Table of Contents
Atunci când vine vorba de modelarea părții inferioare a corpului, oricât de puternică și rezistentă ar fi această parte, mușchii șoldului nu vă mint niciodată. Dar este adevărat faptul că exercițiile efectuate la aparate reprezintă cea mai bună cale pentru a obține forme grațioase? Chiar dacă o sa vă dezamăgim, răspunsul este nu. În cele ce urmează, veți afla care este calea corectă.
Când ați făcut ultima dată exerciții la un aparat pentru abductor sau adductor și ați avut parte de un antrenament de calitate? Oricum ar fi, probabil a trecut ceva timp de atunci. Ambele aparate nu sunt foarte populare și sunt adesea trecute pe lista celor „inutile”, deoarece pe acestea se fac doar „exerciții pe care le putem omite cu toții”. Dacă credeți că aceste aparate vă vor ajuta la slăbit, să știți vă înșelați. Dar acest lucru nu înseamnă că mușchii pentru care au fost proiectate aceste aparate – șoldurile laterale – nu necesită nicio atenție. Ba dimpotrivă!
Cei mai puternici și mai rezistenți atleți au musculatura șoldului foarte bine dezvoltată. Acest lucru este valabil în special atunci când vine vorba de cei care practică un sport cu ritm rapid, cum ar fi tenisul sau baschetul, dar și sportul de forță. Dacă obiectivul vostru este de a vă dezvolta mușchii șoldulului, dar nu aveți la dispoziție aparate speciale pentru această grupă, din fericire aveți alte opțiuni mult mai bune.
De ce este important ca mușchii șoldului să fie bine dezvoltați?
Mușchii laterali externi și interni ai coapsei sunt considerați precum o pereche antagonistă: în timp ce un grup muscular lucrează, celălalt grup se relaxează. Abductorii, inclusiv gluteus medius (mușchiul fesier mijlociu), gluteus minimus (mușchiul fesier mic), tensor fasciae latae (mușchii regiunii anterioare a coapsei), sartorius (mușchiul croitor între bazin și tibie) și piriformis (mușchiul fesier), au un rol esențial și sunt responsabili pentru deplasarea piciorului de la linia centrală a corpului și până la menținerea poziției bazinului atunci când piciorul este ridicat de la sol.
Practic, ori de câte ori faceți un pas lateral sau duceți piciorul înspre exterior atunci când sunteți în pat, activați abductorii. Mușchii din interiorului coapsei, în special magnusul adductor (mușchiul adductor al policelui), minimus (mușchiul fesier mic), brevis (mușchiul scurt abductor al policelui) și longus (mușchiul lung abductor al policelui), îndeplinesc sarcina opusă, lucrează de fiecare dată atunci când mutați piciorul înspre centrul corpului.
În general, abductorii coapsei sunt slabi dezvoltați la majoritatea persoanelor, iar acest lucru poate contribui la apariția durerilor de spate. Adductorii slabi sunt principala cauză a durerii pelvine și a durerii genunchiului. În concluzie, putem spune că această grupă musculară este foarte importantă. Acum este momentul să aflați cum să îi antrenați.
You might be interested in these products:
1. Genuflexiuni cu picioarele depărtate
Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să includă diverse variante de genuflexiuni. Acest tip de mișcare vizează aproape toată partea inferioară a corpului, incluzând coapsele interioare și exterioare. Dar, pentru a vă pune într-adevăr în mișcare mușchii șoldurilor, ar trebui să faceți genuflexiunile cât mai jos, iar în timpul exercițiului picioarele să fie orientate spre exterior.
Joshua Kruvand, fondatorul și proprietarul Kru Strength + Fitness, subliniază importanța acestor exerciții în datele studiului din 2010, unde au fost evaluate informațiile cu privire la „adâncimea” genuflexiunilor și a rotației șoldului extern. Scopul studiului a fost de a analiza implicarea grupului de abductori în timpul genuflexiunilor. Cercetările au descoperit că genuflexiunile mai adânci, unde se formează cel puțin un unghi de 30 de grade a rotației exterioare a șoldurilor (realizată prin rotația blândă a degetelor spre exterior), au fost mult mai bine direcționate către grupul de abductori, precum genuflexiunile cu o mai mică îndoire a genunchilor și a rotației interioare a șoldurilor. [1]
Ce înseamnă asta pentru voi? Cel puțin o parte din genuflexiuni ar trebui executate astfel:
1. Poziționați-vă cu picioarele depărtate sau puțin mai larg decât lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor sunt orientate către exterior, între 30-50 de grade. Încordați mijlocul, verificați poziția și stabilitatea, și asigurați-vă că umerii sunt orientați către spate, iar spatele este drept. Țineți musculatura posterioară la spate și deplasați-vă vertical spre sol, menținând greutatea pe călcâie.
2. Atunci când îndoiți genunchii, activați grupul de abductori pentru a le menține în linie cu degetele de la picioare.
3. Dacă mergeți cu mușchii șoldului sub 90 de grade, faceți o pauză, apoi reveniți cu mișcarea mutând greutatea pe călcâie, întinzând genunchii, iar mușchii șoldurilor revenind în poziția de bază.
Puteți face acest exercițiu folosind greutăți (haltere mari, haltere mici, kettlebell) sau fără nicio greutate adăugată. Mult mai important decât greutatea pe care o alegeți, este să mențineți o poziție perfectă, astfel încât genunchii să urmărească vârfurile picioarelor.
2. Îndreptări Sumo
Îndreptările sumo se bazează pe o poziție similară a picioarelor, ca și în cazul genuflexiunilor cu piciorele depărtate. Dar în acest caz putem vorbi de o rotație exterioară a mușchilor șoldului, ceea ce duce la o implicare sporită a coapsei interioare și exterioare. „Diferența între acest exercițiu și îndreptările clasice este reprezentată de faptul că, se permite o implicare mai mare a mușchilor externi și pune un accent mai mare pe stabilizarea musculaturii interne”, spune Lindsey Cormack, concurent de powerlifting și antrenor de CrossFit. „În timpul efectuării acestui exercițiu poți avea o anume instabilitate, dar tocmai efortul pentru menținerea echilibrului este ceea ce vă permite să lucrați mai intens și eficient mușchii abductori, dar și adductorii.
1. Așezați-vă cu fața la halteră, cu picioarele depărtate și cu vârfurile picioarelor spre exterior. Încordați trunchiul corpului și țineți-vă umerii în spate pentru a obține o poziție corectă. De asemenea, puteți folosi un kettlebell sau o halteră simplă.
2. Țineți posteriorul cât mai în spate și vă aplecați înainte, relaxați-vă umerii pentru a apuca greutățile. Flexați genunchii și coborâți cu spatele vertical spre podea. Inspirați adânc, iar în timp ce expirați și vă sprijiniți pe călcâie, îndreptați genunchii și musculatura șoldului să fie încordată.
3. Mergeți cu bazinul înainte având tot timpul mușchii încordați, omoplații îi mențineți în aceeași poziție și pieptul îl împingeți în față.
4. Repetați mișcarea în același mod, împingeți mușchii șoldului înapoi înainte de a vă îndoi genunchii și a coborî mușchii fesieri spre podea.
Dacă nu ați practicat încă acest exercițiu, cu siguranță după primul antrenament veți avea febră musculară. Acesta este un semn că mușchii șoldului au nevoie de mai multă atenție.
3. Abducția laterală a șoldului la sol, cu picioarele depărtate
Într-un studiu publicat în Jurnalul de Fizioterapie Ortopedică și Sport din 2005, s-a constatat că abducția laterală a articulației șoldului fără greutăți, este la fel de eficientă asupra mușchilor gluteus medius (unul dintre abductori laterali principali) precum alte exerciții fizice cu greutăți. [2]
Poate sunteți de părere că nu aveți nevoie să faceți exerciții asupra musculaturii șoldului, dar vă înșelați. Cei mai slabi mușchi ai șoldului, necesită o atenție sporită. Doctorul Alice Holland de la Stride Strong Physical Therapy Rehabilitation Center, vorbește despre exercițiile abducției laterale a șoldului ca despre unele dintre cele mai populare exerciții. Ea a descoperit că atleții și sportivii au adesea o problemă cu acest exercițiu – ceea ce înseamnă că ei au cu adevărat nevoie de ele, în comparație cu cei care practică sportul la nivel de amator.
Menționează faptul că 3 seturi a câte 10 repetări sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, dar cu cât le faceți mai mult, cu atât este mai bine pentru voi.
1. Vă întindeți pe o parte și aliniați mușchii șoldului. Puneți piciorul superior în spatele piciorului inferior la aproximativ 5 grade iar astfel, talpa piciorului superior este în spatele vostru.
2. Mențineți-vă centrul de greutate și întindeți genunchiul, ridicați glezna superioară în sus fără să mișcați bazinul. Dacă este necesar, puteți să vă sprijiniți cu mâinile sau coatele.
3. Reveniți cu piciorul inferior în poziția inițială și continuați exercițiul, mențineți un ritm stabil și lent până reușiți să stăpâniți tehnica corectă.
4. Adducția laterală a șoldului la sol, cu picioarele apropiate
În cadrul testului științific de electromiografie, efectuat pentru vedea care exerciții activează pe o perioadă mai lungă de timp adductorii, exercițiul pentru adducția laterală a șoldului a depășit cinci exerciții importante (inclusiv genuflexiunile și fandările laterale). [3] Ca și în cazul abducției, acest exercițiu poate fi realizat oriunde, deoarece nu aveți nevoie de absolut nimic cu excepția unei saltele confortabile. Datorită acestui fapt, acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți adăuga în antrenamentele voastre, chiar și în rândul exercițiilor din confortul propriei case.
1. Vă întindeți pe o parte în așa fel încât, mușchii șoldului să fie unul deasupra celuilalt
2. Încordați trunchiul corpului și vă sprijiniți în palme sau în coate numai dacă este necesar. Asigurați-vă că mușchii șoldului rămân fixați și perpendicular pe podea. În timp ce corpul vostru și mușchii șoldului rămân în aceeași poziție ca și în exercițiul precedent, flexați genunchiul piciorului superior spre mușchii șoldului după care îl duceți în fața piciorului inferior.
3. Împingeți mușchii interiori ai piciorului de dedesubt și ridicați-l cât mai sus posibil fără a roti bazinul (probabil veți atinge câțiva centimetri).
4. Rezistați în această poziție timp de câteva secunde apoi aduceți piciorul încet în poziția de plecare.
Dacă aveți dureri de spate, dureri de genunchi sau dureri articulare ale șoldului, atunci oferiți o șansă exercițiilor prezentate mai sus. Nu uitați de mușchii șoldului! Dacă uitați să faceți aceste exerciții, aduceți-vă aminte faptul că acești mușchi sunt foarte importanți pentru o dezvoltare armoniasă a corpului.
[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607
[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509