asta? La urma urmei, nu veți avea timp pentru proiectele voastre, iar să stați ore în șir într-o cadă cu hidromasaj cu alți oameni pe jumătate goi este ultimul lucru pe care aveți chef să-l faceți. Pur și simplu nu vreți să vă pierdeți timpul cu activități care nu vă vor duce nicăieri sau nu vă vor face o versiune mai bună a voastră.

3. Oboseala este ceva normal pentru voi

Toate orele suplimentare, cursurile și activitățile de auto-dezvoltare își cer tributul sub forma lipsei de odihnă și de somn. Vă treziți în fiecare zi cu bateria biologică pe jumătate descărcată și nici măcar nu mai încercați să vă ascundeți cearcănele de sub ochi. Ați acceptat sentimentul de epuizare ca pe ceva normal și supraviețuiți cu dulciuri pline de zahăr și litri întregi de cafea, însă rar vă permiteți să vă odihniți, pentru că aveți atât de multe de făcut. [1]

4. Nu vă dedicați timp pentru hobby-uri sau prieteni

Limita dintre muncă și timpul liber s-a estompat de mult, iar, odată cu asta, timpul și spațiul pentru hobby-uri și viața socială tocmai au dispărut. S-ar putea să vă amăgiți că sunteți introvertiți și că vă place să petreceți timp singuri. Însă, adevărul este că probabil v-ați pierdut interesul față de alți oameni și activitățile de petrecere a timpului liber, aparent neproductive, în timp ce faceți față tuturor acestor provocări. S-ar putea chiar să îi judecați pe alții pentru că își petrec timpul fără scop și că fac lucruri doar pentru a se distra. [3]

5. Sunteți disponibili non-stop

Nu contează că este duminică dimineață sau sunteți la nunta celui mai bun prieten, atunci când primiți un nou email de la un client, răspundeți imediat. Dacă nu sunteți la calculator, aveți întotdeauna cel puțin telefonul mobil la îndemână pentru a răspunde imediat la orice apel. Chiar și la firma la care lucrați, colegii s-au obișnuit să vă poată contacta oricând pentru că, pur și simplu nu puteți spune nu. [3]

6. Simțiți în mod constant că nu faceți suficient

Chiar și cu toate orele în plus, weekendurile de voluntariat și timpul liber dedicat cărților de dezvoltare personală, nu puteți scăpa de sentimentul că încă nu faceți suficient și că tot vă lipsește ceva. Așa că mai adăugați câte ceva. Somnul este supraevaluat, la urma urmei, și a opta ceașcă de cafea vă va oferi energie pentru mai multă productivitate pentru ore în șir. Dar tot nu este suficient. Acest fenomen este denumit în engleză „productivity shame” sau sentimentul de rușine care provine din impresia că nu sunteți suficient de productivi. [4]

7. Vă tot mințiți că veți lua concediu

Acum trageți din greu și în câteva luni veți lucra doar opt ore în fiecare zi și vă veți păstra toate weekendurile libere. Dar cumva știți în subconștient că acest lucru nu este adevărat și că doar încercați să vă păcăliți. Pentru că atunci când terminați un proiect, treceți mereu direct la următorul, continuați să amânați timpul pentru odihnă și vă replanificați vacanța pentru anul următor. [3]

8. Relațiile voastre sunt la cote minime

Vă înțelegeți bine cu colegii, dar poate pentru că faceți și treaba lor. Ceea ce este mai rău sunt relațiile cu familia și prietenii. Nu îi mai puteți minți că totul este în regulă. Nu vă faceți timp pentru ei, uneori explodați din cauza stresului și intrați în certuri inutile. Relațiile în care nu depuneți nicio energie suferă din cauza asta și unele se estompează, ceea ce adesea realizați când este prea târziu.

You might be interested in these products:

Care sunt cauzele productivității toxice?

Pe de o parte, în țările nordice programul de lucru de șase ore sunt preferate ca instrument ideal pentru a menține echilibrul dintre viața profesională și viața privată. Însă majoritatea lumii moderne încă mai crede că nici opt ore de muncă nu sunt suficiente pentru a reuși. La asta se adaugă faptul că mulți oameni lucrează de acasă și nu au granițe clare între muncă și odihnă, se pot trezi de fapt stând la calculator toată ziua și cad în pat seara epuizați. Dar nu doar biroul de acasă poate stârni nevoia de a fi cât mai productiv posibil. [5]

Care este cea mai frecventă cauză a productivității toxice?

• Cerințe mari față de voi înșivă: oamenii cu ambiții mari au întotdeauna obiective noi spre care să se îndrepte. Nu vă mulțumiți cu orice și încercați mereu să fiți cu un pas înaintea celorlalți. Folosiți productivitatea extremă ca instrument pentru a realiza orice vă propuneți.
• Motivația oamenilor din jurul vostru: dacă aveți în jurul vostru doar oameni extrem de productivi, care se duc mereu spre extrem, probabil că nici voi nu puteți rezista nevoii de a face câteva ore suplimentare.
• Frica de a vă pierde locul de muncă: dacă lucrați într-un mediu competitiv în care greșelile nu sunt iertate, s-ar putea să simțiți presiunea de a fi foarte productivi. Nu vreți să renunțați la poziția voastră câștigată cu greu pentru cineva nou.
• Rețelele de socializare: pe Instagram sau TikTok, există numeroase postări cu soluția pentru deblocarea potențialului de viață, o productivitate mai bună, rutine de la 5 dimineața, sfaturi despre cum să vă îmbogățiți și să fiți în formă. Dar acest mediu din social media supramotivat poate stârni sentimente de neîmplinire și o dorință toxică de a fi productiv la nesfârșit. [6]
• Trăiți pe fugă: nu doar pe rețelele de socializare este la modă să fiți grăbiți și ocupați tot timpul. De ceva vreme, mai ales în rândul tinerilor și milenialilor, este celebră așa-numita cultură Hustle, care glorifică, adică îi slăvesc pe oamenii care lucrează de dimineața până seara și care sunt 100% concentrați pe productivitate pentru succes, faimă sau avere. [7]

Pentru mai multe informații despre motivul pentru care rețelele de socializare pot fi dăunătoare, citiți articolul nostru intitulat Cum vă afectează timpul petrecut permanent pe social media?

Vă poate afecta în mod negativ productivitatea toxică sănătatea și calitatea vieții?

Este obositor să trăiți într-o tensiune constantă, fără vreo modalitate de a vă relaxa. Lipsa somnului, stresul, dozele mari de cofeină și mâncarea de tip fast food vă pot afecta sănătatea fizică și mentală. Ca să nu mai vorbim că nu există timp să vă întrețineți relațiile și viața personală.

1. Provoacă stres pe termen lung

Un ritm rapid de viață este plin de stres, care, mai ales într-o formă cronică, atacă organismul. Acest lucru se poate manifesta prin dureri de spate și dureri de cap, digestie proastă sau imunitate scăzută, ceea ce duce la boli mai frecvente. În cazuri extreme, poate duce la boli grave, cum ar fi diabet, hipertensiune arterială sau tulburări de ritm cardiac. [8]

Dacă doriți să aflați mai multe despre consecințele stresului, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum să-l reduceți?

2. Este cauza unor probleme psihologice

Sănătatea ta mintală poate fi, de asemenea, o victimă a supraproductivității. În mod obișnuit, acest lucru începe cu o încredere de sine și o valoare de sine reduse, ceea ce duce la anxietate și depresie și adesea duce la sindromul de epuizare, iar sentimentele de eșec și inferioritate nu fac excepție. Aceste consecințe sunt la fel de grave ca și cele fizice. [7-8]

3. Amenință calitatea vieții

Consecințele negative asupra sănătății menționate mai sus sunt primul factor care vă va deteriora calitatea vieții. Adăugați la aceasta o viață socială inexistentă, o lipsă de interes față de ceilalți și zero îngrijire de sine și aveți o rețetă pentru o satisfacție redusă de viață. Cu toate acestea, vestea bună este că niciodată nu este prea târziu pentru a face o schimbare și a preveni aceste consecințe. [9]

Cum întrerupeți ciclul productivității toxice?

Dacă realizați că productivitatea toxică vă afectează și vreți să faceți ceva în privința asta, sunteți deja la jumătatea drumului. Recunoașterea problemei este primul pas către rezolvarea acesteia. Instrumentele de mai jos vă pot ajuta apoi să obțineți o abordare mai sănătoasă a productivității.

1. Stabiliți limite între job și timpul liber

În primul rând, este o idee bună să stabiliți un fel de limită de timp pentru job, hobby-uri, odihnă și alte activități de zi cu zi.

Un program normal ar putea arăta cam așa:

• programul de muncă: 8:00-16:00
• sală sau alergare: 16:30-18:00
• odihnă și timp cu familia: 18:00-20:00
• lectura unei cărți și învățarea de noi cuvinte în engleză: 20:00-21:00

Atunci când vă creați planul, nu uitați de mâncare și de cele șapte până la nouă ore de somn. Nu este necesar să respectați acest program cu orice preț, deoarece fiecare zi poate fi diferită. Principalul lucru este să găsiți cel puțin treizeci de minute pentru voi în timpul zilei, când vă puteți relaxa puțin. În afară de sport, poate faceți și o saună, un masaj, puzzle-uri, poate pictați o imagine sau beți o cafea cu un prieten. [2]

Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care este important să vă separați timpul de lucru de cel de odihnă, citiți articolul nostru Echilibrarea vieții profesionale: cum să vă echilibrați cu succes viața profesională și cea personală?

2. Învățați să spuneți „NU”

Să rămânem la setarea limitelor pentru un timp. La urma urmei, ar trebui să aveți aceste limite atât în viața personală, cât și în cea profesională. Înainte de a aproba din nou o favoare sau o cerere, gândiți-vă dacă aveți cu adevărat spațiul și energia pentru a face acest lucru. Ar trebui să fiți capabili să spuneți nu atunci când propriile responsabilități sunt presante și nu puteți ține pasul cu nimic altceva. În acest caz, nu vă fie teamă să refuzați o cerere de a ajuta pe cineva cu ajutorul unei explicații.

3. Stabiliți obiective realiste

În timp ce obiectivele prea ambițioase vă pot duce la rezultate fără precedent, acestea sunt, de asemenea, o cale rapidă către epuizare. De data aceasta încercați să vă notați obiective care să vă provoace, dar în același timp care să nu vă ducă în ghearele productivității toxice.

Cum să stabiliți obiective realiste?

• Utilizați tehnica SMART: obiectivele voastre ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți limba engleză, puteți rezerva douăzeci de minute în fiecare zi a săptămânii după cină pentru a citi cinci până la zece pagini dintr-o carte în limba engleză și a scrie zece cuvinte noi. Este mai probabil să respectați acest plan decât să vă spuneți că doriți doar să citiți o carte în limba engleză. [1]
• Respectați obiectivele pe termen scurt: odată ce aveți niște obiective pe termen lung, cum ar fi obiectivele anuale, încercați să le împărțiți în trimestre și săptămâni separate. Obiectivele pe termen scurt se simt mai realizabile și nu vă vor stresa atât de mult. Din nou, puteți folosi exemplul de mai devreme. Vi se pare mai ușor să citiți zece pagini pe zi sau douăsprezece cărți pe an?

4. Notați-vă prioritățile

Stabiliți ceea ce este important pentru voi nu numai în viața profesională, ci și în viața personală. Gândiți-vă exclusiv la dorințele și nevoile voastre, nu la cerințele șefului sau ale părinților voștri. Această listă vă va ajuta să vă concentrați pe ceea ce vă doriți cu adevărat și vă va ajuta să faceți schimbările necesare în viața voastră. Încercați să răspundeți la următoarele întrebări în timp ce o scrieți:

1. Care sunt valorile voastre, ce este important pentru voi în viață? (încercați să evitați nevoile materiale, cum ar fi banii sau o casă)
2. Ce doriți să păstrați, să îmbunătățiți sau să schimbați? Priviți înapoi la ultimele șase luni. Ce vreți să luați din acestea pentru viitor, ce vreți să îmbunătățiți sau să schimbați complet? Acest lucru poate avea legătură cu relațiile, munca, îngrijirea de sine sau chiar managementul financiar.
3. Sunteți mulțumiți de actualul loc de muncă? Puteți răspunde la întrebări precum care sunt punctele voastre tari și punctele slabe, ce se așteaptă de la voi la locul de muncă și ce așteptări aveți voi de la locul vostru de muncă? [11]

Încercați să stați jos sau să stați întinși pe canapea câteva minute. Uitați de telefonul mobil, de cartea pe care o citiți sau de acel podcast pe care ați vrut să-l ascultați. Pur și simplu închideți ochii și relaxați-vă pentru o vreme. În aceste momente obțineți cea mai bună claritate cu privire la unde anume vă îndreptați sau ce vă doriți. A nu face nimic este dificil pentru unele persoane și necesită practică, dar cu timpul veți descoperi că acest lucru vă oferă mult mai mult decât să citiți cărți de dezvoltare personală. [13]

Pentru mai multe sfaturi despre îngrijire personală, consultați articolul nostru intitulat Îngrijirea de sine: Cum să aveți grijă de voi și să fiți mai fericiți în viață?

7. Luați o pauză de la smartphone sau de la alte dispozitive smart

Pe lângă faptul că nu faceți nimic, pauza de la tehnologie este o altă superputere care vă poate ajuta să scăpați de caruselul productivității toxice. În zilele noastre, nu este suficient să vă îndepărtați de calculator pentru a vă deconecta de la serviciu. De fapt, majoritatea dintre voi aveți în permanență un smartphone conectat la internet, care primește e-mailuri de la job, mesaje și diverse notificări. Asta vă permite să vă gândiți la muncă mereu, chiar și în timpul liber.

Puteți începe prin a dezactiva notificările. Următorul pas este să stați pe telefon, tabletă și alte dispozitive electronice cât mai puțin posibil în timpul liber. Încercați să citiți o carte care nu este solicitantă sau să faceți o plimbare fără telefon în buzunar. Dar dacă aveți absolut nevoie de el, comutați-l pe modul avion. În plus, încercați să vă limitați timpul pe rețelele de socializare. Acestea pot exercita o presiune inutilă asupra creierului vostru și, de asemenea, pot avea un efect negativ asupra psihicului. [12]

8. Încercați să vă simplificați volumul de lucru

Nu munciți mai mult, ci lucrați mai inteligent. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să deveniți mai eficienți:

• Folosiți un planificator: notați-vă cele mai importante sarcini, termenele limită, întâlnirile, vizitele la medic și lucrurile de zi cu zi, cum ar fi cumpărăturile sau antrenamentele. Depinde de voi dacă alegeți un planificator electronic sau pe hârtie. Acesta vă va ajuta să urmăriți ceea ce urmează și să învățați să vă folosiți timpul în mod eficient.
• Evitați multitaskingul: în timp ce abordarea simultană a mai multor sarcini poate fi o economie de timp, acest lucru crește, de asemenea, rata de eroare și probabilitatea să refaceți totul în cele din urmă. Mai degrabă, finalizați o sarcină și apoi treceți la următoarea. [14]
• Încercați să automatizați ceea ce puteți: în zilele noastre, o mulțime de sarcini de lucru pot fi simplificate. Încercați să vă gândiți împreună cu colegii dacă unele dintre activitățile voastre ar putea fi automatizate, oferindu-vă mai mult timp pentru sarcini mai importante. În acest sens vă pot ajuta și colegii voștri din departamentul IT.
• Folosiți instrumente moderne: chatbot-ul Al a fost la modă în ultima vreme și poate fi un plus ideal pentru orice echipă. Acesta poate ajuta cu aproape orice și poate răspunde chiar și la cele mai dificile întrebări.

Care este concluzia?

Productivitatea toxică este dovada că auto-împlinirea excesivă nu este cheia unei vieți fericite, ci duce la burnout și alte probleme de sănătate. Dacă simțiți în mod constant că nu faceți suficient, sunteți întotdeauna disponibili pentru a face față problemelor de serviciu sau treceți cu vederea nevoile voastre, atunci acesta poate fi și cazul vostru. Așadar, ar trebui să încercați să vă reevaluați prioritățile, să vă stabiliți noi obiective, să programați pauze sau să utilizați instrumente moderne pentru a vă eficientiza munca. Amintiți-vă că abilitatea de a vă odihni în mod corespunzător este la fel de importantă ca și dezvoltarea personală.

Aveți prieteni despre care credeți că lucrează prea mult și poate că nu își dau seama? Distribuiți-le și lor acest articol și ajutați-i să adopte obiceiuri de muncă mai sănătoase.

Sources:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder