Table of Contents
Ce este cazeina?
Cazeina este proteina, care împreună cu zerul se obține din lapte de la mamifere. Majoritatea persoanelor consumă cazeină sub formă de lapte de vacă. Este vorba de o parte insolubilă a laptelui, care reprezintă aproximativ 80% din proteinele din lapte. Partea solubilă a laptelui și restul de 20% este zerul. [1]
Cazeina este o parte integrantă a procesului de fabricare a brânzeturilor. Are capacitatea de a își schimba consistența în gel și acționează ca un liant. În timpul digestiei, cazeina intră în contact cu acidul gastric și, astfel, se transformă într-un gel. Acest lucru reduce timpul de digestie a cazeinei și permite eliberarea mai lentă, mai stabilă și mai eficientă a aminoacizilor. Un proces mai lent de digestie este benefic, deoarece crește senzația de sațietate. [2]
Cunoaștem două forme de cazeină [3]:
- cazeină micelară – este cea mai cunoscută formă de cazeină cu eliberare lentă, care se obține prin procesul de microfiltrare
- cazeină hidrolizată – este o formă predigerată, care se absoarbe mult mai repede
Cazeina, la fel ca celelalte proteine, este o sursă bună de aminoacizi. Având în vedere că provine din surse animale, aceasta oferă un profil complex de aminoacizi și, prin urmare, conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul uman nu îi poate produce singur. În ceea ce privește compoziția proteinei din cazeină, 33 grame de pudră conțin 24 g proteine, 3 grame carbohidrați și 1 gram de grăsimi. De asemenea, proteina din cazeină mai poate conține, micronutrienți cum ar fi calciu și fosfor, dar compoziția de cazeină rezultată depinde în general de producător. [1] [15]
De asemenea, cazeina conține diferite peptide bioactive, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Procesul de digestie a peptidelor are loc parțial în stomac. Înainte ca peptidele să fie fracționate în aminoacizi importanți, aceștia acționează în intestine. Datorită acestui proces, cazeina are o serie de beneficii pozitive, despre care vom vorbi ceva mai târziu. [1]
You might be interested in these products:
Avantajele și beneficiile cazeinei
1. Ajută la menținerea masei musculare
Dacă încercați să reduceți grăsimea corporală, cel mai probabil țineți o dietă bazată pe deficit caloric. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât pierdeți mai repede grăsimile corporale (până la un anumit punct). Dezavantajul unui deficit caloric mare poate însemna pierderea unui volum mare de masă musculară. Dar atenție, vorbim despre un deficit caloric sănătos și echilibrat, fără diete radicale, care provoacă o serie de dereglări fiziologice și psihologice și care nu reprezintă o strategie nutritivă adecvată pentru reducerea greutății corporale.
Cu toate acestea, chiar și o scădere adecvată a caloriilor poate duce la pierderea parțială a masei musculare, deoarece organismul vostru nu primește suficientă energie pe parcursul zilei. Astfel, pentru a completa rezervele de energie, organismul vostru se va folosi de țesuturile corporale. În cel mai bun caz organismul vostru își va lua energia din grăsimea corporală și, în cel mai rău caz, din mușchi. Practic, în timpul deficitului caloric, de obicei este vorba de combinația ambelor cazuri și, prin urmare, este bine ca acest efect să fie limitat. [4] [16]
Studiile au confirmat faptul că un aport ridicat de proteine poate preveni pierderea masei musculare în timpul unui deficit caloric scurt. De exemplu, un studiu a testat efectul proteinelor asupra pierderii totale a grăsimii corporale și asupra creșterii masei musculare. Persoanele care au participat la acest test au primit fie cazeină hidrolizată, fie proteină hidrolizată din zer, în timp ce au consumat mai puține calorii și au făcut antrenamente de rezistență. În cazul ambelor grupuri, specialiștii au observat pierderea grăsimii corporale, dar persoanele care au utilizat cazeină au prezentat o pierderea mai mare a grăsimii corporale și o forță mai mare la nivelul pieptului, brațelor și picioarelor. [4] [16] [17]
În plus, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cazeină, au atins un procent mai mare de masă musculară comparativ cu persoanele din cealaltă grupă. Acest lucru ne arată un grad mai mare de menținere a masei musculare atunci când este consumată cazeina. Cu toate acestea, nu trebuie uitat un alt factor important, și anume, ambele grupuri au primit 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De aici rezultă că, în cazul unui deficit caloric, este esențială creșterea aportului de proteine. [17]
Un studiu, realizat în anul 2013, menționează, de asemenea, că un consum de două ori mai mare de proteine decât cel recomandat duce la protecția masei musculare în timpul unei diete pe termen scurt cu deficit caloric. [16]
2. Ajută la creșterea senzației de sațietate
După cum știm, cazeina se absoarbe lent, iar cercetătorii au decis să analizeze impactul acesteia asupra senzației de stomac plin. Această senzație de sațietate este binevenită în special în timpul dietei, deoarece este puțin probabil să vă fie foame. Prin urmare, mai multe studii au comparat pudra proteică din cazeină cu proteina din zer sau cu alte tipuri de proteine, dar rezultatele obținute diferă.
Un studiu a făcut o comparație între proteina din cazeină, proteina din mazăre, proteina din zer și proteina din albuș de ou. Rezultatele ne arată că proteina din cazeină și proteina din mazăre oferă o sațietate mult mai mare decât restul proteinelor. [22]
Cu toate acestea, un studiu realizat în anul 2014 a constatat că proteina din zer oferă o mai bună senzație de sațietate decât cazeina. [23] Așadar, studiile nu au ajuns la concluzii unitare, de ce cazeina sau proteina din zer ar trebui să oferă o senzație mai bună de sațietate comparativ cu alte tipuri de proteine. După cum știm, cazeina are o absorbție mai lentă și, prin urmare, se presupune că teoretic ar trebui să ofere o mai bună senzație de sațietate. Cu toate acestea, proteina din zer poate determina un răspuns hormonal diferit. Un alt studiu explică acest lucru prin faptul că diferite tipuri de proteine pot stimula hormoni diferiți, care pot influența apetitul. Așadar, putem spune că studiile ştiinţifice nu au putut demonstra momentan care dintre aceste proteine pot influența acești hormoni. [24] [25]
3. Poate îmbunătăți compoziția corpului
Având în vedere că proteina din cazeină poate menține masa musculară în timpul unei diete pe bază de deficit caloric și teoretic poate crește și senzația de sațietate, nu este de mirare că aceasta poate îmbunătăți și compoziția corpului. Mai multe studii confirmă că un aport redus de carbohidrați și un aport ridicat de proteine pot îmbunătăți semnificativ compoziția corpului. [19]
Într-adevăr, o alimentație cu conținut de proteine, poate crește ușor termogeneza, senzația de sațietate și, prin urmare, se poate ajunge și la pierderea în greutate. În cazul acesta, s-au dovedit a fi eficiente atât proteina din zer, cât și cazeina. Un studiu realizat în anul 2013 a arătat că, în general, proteinele din lapte pot îmbunătăți metabolismul și, de asemenea, pot reduce grăsimea corporală. [20] [21]
4. Sprijină sănătatea colonului
Un studiu realizat de experții australieni a analizat beneficiile diferitelor tipuri de proteine asupra sănătății colonului. Cercetătorii au descoperit că proteinele din lapte susțin funcțiile colonului mult mai bine decât carnea sau soia. Acesta este un alt motiv, pentru care ar trebui să luați în considerare administrarea proteinei din cazeină ca un supliment nutritiv adecvat pentru dieta voastră. [18]
Avantajele cazeinei față de zer
Cea mai mare diferență între proteina din cazeină și proteina din zer este timpul de absorbție a acestora. În timp ce proteina din zer se absoarbe rapid, cazeina este cunoscută ca o proteină cu o absorbție lentă, drept urmare face parte din categoria proteinelor de noapte. [1]
Cazeina se eliberează treptat și se absoarbe în intestin. Asta înseamnă că proteina din cazeină hrănește celulele voastre cu aminoacizi mai mult timp decât proteina din zer. Avantajul cazeinei pentru sportivi este acela că ajută la sinteza proteinelor și în timp ce corpul ar fracționa în mod normal proprii mușchi. Drept urmare, putem denumi cazeina ca o proteină cu efecte anticatabolice, care, de asemenea, ajută la descompunerea masei musculare. [6] [7] [8]
Un studiu a testat rata de digestie a cazeinei și zerului pe grupurile de participanți. Specialiștii au urmărit timp de 7 ore conținutul aminoacizilor în sânge, mai concret aminoacidul cheie – leucina. În urma acestui studiu au descoperit că nivelul leucinei a crescut cu 25% la persoanele care au consumat proteine din zer, ceea ce indică o digestie mai rapidă a zerului. În schimb, grupul de persoane care a primit cazeina, a redus cantitatea proteinelor arse în cursul a 7 ore. Acest lucru a îmbunătățit echilibrul proteinelor, ceea ce reprezintă factorul cheie pentru creșterea și menținerea masei musculare. [9] [10]
Eliberarea lentă a aminoacizilor după utilizarea cazeinei are tendința de a reduce răspunsul anabolic maxim al organismului. Asta înseamnă că proteina din cazeină nu este nevoită să stimuleze sinteza proteinelor musculare atât de puternic sau rapid precum o face proteina din zer. Pe lângă acest lucru, cazeina conține mai puțină leucină (8%) comparativ cu proteina din zer (11%). După cum știm, leucina este cel mai important aminoacid BCAA, deoarece stimulează sinteza proteinelor și, prin urmare, și creșterea masei musculare. [2]
Cum să maximizați beneficiile cazeinei?
Dacă ați citit articolul până aici, cu siguranță v-ați pus întrebarea, care dintre proteine vi se potrivește mai bine – proteina din zer sau cazeina. Noi vă recomandăm să profitați la maximum de beneficiile ambelor proteine, și anume, combinați proteina din zer cu cazeina.
Așa cum am menționat ceva mai sus, zerul vă oferă un răspuns anabolic maxim, iar cazeina va hrănii cu aminoacizi masa voastră musculară pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, dacă doriți să obțineți beneficii mai mari ca urmare a consumului de proteine, alegeți cazeina împreună cu proteina din zer cu absorbție rapidă. Astfel, puteți profita de dozele mari de leucină și de o doză stabilă de aminoacizi. Eventual, mai puteți încerca și combinația de cazeină cu BCAA sau leucina în mod individual, ceea ce vă va oferi beneficii similare. [2]
Cazeina este doar proteina de noapte?
Majoritatea oamenilor consumă cazeina seara înainte de culcare. Este logic, deoarece astfel organismul poate primi substanțele nutritive în timpul somnului. Cu toate acestea, dacă analizăm studiile, ajungem la concluzia că nu este neapărat nevoie să luăm cazeina exclusiv înainte de somn.
În cadrul unui studiu a fost analizată o doză de 40 g cazeină administrată unui grup de sportivi cu jumătate de oră înainte de somn. Rezultatele au arătat că, în timpul somnului, mușchii sportivilor au fost mult mai bine regenerați. De asemenea, proteosinteza a crescut cu 22% față de grupul de sportivi cărora li s-a administrat placebo.
Cu toate acestea, dezavantajul acestui studiu constă în faptul că persoanelor cărora li s-a administrat cazeina au consumat 1,76 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. În schimb, persoanele din cealaltă grupă, care au primit placebo au consumat doar 1,2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. Așadar, acest studiu practic a comparat o doză zilnică mai mare de proteine pentru sportivi față de o doză insuficientă de proteine decât importanța cazeinei administrată înainte de somn. Astfel, pe baza acestui studiu nu putem spune, care este rolul cazeinei ca și proteină de noapte. [14]
Acest lucru a fost repetat și într-un alt studiu care analiza efectele cazeinei asupra unui grup de sportivi tineri. Aceștia, pentru o perioadă de trei luni de zile și timp de trei ori pe săptămână, au primit înainte de somn 27,5 g de cazeină și 15 g de carbohidrați. Persoanele din a doua grupă au folosit placebo. De asemenea, persoanele din ambele grupuri au făcut antrenamente de trei ori pe săptămână. Cercetările au ajuns la concluzia că primul grup a obținut o creștere mai mare a fibrelor musculare, lucru care este în favoarea cazeinei. Din păcate, și în acest studiu, persoanele din prima grupă au primit mai multe proteine față de grupul de persoane care au luat placebo. În acest context, nu putem analiza dacă timpul este un factor decisiv în consumul de cazeină. [5]
Astfel, aportul total de proteine decât momentul administrării. Dar asta nu înseamnă că nu puteți să luați cazeina înainte de culcare. Chiar dimpotrivă. Este important să respectați doza necesară de proteine din surse de foarte bună calitate, iar cazeina cu siguranță este o proteină de înaltă calitate.
Prin urmare, dacă consumați o băutură proteică înainte de antrenament sau imediat după, alegeți o sursă rapidă de proteine care se găsește în proteina din zer sau în cazeina hidrolizată. Pentru completarea proteinelor dimineața, între mese sau seara înainte de culcare, cea mai potrivită este cazeina micelară. [2]
De asemenea, puteți beneficia de cazeină prin consumul de lapte și produse lactate, precum iaurt natural, brânză dulce sau caș. [2]
Doza zilnică de cazeină
Atunci când stabiliți doza optimă de cazeină, e bine să luați în calcul aportul vostru total de proteine zilnic din suplimente și din alimentație. Dozele de proteine variază de la om la om, în special în funcție de obiectivele voastre fitness. În general, se aplică următoarea dozare: [1]
- fie că sunteți sportiv sau o persoană activă și încercați să mai reduceți grăsimea corporală, păstrând în același timp masa musculară, aportul total de proteine zilnic ar trebui să fie între 1,5 g – 2,2 g pe kilogram de greutate corporală.
- fie că sunteți sportiv sau o persoană activă și încercați să mai reduceți grăsimea corporală, păstrând în același timp masa musculară, aportul total de proteine zilnic ar trebui să fie între 1,0 g – 1,5 g pe kilogram de greutate corporală.
- dacă sunteți o persoană sedentară, nu faceți sport și nici nu vă doriți o schimbare a compoziției corpului, atunci ar trebui să luați 0,8 g pe kilogram de greutate corporală.
Dacă doriți să luați cazeina sub formă de proteine, doza zilnică nu trebuie să depășească valorile mai sus menționate (luând în considerare aportul de proteine din dietă și din alte surse). Dacă reușiți să luați doza necesară de proteine din alimentație atunci nu este cazul să mai utilizați cazeina. În schimb, pentru sportiv este valabilă o altă regulă, având în vedere că doza lor zilnică de proteine deseori depășește valorile proteinelor pe care le obțin din alimentație. [1]
Efectele secundare ale cazeinei
Mitul, potrivit căruia un aport crescut de proteine provoacă diferite afecțiuni a fost de mai multe ori spulberat. Studiile directe și o serie de cercetări realizate pe persoane sănătoase au arătat că nu există efecte adverse. Singura excepție sunt pacienții care suferă de afecțiuni renale sau hepatice, care ar trebui să își reevalueze cantitatea de proteine după o discuție cu medicul lor curant. [11] [12] [13]
Cu toate acestea, există persoane care au alergie la cazeină sau suferă de intoleranță la lactoza care se găsește în cantități mici în suplimentele pe bază de cazeină. De asemenea, cazeina poate provoca probleme digestive, precum balonare și flatulență, dar aceste afecțiuni se pot manifesta individual. [3]
La fel ca și proteina din zer, cazeina este un produs sigur pentru consumul uman care dacă este utilizat pe o perioadă lungă de timp poate avea efecte benefice pentru sănătate. Sperăm,că v-am oferit informații interesante despre cazeină și la următoarea achiziție de proteine, veți putea alege proteina adecvată în baza acestui articol.
Scrieți-ne ce tip de proteină consumați, fie că este vorba de cazeină, zer sau o combinație a acestora. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să îl distribuiți.