Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență

Activitățile de rezistență precum alergarea, ciclismul sau mersul cu rolele sunt printre cele mai populare sporturi, în special în lunile mai calde. De obicei, acestea nu sunt foarte intense, însă pot dura câteva ore. În special din această cauză, nivelul anumitor nutrienți poate fi epuizat, fiind necesară suplimentarea sa în timpul activității sportive pentru a menține intensitatea. În plus față de o alimentație optimă care să furnizeze organismului suficientă energie, suplimentele nutritive pot fi și ele de folos. Unele dintre acestea sunt utilizate înainte sau în timpul activității și, astfel, pot susține performanța sportivă. În acest articol veți afla ce suplimente este indicat să existe în casa fiecărui ciclist sau alergător entuziast care nu este preocupat doar de bucuria mișcării, ci și de performanța sportivă.

Care este specificul sporturilor de rezistență?

Activitățile de rezistență diferă de cele de forță nu numai prin durată, ci și prin alte caracteristici tipice, pe care le vom discuta mai jos. [1–4]

• În mod normal, acestea durează între treizeci de minute și câteva ore. Activitățile care durează mai mult de patru ore sunt deja considerate ultra-rezistență.
• Acestea implică grupuri musculare mari, de obicei, mușchii din jumătatea inferioară a corpului sunt cei mai implicați.
• Acestea sunt activități aerobe, unde există o accelerare a ritmului cardiac, în mod normal peste cincizeci la sută din valoarea sa maximă pentru un anumit sportiv.
• Rezistența este capacitatea de a menține o anumită intensitate a sarcinii pe o perioadă de timp și, astfel, de a rezista împotriva oboselii.
• Spre exemplu, sporturile de rezistență includ alergarea, ciclismul, înotul, patinajul, drumețiile montane, triatlonul, precum și exercițiile la aparatul de vâslit sau la bicicletă.
• Sportivii de rezistență au cerințe mai mari de consum de energie, deoarece aceștia ard multe calorii în timpul activității prelungite.
• Sportivii de rezistență au adesea un raport mai mare de carbohidrați în alimentația lor. De regulă, acesta reprezintă mai mult de 60% din aportul total de energie față de persoanele inactive sau sportivii de forță. Aceștia încearcă să maximizeze aportul de glicogen muscular (carbohidrați de rezervă), care este apoi convertit în timpul performanței sportive în energie, utilizat de mușchii care lucrează.
• O activitate prelungită cauzează transpirație excesivă și pierderea electroliților. Odată cu transpirația, nu doar lichidele părăsesc corpul, ci și minerale importante numite electroliți, cum ar fi cloruri, sodiu, magneziu, potasiu și calciu și care sunt importante pentru funcția musculară optimă și, în esență, pentru întregul organism. De exemplu, un nivel scăzut de magneziu și calciu este asociat cu contracții musculare și crampe mai frecvente. Prin urmare, sportivii trebuie să se hidrateze în mod corespunzător și să-și suplimenteze nivelurile pierdute ale acestor minerale.
• Pe parcursul mai multor ore de activitate, sportivii își suplimentează adesea și nivelul de energie pe lângă lichide, cel mai frecvent sub formă de carbohidrați simpli ușor de absorbit (geluri, băuturi ionice sau batoane) și ușor de digerat.
• Sportivii de rezistență au nevoie de un aport mai mare de proteine decât persoanele non-sportive. Acest lucru se datorează în principal cerințelor crescute ale organismului de regenerare, menținere a masei musculare și a funcției imune corespunzătoare în timpul performanței sportive solicitante. Sportivii de rezistență sunt, în general, sfătuiți să aibă un aport de aproximativ 1,2-1,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. În schimb, o cantitate de 0,8 până la 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficientă pentru persoanele non-sportive.

De ce este atât de importantă alimentația și aportul optim de nutrienți pentru sportivii de rezistență?

Alergătorii de rezistență, înotătorii sau bicicliștii au nevoie să primească macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) mai mult decât sportivii recreaționali sau persoanele inactive. Acestea sunt obținute din alimentație și, adesea, pot fi suplimentate și cu ajutorul suplimentelor nutritive pentru a se asigura aportul adecvat al acestor substanțe.     [5-7]

1. Susțin regenerarea organismului

Reaprovizionarea carbohidraților și proteinelor după sport este importantă pentru inițierea proceselor de regenerare în organism. Acestea sunt extrem de importante pentru recuperarea rapidă a depozitelor de glicogen, dar și prin antrenarea fibrelor musculare deteriorate.

2. Importante pentru menținerea sau atingerea greutății optime

Prin reducerea sau creșterea aportului de energie din alimentație, sportivii intră într-un deficit sau un surplus caloric. Acest lucru le permite să piardă sau să câștige în greutate în funcție de obiectivul dorit. Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, citiți articolul nostru intitulat Cum și când să mâncați sănătos pentru a pierde în greutate fără dietă?

3. Reduc riscul de accidentare

Aportul corespunzător de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, dar și de vitamine și minerale susține funcționarea corectă a sistemului imunitar și a celui locomotor (articulații, oase, mușchi, tendoane). Riscul de accidentare este, de asemenea, redus cu ajutorul unei hidratări optime, care este esențială pentru articulații, spre exemplu.

4. Susțin performanța sportivă

În timpul sportului, organismul apelează la rezervele de energie disponibile rapid (glicogen muscular), dar acestea nu durează pentru totdeauna și sunt adesea epuizate rapid. Cu ajutorul unei reaprovizionări regulate de energie sub formă de carbohidrați complecși (înainte și după sarcina sportivă) și carbohidrați simpli (în timpul sarcinii sportive), un sportiv poate produce de obicei performanțe mai intense și mai bune. Dacă doriți mai multe sfaturi despre gustări adecvate în timpul activităților de rezistență, citiți articolul nostru intitulat Ce anume trebuie să mâncați și să beți pentru a avea suficientă energie în timpul drumețiilor sau al mersului cu bicicleta?

5. Reduc senzația de oboseală

Aportul corespunzător de micronutrienți specifici precum vitaminele B, vitamina C, magneziu și fier contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare. Aceste substanțe se găsesc în mod obișnuit în alimente și suplimente. Cu toate acestea, situația este ceva mai complicată, iar nevoia de a avea suficientă energie în timpul zilei, pe lângă alimentație, este completată și de o regenerare optimă, somn, gestionarea stresului și un plan de antrenament bine stabilit.

11 cele mai bune suplimente pentru sportivii de rezistență

Unele dintre aceste suplimente contribuie la îmbunătățirea performanței sportive, altele susțin regenerarea și funcționarea corespunzătoare a masei musculare sau a articulațiilor. Care este efectul lor, ce doze se pot administra și care este cel mai bun moment pentru a le lua?

1. Carbohidrați simpli și complecși pentru o energie maximă în timpul performanței sportive

Masa musculară adoră carbohidrații. Atunci când sportivii trebuie să decidă dacă să consume carbohidrați, grăsimi sau proteine ca și combustibil, aceștia preferă carbohidrații. Acest lucru se datorează faptului că sunt ușor de digerat și pot fi utilizați rapid pentru a avea energie în timpul antrenamenului. Carbohidrații sunt metabolizați în glucoză în organism, care este apoi utilizată pentru activitatea creierului sau a masei musculare sau stocată în mușchi sau ficat sub formă de glicogen de rezervă.

Depozitele de glicogen sunt esențiale pentru performanța unui sportiv de rezistență. De obicei, atunci când acestea se epuizează, se instalează și oboseala iar performanța sportivă se deteriorează semnificativ. Organismul mediu unui sportiv este capabil să stocheze aproximativ 600 g de glicogen. Dintre acestea, aproximativ 80-100 g sunt glicogen hepatic și 300-500 g glicogen muscular, care servește doar ca sursă de energie pentru antrenament. Aprovizionarea cu carbohidrați este foarte limitată și destul de rapid epuizată. Prin urmare, este important să suplimentați nivelul de carbohidrați în timpul zilei și adesea în timpul activității sportive.

Cum și când să consumați carbohidrați?

Carbohidrații pot fi suplimentați în orice moment al zilei. Carbohidrații complecși sub formă de suplimente sunt de obicei folosiți de sportivi cu o perioadă bine stabilită înainte și după antrenament. Comparativ cu carbohidrații rapizi, aceștia sunt digerați mai încet și mai eficient, susțin aprovizionarea stabilă cu energie și fac adesea parte din lista de ingrediente a gainerelor, de obicei sub forma de Palatinosy™ (izomaltuloză). Gainerele conțin un amestec de carbohidrați înceți și rapizi, proteine și, de cele mai multe ori, vitamine și minerale. Un astfel de gainer devine apoi un mijloc corespunzător de alimentare cu energie și substanțe nutritive esențiale în orice moment al zilei, mai ales în cazurile în care există probleme în ceea ce privește acest aport de energie prin alimente solide. Așadar, nutriția lichidă este mult mai ușor și mai rapid de digerat.

În timpul performanței sportive, carbohidrații rapizi sunt ideali sub formă de geluri energizante bine absorbite, dextroză (zahăr din struguri), carbohidratul ușor digerabil brevetat din porumbul Vitargo® sau maltodextrină amestecat într-o băutură.

You might be interested in these products:

2. Proteine de calitate pentru favorizarea regenerării organismului

Formarea și descompunerea proteinelor are loc în mod constant în organismul uman. Masa musculară deteriorată în urma antrenamentului trebuie regenerată nu numai după antrenamentul de forță, ci și după activitatea de rezistență. Din această cauză, producția de proteine noi crește cu aproximativ 10 – 80% în următoarele aproximativ 24 de ore. În plus, performanțele sportive care durează câteva ore pot duce la epuizarea organismului, folosind și proteinele ca sursă de energie. O proteină de înaltă calitate este o astfel de soluție rapidă și eficientă pentru a susține regenerarea și a pentru a obține cantități optime de proteine în alimentație.

Standardul suprem al nutriției sportive este proteina din zer, care conține toți aminoacizii necesari în cantități suficiente. Dacă sportivii preferă mai multe surse de proteine pe bază de plante, aceștia pot folosi o proteină vegetală multi-componentă de înaltă calitate care să conțină un amestec de proteine din mazăre, cânepă și orez pentru a obține cel mai bun spectru de aminoacizi posibil. [12-13]

Recomandări privind aportul de proteine

Sportivilor de rezistență li se recomandă să aibă în total între 1,2 și 1,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (kg/TH) pe zi. În cazul în care aceștia încearcă să-și dezvolte masa musculară, pot crește acest aport până la 2g pe kg/TH. Unele dintre aceste nevoi pot fi satisfăcute cu proteine de înaltă calitate. De obicei, pot exista aproximativ două doze zilnice de proteine, una corespunzând aproximativ cu 20 – 40 g de pulbere. Batoanele proteice, care conțin până la 23 g de proteine pe porție, sunt, de asemenea, de mare ajutor în suplimentarea aportului de proteine. [1]

Cum și când să consumați proteine?

Proteinele se digeră cel mai rapid după amestecul lor în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru este deosebit de util atunci când un sportiv are nevoie rapid de un aport de proteine și se întâmplă în special înainte de antrenament în cazul unei perioade mai lungi de timp de la ultima masă sau după antrenament, când regenerarea trebuie să înceapă rapid prin refacerea masei musculare deteriorate. În timpul zilei, pulberea proteică poate fi consumată pentru a suplimenta aportul provenit din alimentele proteice de înaltă calitate, prin adăugarea acesteia în terci, clătite sau smoothie-uri. În timpul zilei, în general, se recomandă consumul a 0,3 g de proteine pe kg de greutate corporală la fiecare 3-5 ore.

Aceeași doză ar trebui să fie în general suficientă pentru un sportiv de rezistență înainte și după antrenament. În cazul antrenamentelor prelungite de mare intensitate, suplimentarea proteinelor este necesară și în timpul activității sportive, la o rată de 0,25g per kg/TH în fiecare oră. [11]

3. Electroliți pentru o hidratare optimă

În cazul unui aport insuficient de lichide, transpirație excesivă (pierderi mari de apă) sau o combinație dintre aceste două situații, poate rezulta deshidratarea sportivilor. Acest lucru se măsoară în mod normal prin pierderea în greutate. O scădere în greutate de 2% poate însemna o înrăutățire a performanței sportive și este cauzată de faptul că, spre exemplu, transpirația este redusă în urma pierderii complete de apă iar corpul nu se poate răcori în mod eficient. În plus, este redus și transportul oxigenului către masa musculară care lucrează.

Atunci când transpirați, pierdeți nu numai apă din organism, ci și minerale specifice. Acestea se numesc electroliți și includ cloruri, sodiu, magneziu, potasiu și calciu și sunt importante pentru buna funcționare a inimii, creierului, masei musculare și, de asemenea, ajută la reducerea senzației de oboseală. De asemenea, acestea sunt importante și în gestionarea apei din organism iar lipsa lor poate fi resimțită sub formă de creștere a oboselii, prin spasme musculare sau greață. De obicei, sportivii de rezistență pierd 4 – 10 litri de apă și 3500 – 7000 mg de sodiu într-o singură zi. [14-17]

Din aceste motive, este esențial ca sportivii care petrec câteva ore alergând sau mergând cu bicicleta să se hidrateze nu numai cu apă, ci și cu electroliți în timpul antrenamentului. În același timp, este indicat ca aceștia să-și monitorizeze episoadele de sete și culoarea urinei. Atunci când culoarea este de un galben închis spre maroniu, este posibil ca deshidratarea să se fi instalat deja în organism. În schimb, o culoare prea deschisă în urină indică o hiperhidratare.

4. Cofeina pentru performanțe sportive mai bune

Cofeina este una dintre cele mai cunoscute stimulente, consumată adesea sub formă de băutură înainte sau în timpul activității sportive. Nu numai că aceasta poate oferi un boost de energie înainte de antrenament, dar poate îmbunătăți și performanța sportivă generală. Acest lucru se datorează în principal faptului că reduce oboseala și durerea resimțită. Cofeina poate bloca activitatea adenozinei, care afectează sistemul nervos, ceea ce provoacă oboseală. În același timp, cofeina susține excreția de endorfină, ceea ce reduce percepția durerii. În timpul antrenamentului este utilă pentru descompunerea grăsimii în energie. Acest lucru poate duce la o creștere a glicogenului, a cărui scădere este asociată cu performanțe sportive slabe. Acestea sunt toate motivele pentru care sportivii de rezistență ar trebui să ia în considerare includerea cofeinei în planul de suplimentare. [19-20]

Aportul recomandat de cofeină

Conform unor studii, o doză de 3 – 6 mg cofeină pe kilogram de greutate corporală în intervalul de 30 – 90 de minute înainte de antrenament este considerată eficientă. Aceeași cantitate poate fi adăugată și în timpul activităților sportive, dacă este necesar. În plus, după antrenament, o doză de cofeină (3 mg kg / TH) în combinație cu o sursă de carbohidrați poate susține în mod eficient reaprovizionarea cu glicogen, însă trebuie trebuie urmărit întotdeauna aportul de cofeină pe toată durata zilei pentru a evita depășirea a 400 mg. Această doză este perfectă pe termen lung pentru un adult sănătos cu o greutate de 70 kg, potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA). [21]

Cum și când să consumați cofeină?

La o doză de 3 până la 6 mg / kg / TH înainte, în timpul sau după antrenament. Suplimentele alimentare ce conțin cofeină sunt sub formă de tablete, băuturi energizante sau băuturi RTD ce conțin și BCAA, vitamine și minerale.

5. Suplimente complexe pentru articulații pentru a susține funcționarea corectă a sistemului musculo-scheletic

Activitățile prelungite de alergare sau mers cu bicicleta sunt o provocare nu numai pentru mușchi, ci și pentru articulații, ligamente și alte componente ale sistemului musculo-scheletic. În special în cazul alergătorilor, cartilajul articulațiilor este cel mai expus riscului de accidentare și poate fi deteriorat în urma presiunii aplicate asupra acestuia. Acest lucru poate duce la dureri și dificultăți de mișcare. Cartilajul este format din mai multe componente, inclusiv sulfat de condroitină, sulfat de glucozamină și două tipuri de colagen, importante pentru funcționarea corectă și mobilitatea articulațiilor. Colagenul este deosebit de important pentru rezistența cartilajului. Condroitina și glucozamina au grijă de nutriția corespunzătoare a cartilajelor și susțin producția de colagen. Prin suplimentarea acestora, puteți crește în mod eficient cantitatea acestor substanțe din organism, sporind capacitatea regenerativă naturală a cartilajului.

Potrivit mai multor studii, aportul de glucozamină și condroitină din suplimentele nutritive poate duce la reducerea durerii și îmbunătățirea mobilității articulațiilor deteriorate. MSM (metilsulfonilmetan), care are și efecte antiinflamatorii, face adesea parte din suplimentele nutritive complexe pentru articulații. Efectele acestor substanțe sunt astfel complementare și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească din niciun produs nutritiv articular de înaltă calitate. [22-24]

Aportul recomandat de substanțe pentru nutriția articulațiilor

Pentru a obține efectele dorite, se recomandă să consumați zilnic următoarele doze:

• 900 – 1500 mg glucozamină
• 500 – 3000 mg MSM,
• și 1000–1200 mg condroitină. [25–27]

Când și cum să consumați suplimente nutritive pentru articulații?

Suplimentele nutritive pentru articulații sunt consumate cel mai frecvent throughout the day following a meal. Acestea se găsesc, spre exemplu, sub formă de capsule sau amestec de băuturi instant foarte solubil. De asemenea, puteți consuma substanțe active separat pentru a vă spori fie aportul de MSM, fie pe cel de glucozamină.

6. Vitamine și minerale pentru un sistem imunitar sănătos și pentru susținerea sănătății generale

Aportul adecvat de vitamine și minerale este foarte important pentru organismul unui sportiv și pentru performanțe sportive maxime. Datorită stresului ridicat și a nevoii de regenerare, organismul are o nevoie mai mare de aceste substanțe decât persoanele sedentare. Aportul adecvat al acestora este, pe de o parte, esențial pentru menținerea sănătății generale. Pe de altă parte, vitaminele și mineralele participă și la funcțiile esențiale ale organismului sportivilor. Vitamina D, C și zincul susțin sistemul imunitar, vitaminele B, precum și magneziul sunt esențiale pentru producția de energie, iar calciul contribuie la rândul său la sănătatea oaselor. În plus, unele dintre acestea, cum ar fi vitamina E și seleniu, au proprietăți antioxidante, fiind perfecte în combaterea stresului oxidativ care poate apărea din cauza sarcinilor sportive. Cerințele ridicate ale organismului sunt, în unele cazuri, greu de acoperit doar prin alimentație. Din acest motiv, sportivilor li se recomandă adesea să-și suplimenteze aportul acestor micronutrienți esențiali. [28]

Doza zilnică recomandată de vitamine și minerale selecționate

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă următoarele doze [29]:

• Vitamina D: 15 μg
• Vitamina C: 95 mg
• Vitamina E: 11 mg
• Calciu: 1000 mg
• B1: 1.1 mg
• B3: 14 mg
• B6: 1.3 mg
• B12: 2,4 μg
• Magneziu: 300 mg
• Seleniu: 70 μg
• Zinc 7.5 – 12.7 mg pentru femei și 9.4 – 16.3 mg pentru bărbați

Cum și când să consumați minerale?

În funcție de produsul specific. Se recomandă adesea ca aceste substanțe să fie consumate împreună cu alte alimente. Acestea pot fi găsite sub formă de preparate multivitaminice sau luate separat sub formă de tablete sau capsule cu magneziu, zinc, seleniu, vitamina D, vitamine C și B. Având în vedere caracterul practic, alegerea unui complex multivitaminic foarte solubil, care să furnizeze majoritatea substanțelor din consumul a 1-2 capsule, pare a fi cea mai bună soluție, prin urmare nu trebuie să luați mai multe tablete sau capsule simultan. Acordați o atenție deosebită compoziției unui anumit produs și, eventual, adăugați și micronutrienții lipsă.

Vitaminele și mineralele se găsesc adesea sub forme lipozomale unice și foarte solubile. Dacă doriți să citiți mai multe despre această formă, dar și despre beneficiile sale, citiți articolul nostru intitulat Vitaminele și mineralele lipozomale – hype exagerat sau o descoperire revoluționară?

7. Acizi grași omega 3 pentru o mai bună regenerare

Cei mai cunoscuți acizi grași omega 3 includ EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Aceste grăsimi sănătoase sunt cel mai frecvent asociate cu efecte pozitive asupra sistemului imunitar, inimii și funcției creierului. De asemenea, joacă un rol important și în lumea sportului, prin susținerea transferului de oxigen către masa musculară care lucrează prin impactul asupra oxidului nitric. Mușchii funcționează apoi mai eficient iar acest lucru se poate traduce printr-o performanță sportivă mai bună și un flux sanguin mai bun în corp. Efectele acizilor grași omega 3 pot fi benefice chiar și după activitatea sportivă, deoarece au proprietăți antiinflamatorii și pot favoriza astfel regenerarea organismului. Acest lucru înseamnă o reducere a oboselii sau lipsa febrei musculare. EPA și DHA se găsesc cel mai frecvent în mod natural la peștii grași marini, cum ar fi sardinele, somonul sau macroul. În cazul în care nu consumați pește de cel puțin două ori pe săptămână, este indicat să vă suplimentați aportul de acizi grași omega 3. [30-31]

Doza zilnică recomandată de acizi grași omega 3

Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă un aport total de 250 – 500 mg de EPA și DHA pe zi. Cu toate acestea, conform EFSA, doza este de până la 5 g din acești acizi grași (din care maxim este 1,8 g EPA), care sunt siguri de consumat. [32]

Cum și când să consumați acizi grași omega 3?

Suplimentele alimentare ce conțin acizi grași omega 3 sunt de obicei administrate sub formă de capsule pe tot parcursul zilei. În general, sunt suficiente 1-2 capsule ce conțin ulei de pește îmbogățit cu vitamina E pentru a le proteja împotriva deteriorării sau ulei de ficat de cod cu vitaminele A și D3 pentru a acoperi doza zilnică recomandată.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acizii grași omega 3 și despre efectele acestora, citiți articolul nostru intitulat Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?

8. Nitrați pentru un flux sanguin mai bun și o performanță sportivă maximă

Nitrații sunt substanțe care sunt transformate în oxid nitric în organism. Acest lucru poate dilata vasele de sânge, crescând fluxul de sânge oxigenat către mușchii care lucrează. Acest lucru le permite să obțină mai mult oxigen și alți nutrienți pentru a genera energie. Oxigenarea corespunzătoare a mușchilor poate duce, de asemenea, la eliminarea mai eficientă a materialelor reziduale din metabolismul energetic. Toate acestea pot duce la o mai bună performanță sportivă și regenerare.

Nitrații susțin și contracția mușchilor, importantă pentru buna funcționare a acestora. Aceste substanțe se găsesc în mod natural în sfecla roșie sau alimentele cu frunze verzi, însă, dacă nu consumați regulat aceste legume, este indicat să le luați sub formă de suplimente nutritive. [11, 33]

Doza recomandată de nitrați

300 – 600 mg de nitrați sub formă de suplimente sau 500 ml de suc de sfeclă roșie este considerată o doză eficientă. [11]

Cum și când să consumați nitrați?

Se recomandă administrarea unei doze eficiente (300 – 600 mg) de preferință cu nouăzeci de minute înainte de antrenament sau activitate sportivă. Pentru un efect maxim, este recomandabil să luați această doză de mai multe ori pe zi cu câteva zile înainte de un antrenament important.

9. Citrulina pentru un aport mai bun de nutrienți și oxigen către mușchi

Citrulina este un aminoacid neesențial produs în organism din glutamină și are efecte similare cu nitrații, deoarece este transformată în arginină, care produce oxid nitric. Acesta, la fel ca și nitrații, susține furnizarea de oxigen și alți nutrienți către mușchii care lucrează. De asemenea, îi ajută și să elimine toxinele, contribuind la funcționarea lor corespunzătoare. O masă musculară bine alimentată și oxigenată poate funcționa mai mult și mai eficient, ceea ce se va traduce printr-o performanță sportivă mai bună. Citrulina se găsește în suplimentele alimentare fie sub formă de L-citrulină, fie sub formă de citrulină malat. În acest compus, citrulina este legată de sare de acid malic (malat), care poate ajuta la descompunerea toxinelor din metabolismul energetic, în acest caz acid lactic. [34]

Doza recomandată de citrulină

Pentru a susține performanța sportivă în activitățile de rezistență, se recomandă să luați 3,5 – 4,5 g de L-citrulină sau 6 – 8 g de citrulină malat cu aproximativ șaizeci de minute înainte de un antrenament. [37]

Cum și când să consumați citrulină?

În suplimentele nutritive, citrulina se găsește cel mai frecvent sub formă de citrulină malat sub formă de pulbere solubilă, capsule sau tablete. Datorită caracteristicilor sale, aceasta este un ingredient obișnuit al suplimentelor de pre-antrenament, ce trebuie consumate între treizeci și șaizeci de minute înainte de activitatea sportivă.

