Table of Contents
Ați început să depuneți eforturi pentru a slăbi, dar după câteva săptămâni v-ați dat seama că nu este chiar atât de ușor. Nu sunteți singurii. Poate că v-ați întrebat dacă există o pilulă magică care să vă ajute să slăbiți. Dacă vă așteptați la miracole, e posibil să vă dezamăgim. Dacă s-ar pierde atât de ușor în greutate, fără niciun efort sau modificare a stilului de viață, probabil cu toții am fi slabi. Cu toate astea, faptul că există niște substanțe care pot face ca eforturile voastre să fie mai eficiente și să vă ajute să vă atingeți obiectivele mai repede, poate o să vă încânte. Noi le spunem arzătoare de grăsimi, iar în articolul de astăzi le vom analiza mai îndeaproape. Vom discuta despre ce ar trebui să conțină, ce părere are știința despre (in)eficacitatea substanțelor individuale și la ce să fiți atenți când le alegeți.
Ce este un arzător de grăsimi?
Arzătoarele de grăsimi sunt suplimente despre care se spune că sporesc pierderea în greutate și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor, sau susțin metabolismul lipidelor. Cu toate astea, există multe substanțe la care se face referire ca fiind arzătoare de grăsimi, deși nu există niciun studiu care să le confirme eficacitatea. În astfel de cazuri, este cu atât mai important să vă uitați la ingredientele pe care le conțin și să alegeți substanțele cu efect dovedit. [1]
Conform ingredientelor, puteți alege apoi arzătoarele care să conțină doar substanțe active specifice, sau să optați pentru un arzător complex, care să conțină mai mult de o substanță. În cazul de față, substanțele individuale pot avea un efect sinergic unele cu celelalte. Niște exemple bune ar fi cafeina, sinefrina sau extractul de ceai verde. Trebuie să vă decideți dacă vreți sau nu ca arzătorul vostru să conțină stimulenți, precum cafeina. [2]
La ce să vă așteptați de la un arzător de grăsimi?
Ce poate face un arzător de grăsimi
- stimulează organismul înainte de antrenament
- ajută organismul să folosească grăsimea drept combustibil
- crește termogeneza – producem mai multă căldură, ceea ce necesită mai multă energie= mai multe calorii arse, dar și mai multă transpirație
- mulțumită unui entuziasm, zel și concentrare mai mare, vă ajută să faceți exerciții fizice mai intense, iar asta înseamnă că ardeți mai multe calorii
- reduce pofta de mâncare
Ce nu poate face un arzător de grăsimi
- arde sute de calorii pe zi pentru voi, chiar dacă nu faceți nimic
- să piardă kilograme fără eforturi pentru voi, fără să vă modifice stilul actual de viață
Destul de simplu – un arzător de grăsimi poate fi de mare ajutor, dar nu va face toată treaba pentru voi. Dacă nu sunteți în deficit caloric și nu faceți nimic, nici măcar cel mai bun arzător de grăsimi nu o să vă ajute să slăbiți. Cu toate astea, câteva schimbări în stilul de viață vă pot ajuta să slăbiți și pot face ca întregul proces să devină mai plăcut și chiar mai rapid.
You might be interested in these products:
Ce substanțe conțin arzătoarele de grăsimi?
Cafeină
Cafeina este stimulentul cel mai frecvent utilizat la nivel mondial, motiv pentru care ne vom concentra asupra acesteia în detaliu. Are chiar și câteva posibile efecte pozitive pe care le putem asocia cu eforturile noastre de a arde grăsimi. După ce este consumată, în organism se eliberează dopamină, care îmbunătățește starea de spirit sau provoacă euforie. Cu toate astea, consumată pe termen lung, poate „doar” preveni somnul. În ceea ce privește pierderea în greutate, cu siguranță veți fi interesați de efectul său termogen, care duce la un număr mai mare de calorii arse din cauza producției crescute de căldură. În același timp, crește tensiunea arterială și activitatea inimii și stimulează organismul. Acesta este și motivul pentru care persoanele cu tensiune arterială mai mare ar trebui să fie atenți la aportul de coîafeină. În plus, consumată pe termen lung, cafeina poate asigura și acizi grași, pe care corpul nostru îi folosește drept combustibil, și care pot fi eliberați din grăsimile subcutanate. [3]
Dacă nu consumați cafeină în mod regulat, indiferent dacă este vorba de cafea, ceai, băuturi energizante sau suplimente alimentare, pentru început este suficient un aport de 100 mg. Cu toate acestea, pentru arderea grăsimilor, se folosește de obicei o singură doză de 200 mg. La doze mai mari, cum ar fi 500 mg, poate exista, de asemenea, o creștere a puterii. Sportivii de anduranță și de echipă sau persoanele care practică sporturi de intensitate mare pot beneficia și ei de doze mai mari.
În general, totuși, putem spune că doza recomandată este între 3-6 mg / kg greutate corporală. Cu toate acestea, potrivit EFSA, o persoană sănătoasă de 70 kg nu ar trebui să consume mai mult de 200 mg de cafeină odată. Dacă vă supradozați cu cafeină, este posibil să suferiți de insomnie, iritabilitate, amețeli, palpitații, precum și de vărsături sau diaree. [4] [28]
Proprietățile cafeinei au fost confirmate și de știință. De exemplu, studiile arată că poate crește rata metabolismului în repaus cu 3-11% timp de până la trei ore – în acest caz, participanții au primit o doză de 200 mg de cafeină. Vi se pare o accelerare semnificativă? Deci, să aruncăm o privire la un anumit exemplu pentru a ne face o idee mai bună. [5]
Dacă sunteți o femeie de 30 de ani, 170 cm (5’7”) înălțime și 70 kg (154 lbs), aveți un metabolism în repaus de aproximativ 1452 kcal. În realitate, asta înseamnă că organismul are nevoie de cel puțin 60,5 kcal pe oră pentru a menține toate funcțiile. Dacă această femeie a luat parte la studiu, a luat 200 mg de cafeină și metabolismul ei în repaus a crescut cu 3-11% timp de 3 ore, ar însemna că consumul ei ar crește cu aproximativ 5,5-20 kcal fără să facă nimic.
Dacă această femeie ar fi respectat limita maximă recomandată pentru aportul de cafeină, pentru greutatea ei, ar putea consuma încă o doză de 200 mg de cafeină în timpul zilei. Dacă ținem cont de rezultatul maxim posibil conform studiului, ea ar arde 40 kcal pe zi doar datorită cafeinei. Doar pentru a vă face o idee – 100 ml de lapte semidegresat are 47 kcal, deci dacă cafeina ar fi suplimentată în cafeaua cu lapte, accelerarea metabolismului în repaus probabil că nu ar acoperi nici măcar caloriile din lapte. Cu toate acestea, dacă această femeie ar fi făcut mișcare după ce a consumat cafeina, ar fi putut arde mai multe calorii.
Așa că dacă vreți să folosiți cafeina pentru a arde grăsimi, să nu vă așteptați să facă toată treaba pentru voi. În schimb, încercați să profitați de faptul că vă poate trezi și puteți face exerciții fizice mai intense, arzând astfel mai multe calorii.
O singură doză de cafeină ar trebui să conțină circa 200 mg. [4]
Sinefrină
Sinefrina (și anume p-sinefrina) este un compus care se regăsește, spre exemplu, în citrice. Are efect asupra dopaminei, adrenalinei și norepinefrinei din organism, fapt ce poate afecta și arderea grăsimilor. De asemenea, este asociată cu o creștere a ratei metabolice, a lipolizei și a metabolismului bazal. Efectele sale au fost confirmate și de știință. Un studiu s-a concentrat asupra consumului caloric și a concluzionat că, după ingestia a 50 mg de p-sinefrină, consumul caloric a crescut în medie cu 3,7% în următoarele 75 de minute. [6–7]
În concordanță cu proprietățile sale sunt și concluziile unui studiu de analiză, care include alte 20 de studii și aproximativ 360 de subiecți, în care respondenții au primit un extract de portocală amară (Citrus aurantium), în care alcaloidul principal a fost p-sinefrina. Acești respondenți au arătat o creștere a metabolismului de repaus și a consumului de energie, iar atunci când li s-a administrat timp de 6-12 săptămâni, a arătat și o ușoară pierdere în greutate. De asemenea, s-a confirmat că sinefrina ajută la reducerea poftei de mâncare. [7–9]
<După cum am menționat mai sus, sinefrina este prietenă bună cu cafeina și se completează perfect. Mulțumită efectului sinergic, le puteți combina pentru a crește ușor numărul de calorii arse în timpul unui antrenament.
Doza unică recomandată este de 10-20 mg, care ar trebui luată de 3 ori pe zi. Cu toate astea, studiile au arătat deseori că poate fi luată doar o doză unică de 50 mg. [5]
Extract de ceai verde (EGCG)
EGCG este catehina principală de ceaiul verde. Ajută la creșterea cantității de norepinefrină din organism prin anumite procese, ceea ce susține descompunerea grăsimilor. Avantajul este că, pe lângă EGCG, ceaiul verde conține și cafeină, iar aceste două substanțe acționează sinergic. Efectul EGCG este confirmat și de numeroase studii care au constatat că ajută la creșterea consumului de energie și la oxidarea grăsimilor. [10–11]
Cu toate astea, există studii care au analizat și efectul direct al EGCG împreună cu cafeina asupra pierderii în greutate. Rezultatele au arătat că consumul zilnic de ceai verde care să conțină doze de 100-460 mg EGCG împreună cu 80-300 mg de cafeină timp de cel puțin 12 săptămâni a dus la o pierdere semnificativă în greutate și la reducerea procentului de grăsime corporală. [12]
S-au observat efecte semnificative la o doză zilnică de aproximativ 400-500 mg EGCG. [29]
Acid linoleic conjugat (CLA)
CLA, sau acidul linoleic conjugat, este foarte cunoscut în rândul persoanelor care încearcă să slăbească, deoarece este deseori asociat cu capacitatea de a reduce pofta de mâncare, de a crește rata metabolică și de a stimula descompunerea grăsimilor. Putem spune la sigur că ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge, fapt ce poate avea un anumit efect asupra greutății corporale. Cu toate acestea, studiile pe oameni diferă în a concluzia dacă CLA are un efect semnificativ asupra pierderii în greutate. Orice diferență observată între grupuri a fost de obicei foarte mică. [13–14]
La suplimentarea cu CLA, doza din această substanță ar trebui să fie de 3200-6400 mg. [15]
L-carnitină
L-carnitina poate fi considerată de asemenea o substanță care este asociată cu capacitatea de a arde grăsimi. Cu toate acestea, pentru a înțelege corect, ar trebui să explicăm pe ce principiu funcționează. În organism, acționează ca un „purtător” care transportă grăsimea (acizii grași) către celule, unde este arsă pentru energie. Asta înseamnă că, dacă avem o cantitate suficientă în organism, ajută metabolismul grăsimilor, ceea ce ne poate ajuta în cele din urmă să slăbim. Persoanele care evită să consume produse de origine animală ar trebui să se concentreze în special pe aportul de l-carnitină, deoarece aceste produse sunt sursa acestui aminoacid.
În ceea ce privește cercetările științifice care se concentrează pe efectul l-carnitinei asupra pierderii în greutate, rezultatele diferă. Conform unei revizuiri sistematice a meta-analizelor, care a inclus 9 studii, grupurile de persoane tratate cu l-carnitină au pierdut semnificativ mai multă greutate decât grupurile de control. Prin urmare, există o altă meta-analiză care implică 37 de studii controlate care confirmă, de asemenea, efectul modest al l-carnitinei asupra pierderii în greutate. Un alt studiu în care l-carnitina a fost administrată femeilor obeze cu o jumătate de oră înainte de mers nu a arătat o diferență semnificativă statistic în pierderea în greutate între grupul care a primit substanța și grupul de control. [16–17] [19]
O altă cercetare a arătat că în cazul nivelurilor mai ridicate de carnitină în mușchi, a existat o reducere a utilizării depozitelor de glicogen în timpul exercițiilor fizice cu activitate scăzută (50% VO2max). În timpul exercițiilor fizice mai intense (80% VO2 max), lactatul din mușchi a fost redus în ceea ce privește carnitina. În plus, studiul a arătat că ajută la creșterea performanței cu 11% (studiat pe exerciții de 30 de minute), ceea ce poate crește cantitatea de calorii arse. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că este necesară suplimentarea pe termen lung pentru a crește nivelul carnitinei în mușchi, ideal cel puțin o lună. [18]
