Table of Contents
În timpul verii, suntem foarte pricepuți când vine vorba de muncă. Dimineața, ne trezim plini de energie, odihniți și motivați să dăm tot ce putem la muncă sau la școală. Energia nu ne părăsește nici măcar în cursul după-amiezii. Abia în jurul orei opt seara începem să ne simțim puțin obosiți. După care vine toamna și ne simțim ca și cum cineva ar fi apăsat un buton și a inițiat modul de repaus.
Dimineața vă treziți abia după ce sună alarma de 3 ori și considerați că e cea mai bună performanță a zilei. Vă învârtiți neputincioși prîn bucătărie cu intenția de a pregăti o cafea care, poate, vă va salva. Când descoperiți că nici asta nu vă ajută, porniți pilotul automat și, imaginăndu-vă puiul de somn de după-amiază, puteți suporta dimineața de lucru. Dar exercițiile de după-amiază? Asta chiar pare de domeniul science fiction.
Recunoașteți: Cine se regăsește în această descriere? S-ar putea să vă liniștească faptul că nu sunteți singuri. În acest articol, vom analiza suplimentele nutritive care vă pot ajuta să depășiți oboseala din timpul toamnei.
De ce suntem atât de obosiți toamna?
Există mai multe motive pentru care ne simțim mai obosiți toamna. Poate fi chiar o combinație de mai mulți factori care vor transforma o persoană altfel productivă într-un leneș obosit.
1. Zile mai scurte
Perioada în care există încă lumina zilei la ora nouă seara și putem petrece timpul afară va reveni peste câteva luni. Când soarele strălucește toată ziua, nu putem fi prost dispuși și să petrecem ziua sub plapuma din pat. Dar acest lucru se schimbă toamna.
Dimineața vă treziți pe întuneric și vă întoarceți de la serviciu sau de la școală tot pe întuneric. Nu vă puteți atât de mult de razele soarelui, care în mod normal oferă o stare de bine. Conform statisticilor, până la 40% dintre europeni suferă de deficiență de vitamina D, iar la 13% dintre aceștia este vorba de o deficiență gravă. [26]
În acest caz, ar putea ajuta suplimentarea cu Vitamina D , cel puțin parțial. Se folosește pentru a îmbunătăți starea de spirit în cazul celor care suferă de probleme de sănătate prihică pe termen lung. [1]
Puteți afla mai multe despre Vitamina D din articolul Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre ea.
2. Vreme mai rea
Unii se bucură la propriu de sezonul aferent toameni și așteaptă cu nerăbdare o lectură plăcută lângă șemineu, cu șosete groase în picioare, alături de o ceașcă de ceai. Alții, dimpotrivă, suferă. În loc de sporturile pe care le practicau în sezonul cald, acum îi așteaptă alergatul în ploaie și vânt rece. În cel mai rău caz, nici măcar nu pot face sport și apar remușcările, o stare de spirit și mai neplăcută și poate dorința de a alunga această stare cu niște dulciuri. Același scenariu se poate repeta și a doua zi. Toamna și iarna sunt similare în caracteristici cu vremea nordică, unde predomină problemele psihice. Prin urmare, legătura dintre oboseală, dispoziția proastă și vreme nu este cu siguranță întâmplătoare.
3. Schimbarea dietei
Poate că nici nu vă dați seama, dar această perioadă a anului poate avea un impact mare asupra dietei. De multe ori, în zilele caniculare nici măcar nu simțiți că vă este foame. Iar când vă este foame, consumați o salată care, în același timp, vă dă și refresh sau consumați produse lactate reci, înghețată light, fructe congelate sau de sezon. Voi ce mese preferați toamna? În mod natural, veți căuta alimente mai calde și mai bogate. De exemplu, o salată ușoară de pui poate fi înlocuită cu carne de gâscă, felul principal cu o supă, iar înghețata va fi înlocuită cu o chiflă. Încercați să vă amintiți cum vă simțiți după astfel de alimente. Este posibil să vă dați seama care ar putea fi cauza obosealii voastre. Pentru că dacă luați un prânz foarte greu, probabil că nu veți evita „moleșeala” de după-amiază.
4. Mai puțină mișcare
Vremea rece vă încurajează să petreceți timp acasă cu familia. Dacă aveți o aplicație de măsurare a pașilor pe telefon sau un smart watch, asigurați-vă că vedeți câți pași faceți vara și câți faceți toamna. Vă surprinde? Când este cald afară, nu vă deranjează să mergeți la magazin la opt seara. Dar acum? Preferați să urcați în mașină decât să ieșiți pe întuneric și în frig.
De asemenea, puteți observa diferențe și în activitățile sportive. Cât sport ați făcut vara, când centrele de fitness erau deschise și soarele strălucea și cât de mult faceți acum, când sălile de sport sunt când deschide, când închise și afară nu este însorit? Majoritatea probabil ați observat o ușoară scădere a activității fizice.
5. Tulburari afective sezoniere
Cu toate acestea, senzația de oboseală poate proveni și dintr-o cauză mult mai gravă, cum ar fi obiceiurile alimentare nesănătoase sau activitatea redusă. Este vorba de o „tulburare afectivă sezonieră” ce face parte din categoria bolilor depresive. Această tulburare este asociată și cu lipsa luminii soarelui. Cu toate acestea, această afecțiune influențează și nivelul hormonilor și poate duce, în cele din urmă, la anxietate și depresie. După cum am menționat mai sus, apare adesea în țările nordice, unde lipsește lumina soarelui. În timpul toamnei și iernii, însă, apare și în rândul celor din Europa Centrală. Dacă simțiți că și pe voi vă deranjează, este recomandat să solicitați ajutor medical.
You might be interested in these products:
9 modalități de a combate oboseala din timpul toamnei
Acum că am trecut în listă cele mai comune cauze ale oboselii din timpul toamnei, putem trece în sfârșit la atac!
1. Concentrați-vă pe dietă
Dacă alimentația nu este corespunzătoare, ca și în cazul unei mașini ce funcționeză cu combustibil de calitate proastă, aceasta nu va funcționa corespunzător. La fel se întâmplă și cu organismul nostru. Dacă îi oferiți alimente de tip fast food, alimente procesate și alimente grele, nu vă puteți aștepta să fiți plini de energie. Nici măcar organismul nu va funcționa cum trebuie. Dacă vă simțiți obosiți toamna, dieta este primul lucru cu care ar trebui să începeți.
Oboseala poate fi foarte deranjantă în timpul zilei. Dacă și voi întâmpinați această problemă, nu vă recomandăm să urmați o dietă și să recurgeți la un deficit caloric. Ar putea adânci și mai mult senzația de oboseală. Un echilibru caloric este ideal. Asta înseamnă că nu veți pierde în greutate și nici nu vă veți ingrasa. E vorba doar de un ușor exces caloric. Dacă nu doriți să faceți calcule, încercați să mențineți un echilibru. Probabil știți ce alimente sunt o alternativă mai sănătoasă.
Încercați să vă axați pe reguli simple de alimentație sănătoasă:
- Începeți să mâncați atunci vă este puțin foame și opriți-vă din mâncat când vă simțiți circa 80-90% sătui. Dacă deja simțiți senzația de sațietate, nu mâncați toată porția.
Încercați să aveți 3 mese principale pe zi (mic dejun, prânz. cină) alături de 1-3 gustări.
- Asigurați-vă că fiecare masă conține o sursă de proteine, cum ar fi produse lactate, carne, înlocuitori pe bază de soia și altele asemănătoare. Puteți citi mai multe despre sursele de proteine din articolul: 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru
- Nu uitați de carbohidrații complecși (ex. garnituri pe bază de cereale integrale) și grăsimi sănătoase (ex. nuci, ulei de măsline extra virgin, acizi grași omega-3).
- Consumați fructe și legume în mod regulat. Ar trebui să consumați circa 400 gr de legume și 200 gr de fructe pe zi.
2. Nu uitați de regimul de lichide
Un factor la fel de important, care influențează starea de oboseală este aportul de lichide. Ar trebui să beți aproximativ 30-45 ml per kg de greutate corporală pe zi. În practică, asta înseamnă că o femeie de 60 de kilograme ar trebui să bea 1,8 – 2,7 l și un bărbat de 80 de kilograme 2,4 – 3,6 l. Aceasta este cantitatea minimă. Nevoia de a consuma apă va crește, de exemplu, odată cu practicarea unui sport, atunci când ar trebui să refacețo cel puțin cantitatea de lichide pe care ați pierdut-o prin transpirație. Aportul de lichie ar trebui completat, în principal, cu apă plată sau apă minerală neîndulcită.
Dacă nu puteți să beți o asemenea cantitate, nu vă faceți griji. Apa din alimente este, de asemenea, inclusă în aportul de lichide. Știați că, de exemplu, căpșunile, pepenele verde sau dovleceii fierți conțin 90-99% apă? Datorită acestor alimente, aportul de lichide va fi mai ușor de completat.
Dacă nu acordați atenție aportului de lichide, pe lângă starea de oboseală, puteți suferi, de asemenea, de amețeli, dureri de cap, stare generală de slăbiciune, buze crăpate, probleme renale, funcțiile cardiace pot fi afectate, indigestie și multe alte probleme.
Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul: Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.
3. Faceți mișcare în mod regulat
Exercițiile fizice au, fără niciun dubiu, un efect pozitiv asupra sănătății. Îmbunătățesc starea generală de sănătate, somnul, ajută la pierderea în greutate, îmbunătățesc funcțile cognitive și au un efect pozitiv chiar și asupra senzației generale de oboseală. Fiecare persoană ar trebui să facă 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 74 de minute de activitate de intensitate ridicată pe săptămână.
Pentru început, este recomandat să faceți activitate în mod regulat de cel puțin 3 ori pe săptămână, pentru a face din asta un obicei. Nu renunțați, chiar dacă nu aveți chef. Recompensa va consta în aportul de endorfine, iar asta vă va copleși cu un sentiment de fericire. Cu timpul, chiar și atunci când veți fi obosiți, veți aștepta cu nerăbdare să faceți sport, iar asta vă va oferi o stare bună și multă energie și astfel veți fi mai capabili să faceți față provocărilor cotidiene.
4. Nu dormiți prea mult sau prea puțin
În timpul somnului vă odihniți și câștigați forță pentru următoarele zile. În plus, au loc multe procese în corp în același timp, procese care au un impact mare asupra sănătății. Dacă nu sunteți sportivi de performanță, este ideal să dormiți 7-9 ore. Conform studiilor, persoanele care dorm prea puțin sau prea mult sunt expuși unui risc mai mare de a solicita asistență medicală cu timpul, din cauza problemelor de sănătate.
Așadar, dacă v-ați planificat să dormiți cât mai mult posibil pentru a vă susține sănătatea, probabil că vă vom dezamăgi, deoarece acest lucru nu este foarte eficient. Dacă dormiți prea mult, este posibil să simțiți același disconfort ca atunci când nu dormiți suficient (oboseală, stare de rău, senzație de mahmureală ușoară).
5. Evitați alcoolul și țigările
Consumul de alcool este strâns legat de punctul anterior – calitatea somnului, care este afectată în mod negativ. În plus, dacă consuamați alcool, veți merge mai des la toaletă noaptea, din cauza efectul diuretic al alcoolului, iar asta vă va perturba somnul. După o petrecere, vă veți trezi a doua zi, în cel mai bun caz, doar obosiți și, în cel mai rău caz, veți avea parte și de o stare neplăcută de mahmureală.
Pentru a evita aceste consecințe, respectați cantitatea maximă recomandată pentru consumul de alcool:
Femei- 10 grame de alcool: 125 ml de vin, 0.3 l de bere, sau 40 ml de alcool tare.
Bărbați- 20 grame de alcool: 250 ml de vin, 0.5 l de bere, sau 60 ml de alcool tare
Fumatul cu siguranță nu va avea un efect pozitiv asupra oboselii. De exemplu, dacă un fumător spune că trebuie să fumeze o țigară pentru a-și da un imbold, cu siguranță acest obicei nu-i va oferi energie, însă aerul curat și o scurtă pauză de la muncă vor fi de ajutor, iar de aceste lucruri se pot bucura și nefumătorii.
Pe termen lung, țigările produc toxine în organism, care au un efect negativ asupra sistemului imunitar. În același timp, fumatul are un efect negativ și asupra oboselii și duce la o scădere a performanței la sportivi, ceea ce cu siguranță nu vă doriți. Vă recomandăm să nu consumați deloc țigări. Cu cât fumați mai puțin, cu atât mai bine pentru voi. Cu toate acestea, este ideal să puneți capăt acestui obicei.
6. Încercați să reduceți stresul pe termen lung
Vă puteți confrunta cu două tipuri de stres – acut și cronic. În legătură cu oboseala, ne interesează în principal efectele negative ale stresului cronic. Acest tip de stres apare când ne simțim presați pentru o lungă perioadă de timp, iar asta are efecte negative asupra organismului nostru, cum ar fi o oboseală mai mare. [13]
Există multe modalități prin care puteți reduce stresul, în funcție de cauză. Dacă la locul de muncă sunteți asaltați de taskuri, iar asta vă provoacă stres, soluția poate fi o organizare mai bună a zilei, care o să vă ofere și o anumită certitudine în viața voastră. Prin planificarea a ceea ce veți face și când, veți obține o imagine de ansamblu și, în plus, veți fi încântați că ați bifat ceea ce v-ați propus să faceți.
