Table of Contents
Proteinele fac parte din fiecare celulă din corpul nostru. Acestea furnizează materiale de construcție pentru aproape toate celulele organismului nostru și sunt indispensabile pentru mușchi, oase, organe interne, păr sau unghii. În plus, reprezintă un element cheie pentru formarea celulelor sistemului imunitar. Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți al căror aport este necesar în cantități optime în fiecare zi. Un aport mai mare de proteine este deosebit de important dacă încercați să slăbiți sau să câștigați masă musculară.
Totuși, nu este întotdeauna ușor să vă suplimentați aportul de proteine. Rutina zilnică și un program încărcat pot face ca alimentația și aportul de proteine să scape puțin de sub control. O altă problemă este lipsa de cunoaștere a modului de organizare a felurilor de mâncare. Prin urmare, nu furnizăm organismului cantitatea de proteine de care are nevoie. Acest lucru poate afecta mai multe aspecte ale sănătății noastre, care în cele din urmă vor avea un impact negativ asupra obiectivelor fitness. De aceea, astăzi, vă oferim sfaturi eficiente despre cum să introduceți mai multe proteine în alimentația voastră pentru a obține toate beneficiile acesteia.
Beneficiile consumului de proteine
Aportul de proteine este important în primul rând pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare și a sănătății oaselor și a țesuturilor. În plus, joacă un rol important și în multe procese biologice din organism. După cum am menționat și la început, celulele sistemului imunitar nu pot funcționa în mod corespunzător fără proteine. În același timp, sunt indispensabile pentru buna funcționare a sistemului hormonal și a reacțiilor enzimatice. [5]
Alte beneficii alte consumului de proteine:
- Accelerarea metabolică – aceasta se datorează efectului termic (TEF) al proteinelor, care este mult mai mare decât în cazul carbohidraților și grăsimilor. Efectul termic reprezintă energia necesară pentru metabolismul nutrienților. Cantitatea sa variază de la un macronutrient la altul. Valoarea TEF pentru carbohidrați este de 5-10%, însă valoarea exactă depinde de tipul lor. Pentru grăsimi este de 0 – 3% iar pentru proteine până la 20 – 30% din conținutul lor total de energie. În practică, asta înseamnă că, spre exemplu, la 100 kcal luate sub formă de proteine, veți folosi de fapt aproximativ 70 – 80 kcal. În cazul unui aport zilnic de proteine de 150 g, puteți arde 180 kcal în plus pe zi. [6–7]
- Scăderea tensiunii arteriale – Hipertensiunea arterială este o cauză majoră a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor cronice de rinichi. Mai multe studii indică un anumit efect pozitiv al proteinelor asupra scăderii tensiunii arteriale, în principal în ceea ce privește proteinele vegetale. [11]
- Ajută la regenerarea organismului după antrenament sau accidentare – proteinele reprezintă elementul de bază al țesuturilor și organelor. Numeroase studii arată că aportul de proteine în cantități optime poate contribui la o regenerare mai rapidă. [8–9]
- Reducerea poftei de mâncare – ca urmare a faptului ca are cel mai mare grad de sațietate dintre cei trei macronutrienți. Datorită acestui fapt, veți mânca porții mai mici de alimente cu un conținut mai mare de proteine și, în plus, veți amâna senzația de foame. [6] [10]
Cantitatea recomandată de proteine
Așadar, din moment ce cunoașteți toate beneficiile consumului de proteine, este timpul să aruncați o privire asupra aportului adecvat al acestora. Dar care este cantitatea suficientă de proteine? Acest lucru depinde de mai mulți factori, cum ar fi sexul, stilul de viață, obiectivele fitness, greutatea sau activitatea fizică actuală. [1]
Se recomandă ca aportul minim de proteine să nu fie sub 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Totuși, această cantitate mică este relevantă doar pentru persoanele care duc un stil de viață mai sedentar. Pentru alții, această cantitate pare să fie insuficientă, iar pentru persoanele mai active, se recomandă între 1,2 și 1,8 g/kg de greutate corporală. Pentru sportivii de forță, această valoare se încadrează în intervalul 1,4–2 g / kg de greutate corporală, însă, acest număr poate fi mai mare, mai ales în timpul unei perioade de antrenament foarte solicitante și a efortului de a pierde în greutate sau de a câștiga masă musculară. [2–4]
De asemenea, am discutat despre aportul optim de proteine în articolul nostru intitulat Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?
Sfaturi despre cum să introduceți mai multe proteine în alimentația voastră
Introducerea mai multor proteine în alimentația voastră nu este extrem de greu. Nici măcar nu necesită atât de mult timp sau efort. Mai jos veți găsi câteva sfaturi care să vă ajute în acest sens.
1. Acordați atenție conținutului de proteine din fiecare masă
În cazul proteinelor, contează nu numai cantitatea totală pe care o consumați, ci și cantitatea reprezentată în fiecare masă. Astfel, trebuie să includeți și un raport echilibrat al tuturor macronutrienților, adică nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi. În cazul proteinelor, mai multe studii recomandă să consumați aproximativ 20-30 de grame per porție. Dacă această cantitate este conținută în fiecare dintre cele 5 mese pe zi și corespunde aportului zilnic optim de proteine, vă poate ajuta să vă construiți și să vă mențineți mai bine masa musculară. Un alt studiu recomandă ca doza maximă de proteine pentru construirea masei musculare sa fie de 0,55 g/kg/masa. Pentru o persoană de 70 kg, ar trebui să fie de 38,5 g de proteine, cel puțin patru mese pe zi. [12–13] [23]
You might be interested in these products:
Unde lipsesc de obicei proteinele și cum să le suplimentați?
Multe alimente consumate în mod obișnuit nu conțin cantitatea necesară de proteine. Acestea sunt în principal fulgii de ovăz, salatele de legume, deserturile dulci sau gustările, însă pot fi îmbunătățite în mod eficient și îmbogățite cu doza necesară de proteine. Mai exact cum? Este destul de simplu:
- Puteți adăuga proteine în cereale sau ovăz.
- Salata de legume poate fi îmbunătățită, spre exemplu, adăugând pui, mozzarella, ton sau sardine.
- Un conținut decent de proteine lipsește de obicei din alimentele dulci, cum ar fi celebrele clătite. Există și o versiune proteică a acestora de unde veți primi până la 20,5 g de proteine. O altă soluție poate fi adăugarea unui produs lactat potrivit, cum ar fi Skyr, iaurt grecesc cu 0% grăsime sau brânză de vaci.
- De asemenea, puteți pregăti produse de patiserie, prăjituri și bunătăți similare la fel de eficient. Trebuie doar să adăugați proteine în aluat și astfel vă puteți crește cu ușurință conținutul de proteine cu până la 30 de grame. Același lucru este valabil și pentru smoothie-uri, unde, din nou, puteți pur și simplu să adăugați câteva produse lactate potrivite.
Datorită acestor sfaturi, veți obține o masă mult mai echilibrată și mai complexă, care vă va potoli foamea și vă va oferi toți nutrienții necesari. Dacă vreți să aflați mai multe despre o astfel de alimentație și despre compoziția ideală a alimentelor, nu ratați articolul nostru intitulat Ce este o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?
2. Alegeți gustări rapide pline de proteine
Gustările sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine în alimentația voastră. Desigur, nu ne referim la chipsurile clasice, la biscuiți sau dulciuri, deoarece acestea conțin grăsimi și zaharuri peste limită și au o doză minimă de proteine. În plus, astfel de bunătăți au o doză mare de calorii. Așadar, când vorbim despre gustări, ne referim la alternativele lor mai sănătoase. Din fericire, astăzi trăim într-o perioadă în care opțiunile noastre de luat masa sunt mai variate ca niciodată.
Chipsurile proteice pot înlocui perfect cartofii prăjiți. Acestea au o compoziție echilibrată, o proporție mare de fibre și conțin proteine de calitate din mazăre. Totuși, veți găsi și o cantitate mai mare de calorii în ele, așa că ar trebui consumate într-o cantitate rezonabilă și în cadrul unei alimentații echilibrate. Dacă vă este poftă de dulce și sunteți fani ciocolată, există o soluție și anume delicioasa ciocolată Fitcheat Protein, ce conține până la 21,6 g de proteine și un conținut de zahăr de 10 ori mai mic decât ciocolata clasică. Printre gustările foarte populare bogate în proteine se numără și batoanele proteice, milkshake-urile, carnea uscată sau prăjiturile. Marele lor avantaj este că le puteți avea la îndemână oricând pentru a vă bucura de doza de proteine la școală sau la serviciu. Dacă adăugați și fructe în ele, veți obține o gustare ideală și bogată din punct de vedere nutritiv, care este extrem de practică și atunci când mergeți în excursii.
