Ce să mâncați înainte și după antrenament pentru a obține rezultate maxime

Înainte și după antrenament ar trebui să consumați suficiente alimente și lichide pentru a menține nivelul glicemiei peste normal. Acest lucru vă ajută să maximizați performanța și să reduceți timpul de recuperare musculară. Dar, cum uneori,senzația de sete poate fi confundată cu senzația foame, într-o oarecare măsură, acest lucru se aplică și în cazul exercițiilor fizice. Este esențial să respectați regimul de hidratare!

Regimul de hidratare este esențial

Este adevărat. Un regim de hidratare este esențial pentru buna funcționare a sistemului muscular și a organismului. Dacă sunteți hidratați corespunzător, corpul vă oferă un mediu optim pentru a obține cele mai bune rezultate. Când faceți exerciții fizice, corpul pierde cantități mari de apă, electroliți și nutrienți importanți. Acest lucru poate duce la deshidratare și la alte efecte negative, asociate cu aceasta. [1] Pentru mai multe informații despre importanța respectării regimului de hidratare, citiți articolul nostru Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

Ce să mâncați înainte de antrenament?

Mulți sportivi neglijează aportul de alimente înainte de antrenament. Ei consideră că nu au nevoie și cred că dezvoltarea musculaturii sau pierderea în greutate va fi mai ușor de  realizat așa. Nu conștientizează însă că, dacă nu primesc suficienți nutrienți înainte de orice activitate fizică, pot suferi de amețeală, greață sau letargie. Lipsa unei mese înainte de antrenament poate crește probabilitatea apariției leziunilor. O alimentație corectă vă ajută să vă maximizați performanța, dar și să preveniți leziunile musculare. [3]

Este important să știți ce ar trebui să mâncați. Completarea nutrienților înainte de antrenament vă oferă energia și puterea de care aveți nevoie. Fiecare macronutrient are rolul său specific, așa că haideți să aruncăm o privire la rolul pe care îl are consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi înainte de antrenament. [2] [3]

You might be interested in these products:

1. Carbohidrați

Carbohidrați = energie. În timpul exercițiilor fizice, mușchii și ficatul nostru folosesc glicogen ca sursă de energie, adică glucoza stocată în corpul nostru. Glicogenul provine din carbohidrați, care se transformă în glucoză. Așadar, prin creșterea cantității de glicogen, ar trebui să fiți capabili să vă antrenați mai mult, lucru care vă ajută să vă dezvoltați masă musculară. Însă, depozitele de glicogen din mușchi sunt limitate, iar atunci când sunt epuizate, performanța și intensitatea atrenamentelor va scădea. De aceea, consumul de carbohidrați înainte de orice activitate fizică este crucial. [4] [5]

Aportul de carbohidrați susține în mod eficient performanța și ajută la recuperarea masei musculare. Faptul că aveți nevoie de carbohidrați doar atunci când sunteți implicați în antrenamente de anduranță este un mit. În realitate, carbohidrații pot îmbunătăți și antrenamentele de scurtă durată și cu o intensitate ridicată. [5]

Un alt beneficiu pe care îl are consumul de carbohidrați înainte de antrenament este acela că stimulează eliberarea de insulină. În combinație cu proteinele, îmbunătățesc sinteza acestora și previn degradarea lor. Înseamnă că, dacă veți consuma carbohidrați înainte de antrenament, corpul vostru va fi energizat și veți avea o performanță bună și datorită acestui fapt dezvoltarea masei musculare va fi mult mai simplă. [5] [6]

2. Proteine

În momentul în care începeți antrenamentele cu greutăți și ridicați greutăți mari, vă suprasoclitați mușchii, lucru care poate cauza leziuni. Mușchii au nevoie de proteine pentru a se recupera și regenera în mod eficient. Proteinele sunt surse de aminoacizi, care susțin regenerarea masei musculare și contribuie în eficient la repararea țesutului muscular lezat. [7]

Există, de asemenea, multe alte beneficii ale consumului de proteine înainte de antrenament. Mai multe studii au confirmat că o doză de proteine înainte de antrenament, poate ajuta la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimilor. S-a demonstrat, de asemenea, că aportul de proteine înainte de antrenament crește sinteza proteinelor musculare. De asemenea, consumul lor provoacă un răspuns anabolic mai bun la creșterea masei musculare. [3] [7] [8]

3. Grăsimi

Multe persoane evită să consume grăsimi, crezând că toate grăsimile sunt nesănătoase. În realitate este invers, deoarece există și grăsimi sănătoase de care corpul nostru are nevoie pentru buna funcționare a organismului. Acestea includ alimentele care conțin acizi grași omega-3, pe care îi găsim în pește sau nuci. În plus, grăsimile pot încetini digestia și mențin astfel nivelul optim de glucoză și insulină din sânge. De asemenea, furnizează vitamine și minerale importante, care sunt esențiale pentru organism. [9] [10]

Cheia este alegerea momentului corect al mesei dinainte de antrenament

Stabilirea momentului în care ar trebui să mâncați înainte de antrenament este un aspect important. Însă, acest moment este diferit pentru fiecare persoană. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să consumați cu 2, 3 ore înainte de antrenament alimente care conțin toți macronutrienții. Dacă obișnuiți să mâncați cu 45 sau 60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimente ușor de digerat. Acest lucru vă ajută să preveniți senzația de disconfort din timpul exercițiilor fizice. [3] [11] [13]

Prin urmare, momentul ideal pentru a mânca este cuprins între 30 de minute și 3 ore înainte de antrenament. Dar, acest interval este diferit pentru fiecare sportiv în parte. Inițial, va trebui să experimentați și să aflați în ce interval de timp corpul vostru este capabil să digere mâncarea înainte de antrenament. Dacă preferați antrenamentele de dimineață, este posibil să nu puteți mânca o masă completă înainte de a merge la sală. Prin urmare, ar trebui să fiți mulțumit cu o mică gustare sub formă de fructe sau un mic dejun preagătit din ingrediente ușor digerabile. [3] [11] [12] [13]

Exemple de alimente pe care le puteți consuma înainte de antrenament

Multe persoane sunt interesate de ceea ce ar trebui să mănânce înainte de antrenament și caută variante de alimente concrete pe internet. Am pregătit pentru voi o listă de alimente recomandate și  care sunt principalele beneficii în ceea ce privește  consumul lor înainte de antrenament. [3]

• Fructe – sunt pline de carbohidrați simpli, zaharuri naturale și potasiu. Acest lucru ajută la prevenirea crampelor musculare din timpul antrenamentului.
• Unt de arahide – conține grăsimi sănătoase și este bogat în antioxidanți, proteine, fibre, vitamine și minerale.
• Produse de panificație din făină integrală – conțin un complex de carbohidrați cu un conținut scăzut de zahăr.
• Pulpe de pui, orez și legume înăbușite – o combinație care conține proteine și carbohidrați complecși. Pulpele de pui conțin mai multe „grăsimi bune” decât pieptul de pui.
• Fulgi de ovăz – carbohidrații complecși din fulgii de ovăz se descompun lent și înseamnă că vă oferă energie pe o perioadă mai lungă de timp.
• Ouă – sunt pline de proteine de înaltă calitate și conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Aceștia susțin dezvoltarea masei musculare și regenerarea ei.
• Avocado – este plin de grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale.
• Shake proteic – dintr-o singură băutură puteți obține o doză bună de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați care se digeră rapid.
• Proteine ușor digerabile – vă recomandăm, de asemenea, să consumați alimente care conțin proteine ușor digerabile, precum nuci, iaurt grecesc, carne de curcan, lapte de vacă sau de soia. Aceste alimente susțin creșterea și regenerarea masei musculare și nu îngreunează digestia.

Suplimentarea înainte de antrenament

Într-o anumită măsură, suplimentarea corectă este, de asemenea, responsabilă pentru performanțele sportive. Vă poate ajuta să vă modelați corpul, să ardeți grăsimea și vă furnizează energie. Mai jos am pregătit pentru voi o listă de suplimente nutritive, pe care ar trebui să le luați înainte de antrenament: [2] [3] [14]

• Proteine

Proteinele sunt principalul supliment nutritiv pentru fiecare sportiv. Acestea ajută la dezvoltarea masei musculare și susțin regenerarea. În absența carbohidraților, acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie și susțin imunitatea.

• Creatină

Creatina este un acid organic, care se găsește în mod natural în corpul uman și ajută la furnizarea energiei pentru sistemul muscular. Acest lucru promovează creșterea forței și a volumului masei musculare.

• Beta Alanină

Beta Alanina este un aminoacid neesențial, care împiedică formarea acidului lactic în timpul antrenamentului, îmbunătățind performanțele sportive și reducând oboseala.

• Gainere

Gainerele sunt preparate pe bază de carbohidrați al căror rol principal este suplimentarea depozitelor de glicogen din mușchi. Acestea sunt destinate să sprijine performanța și rezistența organismului și să-l ajute să obțină greutatea corporală potrivită.

• Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele sunt suplimente nutritive care ajută activ la arderea grăsimilor. Puteți alege arzătoare de grăsimi naturale cum este L-carnitina, arzătoare termogene, cum este Sinefrina, care utilizează consumul de grăsime ca sursă de energie, sau arzătoare complexe, care conțin mai multe ingrediente eficiente și vitamine și minerale.

Ce să mâncați după antrenament?

Cu siguranță cunoașteți senzația aceea când vă întoarceți acasă după un antrenament și ați putea mânca tot ceea ce vedeți. Acest lucru se datorează faptului că ați ars multe calorii în timpul antrenamentului și vă confruntați cu un deficit caloric. În plus, odată cu caloriile ați eliminat din corp și vitamine și minerale importante. Dacă nu consumați nutrienții necesari imediat după antrenament, s-ar putea să vă simțiți obosiți și să aveți nivelul glicemie scăzut. [15] [17]

Consumul nutrienților potriviți la scurt timp după antrenament poate ajuta organismul să se recupereze mai repede. După antrenament, este deosebit de important să consumați carbohidrați și proteine, care să vă ajute să creșteți sinteza proteinelor musculare și să restabiliți depozitele de glicogen. [15] [16] [17]

1. Proteine

Consumul proteinelor imediat după antrenament are mai multe funcții importante. Antrenamentele solicitante pot provoca leziuni microscopice în celulele din musculare, care sunt compuse, în principal ,din proteine. Un consum suficient de proteine după antrenament oferă organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara masa musculară. De asemenea, asigură blocurile de construcție necesare pentru crearea de țesut muscular și asigură o dezvoltare sănătoasă. Mai simplu spus, consumul de proteine după antrenament este esențial pentru regenerare și pentru rezultatele generale. Timpul petrecut în sala de sport nu va fi irosit. [15] [18]

În cele din urmă, nu contează dacă consumați proteine de origine animală sau vegetală, dar este important să urmăriți ca aportul să fie măcar doza minimă zilnică recomandată. În schimb, nu se recomandă să exagerați și să depășiți aportul de proteine. Așadar, câte proteine trebuie să consumați în fiecare zi?

Studiile au arătat că un consum de 20 până la 40 de grame de proteine poate asigura o regenerare musculară optimă după antrenament și este recomandat să consumați 0,3 până la 0,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Asta însemna că o persoană de 80 de kg ar trebui să consume aproximativ 24 – 40 de grame de proteine pe zi. Însă, pentru un sportiv activ, un astfel de aport este insuficient. [15] [18] [19] Doza finală de proteine depinde și de activitatea fizică pe care o aveți. Cu cât petreceți mai mult timp la sală, cu atât ar trebui să consumați mai multe proteine. Într-adevăr, multe studii au arătat că o persoană aptă fizic ar trebui să primească un aport de 1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. În acest caz, un sportiv de 80 de kg ar trebui să consume 120 g de proteine pe zi. Puteți citi mai multe despre importanța aportului de proteine și doza zilnică recomandată în articolul Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?.

2. Carbohidrați

Depozitele de glicogen din mușchi sunt utilizate ca și combustibil pentru corpul nostru în timpul exercițiilor fizice. Cu cât antrenamentul este mai greu și mai lung, cu atât folosim mai mult glicogen. Consumul de carbohidrați după antrenament este cel care ajută la completarea acestora. Măsura în care depozitele de glicogen se consumă în timpul antrenamentului depinde de nivelul de activitate. De exemplu, în corpul sportivilor de anduranță, se consumă mult mai mult glicogen decât în cazul culturiștilor. Prin urmare, dacă participați la sporturi de anduranță, precum alergare sau înot, ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați după antrenament. [20] [22]

Carbohidrații sunt convertiți în zaharuri, datorită cărora pancreasul produce mai mulți hormoni numiți insulină. Acest hrmon, ajută organismul să folosească eficient aminoacizii din proteine, și astfel se recuperează și regenerează mai rapid musculatura. [21]

Consumul alimentelor bogate în carbohidrați poate fi, de asemenea, cea mai bună modalitate de a preveni scăderea imunității, care poate apărea din cauza antrenamentelor. Cartofii dulci, fructele sau quinoa sunt surse perfecte de carbohidrați sănătoși. O doză zilnică de 1,1 până la 1,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, în termen de 30 de minute după antrenament, duce la o sinteză corectă a glicogenului. [20] [22]

3. Grăsimi

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi după antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția de nutrienți. Chiar dacă grăsimile pot încetini absorbția alimentelor după antrenament, aceastea nu le reduc din beneficii.

De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în susținerea creșterii musculare după antrenament decât laptele degresat. Alt studiu a arătat că alimentele bogate în calorii, care conțin până la 45% grăsimi sunt mai eficiente în formarea masei musculare decât o dietă cu conținut scăzut de calorii, care conține 0% grăsime. Prin urmare, nu trebuie să neglijați aportul de grăsimi după antrenament. [9] [15] [23]

Momentul mesei după antrenament

În timpul antrenamentului, organismul pierde depozitele de glicogen și proteinele necesare pentru creșterea și regenerarea masei musculare. Din acest motiv, se recomandă consumarea unei combinații de carbohidrați și proteine cât mai repede posibil după antrenament. Deși sincronizarea poate să nu fie exactă, mulți experți recomandă consumul acestora la 45 de minute după orice activitate fizică. [15] [24]

Exemple de alimente pe care să le consumați după antrenament

• Produse lactate bogate în proteine – alimentele bogate în proteine conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali care promovează creșterea și regenerarea masei musculare. De exemplu: lapte, iaurt grecesc, brânză ricotta, brânză proaspătă sau kefir.
• Ouă – consumul de ouă întregi după antrenament duce la o sinteză mai mare a proteinelor, deoarece ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.
• Peşte – multe tipuri de pește, inclusiv somonul sau tonul, sunt bogați în grăsimi sănătoase, acizi grași omega-3. Contribuie la reducerea durerilor musculare și pot ajuta eficient sănătatea organismului.
• Carbohidraţi sănătoşi – quinoa, cartofii dulci, fructele, legumele sau pâinea prăjită integrală sunt surse perfecte de carbohidrați, care asigură sinteza adecvată a glicogenului.
• Grăsimi sănătoase – grăsimile care provin din alimente precum untul de arahide sau avocado, nu numai că încetinesc procesele metabolice, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru absorbția unor vitamine.
• Carnea – de pui, curcan sau carnea de vită conţine o cantitate ridicată de proteine, vitamine și minerale de înaltă calitate și ar trebui să facă parte din dieta voastră.

Suplimentarea după antrenament

Suplimentele nutritive utilizate înainte și după antrenament au beneficii diferite. În timp ce, suplimentele nutritive destinate utilizării înainte de antrenament reprezintă în principal, o sursă de energie, suplimentele utilizate după antrenament asigură regenerarea organismului. Haideți să aruncăm o privire la ce suplimente nutritive nu ar trebui să vă lipsească, dacă doriți să vă bucurați la maximum de antrenament. [15] [25]

• Proteine

Proteinele sunt principalul supliment nutritiv pentru fiecare sportiv. Știm, că mușchii nu dezvoltă la sală, ci după antrenament în timpul perioadei de repaos. Datorită aminoacizilor conținuți în proteine, masa musculară se va regenera și se va devolta.

• Aminoacizi și BCAA

După cum am menționat, aminoacizii și BCAA susțin regenerarea musculară și din moment ce organismul nostru nu poate produce singur aminoacizii esențiali, trebuie să îi completăm cu ajutorul suplimentelor. Puteți încerca aminoacizii complecși, sau BCAA – trio de leucină, izoleucină și valină, care, printre altele, asigură sinteza proteinelor.

• Carbohidrați

Imediat după antrenament, nivelul de glicogen din corp scade, iar acesta este sursa principală de energie. Datorită produselor cu carbohidrați vă puteț completa aportul de carbohidrați în mod eficient.

• Coenzima Q10

Coenzima Q10 la fel ca și carbohidrații, este o sursă excelentă și eficientă de energie pentru un organism epuizat. Crește performanța sportului aerob, contribuie la buna funcționare a inimii și o consolidează.

• Arginina

Arginina este un aminoacid, care ajută la creșterea producției de hormoni musculari, producția de colagen și atenuarea febrei musculare.

Credem că, v-am ajutat cu răspunsul la întrebarea „ce să mâncați înainte și după antrenament”. Rețineți că este important să respectați regimul de hidratare și să consumați o dietă echilibrată formată din proteine, carbohidrați, dar și grăsimi. V-a plăcut articolul nostru? Dacă da, îl puteți distribui și prietenilor voștri.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements