Table of Contents
Respectarea noilor obiceiuri și renunțarea la alimentele preferate este o provocare uriașă pentru mulți. Dar nu trebuie să le eliminați din meniul vostru pentru totdeauna. Introducerea cheat meal-ului sau chiar cheat day-ului în planul alimentar este o practică foarte populară printre entuziaștii fitnessului. Așadar, haideți să vedem ce este cheat meal-ul și cheat day-ul și cum vă puteți folosi de acest tip de dietă pentru sănătatea voastră și atingerea obiectivelor de fitness.
Ce este cheat day-ul și cheat meal-ul?
Este aproape imposibil să respectați tot timpul o alimentație 100% sănătoasă. Tentația de a mânca ceva în afara dietei prescrise surprinde aproape pe oricine. Dar dacă ați reveni din nou pe calea consumului unor alimente calorice nesănătoase, obiectivele voastre de fitness pot deveni rapid de domeniul trecutului. Prin urmare, mulți experți recomandă să nu evitați de tot tentațiile alimentare, dar să introduceți în planul alimentar cheat meal-ul sau cheat day-ul. [1] [4]
Nu există nicio definiție oficială despre trișare în dietă, însă cheat day-ul are o semnificație aparte în lumea fitnessului. Se poate numi și o supraalimentare excesivă planificată pe o perioadă scurtă de timp. În general se concentrează pe aportul unor macronutrienți specifici care depășesc cantitatea actuală de calorii. Cheat meal-ul este o masă exagerată, care în mod normal nu ar fi inclusă în dieta voastră.
Prin urmare, ziua în care vă permiteți să vă satisfaceți poftele poate fi numită simplu ca o zi în care nu vă numărați caloriile și consumați alimentele pe care nu le-ați consuma în mod normal, cheat meals. În funcție de dependența voastră, în perioada acestor zile ați putea mânca alimente bogate în calorii, care nu sunt permise altfel în planul alimentar sănătos cum ar fi, hamburgerul, pizza, dulciurile – practic absolut tot ce vă doriți. Cheat meal-ul se concentrează mai degrabă pe cantitate decât pe calitate. [4] [6]
You might be interested in these products:
Pentru cine este potrivit cheat meal-ul?
În general se spune că cheat meal-ul are sens pentru cei ce respectă cu strictețe planul alimentar și se antrenează din greu la sala de fitness. Așa că fac o mică pauză înainte de a reveni la meniul sănătos. [9] De aceea, este foarte popular în rândul sportivilor și entuziaștilor fitness. Chiar și însuși The Rock respectă această regulă și pe rețelele de socializare împărtășește mâncărurile sale interzise. În general este vorba de clătite, prăjituri dulci sau hamburgeri. [5] [13] [14]
Cheat meal-ul are un impact mare și în cazul tratării bolilor asociate cu supraalimentarea. Tulburările de comportament alimentar (BED) – o afecțiune care poate pune viața în pericol, dar este tratabilă și este caracterizată prin mâncatul compulsiv și consumul excesiv de alimente. Ulterior, persoanele care suferă de această tulburare dezvoltă probleme psihice precum sentimente de rușine, frică sau vinovăție.
Unul dintre tratamentele pentru tulburări alimentare este începerea unei diete alimentare stricte. În asemenea cazuri, cheat meal-ul este folosit pentru ca persoanele să poată lupta mai ușor cu această afecțiune. Introducerea alimentelor interzise duce la reducerea tulburării comportamentului alimentar la persoanele care au tendința de a fi dependente de unele alimente sau incapacitatea de a-și controla obiceiurile alimentare. [19] [4]
Cheat meal sau cheat day?
De multe ori apare întrebarea, dacă e bine să trișați doar cu o masă pe zi sau alegeți așa numitul ”cheat day”. Asta înseamnă că o zi pe săptămână puteți mânca orice doriți. Dar oare este corect să abandonați planul vostru de alimentație pe o perioadă atât de mare?
Totul ține de motivație. Rolul principal al mâncărurilor interzise este de a influența în mod pozitiv psihicul omului. Uneori este foarte dificil să respectați o dietă strictă, iar perspectiva că, de exemplu, duminica puteți profita de un cheat meal, poate fi o motivație excelentă. Prin consumul alimentelor bogate caloric în timpul unei zile întregi, poate distruge efortul vostru de până atunci. După un cheat day va fi foarte greu să reveniți la dieta prescrisă. [4] [2]
Încercați să introduceți în meniul vostru doar un cheat meal, de exemplu miercuri puteți servi la prânz o pizza, iar duminică la micul dejun clătite, iar astfel motivația voastră se întinde pe mai multe zile, iar poftele voastre vor fi satisfăcute. Cheat meal-ul este despre compromis. Majoritatea oamenilor se gândesc ”vreau totul sau nimic”. Prin urmare, stabilirea unei limite între excese și un cheat meal poate fi foarte dificilă. [3]
Regula 90/10
Ați auzit de această regulă? Practic înseamnă că 90% din timp ar trebui să mâncați în conformitate cu planul vostru alimentar și 10% din timp vă puteți bucura de orice ispită. Prin acest mod de trișare nu veți distruge obiectivele voastre de fitness. [13] [14]
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți în această regulă este că vorbim de o singură masă de cheat, nu de cheat day. De exemplu, dacă vreți să respectați programul alimentar care implică consumul a cinci mese mai mici pe parcursul unei zile, atunci veți consuma 35 de mese într-o săptămână. Dacă respectați regula 90/10, puteți include până la 4-5 mese cheat pe săptămână. [5] [13] [14]
Avantajele cheat meal-ului
Există un mare semn de întrebare cu privire la beneficiile meselor de tip cheat. Unii susțin că asemenea mese nu ar trebui incluse niciodată în meniu, deoarece este vorba de aportul de calorii ”proaste”. Alții însă susțin că trișarea ocazională și mai ales bine planificată poate aduce mai multe beneficii. Care sunt motivele pentru care ar trebui să includeți masa de tip cheat în meniul vostru?
1. Reglează hormonii apetitului
Cei doi hormoni – grelina și leptina – joacă un rol imens în controlul apetitului nostru. Leptina este cunoscută ca hormonul care reduce senzația apetitului în timp ce grelina stimulează foamea. [10] [17]
Cercetările au arătat modificări semnificative ale nivelului de leptină și grelină într-un interval de 24 până la 72 de ore de la respectarea unei diete sănătoase. Când țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii se poate ajunge la scăderea nivelului de leptină și creșterea nivelului de grelină. După ce mâncați o porție mică de mâncare sănătoasă, apetitul vostru va crește, iar sentimentul de sațietate nu va fi satisfăcut. [8]
Prin creșterea temporară a aportului de calorii – prin cheat meal puteți regla nivelul acestor hormoni, ceea ce duce la menținerea apetitului sub control. Un studiu a arătat că producția de leptină poate crește cu aproape 30% la 24 de ore după consumarea unei mese bogate în carbohidrați, adică cheat meal. Prin introducerea unor asemenea mese în meniul vostru puteți reduce apetitul și astfel țineți sub control senzația de satisfacție de pe urma mâncării. [10]
2. Crește producția hormonilor tiroidieni
Atunci când vă aflați într-un deficit caloric, organismul vostru produce mai puțini hormoni T3 și T4. Aceștia sunt derivați iodați de aminoacizi care reglează expresia genelor în organism prin mecanisme similare ca și hormonii steroizi. Sunt esențiali pentru buna funcționare a tiroidei. Tocmai cheat meal-ul este folosit pentru creșterea parțială a acestor hormoni. [20]
3. Nu influențează slăbitul
O dietă bogată în calorii și slăbitul pur și simplu nu merg mână în mână. Consumul ocazional a unei mese cheat meal poate sabota efortul de a pierde din greutatea corporală. Într-un studiu, cercetătorii au împărțit 36 de participanți în două grupuri. Cei din primul grup au avut voie să consume un cheat meal, iar cei din al doilea grup nu. Cei care au avut parte de cheat meal au menționat că au fost mai capabili să își mențină motivația și autocontrolul în timpul mesei decât cei care au avut în fiecare zi o dietă strictă. Surprinzător, persoanele din ambele grupuri au pierdut aproape același număr de kilograme. [21]
4. Este potrivit pentru sportivi
În timpul exercițiilor, polizaharidul glicogen, care se găsește în ficat și mușchi, este eliminat din organism. Acesta este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și oferă mușchilor energia necesară. Cel mai simplu mod de a epuiza glicogenul este prin exerciții fizice. Pentru a maximiza nivelul de glicogen din mușchii voștri, trebuie să consumați carbohidrați. [7] De multe ori cei mai mulți carbohidrați se găsesc tocmai în cheat meal, ca de exemplu, hamburgeri sau pizza. Prin consumul carbohidraților puteți restabili nivelul glicogenului în organism.
De asemenea, exercițiile fizice sunt un bun motivator în dietă, deoarece cresc endorfine care promovează un sentiment de bunăstare. Atunci când atingețu un obiectiv de fitness, vă puteți recompensa cu un cheat meal. Aceste stimulente vă pot scăpa de senzația de foame și vă permit să aveți o relație mai pozitivă cu slăbitul. [21]
Iată câteva sfaturi despre ce trebuie să faceți în timpul cheat meal-ului
- Mâncați până când simțiți că sunteți sătuli, dar nu prea plini.
- Dacă vă este foame imediat după masă, așteptați 20 de minute.
- Aveți grijă să fiți bine hidratați.
- Nu așteptați să vă fie prea foame.
- Împărțiți cu un prieten masa voastră preferată de cheat meal.
- Mâncați la masă în liniște. Nu mâncați pe fugă.
- Nu permiteți ca o masă cheat meal să devină cheat day.
- Nu vă stresați și bucurați-vă de cheat meal. Activitatea fizică poate arde rapid excesul de calorii. [11]
Scopul vostru este să scăpați de alimentele nesănătoase, dar totuși aveți nevoie de un aport suficient de grăsimi, proteine și carbohidrați. Acestea se găsesc în mare parte în cheat meal. Așadar, gândiți-vă la această trișare ca și cum ați consuma proteine, carbohidrați și grăsimi ”rele”. Cu toate acestea, este vorba de nutrienții fără de care organismul nostru nu poate funcționa. [16]
Alegeți mâncare de bună calitate
Cu toate acestea, nici cheat meal-ul nu ar trebui să fie o bombă supercalorică. Dacă totuși v-ați decis să mai trișați, încercați să alegeți varianta mai sănătoasă. Vă este poftă de hamburger? Alegeți un hamburger care să conțină carne de vită crescută natural 100% fără hormoni. Vreți o pizza? Pregătiți aluatul acasă și astfel veți ști ce ingrediente conține. Vă plac dulciurile și nu puteți renunța la ele? Atunci când pregătiți dulciurile acasă, folosiți făină spelta sau nucă de cocos în loc de făină albă. În locul zahărului alb folosiți xilitol sau sirop agave. [15]
Sperăm că din articolul nostru ați aflat toate informațiile necesare despre cheat meal. Și voi includeți în dieta voastră cheat meal-ul? Împărtășiți-ne răspunsurile voastre în secțiunea comentarii. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733
[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880
[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost
[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/
[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376
[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X
[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396
[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326
[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516
[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/
[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147
[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/
[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/
[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub