Table of Contents
Ideea unui kilogram de grăsime reprezintă un coșmar pentru voi? Poate considerați că l-ați câștigat pur și simplu într-o după-amiază și va trebui să vă antrenați ore întregi pentru a arde o prăjitură și două pahare de vin. În cealaltă extremă sunt persoanele care simt că au ars o cantitate uriașă de calorii printr-o oră de antrenament, așa că pot mânca un baton în plus de ciocolată, un burger dublu sau pot bea un litru de Coca-Cola fără să se îngrașe. Nici una dintre abordări nu este bună sau corectă. Haideți să vedem odată pentru totdeauna ce este de fapt acel kilogram de grăsime, câtă energie conține și ce trebuie să faceți pentru a-l arde.
Cum vă imaginați un kilogram de grăsime?
Un kilogram de grăsime conține 7700 kcal. Pentru a vă face o idee mai bună, este o energie care conține aproximativ 1,45 kg de ciocolată cu lapte sau 13,6 kg de mere. Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea unui kilogram de grăsime după o masă de 100 g. [3] [4] [8]
Dacă vreți să scăpați de acest kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit caloric, adică să ardeți mai multă energie decât consumați. Astfel, aveți mai multe modalități de a face acest lucru. Puteți fie să reduceți aportul de alimente, fie să faceți mai multă mișcare, sau puteți combina cele două, ceea ce pare a fi cea mai eficientă metodă. Organismul se poate adapta la o sursă redusă de energie, dar nu puteți scădea consumul de alimente pentru totdeauna. Astfel, sportul este o modalitate excelentă de a vă construi fizicul, masa musculară, o siluetă sexy și de a nu fi nevoiți să vă înfometați. [5]
Cum să scăpați eficient de un kilogram de grăsime
Pentru a vă face o idee mai bună, să vedem cât durează pentru o femei pe nume Misha, care nu practică niciun sport și își menține greutatea la 2000 kcal, să ardă un kilogram de grăsime. [2]
- Dacă Misha nu și-ar schimba obiceiurile alimentare și ar include o activitate sportivă de patru ori pe săptămână în care să ardă în medie 500 kcal, ea ar pierde un kilogram de grăsime în mai puțin de 4 săptămâni.
- Dacă Misha și-ar reduce consumul de energie din alimentația ei cu 500 kcal în fiecare zi, ea ar pierde un kilogram de grăsime în aproximativ 16 zile. Întrebarea este cât timp ar putea să susțină un aport atât de scăzut de alimente. Probabil că ar suferi de foame, ceea ce ar putea duce la mâncatul în exces, ar recâștiga în greutate și s-ar plânge de un metabolism încet.
- Dacă Misha și-ar schimba ușor obiceiurile alimentare (să scadă 250 kcal din aportul zilnic de alimente) și ar adăuga o activitate sportivă de patru ori pe săptămână în timpul căreia să ardă aproximativ 500 kcal de fiecare dată, ea ar pierde un kilogram de grăsime în aproximativ 15 zile. Atâta timp cât va consuma suficiente proteine, nu va suferi de foame și nici nu i se va face poftă de dulce. În plus, s-ar putea să îi placă să se antreneze. Deoarece mușchii ard mai multă energie decât grăsimile, Misha nu ar trebui să-și facă griji cu privire la adaptarea la un aport mai mic de alimente sau la un „metabolism încetinit”.
Dacă doriți să aflați singuri cum ar trebui să arate aportul vostru de alimente, puteți folosi calculatorul nostru.
Cum se calculează puterea calorică în timpul antrenamentului? Vă prezentăm MET
Acum, că știți că activitățile sportive vă pot duce mai ușor la silueta de vis, să aruncăm o privire mai atentă la câte calorii ardem de fapt. Pentru a ne face o idee mai bună, numărul aproximativ de calorii arse pe oră pentru o anumită activitate la o femeie de 65 kg și un bărbat de 80 kg este prezentat în tabele. Pentru a calcula randamentul aproximativ pentru greutatea voastră, adăugăm și valoarea MET (echivalentul metabolic al sarcinii). Această valoare exprimă energia pe care o consumați printr-o activitate specifică în raport cu situația în care nu faceți nimic. De exemplu, dacă valoarea MET pentru o activitate este 4, înseamnă că o persoană arde de 4 ori mai multe calorii decât dacă ar sta nemișcată pentru aceeași perioadă de timp.
Exemplu: dacă o persoană de 60 kg ar sta întinsă timp de o oră (MET 1), aceasta ar arde 60 kcal. Dacă aceeași persoană ar face o oră de sport cu o valoare MET de 10, ar arde 600 kcal.
You might be interested in these products:
Câte calorii ardeți cu sporturile de iarnă
O mare parte a populației își reduce activitatea în lunile de iarnă. De ce? E prea frig pentru a ieși afară, iar sala de sport este departe sau multe alte motive. Este mult mai ușor să vă înfășurați într-o pătură și să vă bucurați de confortul canapelei. Dacă doriți să rămâneți activi în timpul lunilor de iarnă, nu vă temeți să încercați sporturi noi. Schiatul de fond, de exemplu, este o modalitate excelentă de a petrece o zi în aer liber și de a arde în continuare o cantitate mare de calorii.
În tabel veți găsi o prezentare generală a sporturilor de iarnă și un număr indicativ de calorii pe care le ardeți în timpul ce le faceți. În ceea ce privește schiatul și snowboarding-ul, rețineți că acestea sunt calorii arse într-o oră de mișcare activă. Statul în teleschi nu se pune în calcul. La fel, la hochei, este o diferență dacă sunteți în poziția de atac și patinați câțiva kilometri într-o oră sau dacă stați în poartă fără a interveni prea mult.
Producția calorică la un bărbat și o femeie normală [1]
| Activitatea | MET | Producția unei femei de 65 kg pe oră | Cât timp durează ca o femeie să ardă un kilogram de grăsime | Producția unui bărbat de 80 kg pe oră | Cât timp durează ca un bărbat să ardă un kilogram de grăsime |
|---|---|---|---|---|---|
Patinaj la 14.5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 ore și 45 de minute | 480 kcal | 16 ore |
Hockey pe gheață | 8.7 | 566 kcal | 13 ore și 30 de minute | 696 kcal | 11 ore |
Schiatul (timp activ) | 5.3 | 345 kcal | 22 de ore și 15 minute | 424 kcal | 18 ore și 15 minute |
| Snowboarding (timp activ) | 5.3 | 345 kcal | 22 de ore și 15 minute | 424 kcal | 18 ore și 15 minute |
Schiatul de fond la 4 km/h | 6.8 | 442 kcal | 17 ore și 30 de minute | 544 kcal | 14 ore și 15 minute |
| Skialp (Schi alpin) | 5.5 | 358 kcal | 21 de ore și 30 de minute | 440 kcal | 17 ore și 30 de minute |
Câte calorii ardeți cu sporturile „de vară”
De îndată ce se încălzește, veți fi atrași de aerul liber și veți deveni în mod natural mai activi. Astfel, aveți o mulțime de modalități de a vă deplasa. Depinde de voi câte sporturi veți schimba pentru a nu vă sătura de ele. Tabelul arată numărul aproximativ de calorii arse în timpul acestor activități. Această valoare depinde în primul rând de intensitatea cu care vă mișcați. Dacă aveți nevoie de un boost de energie înainte să începeți să faceți aceste acitivăți, probabil un stimulent de pre-antrenament vă va fi de ajutor.
Producția calorică la un bărbat și o femeie normală [1]
| Activitatea | MET | Producția unei femei de 65 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA O FEMEIE SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME | Producția unui bărbat de 80 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA UN BĂRBAT SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME |
|---|---|---|---|---|---|
Alergare la 10 km/h | 10.3 | 670 kcal | 11 ore și 30 de minute | 824 kcal | 9 ore și 15 minute |
Mersul cu bicicleta într-un ritm mediu | 8 | 520 kcal | 14 ore și 45 de minute | 640 kcal | 12 ore |
Alpinism | 6 | 390 kcal | 19 ore și 45 de minute | 480 kcal | 16 ore |
Skateboarding | 5 | 325 kcal | 23 de ore și 45 de minute | 400 kcal | 19 ore și 15 minute |
| Fotbal | 8 | 520 kcal | 14 ore și 45 de minute | 640 kcal | 12 ore |
| Tenis | 7.3 | 475 kcal | 16 ore și 15 minute | 584 kcal | 13 ore și 15 minute |
| Volei | 5 | 325 kcal | 23 de ore și 45 de minute | 400 kcal | 19 ore și 15 minute |
| Mersul pe role | 7 | 455 kcal | 17 ore | 560 kcal | 13 ore și 45 de minute |
Câte calorii ardeți cu antrenamentele de forță, squash sau alte sporturi de interior
Ei bine, avem și o variantă pentru cei care sunt fani ai activităților realizate în interior. Chiar și spațiile interioare oferă multe posibilități de distracție și, uneori, nici nu trebuie să părăsiți confortul propriei case. Ce ziceți de yoga sau de antrenamente de forță în camera de zi? Rata de calorii arse depinde din nou de intensitatea exercițiilor și de greutățile folosite. Cu toate acestea, scopul principal al antrenamentului de forță nu ar trebui să fie acela de a arde calorii, ci de a construi masa musculară, care va arde apoi energie chiar dacă stați pe canapea. [6] [7]
Producția calorică la un bărbat și o femeie normală [1]
| Activitatea | MET | Producția unei femei de 65 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA O FEMEIE SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME | Producția unui bărbat de 80 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA UN BĂRBAT SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME |
|---|---|---|---|---|---|
Yoga | 3 | 195 kcal | 39 de ore și 30 de minute | 240 kcal | 32 de ore |
| Pilates | 3 | 195 kcal | 39 de ore și 30 de minute | 240 kcal | 32 de ore |
Antrenament de forță | 6–10 | 390–650 kcal | 11 ore și 45 de minute – 19 ore și 45 de minute | 480–800 kcal | 9 ore și 45 de minute – 16 ore |
Antrenament cu bicicleta eliptică | 5 | 325 kcal | 23 de ore și 45 de minute | 400 kcal | 19 ore și 15 minute |
Dansul | 7 | 455 kcal | 17 ore | 560 kcal | 13 ore și 45 de minute |
| Aerobic | 7.3 | 475 kcal | 16 ore și 15 minute | 584 kcal | 13 ore și 15 minute |
| Badminton | 5.5 | 358 kcal | 21 de ore și 30 de minute | 440 kcal | 17 ore și 30 de minute |
| Basketball | 6.5 | 423 kcal | 18 ore și 15 minute | 520 kcal | 14 ore și 45 de minute |
Bag boxing | 5.5 | 358 kcal | 21 de ore și 30 de minute | 440 kcal | 17 ore și 30 de minute |
| Squash | 7.3 | 475 kcal | 16 ore și 15 minute | 584 kcal | 13 ore și 15 minute |
Înot recreațional | 5.4 | 351 kcal | 22 de ore | 432 kcal | 17 ore și 45 de minute |
Câte calorii ardeți cu activități zilnice obișnuite
Cea mai recentă listă de activități îi va surprinde probabil pe cei care consideră că sportul este singura modalitate de a arde calorii. Dimpotrivă, fiecare mișcare suplimentară contează. Chiar dacă este vorba de mers pe jos, o scurtă plimbare până la oficiul poștal sau pur și simplu curățenie în apartament. Și acestea poate reprezenta uneori un antrenament decent.
Dacă vă interesează mai multe informații despre cum să ardeți calorii prin activitățile zilnice obișnuite, nu ratați articolul nostru intitulat Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?
Producția calorică a unui bărbat și a unei femei obișnuite [1]
| Activitatea | MET | Producția unei femei de 65 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA O FEMEIE SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME | Producția unui bărbat de 80 kg pe oră | CÂT TIMP VA DURA CA UN BĂRBAT SĂ ARDĂ UN KILOGRAM DE GRĂSIME |
|---|---|---|---|---|---|
Datul cu aspiratorul și cu mopul | 3.3 | 215 kcal | 35 de ore și 45 de minute | 264 kcal | 29 de ore și 15 minute |
Mutarea unor cutii | 4 | 260 kcal | 29 de ore și 30 de minute | 320 kcal | 24 ore |
Reparații la mașină | 3.3 | 215 kcal | 35 de ore și 45 de minute | 264 kcal | 29 de ore și 15 minute |
Tăiatul lemnelor | 6.3 | 410 kcal | 18 ore și 45 de minute | 504 kcal | 15 ore și 15 minute |
Grădinăritul | 4.3 | 280 kcal | 27 de ore și 30 de minute | 344 kcal | 22 de ore și 30 de minute |
Mers la 4 km/h | 3 | 195 kcal | 39 de ore și 30 de minute | 240 kcal | 32 de ore |
Mersul cu motocicleta | 2.8 | 182 kcal | 42 de ore și 15 minute | 224 kcal | 34 de ore și 30 de minute |
Gătitul | 3 | 195 kcal | 39 de ore și 30 de minute | 240 kcal | 32 de ore |
Ce trebuie să rețineți?
După cum puteți vedea, arderea unui kilogram de grăsime doar cu ajutorul sportului nu este ușoară și vă poate costa mai mult de 10 ore de antrenament intensiv. Prin urmare, nu uitați că sportul nu este singura modalitate de a arde un kilogram de grăsime. Dacă încercați să slăbiți, de obicei cel mai eficient lucru este să vă creșteți activitatea sportivă și activitățile zilnice normale și să reduceți aportul de calorii. Vă dați seama că nu ați câștigat un kilogram de grăsime într-o singură zi, așa că nu vă puteți aștepta să scăpați de acesta atât de repede. Aveți răbdare, fiți consecvenți și veți obține rezultatele mai devreme.
Aveți o activitate sportivă preferată care vă ajută să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de spirit? Împărtășiți-vă sfaturile cu noi în comentarii.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720