Table of Contents
După cum bine știți, exercițiile cu mingea de fitness nu îmbunătățesc doar mobilitatea, dar ajută și la întărirea mușchilor. Ultima dată ne-am concentrat asupra exercițiilor cu mingea fitness pentru definirea mușchilor abdominali. Astăzi, vă vom arăta alte 13 exerciții eficiente cu mingea de fitness. În plus, în timpul executării acestor exerciții vă veți distra de minune.
Înainte de începe exercițiile cu mingea de fitness, asigurați-vă că aveți mingea potrivită. Așezați-vă pe ea, iar dacă genunchii și șoldurile formează un unghi drept, atunci ați ales mingea ”potrivită” pentru voi.
1. Military Press pe mingea de fitness
Pregătiți-vă, brațele vor avea de suferit! Military Press realizat pe mingea de fitness nu lucrează doar brațele, dar și trunchiul. Acest exercițiu acționează în special asupra mușchilor deltoizi, dar pentru a preveni legănarea pe mingea de fitness, trebuie să angajați și trunchiul corpului. Luați ganterele și împingeți-le în sus. Concomitent încordați abdomenul și mențineți tensiunea pe umeri. Repetați de câte ori puteți.
2. Extensii pentru triceps
Acest exercițiu acționează asupra tricepsului și este la fel de eficient pentru bărbați, cât și pentru femei. Întinderea totală a brațului este necesară pentru a contracta tricepsul. Cu toate acestea, asigurați-vă că obțineți cea mai bună întindere posibilă. Repetați până la epuizare.
You might be interested in these products:
3. Fluturări cu gantere
Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea mușchilor interni și externi ai pieptului. Exercițiile pe mingea de fitness vor îmbunătăți raza de mișcare, dar dacă nu aveți experiență, ar trebui să fiți precauți. Nu desfaceți prea mult mâinile pentru a nu întinde mușchii brațelor și articulațiile coatelor. Repetați atât timp cât rezistați.
4. Rotire
Așezați-vă pe antebrațe – în poziția de plank pe mingea de fitness și efectuați ușor mișcări circulare cu mingea de fitness, folosind brațele și menținând trunchiul corpului bine încordat și ridicat. Începătorii pot face 10 repetări, iar cei avansați 15-20 de repetări.
5. Flotări
Flotările efectuate pe mingea de fitness sunt ceva mai complicate decât cele clasice. Christie McGonagle din Model Fitness face o versiune diferită a acestui exercițiu pentru a izola mișcarea. Ea sugerează ca în timpul flotării să nu reveniți în poziția de plank. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Repetați atâttimp cât rezistați.
6. Împins cu bara din poziția orizontală în poziția înclinată
Întindeți-vă pe spate pe mingea fitness, astfel încât partea superioară a spatelui să fie așezată pe minge, iar partea inferioară a spatelui și fesierii să rămână liberi. Este aceeași poziție ca în cazul exercițiului – împins cu bara din culcat, doar că spatele inferior nu este pe bancă. Din această poziție împingeți greutatea în sus. Înainte de a începe să coborâți greutățile, așezați-vă în fund pe podea, astfel încât să ajungeți în aceeași poziție ca în cazul exercițiului – împins cu bara pe banca înclinată.
În timp ce sunteți în poziția înclinată, coborâți încet greutățile. După ce ați coborât complet greutățile, ridicați din nou șoldurile în poziția oriziontală. Împingeți din nou greutățile și repetați întregul proces. Faceți 10-20 de repetări.
”În poziția culcat aveți mai multă putere. Dacă împingeți greutatea din poziția culcat după care treceți în poziția înclinată, puteți supraîncărca mușchii mai excentric cu mai multă rezistență decât în mod normal. Partea excentrică a repetării este foarte importantă pentru creșterea mușchilor, iar aceasta este o modalitate foarte bună de a face acest lucru cu ajutorul unei mingi de fitness. „
– Jason Ferrugia, antrenor
7. Abdomene inverse
Aveți dureri de spate cronice? Dacă răspunsul este da, atunci acest exercițiu este potrivit pentru voi. Lucrați aceeași mușchi ca și în variațiile Salabhasana, dar atunci când folosiți mingea vă ridicați cu câteva grade mai sus. Faceți între 8 – 10 repetări într-o serie.
În continuare vă prezentăm exerciții cu mingea de fitness pentru partea inferioară a spatelui.
8. Genuflexiuni cu săritură
Această mișcare este foarte rapidă și intensă. Țineți mingea la nivelul pieptului și coborâți în poziția de genuflexiune. În timpul săriturii întindeți mâinile în fața corpului. În timp ce reveniți în poziția de genuflexiune, trageți mingea spre piept. Începătorii pot face 10 repetări, iar cei avansați între 15 și 20 de repetări.
9. Hamstring and Glutes Bridge/Podul
Cheia pentru efectuarea unui pod sigur sunt picioarele active. Folosiți mingea de fitness pentru a lucra bicepșii femurali și fesierii. Pentru început întindeți-vă pe spate, iar mingea așezați-o sub câlcăie. Mâinile rămân pe podea în timp ce ridicați șoldurile spre tavan. Nu uitați să încordați fesierii. Cei avansați își pot îmbunătăți exercițiul prin ridicarea unui picior în timp ce fac podul. Faceți 15-20 de poduri.
10. Ridicarea șoldurilor din culcat și îndoirea genunchilor
Acest exercițiu este o altă variantă a podului. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți gambele pe minge, brațele pe lângă corp, iar palmele orientate în sus. Ridicați șoldurile până ajungeți într-o linie dreaptă, picioare-șolduri-umeri. Lombarii rămân ridicați, iar mingea o apropiați prin îndoirea genunchilor. Șoldurile rămân într-o linie dreaptă cu brațele și genunchii. Nu lăsați fesierii să cadă pe podea. Întindeți încet picioarele și coborâți bazinul în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări.
11. Crunch and Leg Curl/Abdomene
Acest exercițiu este „doi într-unul”, cu accent pe mușchii abdominali și mușchii picioarelor. Începeți cu spatele pe podea, picioarele întinse, iar călcâiele pe mingea de fitness. Puneți mâinile în spatele capului. Inspirați și în timp ce trageți genunchii către piept expirați. Rămâneți în această poziție aproximativ 3 secunde, după care reveniți în poziția de start. Acest exercițiu este asemănător cu abdomenele clasice, doar că picioarele le țineți pe minge. Dați click aici pentru a vedea cum să executați exercițiul conform Franklin’s iBodyFit. Faceți 15 -20 de repetări.
12. Ridicarea picioarelor din poziția culcat pe burtă
Întăriți partea inferioară a spatelui cu această mișcare ușoară. Așezați mingea de fitness sub șold, iar brațele le țineți pe lângă corp pe podea și la nivelul umerilor. Asigurați-vă că puteți mișca liber picioarele. Degetele de la picioare le orientați către podea, țineți picioarele drepte în timp ce expirați după care ridicați picioarele spre tavan cât mai sus posibil. Inspirați în timp ce coborâți picioarele. Urmăriți exercițiul aici. Acest exercițiu este despre mișcări lente și controlate. Prin urmare, nu ar trebui să ridicați picioarele repede și să trișați. Încercați să faceți între 15 și 20 de repetări lente.
13. Picioarele pe minge
Întindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și puneți gambele pe minge. Asigurați-vă că mingea este cât mai aproape de fesieri. Întindeți brațele pe lângă corp cu palmele orientate în sus și ideal ar fi să fie într-o rază de 45 de grade. Închideți ochii și relaxați-vă timp de 5-15 minute. Acest exercițiu este ideal pentru regenerare după o zi stresantă sau vă ajută atunci când trebuie să vă relaxați sistemul nervos.
Ce ziceți? Veți încerca aceste exerciții eficiente cu mingea de fitness? Sperăm că veți transpira și vă veți distra excelent. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.