Table of Contents
Exercițiile cu propria greutate în lumea fitness-ului sunt din ce în ce mai populare, mai ales datorită simplității și caracterului practic. „Planșa” este unul dintr-o serie de exerciții cu greutatea corporală proprie, care mereu este la modă, precum și unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. De ce? Este nevoie doar de puțin timp în fiecare zi și oferă posibilitatea de a obține rezultate semnificative într-o perioadă de timp relativ scurtă.
Mușchii abdominali joacă un rol important în aspectul fizic optim și oferă un sprijin atât pentru pentru întregul spate cât și pentru coloana vertebrală. De asemenea, joacă un rol important în prevenirea accidentărilor. Cu toate acestea, pentru ca abdomenul să îndeplinească cu succes această funcție, el trebuie să fie antrenat în mod regulat. Acest lucru înseamnă că, în fiecare zi, „planșa” poate fi un excelent mod de a consolida core-ul și de a proteja astfel, coloana vertebrală.
Ce se întâmplă dacă facem „planșa” în fiecare zi?
„Planșa” de bază (clasică)
• Începeți în poziția „planșei” cu antebrațele și degetele de la picioare pe sol
• Păstrați trunchiul drept, în echilibru, și întregul corp într-o singură linie dreaptă, de la urechi până la degetele de la picioare, fără curbarea coloanei vertebrale
• Capul trebuie să fie relaxat și privirea ar trebui să fie îndreptată către sol
• Este suficient dacă rămâneți în această poziție timp de 10 secunde
• Treptat, prelungiți timpul la 30, 45, 60 de secunde și așa mai departe
Una dintre cele mai eficiente metode de a face mai dificilă „planșa” este de a ridica brațul sau piciorul. Păstrați-vă muschii abdominali încordați și nu permiteți bazinului să coboare. Pentru a evita înclinarea șoldurilor si feselor, coborâți abdomenul puțin către sol. Nu uitați să respirați. Încet și în mod regulat, inspirați și expirati.
You might be interested in these products:
1. Îmbunătățiți performanța și întăriți abdomenul
„Planșa” este un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali, tocmai pentru că se recrutează mușchii core-ului, inclusiv mușchiul abdominal transversal, mușchiul abdominal rectus, mușchiul oblic extern al abdomenului și fesierii. Importanța consolidării fiecărui grup de mușchi nu trebuie subestimată, deoarece fiecare dintre aceste grupe musculare are un scop. Prin consolidarea acestor grupe de mușchi se constată că:
• Mușchii abdominali transversali – îmbunătățește capacitatea de a ridica greutăți mai mari.
• Mușchii abdominali rectus – îmbunătățește performanțele atletice, mai ales atunci când sărim. Acest grup este de asemenea responsabil pentru așa-zișii „six-pack”.
• Mușchii abdominali oblici – crește capacitatea și stabilizează elasticitatea.
• Mușchii fesieri – sprijin pentru spate și fese puternice, în formă.
2. Reduceți riscul de accident al spatelui și coloanei vertebrale
„Planșa” este un tip de exercițiu care vă permite construirea mușchilor și puteți fi siguri că acesta nu pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor. Potrivit Comitetului pentru Fitness al SUA, „planșa” nu numai că reduce durerea de spate, dar, de asemenea, întărește musculatura și ofera un sprijin puternic coloanei vertebrale, în special la partea superioară.
3. Experimentați accelerarea metabolismului
„Planșa” este o oportunitate excelentă a stimulării întregului corp, iar daca o faci in fiecare zi, vei arde mai multe calorii decât alte exercitii traditionale pentru mușchii abdominali, cum ar fi abdomenele tradiționale. Mușchii întăriți prin acest exercițiu, zi de zi, necesită și mai multă energie în timpul sesiunii. Acest exercițiu fizic este important mai ales daca iti petreci cea mai mare parte a zilei în fața calculatorului.
În cazul în care vă decideți să efectuați zilnic un antrenament scurt de 10 minute înainte sau după programul de muncă, nu numai că vă va accelera metabolismul, dar pentru vă și asigurați că acesta rămâne ridicat pe tot parcursul zilei. (Da, chiar si in timpul somnului)
4. Îmbunătățiți rezistența corpului
Exercitarea „planșei” îmbunătățește aspectul fizic perfect. Prin consolidarea core-ului, corpul va fi capabil să mențină o poziție dreaptă, în orice moment, deoarece mușchii abdominali au un efect asupra poziției generale a gâtului, umerilor, pieptului și spatelui.
5. Vă îmbunătățiți echilibrul
Ați încercat vreodată să stați pe un picior, dar drept pentru mai mult de câteva secunde? Nu puteți nu pentru că sunteți beți – sau bolnavi – din întâmplare, ci mai degrabă pentru că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a vă oferi echilibrul necesar. Îmbunătățirea echilibrului de variații a „planșei” vă accelerează, de asemenea, performanța în orice tip sport.
6. Veți fi mai flexibili decât oricând
Avantajul cheie al „planșei” este flexibilitatea, dacă este practicată regulat. Această formă de exercițiu lucrează toate grupele musculare ale spatelui – brațele, omoplatul și clavicula – plus mușchii femurali, arcadele picioarelor și degetelor de la picioare. Dacă doriți, în timpul antrenamentului să adăugați o planșă laterală, pentru a lucra mușchii abdominali oblici, oferindu-vă beneficii suplimentare.
7. Veți observa beneficiile mentale
„Planșa” are un impact diferit asupra nervilor noștri și afectează îmbunătățirea generală a stării dvs. de spirit. Cum? Ei bine, se întind mușchii care vă afecteaza pozitiv stresul și tensiunea din organism. Gândiți-vă: stați toată ziua într-un scaun, mușchii coapsei sunt în repaos, picioarele amorțesc și tensiunea din umeri crește. Acestea sunt toate cauzele de stres în mușchi și nervi. Vestea bună e că „planșa” nu numai calmeaza creierul dvs., dar, de asemenea, ajută în tratamentul anxietății și a simptomelor de depresie – dar numai în cazul în care „planșa” devine parte din rutina de zi cu zi.
Ce să spunem în închidere? Doar v-am arătat exercițiile „planșei” pentru a vă ajuta să aveți rezultate foarte bune în doar 5-10 minute pe zi. Cu toate acestea, am dori să adăugați la acest lucru, este ideală o pauză între fiecare serie de aproximativ 30 până la 60 de secunde. A se vedea infograficul de antrenament, care se concentreaza pe toți mușchii abdominali.
Sunteți pregătiți să sacrificați 5-10 minute pe zi, în fiecare zi, pentru a rămâne în formă, sănătoși. și cel mai important, puternici? Așa că năpustiți-vă pe „planșă” și făceți-o parte din viața voastră de zi cu zi. V-ați accidentat înainte, dar nu și pe viitor, dacă vă explicăm cele două cele mai frecvente greșeli în timpul executării planșei.
Cele mai frecvente greșeli în timpul Planșei
Am fost împărțiți în două grupuri; primul își practică reevaluarea abilităților, în timp ce al doilea își revede erorile în tehnica de planificare. Să începem cu primul.
Cele mai comune greșeli pe care oamenii le fac sunt o reevaluare a capacităților lor. În schimb, trebuie să învețe să stăpânească perfect planșa clasică, pe coate și degetele de la picioare, și să treacă la pozițiile nivelului următor. Cu picioarele ridicate și mâinile inversate, Planșa pe diferite obiecte, pe mingea de fitness și așa mai departe. Rezultatele unora dintre aceste experimente este adesea un dezastru pentru starea de sănătate. Prin urmare, înainte de a vă decide să duceți planșa la nivelul următor, asigurați-vă că ați însușit tehnica planșei clasice.
Acest lucru ne duce la a doua greșeală comună – eșecul de a gestiona planificarea tehnică a exercițiilor. O recunoaștem cu ușurință – răsturnarea excesivă a pelvisului înainte (cap la șezut), spatele descentrat, umerii căzuți, capul înclinat pe spate, abdomenul inactiv, pelvisul arcuit excesiv, pieptul înainte, spatele împins afară și altele asemănătoare. Dacă simțiți că nu efectuați în mod corect exercițiul, nu vă fie teamă de a cere sfatul unui expert. Vă va ajuta cu siguranță, pentru a explica modul în care planșa capătă un aspect tehnic. Investiți în voi înșivă și vă veți proteja sănătatea.
Acest articol v-a convins să practicați planșa? Spuneți-ne părerea voastră în comentarii, sau partajați articolul și îi puteți motiva și pe alții.