Table of Contents
În ultimii ani, popularitatea expunerii la frig s-a răspândit dincolo de limitele comunității celor care preferă să înoate în timpul iernii, mai ales datorită seriei de efecte pozitive pe care le are asupra sănătății. Aproape fiecare persoană care vrea să facă biohacking cu dorința de a deveni cea mai bună și cea mai sănătoasă versiune a sa folosește frigul ca unul dintre primele instrumente către amplificarea potențialului lor de viață. Cu toate acestea, nu există performanțe extreme sub forma cățărărilor pe vârful munților în pantaloni scurți și șosete sau o ședință de aproape două ore de stat într-o cadă cu gheață precum în cazul celui mai faimos om de gheață Wim Hof. Este un proces gradual de găsire a modului de a face terapie cu apă rece.
Civilizațiile antice cunoșteau deja puterea frigului împotriva căruia ne apărăm și cu care ne luptăm prin încălzirea casei și prin purtarea a mai multe straturi de haine. Cine nu și-a amintit de mama care mereu ne spune să ne îmbrăcăm bine, căci altfel am putea risca să ne îmbolnăvim? Îndrăznesc să spun că toți am auzit ceva asemănător. Dar această afirmație nu este în totalitatea adevărată, iar două straturi de haine pe sub geacă în timpul iernii nu sunt necesare. [1-3]
Ce beneficii vă poate aduce expunerea la frig?
Vă îngrozește ideea de a face un duș rece dimineața sau de a arunca un pulover tricotat de bunica undeva printre hainele vechi? Nu sunteți singurii, atunci când sună ceasul, simțiți că ați mai dormi cel puțin două ore. Dar un duș rece v-ar putea demonstra că greșiți, iar dimineața voastră ar putea fi mult mai energică și mai productivă. Am putea spune că este chiar un început mai bun decât o cafea de dimineață, pe care o beți cu ochii închiși. De ce „să suferiți” așa?
1. Sistemul vostru imunitar va fi mai rezistent
Dușurile reci regulate scad nivelul hormonului de stres cortizol lucru care vă poate ajuta să rezistați efectelor stresului pe termen lung. Stresul slăbește sistemul de apărare al organismului prin reducerea producției de celule imunitare. Dușurile reci nu vor cauza doar o descreștere a cortizolului, dar și o creștere a celulelor imunitare sub formă de leucocite, monocite sau interleukină [IL] -6. Grație acestora, sistemul imunitar va deveni mai rezistent și va fi pregătit pentru o posibilă luptă cu o infecție. [4–6]
Cercetătorii neerlandezi au analizat dacă este posibilă influențarea pozitivă a răspunsului imunitar al organismului la infecțiile bacteriene prin dușuri reci, meditație sau exerciții de respirație. Și au descoperit că este posibil. Participanții la studiu care au practicat una dintre aceste tehnici au experimentat o reducere a simptomelor bolilor și, de asemenea, au avut un nivel mai mare de agenți antiinflamatori în sânge decât citokine antiinflamatorii ca răspuns la infecție. De asemenea, cercetătorii au confirmat o rezistență mai mare la stres în cazul dușurilor reci. [7]
Un alt studiu efectuat pe 3,018 oameni a descoperit că persoanele care fac duș rece în mod regulat, iau cu 29% mai puține zile de concediu medical de la serviciu sau de la școală decât persoanele care nu fac acest lucru. [8]
2. Veți avea o stare de spirit mai bună
Datorită producției mari de endocanabinoide, noradrenalină și endorfine, starea voastră de spirit s-ar putea îmbunătăți după un duș rece. Terapia cu apă rece sub forma unui duș cu o temperatură de 20°C (care, sincer, nu este așa rece) s-a dovedit eficientă chiar și în reducerea simptomelor nivelului de stres, de depresie și anxietate. Dar rețineți că atitudinea și gândirea sunt și ele importante. Cu siguranță veți obține mai multe rezultate cu o gândire pozitivă decât cu una negativă. [9-10]
Totuși, cu siguranță nu reprezintă un substitut pentru tratarea sistematică a depresiei și a altor boli mentale, ci un remediu adițional. Dacă sunteți interesați de legătura dintre dietă și starea de spirit, citiți articolul nostru Alimentele pot să îmbunătășească starea de spirit?
