Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Lumea este din ce în ce mai conștientă de importanța alimentației sănătoase, care ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi. Dar ce înseamnă cu adevărat o alimentație sănătoasă? Nu vă faceți griji, nu este vorba doar de broccoli la abur cu pui sau salată de trei ori pe zi, așa cum ar putea părea la prima vedere. Nici nu trebuie să alergați direct la librărie pentru cea mai recentă carte despre o alimentație sănătoasă și să începeți să renunțați la produsele de patiserie, produsele lactate sau să evitați glutenul. S-ar putea chiar să vă surprindă ce presupune o dietă sănătoasă.

Din păcate, există încă o mulțime de mituri și credințe inutile despre o dietă sănătoasă, care fac ca problema consumului de mâncare să fie mult mai complexă decât ar trebui. Gândiți-vă la ceea ce ați auzit despre alimentația sănătoasă. O dată, glutenul,  după care grăsimea sau zahărul sunt acuzați de obezitate la nivel mondial și, din documentarele de pe Netflix, s-ar părea că ar trebui să devenim cu toții vegani. Datorită unei astfel de jungle informaționale, nu este de mirare că oamenii deseori eșuează sau preferă nici să nu înceapă, în încercările lor de a mânca alimente mai sănătoase, pentru că nu le place ideea că ar trebui să mănânce, de exemplu, doar un anumit tip de alimente. Dar totul este mult mai simplu, doar noi facem lucrurile inutil de dificile pentru noi înșine.

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă și obiceiurile alimentare sănătoase vă pot aduce multe beneficii. Cel mai important lucru este starea generală de sănătate, care este doar una pentru fiecare dintre noi, și de care de multe ori începem să ne ocupăm atunci când încep să apară problemele de sănătate, când  este prea târziu. Este mai bine să prevenim problemele decât să le „eliminăm”.

Cum se poate defini o alimentație sănătoasă?

Conform dicționarului Universității Cambridge, hrana sănătoasă este hrana considerată bună pentru sănătatea umană, deoarece nu conține substanțe chimice artificiale sau prea mult zahăr sau grăsimi. Dacă ați analiza afirmațiile WHO cu privire la alimentația sănătoasă, ați descoperi câteva expresii numerice despre cum ar trebui (nu ar trebui) să arate o dietă sănătoasă. Dar momentan să nu complicăm lucrurile inutil și să vedem cum putem defini o alimentație sănătoasă într-un mod mult mai simplu și mai concis. [14]

You might be interested in these products:

O dietă sănătoasă:

1. Calcularea aportului de energie

Legile fizicii se aplică fiecăruia dintre noi, motiv pentru care cheia pentru pierderea  sau câștigarea în greutate este în continuare aportul vs. consumul de energie.  Corpul funcționează cel mai bine atunci când are suficientă energie fără de care unele dintre funcțiile corpului, cum ar fi funcțiile imune sau de reproducere, ar fi suprimate. Pe de altă parte, aportul excesiv de energie duce la creșterea în greutate și la creșterea rezervelor de grăsime. [15-16] 

Dacă vreți să vă calculați aportul de energie în raport cu nevoile voastre, citiți articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

2. Asigurarea unui aport optim de nutrienți

Mâncarea nu înseamnă doar energie pentru organism. Conține o serie de vitamine, minerale și substanțe biologic active care îndeplinesc o serie de sarcini importante în organism. Magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice care nu ar fi avut loc fără acesta. Fiecare aliment are o anumită densitate nutrițională, i.e. conținutul de energie și micronutrienți pe unitate de greutate. Și pentru că o dietă sănătoasă ar trebui să asigure cantitatea optimă de energie și micronutrienți, trebuie să știți cât de mult și ce alimente sunt adecvate nevoilor voastre de a mânca.

• 100 de grame de fursecuri, sau 100 de grame de fructe de pădure au mai multe calorii? Așa este, fursecurile au cu aproximativ 430 kcal mai mult și au o densitate ridicată de energie, dar o densitate nutrițională scăzută, deoarece nu conțin mulți micronutrienți.
• Ce conține mai mulți micronutrienți, 100 de grame de biscuiți sau 100 de grame de fructe de pădure? După cum poate suspectați deja, fructele de pădure câștigă, deoarece conțin mai mulți micronutrienți, inclusiv antioxidanți puternici și, prin urmare, au o densitate energetică scăzută, dar o densitate nutrițională ridicată.

Toată lumea are nevoie de energie și micronutrienți. Trebuie doar să vă gândiți puțin la valoarea nutrițională și energetică a alimentelor și să alegeți în consecință. Asta nu înseamnă că nu puteți mânca ceva dulce. În cazul în care vă întrebați cum să vă răsfățați cu dulciuri fără să aveți regrete, citiți articolul nostru 7 sfaturi despre cum să mâncați ce vă place fără să vă îngrășați. 

5. Se bazează pe rezultate

Obiceiurile alimentare din trecut au dus la unele rezultate, dar poate că nu sunteți pe deplin mulțumiți de cum vă simțiți și cum arătați și vreți să schimbați asta. Poate sunteți siguri că mâncați chiar bine, dar tot nu vă simțiți bine în propriul corp.

Din moment ce o dietă sănătoasă controlează aportul de energie, asigură cantitatea optimă de micronutrienți și vă ajută să vă simțiți și să arătați mai bine, este posibil să nu mâncați atât de sănătos pe cât credeți. Ce înseamnă mai exact o dietă sănătoasă pentru voi? Când începeți să luați în considerare rezultatele alegerilor nutriționale și ale obiceiurilor alimentare, vă va fi mult mai ușor să luați decizii mai bune în viitor. Când încercați să modificați compoziția corpului, nu este suficient să monitorizați greutatea, dar este mult mai bine să monitorizați alți parametri sub formă de măsurători corporale. Dacă vreți să aflați de ce greutatea nu este un indicator de încredere al progresului, citiți articolul nostru De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime?

8. Este sustenabil pentru voi și planetă pe termen lung

Vă puteți imagina că mâncați la fel timp de un an, doi, cinci sau chiar zece? O dietă sănătoasă trebuie să fie sustenabilă pentru voi și planeta noastră pe termen lung, pentru că nu avem alta. Numărul de persoane pentru care trebuie asigurată existența crește în mod constant în contextul unei populații în creștere, iar capacitatea agricolă este epuizată. Motiv pentru care trebuie să ne gândim mai mult la alimente și să nu le risipim.

La intersecția unei diete durabile pe termen lung pentru noi și planetă se află grupuri de alimente care pot ajuta și fac parte din orice dietă echilibrată. Astfel de alimente includ, de exemplu, fructe locale și de sezon, legume, cartofi, cereale sau leguminoase.

Cum să învățați să mâncați sănătos?

După cum puteți vedea, dieta are un impact uriaș asupra tuturor aspectelor vieții noastre și, atunci când pe lângă o dietă sănătoasă adăugați și exerciții fizice, practic începeți să faceți minuni. În același timp, nu este deloc dificil, așa că începeți treptat și fără abordări extreme. Promit imposibilul în nu mai mult de două zile, dar realitatea este alta. Potrivit OMS, o dietă nesănătoasă, împreună cu lipsa exercițiilor fizice, reprezintă cel mai mare risc global pentru sănătatea umană. Chiar și cele mai recente recomandări nutriționale pentru cetățenii SUA pentru perioada 2020-2025, împreună cu recomandările OMS, UE și multe alte țări sunt de acord asupra mai multor factori nutriționali esențiali. [14] [23-24]

Ce să mâncați și să beți mai puțin pentru a fi mai sănătoși?

Folosind exemplul unei persoanei obișnuite cu un aport zilnic de 2,000 kcal, vă vom arăta câte grame de componente nutriționale individuale ar trebui să primească cel mult într-o zi.

• Acizi grași saturați (grăsimi). Grăsimile ar trebui să reprezinte maximum 10% din aportul total de energie. Acestea se găsesc în principal în produse de origine animală, cum ar fi cârnați, unt, untură, produse lactate grase. Dar se găsesc și în surse vegetale sub formă de grăsime de cocos. Aport maxim = 22 g
• Grăsimi nesaturate trans. Acestea ar trebui să reprezinte maximum 1% din aportul total de energie. Acestea sunt grăsimi care sunt în general fabricate industrial și sursa lor principală o reprezintă grăsimile parțial solidificate, care pot fi ușor identificate prin citirea etichetelor de pe produse. Sursa lor o reprezintă în principal diferite tipuri de dulciuri. Aport maxim = 2,2 g
• Zaharuri adăugate. Conform recomandărilor, zaharurile adăugate ar trebui să reprezinte maximum 10% din aportul total de energie, iar OMS are în vedere reducerea acestei limite la 5% pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Aport maxim = 50g, iar după strângerea limita este de 25g. Majoritatea zaharurilor adăugate sunt ascunse în diferite băuturi răcoritoare îndulcite, produse lactate sau produse de patiserie. Dacă vreți să aflați mai multe despre zaharurile adăugate și caloriile lichide, citiți articolul nostru Ce sunt caloriile lichide șI cum vă împiedică acestea să pierdețI în greutate?
• Sare. Aportul de sare trebuie să fie mai mic de 5 grame pe zi. Această cantitate corespunde la aproximativ 2 grame de sodiu. Alimentele cu un conținut relativ ridicat de sare includ cârnați, brânzeturi, produse de patiserie, fast-food, chipsuri, sticksuri și toate gustările sărate. Reducerea aportului de sare ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și a altor boli cardiovasculare.
• Alcoolul. Desigur, ideal ar fi să nu consumați alcool,  dar limitarea consumului acestuia la circa o bere sau „două” pahare de vin pe zi este benefică. Rețineți că abstinența în timpul săptămânii și „recuperarea” ulterioară în weekend cu siguranță nu se aplică. Aportul excesiv de alcool a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta boli ale civilizației, inclusiv o serie de tipuri de cancer și boli cardiovasculare. [25-26]

Care sunt alimentele care conțin cea mai mare cantitate de sare, zahăr și grăsimi și trebuie consumate cât mai puțin cu putință?

Majoritatea recomandărilor nutriționale au o caracteristică comună. Evitarea alimentelor extrem de industrializate. Acestea conțin micronutrienți în cantități mici, dar multă energie. Au o densitate energetică atât de mare și o densitate nutrițională scăzută. Dar vă doriți ca mâncarea să fie exact opusul. Pentru a vă asigura toți micronutrienții necesari și o cantitate „rezonabilă” de energie care va fi potrivită pentru voi.

De ce asta? Industria alimentară prelucrează materiile prime până în punctul în care le privează de marea majoritate a substanțelor benefice, cum ar fi fibrele, adăugând în același timp o serie de aditivi alimentari. Ideea este ca astfel de alimente să aibă o durată lungă de valabilitate, costuri de producție reduse și, în același timp, să fie pe gustul oamenilor. Astfel, în lumea modernă, avem nenumărate alimente disponibile aproape 24/7, care conțin de obicei cantități mari de sare, zahăr, grăsimi sau o combinație din toate acestea. Acest lucru le face mai ușor de mâncat, stimulează centrul de recompensă din creier și ne face să ne simțim „fericiți” o vreme după ce le-am consumat. [27-28] 

În Statele Unite și în lumea modernă avansată, aceste alimente încep să reprezinte o parte majoritară a aportului de energie. Ceea ce, din păcate, este greșit. Sunt mai ieftine, dar oamenii vor plăti în viitor cu o sănătate mai precară. Fie că vorbim de o creștere în greutate sau de creșterea riscului unor boli ale civilizației, nu este mai bine să plătești puțin mai mult pentru o dietă mai bună și o viață mai sănătoasă? [29-31]

Creați fiecare masă conform regulilor unei diete sănătoase

Prin respectarea principiilor unei diete sănătoase, puteți manipula cu ușurință valoarea de energie rezultată a fiecărei mese conform obiectivelor voastre.

• Dedicați 1⁄2  din farfurie celor mai colorate legume și fructe. De ce? Veți contribui la un aport optim și o serie de micronutrienți, fitonutrienți, fibre și, dacă optați pentru legume fermentate, veți primi, de asemenea, o doză valoroasă de probiotice și prebiotice pentru o digestie sănătoasă. Țineți minte, fiecare persoană ar trebui să consume cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi.
• Dedicați 1/4 din farfurie proteinelor. De ce? Fiecare masă ar trebui să conțină o porție de proteine aproximativ de dimensiunea palmei. Proteinele sunt indispensabile pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor, funcționarea optimă a sistemului imunitar și, de asemenea, promovează sațietatea și combate eficient pofta de dulce. Preferați mai multe tipuri de carne dietetică și nu vă limitați doar la o sursă de proteine pentru toate mesele.
• Dedicați 1⁄4 din farfurie carbohidraților. De ce? Zilele în care cei mai mulți oameni lucrau manual pentru a-și câștiga existența sunt aproape pe sfârșite. Datorită schimbării stilului de viață și a consumului redus de energie, trebuie modificată și compoziția dietei. În general, nu avem nevoie de atât de mulți carbohidrați cât am avut odinioară și o piatră bună de temelie este să începeți doar cu o 1⁄4 de farfurie și să vedeți treptat dacă trebuie să adăugați sau să reduceți consumul în stilul de viață. Alegeți dintre carbohidrații complecși de înaltă calitate care conțin în general mai mulți nutrienți și fibre decât versiunile rafinate.
• Grăsimi. Acestea reprezintă deja o parte naturală a majorității surselor de proteine animale, prin urmare nu este nevoie să le acordați o atenție suplimentară.
• Începeți un regim de băut cu apă, cafea neîndulcită și ceai. Acest lucru vă va garanta un aport zero de energie din băuturi și deseori o reducere uriașă a consumului de zahăr.
• Dacă vreți să aflați mai multe ponturi specifice despre cum să începeți să faceți exerciții și să mâncați mai sănătos, citiți articolul nostru 15 sfaturi despre cum să slăbiți, să începeți să vă antrenați și să mâncați sănătos.

Unde să găsiți proteine, grăsimi și carbohidrați?

• Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate și brânzeturi, ouă, legume (mazăre, fasole, tot felul de linte, năut, edamame), pseudo-cereale (hrișcă, amarant, quinoa), tofu, tempeh, nuci și semințe, înlocuitori vegetali pentru carne, proteine din zer, proteine vegetale, batoane proteice.
• Surse de grăsimi: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și ca parte naturală din proteine animale.
• Surse de carbohidrați: cereale integrale și cereale (fulgi de ovăz, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.

Cum ar trebui să arate o farfurie cu mâncare sănătoasă?

• 1⁄4 farfurie de cartofi americani, 1⁄2 farfurie de păstrăv la grătar, 1⁄2 farfurie curcubeu de legume din legume populare și un dressing decent cu un strop de ulei de măsline.
• Iaurt grecesc 0% cu 1 lingură de fulgi de ovăz, semințe de chia și o bucată din fructul vostru preferat
• O bucată produs de patiserie din grâu integral de calitate (baghetă, rulou cu kaiser sau 2 felii mai mici de pâine) cu două felii de șuncă, brânză edam și un ou fiert tare, alături de legumele voastre preferate și 2 bucăți de morcov de marime medie.

Ce să faceți dacă doriți să câștigați masă musculară?

Dezvoltarea musculară necesită antrenamente de forță, o dietă cu un surplus energetic moderat și o cantitate optimă de proteine. Pur și simplu analizaț din nou ca mai sus și, dacă măsurătorile corporale și greutatea nu încep să crească, creșteți aportul de carbohidrați și asigurați-vă că mâncați suficiente proteine, care ar trebui să se încadreze în intervalul de 1,4-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Proteinele din zer de calitate superioară sau proteinele vegetale vegane pot ajuta la un aport suficient de proteine. [32]

Și dacă doriți să aflați mai multe despre câștigarea masei musculare, citiți articolul nostru Ce să mâncațI șI ce exerciții să facețI pentru a câștiga masă musculară?

Ce nu înseamnă cu siguranță o dietă sănătoasă?

1. O dietă sănătoasă nu înseamnă totul sau nimic, perfecționism și atât. Este vorba de o muncă depusă pe termen lung. Nu contează ce faceți ocazional, contează ce faceți în fiecare zi. Este vorba despre a învăța să faceți tot posibilul cu ceea ce puteți face chiar acum și cu lucrurile pe care le aveți la dispoziție.
2. O dietă sănătoasă nu presupune numărarea și reducerea nesfârșită a numărului de calorii. Este despre a acorda atenție și despre a observa ce mâncați și cum mâncați. Este vorba despre a asculta semnalele corpului și de a mânca când începe să vi se facă foame și de a vă opri când v-ați săturat și nu supraalimentat. Este vorba despre a învăța să faceți alegeri mai sănătoase și mai inteligente cu privire la mâncare.
3. La început, o dietă sănătoasă nu va fi ușoară. În special, la început când vă doriți să vă îmbunătățiți dieta. Dar asta înseamnă ceva nou în viață. Odată ce v-ați însușit elementele simple de bază și ați învățat să integrați totul în viața de zi cu zi, totul va fi mult mai ușor și în curând o dietă sănătoasă va deveni ceva automat.
4. Dietele sănătoase nu se referă la reguli complicate și la eliminarea unor grupe întregi de alimente. Este vorba despre respectarea unor principii simple și de bază și de bunul simț. Extremele nu sunt bune în politică sau nutriție. Desigur, dacă cineva are restricții dietetice din motive medicale, atunci o dietă fără gluten, fără lactoză sau orice dietă prescrisă este în regulă.
5. O dietă sănătoasă nu înseamnă pregătirea nesfârșită de mâncare în fiecare zi. Nimeni nu vrea să petreacă prea mult timp în bucătărie, deci ar putea fi suficient dacă pregătiți mese mai mari în zilele de duminică și miercuri și să pregătiți zilnic gustări rapide în câteva minute și totul este gata. De mare ajutor sunt caserolele, așa că dacă vreți să vă faceți viața mai ușoară și să pregătiți felurile de mâncare la caserole, citiți articolul nostru Cum să pregătițI în mod eficient mesele în avans? [33]

Ce trebuie să rețineți?

Nutriția este foarte importantă și depinde doar de voi cum o gestionați. Când începeți să vă gândiți mai mult la alimente, acordați mai multă atenție și învățați principiile de bază simple ale unei alimentații sănătoase și veți fi pe cale să absolviți „Nutrition Warts”. Nu este greu, trebuie doar să vă doriți puțin mai mult. Treptat, cu o dietă mai sănătoasă, veți începe să vă simțiți mai energici, să scăpați de câteva kilograme în plus, să câștigați masă musculară și veți începe să vă simți bine în propriul corp. Principalul bonus este că o dietă sănătoasă are un factor de protecție excelent împotriva bolilor și vă ajută să trăiți o viață activă și împlinită în cea mai bună formă posibilă.

Ce înseamnă pentru voi o dietă sănătoasă? Scriție-ne în comentarii experiențele și sfaturile voastre despre o alimentație sănătoasă. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share, astfel încât și prietenii voștri să învețe că este ușor să ai un stil de viață sănătos și că oricine poate face asta.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations