Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?

Începutul anului înseamnă decizii noi pentru mulți oameni. Și, probabil, nu este o surpriză faptul că o mare parte din acestea au legătură cu aspectul fizic și cu pierderea în greutate. Și voi faceți parte dintre cei care încearcă fără succes de câțiva ani să slăbească un anumit număr de kilograme, însă numărul lor crește în fiecare an? Atunci poate că a sosit timpul să faceți o schimbare în viața voastră, care să vă ajute cu adevărat. Și s-ar putea să vă surprindă că și puțin este suficient pentru ca numărul de pe cântar să înceapă în cele din urmă să scadă.

Ați auzit vreodată de acronimul NEAT? Dacă nu, fiți foarte atenți. Semnificația sa vă va ajuta să înțelegeți secretul pierderii în greutate și va explica și de ce prietenul vostru poate mânca ATÂT de mult fără se se îngrașe deloc, în timp ce voi, pe de altă parte, trebuie să vă gândiți la aproape fiecare îngițitură, doar ca să nu vă îngrășați.

Ce formează consumul zilnic total de energie

Energia pe care o consumați în mod intenționat sau neintenționat în timpul zilei, poate fi clasificată în 4 categorii. Fiecare dintre acestea contribuie într-o anumită măsură la consumul total. Cu toate astea, putem spune cu aproximație că BMR (metabolismul bazal) contribuie cel mai mult la consum. Reprezintă circa 60-75% din consumul total de energie. Circa 15% reprezintă NEAT(termogeneza activității fără exerciții fizice) , 10% TEF (efectul termic al alimentelor), iar 5% EAT (activități care au legătură cu exercițiile). Dar ce înseamnă aceste prescurtări? [3] [8]

1. Rata metabolismului bazal (BMR) – reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde în timp ce se află în repaus, pentru a menține funcțiile vitale. Prin urmare, aceste calorii mențin activitatea inimii, plămânilor, sistemului nervos, rinichilor, intestinelor, organelor genitale și mușchilor. O modalitate ușoară de estimare a valorii metabolismului bazal, fără a fi nevoie de examinări de laborator, este să folosiți o formulă de calcul. Una dintre cele mai precise metode, dacă nu cunoașteți procentajul de grăsime corporală, este formula Mifflin-St Jeor. Dacă nu cunoașteți această valoare, puteți folosi, spre exemplu, formula Katch-McArdle. Cu toate astea, cea mai ușoară metodă este să introduceți valorile în calculatorul nostru, care vă poate fi de folos. Valoarea acestuia este determinată de mulți factori, cum ar fi vârsta sau compoziția corpului. [1]

Puteți citi mai multe despre cum se calculează valoarea BMR din articolul Cum să calculațI aportul de energie șI macronutriențI pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

2. Efectul termic al alimentelor (TEF) – reprezintă energia de care corpul are nevoie pentru a procesa alimentele pe care le primește. De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că fiecare macronutrienți are un efect termic diferit. Proteinele au cel mai mare efect termic, și anume aproximativ 20-30%. Asta înseamnă că din 100 de calorii, doar aproximativ 70-80 kcal sunt absorbite în corp, în funcție de tipul de proteine primite. Carbohidrații sunt și mai răi. Efectul lor termic este undeva între 5-10%, iar grăsimile într-un interval de 0-3%. [2] [5]

3. Termogeneza activităților care au legătură cu exercițiile (EAT) – reprezintă numărul de calorii pe care corpul le consumă în timpul exercițiilor. Acest lucru include toate activitățile fizice pe care le faceți, cum ar fi antrenamentul de forță, HIIT sau orice antrenament cardio. [3]

4. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) – reprezintă numărul de calorii arse pe care corpul le consumă în timpul activităților a face o activitate fizică. Asta include, de exemplu, mersul pe jos pentru a lua o băutură, mișcatul nervos din picioare, pieptănarea părului și așa mai departe. [3]

De ce este posibil ca NEAT să fie cheia pierderii în greutate?

Chiar dacă poate nu credeți, consumul energiei de pe parcursul zilei poate fi afectat de lucruri mici la care în mod normal nu sunteți atenți. Însăși poziția în care vă petreceți cea mai mare parte a zilei are un efect semnificativ, deci indiferent dacă vă petreceți ziua culcat, așezat sau în picioare, face o diferență. Să vedem exemplul unui student de 80 kg (176 lbs) care petrece 6 ore pe zi studiind.

• În primul exemplu, studiază întins, în liniște și citeșt. În această perioadă arde aproximativ 624 kcal (inclusiv BMR).
• În al doilea exemplu, repetă totul cu voce tare în timp ce stă drept și mișcă din picioare. În aceiași perioadă, consumul său poate ajunge la până la 864 kcal (inclusiv BMR).
• În al treilea exemplu, vorbește cu voce tare și se plimbă prin apartament, aruncă o minge sau face o altă activitate asemănătoare, care îl ajută să se concentreze și vorbește despre subiect. În această perioadă, arde aproximativ 1056 kcal (inclusiv BMR). [10]

La prima vedere, diferența nu pare atât de semnificativă, dar dacă luăm în considerare faptul că acest student va învăța în timpul perioadei examenelor timp de cel puțin 3 săptămâni (5 zile pe săptămână, cele 6 ore mai sus menționate), întins arde un total de 9360 kcal, așezat 12960 kcal și în picioare 15840 kcal. Diferența dintre statul în picioare și culcat este de 6480 kcal. Prin urmare, dacă studentul nostru schimbă poziția în care studiază de la întins la în picioare, poate arde aproape 1 kilogram (2,2 lbs) de grăsime în 3 săptămâni de studiu, echivalentul a 7700 kcal. Iar asta pare să merite, nu-i așa?

Pe lângă faptul că puteți pierde în greutate,cu siguranță veți fi mulțumiți și de faptul că veți învăța mult mai eficient. Când vorbiți cu voce tare, veți percepe subiectul cu ajutorul mai multor simțuti și îl veți stăpâni mai repede și, datorită unei surse mai mari de oxigen, veți reține totul mai ușor. [7]

Un NEAT mai ridicat reduce cantitatea de grăsime și îmbunătățește starea de sănătate

Chiar și cercetătorii au ajuns la rezultate similare, așa cum am arătat și în exemplul studentului de mai sus. Legătura dintre grăsimea câștigată din cauza consumului insuficient de energie prin NEAT a fost demonstrată, de exemplu, într-un studiu cu douăzeci de voluntari (10 cu o greutate normală și 10 obezi). Aceștia au fost expuși unui mediu similar, fiindu-le analizate postura și mișcările, pentru a evalua NEAT. Voluntarii s-au implicat în activități zilnice obișnuite și nu au făcut exerciții. Rezultatele au arătat că voluntarii obezi au stat mai mult, mai exact cu 2,5 ore mai mult. În plus, cercetătorii au descoperit că, dacă persoanele obeze ar face aceleași activități NEAT ca și cele slabe, ex. dacă nu ar petrece acest timp în poziția de așezat, consumul lor ar crește cu 350 kcal pe zi. [6] [9]

Cu toate astea, un corp mai subțire nu este singurul beneficiu pe care îl obțineți dacă vă angajați în mai multe activități care nu implică efectiv antrenamente. Prin adaptarea unui stil de viață mai activ, veți reduce incidența bolilor cronice, obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare, hipertensiunii arteriale etc. Cu toate acestea, dacă niciuna dintre aceste boli nu vă deranjează, pierderea în greutate poate fi principala motivație pentru a fi mai activi. [11–12]

Cât de mare poate fi un deficit caloric din cauza NEAT?

Probabil că nu vă vom surprinde spunându-vă că ziua are 24 de ore. Dacă luăm un exemplu ideal, o persoană va dormi 8 ore pe zi. Mai rămân 16 ore, care sunt esențiale dacă încercați să slăbiți. Depinde de fiecare dintre voi cum le folosiți. Să aruncăm o privire mai atentă la exemplul a 2 femei – Jane și Lucy. Jane este nefericită pentru că ar vrea să slăbească câteva kilograme, dar din păcate, nu reușește. O invidiază în tăcere pe Lucy, care se poate răsfăța cu orice vrea și nu se îngrașă. Cum este posibil? Ei bine, să presupunem că ambele cântăresc 65 kg (143 lbs) și mănâncă la fel. În ce măsură diferă consumul lor zilnic?

Să vedem un exemplu simplificat:

Desigur, exemplul lui Lucy este puțin exagerat și probabil că majoritatea dintre voi nu aveți atât de mult timp liber pentru a fi atât de activi, dar ce am vrut să spunem prin asta? Când Jane și Lucy se întâlnesc la o cafea și vorbesc despre stilul lor de viață, se pot gândi că activitățile lor sunt asemănătoare – ambele merg la serviciu, ambele au grijă de casă și ambele fac jogging. Pe baza acestor informații, Jane se poate gândi că Lucy are predispoziții genetice miraculoase, datorită cărora poate mânca orice dorește, fără să se îngrașe. Cu toate astea, nu este cazul. Doar că Lucy are mai mare termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT). În general, trebuie să ne dăm seama că persoanele care fac muncă manuală și se mișcă în timpul liber ard deseori de câteva ori mai multe calorii decât cele cu un stil de viață sedentar. Motiv pentru care unele persoane mai active pot mânca mai mult fără să se îngrașe.

Încearcați să vă gândiți la cum arată ziua voastră în comparație cu consumul lui Lucy. Credeți în continuare că viața este nedreaptă și că vă îngrășați doar respirând sau v-ați dat seama că nu sunteți chiar atât de activi pe cât ați crezut? Poate că faceți parte dintre persoanele care, din cauza activităților fizice constante neglijează restul. Să recunoaștem – ați preferat vreodată, în loc să faceți curățenie sau să mergeți la plimbare cu familia, să vă întindeți pe canapea pentru că știați că v-ați antrenat după-amiaza și ați vrut să vă adunați puterile?

Dacă sunteți auto-critici și recunoașteți că în viața de zi cu zi este loc de mai bine, este un prim pas grozav în a deveni mai activi și a slăbi mai ușor. Vă puteți inspira din articolul nostru 7 modalități de a pierde în greutate.

You might be interested in these products:

7 sfaturi pentru a susține pierderea în greutate și pentru a face mai multă mișcare

1. Mergeți pe jos

Probabil că nu trebuie să intrăm în detalii despre faptul că mersul pe jos este cea mai naturală formă de mișcare. Probabil ați auzit că toată lumea ar trebui să meargă 10.000 de pași pe zi. Dacă nu faceți exerciții, iar mersul este practic singura activitate pe care o faceți, atunci acest număr magic poate fi ideal pentru voi. Un studiu a arătat că o parte din populația ce are o activitate zilnică scăzută parcurge doar 2000-2500 de pași pe zi. Aceștia ar trebui să încerce să crească acest număr. Cu toate astea, dacă sunteți activi în alte moduri, cum ar fi mersul la sală, înotul sau orice altă activitate fizică, nu este necesar să respectați ce strictețe numărul de 10.000. [13]

Cu toate astea, cu siguranță nu trebuie să evitați mersul pe jos, dat fiind faptul că are destul de multe beneficii pozitive. Atunci când mergeți, folosiți mai mult de jumătate din mușchii corpului. Gradul de implicare al acestora depinde de viteza și panta terenului. În același timp, vă va îmbunătăți condiția fizică, sănătatea cardiovasculară și tensiunea arterială. Cu toate astea, acest tip de mișcare are un efect pozitiv și asupra sănătății psihice. Deci, expresia „Am de gând să mă plimb” atunci când ieșiți la plimbare, cu siguranță nu este doar ceva ce spuneți pur și simplu. [14]

2. Ajutați-vă prietenii

Cu siguranță în jurul vostru există o persoană care ar fi fericită să o ajutați. Drept urmare, atât persoana pe care o ajutați, cât și voi veți fi mulțumiți, chiar și de două ori mai mult. Veți crește consumul de energie, lucru care va susține pierderea în greutate și, în plus, vă veți simți bine cu voi înșivă pentru că ați ajutat pe cineva. Din nou, aveți multe posibilități să vă implicați:

3. Nu pierdeți timpul așteptând

Aveți prieteni care nu ajung niciodată la timp, așa că petreceți zeci de minute stând și așteptându-i? Schimbați abordarea. Chiar și o plimbare de douăzeci de minute în jurul locului de întâlnire contează. Puteți face același lucru și atunci când așteptați autobuzul sau trenul programate să sosească la o anumită oră. Și chiar dacă știți trebuie să sosească în doar câteva minute, tot nu trebuie să stați pe o bancă și să priviți în gol. Puteți să vă plimbați prin jurul stației de autobuz sau puteți merge până la următoarea stație și să vă urcați în autobuz de acolo.

4. Aveți grijă de gospodărie

În ceea ce privește treburile casnice, oamenii se împart în două categorii – unora le face plăcere și abia așteaptă următoarea ocazie să scoată aspiratorul, alții le urăsc și le amână cât pot de mult. În mod ideal, până când altcineva le face pentru ei. Dar ghiciți cine are un consum NEAT mai mare? Da, cei care nu se tem să se murdărească pe mâini și sunt dispuși să le aloce chiar mai multe ore pe săptămână. O femeie de 70 kg (154 lbs) arde în medie aproximativ 210 kcal (inclusiv BMR) pe oră de activități casnice. Poate că nu vi se pare mare lucru, dar gândiți-vă că această gospodină pricepută ar putea petrece chiar și 2 ore pe zi făcând astfel de activități, iar asta înseamnă 2940 kcal pe săptămână, ceea ce înseamnă energie ascunsă în 550 g (5,5 bare) de ciocolată cu lapte. Și pare mult, nu-i așa? Dacă faceți curățenie activă în mod regulat, puteți mânca cu ușurință câteva pătrățele de ciocolată la cafea și totuși să fiți în deficit și să pierdeți în greutate. Așa că ascundeți aspiratorul înapoi în cutie, care face toată treaba pentru voi, dați-l cuiva care nu mai are puterea să facă singur curățenie și apucați-vă de treabă.

Și dacă doriți să creșteți consumul în timp ce faceți curățenie, încercați să faceți și un mic antrenament de curățenie. Intercalați activitățile individuale cu genuflexiuni, flotări sau burpees. Veți vedea că o oră de ”antrenament prin curățenie” vă va face să transpirați, iar dacă ascultați muzica preferată, s-ar putea chiar și să vă placă.

5. Lucrați în grădină

Când vorbim de grădinărit, cu siguranță nu spunem că ar trebui să vă urcați într-un tractor care să facă toată treaba pentru voi (deși chiar și numai mânuirea tractorului va arde mai multă energie decât dacă ați sta degeaba). Cu toate astea, există mult mai multe activități eficiente pe care le puteți face în grădină. Ce spuneți dacă ați încerca să săpați?  În comparație cu atunci când stați, consumul vostru crește cu până de 5 ori mai mult în timpul acestei activități. Un bărbat de 80 kg (176 lbs) arde 400 kcal pe oră. Puteți chiar tăia arbuști sau  să pliviți, activități care vor crește consumul de aproximativ patru ori mai mult. [10]

6. Antrenați-vă puțin oricând aveți ocazia

Așteptați ca iubita să iasă într-un final din baie dimineața? Folosiți-vă de acest timp și faceți câteva genuflexiuni sau flotări. Acest lucru va stimula circulația sângelui și veți crește puțin și consumul. La fel de eficient, vă puteți folosi de reclamele comerciale din timpul filmului preferat de seară sau atunci când așteptați ca pastele să se fiarbă. Cei din jur vă pot privi ciudat la început, dar când vor vedea că aceste activități mărunte au un efect pozitiv asupra aspectului vostru, vor înțelege și poate chiar vi se vor alătura.

7. Întindeți-vă doar noaptea

După cum am spus la începutul articolului, chiar dacă stați întinși sau așezați are un efect relativ semnificativ asupra consumului general de energie. Dacă încercați să creșteți NEAT, încercați să petreceți în pat doar timpul în care dormiți (aproximativ 8-9 ore). Chiar și atunci când vă uitați la televizor, încercați să faceți acest lucru în timp ce stați jos, iar dacă, de exemplu, televizorul este în bucătărie sau vizionați un film pe laptop, puteți face acest lucru în timp ce stați în picioare și folosiți timpul pentru a pregăti mâncarea pentru ziua urmatoare. La fel, dacă citiți sau studiați, este mai bine să petreceți acest timp stând jos pentru a vă mări consumul. Puteți sta și pe o minge, ceea ce vă va ajuta să folosiți mai mulți mușchi.Și chiar există persoane care învață cel mai bine în timp ce merg, așa că puteți încerca și voi asta. Depinde de voi în ce măsură veți recurge la astfel de schimbări. Cu timpul, e posibil chiar să nu mai luați în considerare statul jos atunci când mergeți cu autobuzul.

Ce trebuie să rețineți?

Fiți sinceri cu voi înșivă. Dacă toată activitatea voastră din timpul săptămânii constă în mersul la sala de trei ori pe săptămână timp de o oră și vă considerați activi, vă înșelați. NEAT, care reprezintă caloriile arse prin activitățile normale în afară de exerciții, este un element mult mai important pentru consumul energetic decât exercițiile în sine. Desigur, asta nu înseamnă că nu trebuie să vă deranjați cu antrenamentul de forță. Cu toate astea, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce faceți în restul timpului. O zi are 24 de ore. Dacă petreceți 8 ore dormind și 8 ore la serviciu, depinde doar de voi cum veți petrece restul de 8 ore. Puteți începe prin a merge mai mult, petrecând mai puțin timp culcat, fără a vă așeza într-un autobuz, implicându-vă mai mult la curățenie sau ajutând pe cineva din jurul vostru. Posibilitățile sunt nelimitate. Orice ați face, vei vedea că în timp, aceste activități vă vor influența atât sănătatea, cât și silueta.

Sources:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004