3. Veți fi mai alert, concentrat și conectat înainte de exercițiile fizice
Apa rece poate ajuta și în cazul în care vă simțiți obosiți în timpul zilei, dar trebuie să fiți alerți, să vă concentrați pe muncă, studii sau aveți și un antrenament în program. Este răspunzătoare pentru creșterea producției unui grup de hormoni numit catecolamine, care vă vor oferi o stare plăcută, necesară pentru a îndeplini activități fizice și psihice. Este posibil să experimenați un ritm cardiac și respirator crescut. Personal, pot confirma că încă nu pot respira cu calm sub apa rece, precum în timpul meditației sau al exercițiilor de respirație. [11]
4. De asemenea, puteți simți ameliorarea durerii
Conform cercetărilor oamenilor de știință americani, apa rece are afecte analgezice și astfel poate ajuta în tratarea diferitelor tipuri de dureri. Alți autori au explicat acești factori prin creșterea producției de endorfine, care suprimă durerea percepută subiectiv. [11–12]
You might be interested in these products:
5. Îmbunătățește și accelerează regenerarea și reduce durerile musculare după antrenament
Poate ați auzit de sau ați văzut poze ale atleților de top, jucătorilor de hochei NHL sau jucătorilor profesioniști de fotbal cufundați într-o cadă plină cu gheață după antrenament. Fac acest lucru nu numai pentru poza de Instagram dar și pentru accelerarea regenerării sub forma reducerii daunelor și durerilor musculare după antrenament (DOMS) și reducerii oboselii. În acest caz, terapia de contrast în cadă este folosită cel mai des, în care intervalul de un minut de stat în apă rece (10–15 ° C) alternează cu minutul de stat în apă caldă (> 36 ° C) sau minutul de stat în apă rece într-un interval de 15 minutes sau intervalul de apă rece (10–15 ° C) alternând cu un minut de rapaus „fără apă” (temperatură ambientală). În acest caz, cel mai eficient este să cufundați partea inferioară a corpului sau întregul corp într-o cadă cu apă, dar și un duș rece va fi suficient, deși efectul nu va fi la fel de semnificativ. [13–15]
Terapia cu apă rece (terapia de contract sau baia în gheață) nu trebuie urmată de sportivii de forță care vor să-și dezvolte masa musculară. Apa rece după antrenament are un efect negativ asupra adaptării la antrenament și ulterior asupra dezvoltării masei musculare. Totuși, un duș rece nu va afecta dezvoltarea masei musculare, deci puteți continua să faceți dușuri cu apă rece. [16]
De asemenea, crioterapia și sauna tradițională din ce în ce mai populare, care pot spori concentrația hormonului de creștere, sunt folosite pentru a susține regenerarea și întărirea imunității. [17–18]
Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre alte tehnici de regenerare, citiț articolul nostru Cele mai bune tehnici de regenerare și ameliorare a febrei musculare și a oboselii după antrenament
6. Răciți corpul mai rapid după antrenamentele realizate într-un mediu cald
După un antrenament într-un mediu cald, apa rece cu o temperatură de aproximativ 10°C poate „răcori” organismul supraîncălzit de două ori mai repede decât în cazul răcoriri naturale fără folosirea apei reci. Veți aprecia acest fapt, în special în lunile de vară, când datorită temperaturilor rdicate, antrenamentul devine din ce în ce mai solicitant și astfel corpul este expus unei sarcini mai mari. [19]
7. Veți obține o circulație sanguină mai bună și probabil o piele mai sănătoasă
Temperatura ambientală care este mai mică decât temperatura naturală a corpului nostru forțează organismul să lucreze puțin mai intens pentru a menține temperatura fiziologică. Apa rece îngustează sistemul circulator sub suprafața corpului (vasoconstricție) și accelerează activitatea „sistemului circuator profund” pentru a menține temperatura nucleului corpului. Astfel dușurile regulate pot eficientiza circulația sanguină. Puteți obține un efect mult mai pozitiv asupra circulației sanguine alternând intervale de rece și cald în timpul dușului, în timpul căruia sistemul circulator „se îngustă și se dilată” și puteți îmbunătăți fluxul de sânge din organism, care poate avea un efect pozitiv și asupra calității pielii.
„Terapia cu apă (alternarea apei cade și reci) poate îmbunătăți fluxul sanguin din capilarele mici care se află aproape de piele și îi furnizează nutrienții necesari pentru a fi fermă și suplă. În același timp, o circulație sanguină mai bună poate îmbunătăți funcția celulelor fibroblaste, celule care produc proteina principală a pielii , colagenul,” , a declarat pentru Daily Mail Georgios Tzenichristos,un om de știință sportiv concentrat pe sănătatea pielii.
Cum să începeți expunerea la frig și care sunt posibilitățile expunerii la frig?
Expunerea la frig oferă multe beneficii, de voi depinde dacă îi veți acorda o șansă și astfel veți susține sistemelul natural de apărare, starea de spirit sau cheful pentru muncă, studiu sau sport. Nu vă faceți griji, nu trebuie să căutați pe Google cel mai apropiat râu sau piscină, în care puteți înota și iarna și să căutați un topor pentru a sparge gheața.
1. Începeți să purtați mai puține straturi de haine
Ați observat persoane care iarna poartă un tricou cu mânecă scurtă sau doar un hanorac subțire? Poate și-au uitat gecile undeva, dar probabil se expun în mod voluntar la frig. Pentru început, tot ce trebui să faceți este să analizați ținuta zilnică și să vă gândiți ce puteți lăsa acasă. Toamna și iarna, fără excepție oamenii poartă un maieu, un tricou, o bluză, un pulover și o geacă. Lăsați acasă un strat care vă este convenabil și după o lună, gândițivă dacă trebuie cu adevărat să purtați acel pulover iritant și cald de la reduceri.
2. Setați temperatura la un nivel mai mic
Când puteți face cât de cald doriți doar pornind termostatul, este ușor să vă răsfățați cu temperatura dorită. Pe de altă parte, nu este necesar să înghețați și să vă plângeți acasă când în sfârșit vă veți adapta la frig. Conform OMS, temperatura din gospodărie nu ar trebui să scadă sub 18°C pentru adulții sănătoși, iar pentru vârstnici și pentru copii temperatura ar trebui să fie de aproximativ 20 °C.
Temperatura din dormitor în timpul somnului poate fi chiar mai mică, între 15–18 °C într-o cameră aerisită. Poate ați observat că dacă uitați să opriți căldura din dormitor și dormiți într-un mediu prea cald, vă veți trezi dimineața la fel de obosit ca atunci când ați mers la somn seara.
Vedeți la câte grade este setat termostatul și ajustați-l în pași mici dacă este cazul. Un bonus ar putea fi faptul că veți economisi bani cu încălzirea.
3. Folosiți magia unui duș rece
Nu trebuie să faceți un duș rece imediat după ce va treziți și încă aveți ochii închiși și să dureze câteva minute. Sincer, nici eu nu-mi pot imagina acest lucru.
Doar băgați-vă sub un duș fierbinte și reduceți gradual temperatura apei până în punctul în care nu va fi nici caldă nici rece pentru voi. Apoi pregătiți-vă psihic pentru faptul că va fi rece, înțepător și veți vrea să fugiți, dar cu o minte fermă și o respirație profundă, veți reuși. Rotiți robinetul în poziția extremă și expuneți-vă întregul corp, inclusiv capul, la apă rece, cu siguranță vă va trezi complet. Pentru început, este suficient să rezistați timp de 10 secunde, dar gradual ar trebui să ajungeți la 2–5 minute. După duș, fluxul de energie și endorfine este garantat.
4. Acordați o șansă băilor în apă rece
O baie în apă rece este un pas puțin mai mare către înotul în apă rece. De asemenea, puteți folosi protocolul menționat alternând intervale de un minut de apă rece (10–15 °C) cu un interval de repaus de 1 minut timp de 15 minute. Doar cufundați-vă în cadă și experimantați ceea ce puteți suporta. Adevărații iubitori de rece pot turna toată gheața din congelator în cadă.
5. De asemenea puteți încerca să înotați în apă rece într-un iaz, lac, baraj sau pârâu
Înotul în apă rece până la foarte rece din toamnă până în primăvară este un subiect mult mai avansat. Totuși, este cel mai complex mod, datorită corpului cufundat în apă și înotului simultan. Înainte de a atinge acest punct, ar trebui deja să aveți experiență cu expunerea la rece. De asemenea, potențialul risc al frigului și pericolul general, este o idee bună să vă alăturați unui grup de persoane curajoase care înoată în apă rece în apropierea casei noastre. Câteva minute în apă rece vor fi suficiente. Imediat după înotul în apă rece, schimbați-vă în haine uscate și calde, purtați mănuși, un fes și să beți o băutură caldă cu ceva bun de mâncare.
Cât de mult ar trebui să stați în apă rece?
Deoarece veți simți fiecare grad al apei, câteva minute sunt suficiente pentru începători. Chiar și pentru înotătorii în apă rece ma experimentați, durata statului în apă este de câteva minute, iar pentru înotătorii de iarnă experimentați un maximum de 30 minute în apă peste 8 °C. Pentru începători, poate dura până la maximum 10 minute. Dacă temperatura apei este chiar mai scăzută, durează doar câteva minute. Amintiți-vă că din punct de vedere psihologic și sigur, înotul în apă rece în grupuri este mai bun.
Care este definiția apei reci și foarte reci conform regulilor înotatului iarna?
- Apă puțin rece: 8.1 °C și peste
- Apă rece: 4.1–8 °C
- Apă foarte rece: 4 °C și sub
Care este temperatura medie a apei în luni?
Temperatura apei din rezervoarele de apă din Europa Centrală, mai exact în Republica Cehă, atinge apogeul în lunile de vară (o medie de aproximativ 25 °C). Apoi temeratura scade în mod gradual la o minimă în timpul lunii februarie puțin peste 0 °C. Pe la mijlocul lunii noiembrie, temperatura apei din rezervoarele cehe atinge o medie de aproximativ 15 °C.
Înainte de a înota în apă rece în larg, consultați medicul și sigurați-vă că este sigur pentru voi, în special dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular.
Când să (nu) înotați în apă rece?
- Dacă nu vă simțiți bine și credeți că urmează să vă îmbolnăviți sau dacă sunteți deja bolnav, nu înotați în apă rece. Acest lucru ar fi contraproductiv.
- Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, mai întâi consultați medicul.
Ce poate face omul de gheață Wim Hof cu corpul său datorită frigului?
Ce ar trebui să rețineți de aici?
Există multe moduri de a începe expunerea la rece, tot ce trebuie să faceți este să alegeți și să faceți acest lucru în mod regulat. Dacă faceți duș rece doar din când în când, cel mai probabil nu veți dezvolta sistemul de apărare al organismului și nu veți obține celelalte beneficii oferite de expunerea la rece. Înotul în apă rece este un instrument popular pentru biohackeri care încearcă să-și atingă potențialul maxim și să fie eficienți pe parcursul zilei. Printre altele, dușurile reci vă vor turna energie nouă în vene, datorită unei stări de spirit bune, veți zâmbi și și veți fi entuziasmat în mod plăcut să munciți, să studiați sau să obțineți performanțe sportive. „Frigul este prietenul tău”, a adăugat Wim Hof.
Sunteți atrași de ideea expunerii la rece sau sunteți mai mult speriați de aceasta? Dacă aveți orice fel de exepriență cu expunerea la rece, împărtășiți-o cu noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul și a fost benefic, susțineți-l distribuindu-l astfel încât astfel încât să poată afla și prietenii voștri beneficiile expunerii la rece.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693