Doza obișnuită de carnitină ar trebui să fie de 500-2000 mg. Cu toate astea, studiile mai sus menționate au funcționat cu doze mai mari. [20]
Alte substanțe care se găsesc în arzătoarele de grăsimi
Pe lângă substanțele mai sus menționate, arzătoarele de grăsimi conțin și alți aditivi, care au și ei rolul lor: [21–27] [30]
- Piperul negru – ajută corpul să se încălzească, îmbunătățește absorbția altor substanțe și astfel și efectul general al arzătorului
- Capsaicina – ajută corpul să se încălzească, poate reduce pofta de mâncare
- Extractul de ghimbir – ghimbirul ajută în general la creșterea termogenezei
- Bromelaina – extract de ananas – are efecte antioxidante și antiinflamatorii
- Chitosanul – poate ajuta la pierderea în greutate, fiind capabil să blocheze absorbția grăsimii și colesterolului din mâncare
- Teacrina – Ajută la creșterea puterii de concentrare și a motivării
- Cromul – poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și menține niveluri normale de glicemie
- Tirozina – un aminoacid care este implicat în producția of norepinephrine and dopamine (their deficiency can lead to stress and inattentiveness)
- Extractul de ceai verde – conține acid clorogenic, care poate reduce riscul apariției diabetului
- Vitamina B6, B12 – au un efect asupra metabolismului, care este important pentru producția de energie, asupra sistemului nervos și ajută la reducerea oboselii și stării de epuizare.
Cum să alegeți cel mai bun arzător de grăsimi?
Majoritatea arzătoarelor vă stimulează înainte de exerciții, ceea ce vă da mai multă energie să vă antrenați și să ardeți mai multe calorii. Pentru acest motiv, este bine să încercați să alegeți arzătoare care să conțină niște stimulenți, cum ar fi cafeina. În plus, acționează în mod sinergic cu sinefrina și extractul de ceai verde. Așa că dacă veți găsi cafeină împreună cu aceste substanțe în arzătorul ales, cu siguranță este o combinație eficientă. Cu toate astea, nu depășiți doza zilnică maximă recomandată de cafeină. Ar putea avea un efect negativ asupra calității somnului, fapt ce ar putea sabota pierderea în greutate. Este posibil să transpirați mai mult după ce veți consuma arzătorul.
Și suplimentarea cu l-carnitină este o idee bună, în special dacă evitați produsele de origine animală. Pentru a beneficia la maxim de carnitină, trebuie să o suplimentați pe termen lung, fiindcă nivelul de carnitină din mușchi va crește doar după o lună de administrare. În arzătoarele de grăsimi, veți găsi deseori și alte substanțe care îi susțin efectul (spre exemplu, cresc termogeneza sau absorbția arzătorului de grăsimi). Pentru dozaj, urmați recomandările de pe ambalaj.
Ce trebuie să rețineți?
Dacă vă hotărâți să folosiți un arzător de grăsimi, rețineți mereu faptul că nu este o pilulă magică care o să vă facă să slăbiți fără ca voi să faceți nimic pentru asta. Piatra de temelie pentru pierderea în greutate este întotdeauna deficitul caloric, fără de care nu vor apărea rezultate. Nu trebuie să uitați nici de activitatea fizică. Dacă dieta și exercițiile nu sunt o problemă pentru voi, dar totuși căutați ceva care să vă susțină eforturile de a reduce procentul de grăsime corporală, atunci un arzător de grăsimi poate fi alegerea perfectă. Vă va stimula, vă va îmbunătăți puterea de concentrare, motivarea și va spori astfel numărul de calorii arse în timpul unui antrenament. De obicei funcționează mai mult ca o stimulare psihică și fizică, însă fără exerciții fizice, efectul acestuia va fi mult mai mic decât speră majoritatea.
Și pe voi vă ajută arzătorul de grăsimi în timpul antrenamentului? Dacă da, împărtășiți-ne experiența voastră, iar dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să dați un share și prietenilor. Poate că îi va ajuta și pe ei să-și eficientizeze eforturile pentru a pierde în greutate.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/