3. Consumați mai multe produse lactate natural bogate în proteine
Produsele lactate sunt în general o sursă excelentă de proteine. Avantajul lor este că acestea conțin și mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi calciul și vitamina D. În plus, conform unui studiu efectuat în 2015, produsele lactate ar putea ajuta în procesul de slăbire datorită faptului că sporesc concentrația de peptide (GLP-1 și PYY). Acestea semnalează creierului o senzație de sațietate și, printre altele, încetinesc, și evacuarea gastrică. [14]
Sursele populare de proteine din lactate includ:
- Lapte semi-degresat 1.5% (aprox. 3.3 g proteine / 100 ml)
- Iaurt grecesc cu 0% grăsime (aprox. 10 g proteine / 100 g)
- Brânză Eidam 30% (aprox. 27 g proteine / 100 g)
- Brânză de oaie (aprox. 17 g proteine / 100 g)
- Skyr (aprox. 12 g proteine / 100 g)
- Brânză slabă de vacă (aprox. 12 g proteine / 100 g)
- Brânză proaspătă de vacă (approx. 12 g protein / 100 g)
4. Savurați un shake proteic
Shake-ul proteic este o modalitate foarte rapidă și convenabilă de a introduce mai multe proteine în alimentația voastră. Acesta vă va ajuta să vă atingeți aportul zilnic și îl puteți consuma în orice moment al zilei. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați aroma preferată cu apă sau lapte și apoi să savurați o băutură delicioasă. O porție medie de proteine din zer vă poate oferi aproximativ 20 g de proteine (aproximativ 120 kcal). Cu toate acestea, o cantitate mai precisă depinde de tipul special de proteină. Dacă aveți mai mult timp și doriți să îmbogățiți compoziția shake-ului vostru proteic, încercați să adăugați niște unt de arahide, iaurt grecesc, semințe de chia sau diverse fructe. După amestecarea acestor ingrediente, băutura rezultată nu numai că va avea un gust mai bun, ci și mai multe proteine și nutrienți suplimentari valoroși.
Dacă vă suplimentați micul dejun cu ajutorul unui shake proteic, puteți obține niște proteine suplimentare și vă puteți crește senzația de sațietate. Totuși, consumul său este ideal după terminarea antrenamentului, iar 20-25 g de proteine imediat după antrenament ajută la regenerarea mai rapidă a masei musculare deteriorate în urma antrenamentului. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că aportul zilnic total de proteine este cel optim. [15–16]
În plus, proteina cazeină este o modalitate celebră de a crește aportul de proteine, sursa sa naturală fiind laptele de vacă. Cazeina reprezintă aproximativ 80% din proteinele totale din lapte, iar restul de 20% este zer. Aceasta se găsește cel mai adesea sub formă de cazeină micelară. Principalul său avantaj este absorbția lentă și eliberarea treptată a aminoacizilor, ceea ce îl face un supliment foarte potrivit pe timp de noapte. Cu toate acestea, este genială și pentru perioade mai lungi fără mâncare în timpul zilei. Dacă alegeți să o consumați seara, cazeina va furniza organismului un aport constant de aminoacizi pe tot parcursul nopții și poate susține astfel dezvoltarea sau regenerarea masei musculare. [22]
5. Consumați proteine de origine animală
Proteinele de origine animală sunt încă printre cele mai bune. Cea mai bună sursă a lor este carnea, care vă poate oferi un conținut ridicat de proteine cu un spectru ideal de aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, valorile specifice depind de tipul de carne în sine. Ideal este să alegeți una slabă care să nu conțină o cantitate inutilă de grăsime. Acestea sunt, de exemplu, pieptul de pui și de curcan, carnea de iepure sau carnea slabă de vită. Peștele, care conține și cantități mari de grăsimi sănătoase, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
Grăsimile sănătoase susțin și sistemul imunitar, îmbunătățesc funcția creierului și pot scădea tensiunea arterială sau nivelul colesterolului. În ceea ce privește conținutul de proteine, tonul se remarcă în special printre pești, oferind până la 24 g proteine / 100 g. Acesta poate fi preparat în multe moduri diferite, cum ar fi o salată rapidă cu ton, nuci caju și sos fără calorii. Albușul de ou cu un conținut de 10 g proteine / 100 g poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine animale și grăsimi sănătoase. În loc să consumați ouăle întregi, le puteți folosi, spre exemplu, în rețetele noastre delicioase, pe care le veți găsi în articolul Ouă la micul dejun în trei moduri diferite.
Pentru o inspirație gustoasă despre cum să folosiți tipurile de proteine de origine animală, nu ratați secțiunea noastră de rețete fitness.
6. Schimbați pâinea sau pastele obișnuite cu alternative din cereale integrale și oferiți o șansă pseudocerealelor
Alimentele din cereale integrale conțin nutrienți mai importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți decât versiunile lor rafinate. În plus, vă pot ajuta în mod eficient să vă creșteți aportul de proteine. De exemplu, o quinoa din pseudocereale conține 14 g proteine / 100 g. Aceasta poate fi preparată ca garnitură în loc de orez, care are cu aproximativ 10 g mai puține proteine. Cu toate acestea, quinoa este potrivită și pentru diverse salate, deserturi sărate sau dulci. [17]
Cheia este să acordați atenție alimentelor din cereale integrale și nu versiunilor lor rafinate. Acestea pot fi paste, bulgur, cușcuș, spaghete sau orez. Hrișca, amarantul sau orezul sălbatic sunt și ele potrivite. Pâinea integrală, care are adesea un conținut surprinzător de mare de proteine vegetale, merită și ea să fie menționată. O felie de pâine integrală de 43 de grame poate conține până la 5 grame de proteine. [18]
Am discutat despre posibilitățile preparării sale în articolul nostru intitulat Quinoa: Rețetă Fitness cu acest aliment miraculos.
7. Încercați leguminoasele și gustările cu nuci
Leguminoasele sunt o alegere foarte bună pentru a vă crește aportul de proteine. Acestea includ toate tipurile de fasole, linte și soia. Pe lângă faptul că vă oferă proteine de calitate, reprezintă și o sursă excelentă de fibre benefică pentru o digestie sănătoasă. Împreună cu carbohidrații complecși, acestea vă oferă senzația de sațietate mai mult timp și au un conținut ridicat de antioxidanți. Consumul de leguminoase este asociat cu scăderea colesterolului LDL și cu reducerea riscului de boli de inimă. [19 – 20]
Tipurile populare de leguminoase includ:
- fasole roșie (aprox. 23 g proteine / 100 g)
- linte roșie (aprox. 24 g proteine / 100 g)
- năut (aprox. 19 g proteine / 100 g)
- mazăre verde (aprox. 23 g proteine / 100 g)
- fasole Mung (aprox. 23 g proteine / 100 g)
Puteți pregăti o rețetă tradițională mexicană de chilli con carne sau un burrito rapid din fasole roșie pentru micul dejun. Dacă preferați mâncăruri mai ușoare, încercați salata de linte cu morcovi prăjiți, avocado și brânză feta. Pentru iubitorii de năut, recomandăm curry vegan.
Puteți încerca și o gustare sub formă de arahide. Migdalele, cajuul și fisticul sunt grozave, deoarece pot înlocui alimentele procesate sau dulci. Acestea au un gust delicios și, pe lângă fibre, sunt o sursă excelentă de proteine. Mai exact, fisticul are 21 g / 100 g, cajuul conține 18 g / 100 g iar în migdale veți găsi 21 g proteine / 100 g. Unturile de arahide, care oferă o gamă largă de utilizări în bucătărie, sunt extraordinare. Puteți găsi inspirație pentru utilizarea lor în articolul nostru intitulat 5 rețete fitness pentru iubitorii de arahide și unturi de arahide. Cu toate acestea, atunci când le consumați, este necesar să vă gândiți la conținutul relativ ridicat de calorii și să le includeți ca parte a unei alimentații echilibrate.
8. Încercați alternative de carne pe bază de plante
Alternativele de carne pe bază de plante sunt foarte populare în rândul veganilor și vegetarienilor, însă le puteți da o șansă chiar dacă preferați carnea clasică. Astfel, veți gusta ceva nou în timp ce veți primi toți nutrienții necesari, inclusiv o porție bogată de proteine. [21]
Unul dintre cei mai cunoscuți înlocuitori de carne pe bază de plante este seitanul, care provine din gluten. Spre deosebire de soia, acesta seamănă cu carnea prin aspectul și textura sa, are un conținut ridicat de proteine (până la 13 g/100 g) și un conținut scăzut de grăsimi. Îl puteți prăji, frige sau chiar găti pe grătar. Prin urmare, poate fi foarte ușor introdus în diverse rețete. O altă alternativă vegetală la carne este tofu, care, în calitate BIO, are 7,2 g proteine/100 g și BIO tempeh cu 17,8 g proteine/100 g. Rețetele excelente de fripturi crocante de tofu, cartofii dulci cu dressing de tofu și caju sau cheesecake-ul proteic din tofu sunt adevărate delicatesuri.
Dacă vă interesează acest subiect, consultați articolul nostru intitulat Alternative vegetale la carne: Care sunt cele mai bune, câte proteine conțin și pot cu adevărat înlocui complet carnea?
Concluzie
Stilul de viață rapid interferează adesea cu obiceiurile alimentare. Acest lucru se reflectă în aportul total de proteine, care, în multe cazuri, poate să nu fie ideal. Însă, așa cum tocmai ați citit mai sus, introducerea acestora într-o alimentație destul de normală poate să nu fie atât de dificilă pe cât credeați inițial. Trebuie doar să acordați atenție fiecărei mese din zi, astfel încât toate porțiile să conțină o cantitate echilibrată de proteine. În plus, puteți folosi gustări delicioase și bogate în proteine, atât pe drum, cât și la serviciu sau la școală pentru a vă potoli foamea.
Care este aportul vostru zilnic de proteine? Încercați să îl includeți în fiecare masă sau aveți nevoie de suplimentare? Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să-l distribuiți pentru ca și prietenii voștri să afle cum să-și îmbogățească alimentația cu ajutorul unei cantități optime de proteine.
[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/
[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[5] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/
[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/
[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066
[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40
[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/
[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803
[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/
[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612
[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1