Table of Contents
Să faci genuflexiuni și fandări este excelent, dar nu este suficient. Posteriorul dumneavoastră are nevoie de un antrenament complex, precum cel propus de campioana concursului Olympia, Nicole Wilkins, cu scopul de a atinge potențialul maxim al mușchilor. Mușchii fesieri reprezintă o grupă de mușchi instabili. Adesea aveți sentimentul că lucrați mușchii posteriorului, dar în realitate lucrați doar o parte dintre mușchi și în final, nu atât de mult cât ar trebui.
Încercați să vă gândiți la clasicele exerciții pentru posterior, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări, step-up și fandări. Cu siguranță toate aceste exerciții vă lucrează mușchii fesieri, dar adevărul este că în timpul acestor exerciții, de obicei, cvadricepsul și bicepsul femural, se contractă cel mai mult și perturbă activarea mușchilor fesieri. Chiar și cele mai populare exerciții pentru fesieri, precum ridicări de bazin, activează atât cvadricepsul cât și bicepsul femural.
Așadar, aici este soluția: Pentru a vă antrena într-adevăr posteriorul să devină mai tonifiat, antrenamentele dumneavoastră ar trebui să includă o combinație de mișcări, care antrenează mușchii acestui grup muscular imens din diferite unghiuri. Aveți nevoie de exerciții de forță, care au efect asupra părții inferioare a corpului, și apoi, exerciții izolate pentru a ajunge la mușchii mai mici și neglijați ai posteriorului.
Din fericire, câștigătoarea de patru ori a competiției IFBB, Nicole Wilkin,s cunoaște exercițiile de care aveți nevoie. Această pregătire complexă va trece posteriorul dumneavoastră prin iad și îl va transforma în ceva sexy, atrăgător și mai puternic ca oricând. Acestea sunt sfaturile pe care trebuie să le știți pentru a obține un posterior de vis.
You might be interested in these products:
Mușchii încălziți sunt mușchi mai puternici
În momentele cruciale, muți oameni ignoră și sar peste faza de încălzire înaintea antrenamentelor. Dacă ne pregătim pentru o luptă grea a părții inferioare a corpului, așa cum este și acesta , în prima fază trebuie să ne încălzim. Mușchii încălziți sunt mușchi mai eficienți. Mușchi mai rezistenți. Mușchi mai puternici. Să fie clar!
„Încercați să faceți 5 minute pe bandă de alergare, urmat de 2-3 seturi de încălzire ca și primele exerciții de antrenament”, recomandă Wilkins. Dacă considerați că aveți nevoie de mai mult, puteți să faceți o încălzire mai lungă. Doar să găsiți cea mai eficientă modalitate de a vă încălzi corpul.
Cronometru este cel mai bun prieten al mușchilor fesieri
Nu toată lumea poate suporta un asemenea volum precum Wilkins, deci alegeți-vă greutățile în funcție de nevoile dvs. Dacă vă structurați corect antrenamentele, puteți continua să aveți același nivel de stimulare a mușchilor din partea inferioară a corpului.
Cum? Foarte simplu: Aveți grijă de perioadele de odihnă și urmăriți cronometrul. „Acest exercițiu este intens, așa că, asigurați-vă că sunteți în continuă mișcare”, spune Wilkins. „Perioada de odihnă după fiecare sesiune ar trebui să fie de aproximativ 30-45 de secunde – nu mai mult.”
Puteți să vă folosiți de ceasul din sala de gimnastică, de ceasul de pe telefon sau puteți activa clasicul cronometru. Fii strictă!
Încet și totul sub control – este cheia succesului pentru un posterior perfect
Dacă perioadele de odihnă ți se par prea scurte, acest lucru nu înseamnă că și seturile de exerciții trebuie să fie la fel. Reduceți numărul seturi sau de exerciții, cum ar fi genuflexiunile și fandările, chiar dacă acest lucru înseamnă că trebuie să reduceți și din greutăți. Alternativa este să atingeți podeaua, dar prin asta vă puneți spatele și genunchii în pericol, mai ales dacă vă ridicați prea brusc decât ar trebui.
„Partea tehnică este pe primul loc și este cea mai importantă” spune Wilkins „Trebuie să vă concentrați pe mișcări lente și bine controlate pe întreaga durată a exercițiului. Pentru a obține rezultatele optime, în timpul efectuării exercițiilor nu vă grăbiți niciodată.” Dar să vă fie clar: veți avea dureri și arsuri groaznice, dar totul face parte din plan.
„În timpul executării fandărilor și genuflexiunilor trebuie să coborâți cât mai jos și să încordați la maxim mușchii fesieri”, spune Wilkins. Nu încercați să căutați scurtături pentru rezultate maxime, deoarece nu există!
Faceți exerciții și orizontal, nu doar vertical
Majoritatea exercițiilor pentru creșterea forței și a masei musculare pe care le facem în sala de fitness, le executăm în planul sagital. Acest lucru înseamnă că mai degrabă facem mișcările în sus și în jos decât în lateral (planul frontal) sau mișcare transversală. Doar gândiți-vă puțin: genuflexiuni, fandări, bench-press, îndreptări, brațe, ridicări de picioare, toate acestea se fac în planul sagital. Pentru mușchii fesieri nu este suficient.
Într-adevăr, în timpul executării genuflexiunilor, fandărilor, îndreptărilor veți avea dureri dar lucrați doar unul dintre cei trei mușchi fesieri, și anume gluteus maximus. Ceilalți doi mușchi, medius și minimus sunt folosiți la îndepărtarea picioarelor de la axa longitudinală a corpului. Acesta este motivul pentru care mișcările, cum ar fi band lateral walks și curtsy lunges sunt inevitabile. Dar dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții pentru posterior doar în stilul vechi, așteptați-vă să aveți dureri.
42 de seturi de aplicat!
Aceste antrenamente pentru partea inferioară a corpului contractă în aceeași măsură bicepsul femural și mușchii fesieri, dar în mare măsură acționează asupra mușchilor fesieri. Majoritatea exercițiilor vin în superseturi, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai multe mișcări pe care le considerăm un set. După ce terminăm exercițiile, Wilkins ne recomandă câteva minute de stretching până când mușchii se relaxează.
Exerciții pentru fese și coapse
1. Superset
Genuflexiuni Smith Machine: 3 seturi a câte 12 repetări, pauză 30-45 secunde.
Ridicarea într-un picior pe stepper: 3 seturi a câte 10 repetări pe un picior, pauză 30-45 secunde
2. Superset
Fandări bulgărești la Smith Machine: 3 seturi a câte 10 repetări pe un picior, pauză 30-45 secunde
Ridicarea pe vârfuri din șezut la aparat: 3 seturi a câte 20 de repetări , pauză 30-45 secunde
3. Superset
Genuflexiuni sumo cu gantera: 3 seturi a câte 20 de repetări, pauză 30-45 secunde
Fandări cu aplecare în față (Curtsy box lunge): 3 seturi a câte 12 repetări , pauză 30-45 secunde
4. Mersul cu elasticul de fitness
4. Mersul cu elasticul de fitness (Lateral band walk): 3 seturi a câte 20 de repetări pe un picior (în total 40 de pași) pauză 30-45 secunde
5. Superset
Abducția piciorului pe orizontală la aparat: 3 seturi a câte 10 repetări, pauză 30-45 secunde
Abducția piciorului pe verticală la aparat: 3 seturi a câte 10 repetări, 30-45 secunde pauză
6 . Superset
Leg press cu un picior(unilateral) : 3 seturi a câte 15 repetări, pauză 30-45 secunde
Hamstring curl din șezut : 3 seturi a câte 20 de repetări, pauză 30-45 secunde
7. Triset
Îndreptări românești: 3 seturi a câte 10 repetări, pauză 30-45 secunde
Împinge mingea de fitness la spate, din poziția de flotare: 3 seturi a câte 15 repetări, pauză 30-45 secunde
Ridicări ale bazinului cu picioarele pe mingea de fitness: 3 seturi a câte 10 repetări, pauză 30-45 secunde
Veți încerca aceste exerciții pentru fesieri și picioare recomandate de Nicole Wilkins? Scrieți-ne în comentarii ce fel de exerciții ați mai introduce în acest plan de antrenament. În cazul în care v-a plăcut articolul, nostru vă rugăm să-l distribuiți mai departe.