10. Creatină pentru mai multă energie și pentru combaterea oboselii

Creatina se găsește în mod natural în corpul uman în cantități limitate. Sarcina sa principală este de a restabili resursele de energie pentru mușchii care lucrează sub formă de ATP. Efectul creatinei este cel mai apreciat de către sportivii de forță sau viteză, care pot deveni astfel mai rapizi și mai puternici, dar și sportivii de rezistență pot profita de beneficiile creatinei. De exemplu, este utilă în menținerea masei musculare în perioadele solicitante din punct de vedere sportiv. În plus, creatina susține și reaprovizionarea glicogenului în mușchi și are un efect pozitiv și asupra fluidelor din corp. Cu cât rezervele de glicogen din mușchi sunt mai mari, cu atât oboseala este întârziată și duce adesea la performanțe sportive mai bune. Creatina se găsește în mod natural în carne și alte surse de proteine ​​animale în cantități limitate. Pentru a obține un aport zilnic de 5 g de creatină din alimentația voastră, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 1,1 kg de carne de vită. Prin urmare, suplimentele de creatină oferă un mod mai economic și mai ecologic de a crește rezervele de creatină din organism. [35-36]

Doza recomandată de creatină

De obicei, se recomandă să consumați 3-5 g de creatină pe zi pe termen lung pentru a obține efectul dorit. [35]

Cum și când să consumați creatină?

De obicei, se recomandă să consumați 3-5 g de creatină înainte, în timpul sau după antrenament, iar în zilele de repaus, aceeași doză oricând între mese. Creatina este cel mai frecvent administrată sub formă de pulbere solubilă sau sub formă de tablete.

Dacă vă interesează mai multe informații despre creatină, citiți articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună formă de creatină?

11. BCAA pentru combaterea oboselii și protejării masei musculare

BCAA sunt aminoacizi ce includ leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt deosebit de importanți în organism pentru producția de proteine și regenerarea masei musculare. Din această cauză, acestea se numără printre cele mai populare suplimente nutritive în rândul sportivilor de forță, de pe urma cărora pot beneficia și alergătorii, bicicliștii și alți sportivi de rezistență.

Ce alte suplimente pot consuma sportivii de rezistență?

În plus față de cele 11 suplimente, sportivii de rezistență pot încerca o gamă de alte ingrediente active. Arginina, spre exemplu, ajută la producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin, alimentând astfel mușchii cu oxigen și substanțe nutritive. De fapt, are o funcție similară cu citrulina sau nitrații. Bicarbonatul de sodiu, la rândul său, este eficient în descompunerea toxinelor care se acumulează în mușchi și care provoacă acidifierea lor. Sportivii care efectuează excursii mai lungi și care petrec mult timp la antrenamente pot beneficia, de asemenea, de pe urma suplimentării cu aminoacizi cu glutamină. Cantitatea acestora scade în timpul activității sportive prelungite, manifestându-se printr-o performanță mai slabă sau o imunitate slăbită. [35]

Clasificarea suplimentelor nutritive conform efectelor lor principale

Efectul principal	Supliment nutritiv
Sprijin pentru performanță (întârzie oboseala, o mai bună hidratare, funcționarea corectă a masei musculare)	Carbohidrați simpli și complecși, electroliți, cofeină, nitrați, citrulină, creatină, bicarbonat de sodiu, arginină, BCAA
Îmbunătățirea regenerării organismului (susținerea masei musculare, efecte antiinflamatorii)	Proteine, acizi grași omega 3, BCAA
Starea generală de sănătate (funcție articulară, imunitate puternică)	Nutriție articulară, vitamine B, vitamina D, C, E, magneziu, seleniu, zinc, glutamină

Care este concluzia?

Un plan de antrenament bine stabilit, o alimentație optimă care să cuprindă toți nutrienții importanți, precum și odihna contribuie la performanțele excelente ale unui sportiv. Suplimentele selecționate împreună cu efectele lor pot contribui, de asemenea, la rezultate sportive mai bune. Carbohidrații simpli și complecși ajută la suplimentarea glicogenului muscular iar unii servesc drept sursă rapidă de energie. O proteină de bună calitate și BCAA-urile protejează la rândul lor mușchii în timpul performanței sportive și oferă energie. Electroliții sunt apoi importanți pentru hidratarea organismului. De asemenea, știți deja ce vitamine, minerale și alți nutrienți specifici contribuie la funcționarea corectă a articulațiilor, a mușchilor și a sănătății generale.

Aveți în lista de prieteni alergători entuziaști, bicicliști sau drumeți? Dacă da, nu uitați să le distribuiți articolul nostru pentru a-i ajuta să-și aleagă suplimentele adecvate.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/