Cu toate acestea, dacă sunteți stresați și de alte situații, cum ar fi o situație în familie, pandemia actuală și altele, așa-numita metodă mindfulness vă poate ajuta. Este o metodă psihoterapeutică care, printre altele, ajută la reducerea stresului și a oboselii. Cum se realizează această metodă? Pur și simplu, este vorba despre capacitatea voastră de a deveni conștienți de momentul prezent.
Încă de la început, cel mai ușor este să aplicați această metodă în confortul propriei case. Faceți-vă confortabili și concentrați-vă asupra respirației. Calmați-vă și încercați să nu vă mai gândiți la nimic. Dacă nu vă puteți concentra doar asupra respirației, încercați să numărați timpul de inspirare și expirare. Cu siguranță vor apărea gânduri nedorite. Întotdeauna este important să realizați că vă gândiți la ceva anume, să vă gândiți doar la asta și să vă concentrați din nou asupra respirației.
Astfel, veți putea trăi în prezent în timpul tuturor activităților. Dacă faceți ceva, încercați întotdeauna să vă concentrați asupra unui singur lucru anume – de exemplu, poate fi vorba de alergat, mâncat sau spălatul vaselor. Percepți această activitate cu toate simțurile. Drept urmare, la un moment dat veți scăpa de gândurile negative și veți învăța să le controlați, astfel încât voi să le controlați pe ele și nu ele pe voi.
7. Făceți-vă fericiți
Cu siguranță sunteți familiarizați cu acel sentiment când nu vă simțiți în pielea voastră toată ziua, nu aveți chef să faceți nimic, vă simțiți precum un câine bătut și apoi apare ceva care vă face fericiți? Ziua voastră se întoarce la 360 de grade într-o secundă și vă simțiți plini de energie. Exact acest gen de bucurii trebuie să căutați. Nu este nimic greșit dacă vă faceți singuri fericiți, există atât de multe opțiuni.
Vă puteți cumpăra ceva frumos de îmbrăcat, un desert sănătos, să citiți o carte, să vă jucați cu câinele, să ascultați un podcast, să comandați cina în loc să gătiți, să planificați un joc cu familia și așa mai departe. Veți observa că până și un lucru mic vă poate face ziua mai frumoasă.
8. Respectați-vă nevoile
Respectați toate principiile care ar trebui să reducă oboseala și totuși aceasta vă afectează din toate punctele de vedere? Acceptați acest lucru și luați situația ca atare. Nu toate zilele trebuie să fie 100% bune, la fel cum nu puteți funcționa la maximum în fiecare zi. Dacă vă treziți dimineața și simțiți că nu va fi ziua voastră, nu vă învinuiți. Încercați să faceți tot posibilul astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil în ciuda oboselii și să nu exagerați. Este normal să amânați ocazional antrenamentul, să trageți un pui de somn după prânz sau să vă întindeți pe canapea și să vă uitați la televizor în loc să faceți curățenie. Dacă astfel de situații nu au loc în fiecare zi, nu trebuie să aveți niciun fel de remușcări. Veți vedea că, dacă vă răsfățați din când în când cu momente de relaxare, veți fi cu atât mai dornici să acceptați noi provocări în cursul zilei următoare.
9. Suplimentați vitaminele și mineralele necesare
Toamna, oboseala poate ascunde și o lipsă de vitamine sau minerale din organism, care poate provoca acest disconfort. Dacă nu le puteți consuma printr-o dietă variată, puteți recurge și la suplimentele alimentare. În următoarea parte a articolului, veți afla ce suplimente sunt în strânsă legătură cu oboseala.
Adaptogeni
Adaptogenii sunt substanțe care ajută corpul să gestioneze mai bine stresul fizic și psihic și reducc oboseala și anxietatea. Vă recomandăm Ashwagandha. Efectele sale în legătură cu somnul au fost studiate. Cercetătorii au descoperit că, după opt săptămâni de consum de Ashwagandha, persoanele care sufereau de insomnie au adormit mai repede, au avut un somn mai bun și s-au simțit mai puțin obosite după ce s-au trezit. [14] [28]
Aflați mai multe din articolul: Ashwagandha – o plantă care ascunde adevărate minuni.
- Doza recomandată de Ashwagandha: 300-500 mg pe zi. [19]
Efecte similare au și ginsengul sau planta numită Rhodiola Rosea. Aceasta reduce în mod semnificativ oboseala și, în plus, reduce posibilele stări de epuizare cauzate de stresul pe termen lung. [15]
Vitamina D
Deficitul de vitamina D este asociat și cu alte efecte negative în afară de simpla oboseală. În plus, nivelul scăzut de vitamina D poate fi asociat cu bolile de inimă și poate contribui la apariția osteoporozei, a cancerului, astmului sau a altor boli autoimune.
Ar trebui să vă concentrați pe consumul său, mai ales toamna și iarna. O puteți obține prin expunerea la soare, în special de la rezele UVB, care intră în contac cu pielea. Cu toate acestea, nu vă puteți bucura de prea mult soare în acest sezon. Nici „viața în cutie” pe care o trăiți nu prea este de ajutpr. Petreceți cea mai mare parte a timpului fie în camere, fie la serviciu, fie acasă, de aceea este indicat să suplimentați vitamina D și în alte moduri.
Doza zilnică recomandată de vitamina D: 20 ui pe zi. Cu toate astea, poate fi vorba și de o cantitate mai mare. [16]
Magneziu
Magneziul este un mineral a cărui deficit are un efect direct asupra oboselii, durerilor de cap, problemelor de somn, stresului, crampelor, nervozității sau anxietății. Multe studii arată că o mare parte din populație suferă de deficit de magneziu. Asta se poate datora consumului mare de alcool, de cafeină, de produse semi-preparate și unei incidențe mai mari de situații stresante.
- Doza zilnică recomandată de magneziu: 300-400 mg [29]
Vitamina B
Complexul de vitamine B afectează multe procese din organism. În special, vitaminele B2, B6 și B12 care au un efect semnificativ asupra reducerii oboselii și epuizării. Femeile, în special, ar putea fi interesate și de impactul pe care îl au asupra calității părului și a căderii părului. Deficitul complexului de vitamine B se întâlnește foarte frecvent la vegani, care nu acordă atenție compoziției optime a dietei sau suplimentelor, deoarece sursa acestor vitamine o reprezintă de exemplu carnea și produsele lactate.
Puteți citi mai multe despre vitaminele care au un efect pozitiv asupra calității părului din articolul Cum să îmbunătățiți calitatea părului și ce vitamine sunt cele mai bune pentru acesta?
- Doza zilnică recomandată de vitamina B2: 1.4 mg [30]
- Doza zilnică recomandată de vitamina B6: 1.4 – 1.6 mg [31]
- Doza zilnică recomandată de vitamina B12: 4 – 5.5 μg [32]
Vitamina C
Pe lista subtanțelor care au un efect asupra oboselii este vitamina C. Eficacitatea sa a fost confirmată, de exemplu, într-un studiu clinic, care a arătat diferențe statistice între angajații unui birou care au primit vitamina C intravenos și cei care nu au primit. Reducerea oboselii după administrarea de vitamina C s-a observat la două ore după administrare și a durat o zi întreagă.
În plus, vitamina C este un antioxidant excelent care protejează celulele de radicalii liberi și de îmbătrânirea prematură. Este și un partener al fierului, deoarece ajută la absorbția acestuia. În cazul suplimentelor nutritive, este, prin urmare, adecvat să luați ambele suplimente în același timp sau să consumați o sursă de fier (carne) împreună cu o sursă de vitamina C (boia).
- Doza zilnică recomandată de vitamina C: 80 – 125 mg [17]
Fier
Fierul joacă un rol important în organism deoarece este folosit, de exemplu, pentru a produce hemoglobină și mioglobină. Acestea sunt două proteine utilizate pentru transportul oxigenului. Deficitul de fier este relativ frecvent, mai ales la femei. În timpul menstruației, apar pierderi de sânge, care merg mână în mână cu reducerea nivelului de fier. Simptomele deficitului includ oboseală, slăbiciune și dificultăți de respirație.
Și femeile își pot suplimenta doza zilnică cu proteine. Proteinele Yum Yum Whey sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, care lipsesc deseori din organism.
Doza zilnică recomandată de fier: 10 – 15 mg [33]
Ce trebuie să rețineți?
Oboseala din timpul toamnei poate fi cauzată de mulți factori, care se manifestă diferit ca intensitate. Dacă simțiți că se aplică și în cazul vostru, cocentrați-vă în principal pe o dietă echilibrată, pe hidratare, să faceți suficientă mișcare, să dormiți 7-9 ore, să vă distrați și să încercați să reduceți stresul.
În același timp, trebuie să realizați că, unoeri, cu toții avem zile proaste și tot uneori, oboseala ne lovește pe fiecare dintre noi. Prin urmare, nu este o idee rea să nu faceți nimic din când în când. Veți vedea că o zi în care leneviți vă va da energie și veți fi mai dispuși să acceptați noi provocări.
Aveți o modalitate dovedită de combatere a oboselii? Dacă da, am fi încântați să o împărtășiți cu noi. Dacă acest articol v-a ajutat, nu uitați să-l împărtășiți și prietenilor, astfel încât și ei să facă față oboselii din timpul toamnei.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/