Table of Contents
Veniți la sala de sport și aveți o oră pentru a efectua grupele musculare importante – și în acest timp doriți să adăugați puțin din antrenamentul cardio. Cu ce ar trebui să începeți?
Din păcate, nu există nici un răspuns clar și direct: experții susțin că ceea ce preferați să faceți la sala de sport, ar trebui să depindă de obiectivele personale. Dacă cineva încearcă să piardă în greutate, o să aibe interes diferit pentru exerciții precum cineva care o să se pregătească pentru un maraton. (Vești bune: faptul că mergeți la sala de sport este mai bun decât nimic). În cazul în care doriți să știți dacă ar trebui prima dată să vă cântăriți sau să alergați pe banda de alergare, citiți lista de obiective cele mai frecvent întâlnite, însoțite de recomandările lor.
Obiectiv: Menținerea condiției fizice generale
Dacă doriți să vă mențineți în formă și să rămâneți fit, poate nici nu contează această ordine. Un studiu a comparat două grupuri de bărbați care au efectuat pentru prima dată antrenamentul cu greutăți sau cel cardio timp de 24 de săptămâni. La finalul studiului s-a constatat că la tuturor bărbaților le-a crescut performanța fizică și puterea musculară în aceeași măsură. Cu toate acestea, pe termen scurt, grupul bărbaților cu cardio se recuperează mai greu. După două zile de studiu s-a constatat că grupul cu cardio a avut un nivel redus de testosteron, care poate fi în detrimentul lor, atunci când încearcă să-și mărească puterea musculară.
Dar, în general se susține „Faceți ce doriți – indiferent de ce se poate încadra în programul dvs.“, spune Tony Musto, Ph.D., fiziolog de fitness de la Universitatea din Miami. Cum spune Musto: „antrenamentele strămoșilor noștrii, evident că nu au fost la fel de organizate ca ale noastre, cele de astăzi.’’ Acesștia au combinat astfel: alergau, apoi urcau, mergeau și la final ridicau câte ceva.“
You might be interested in these products:
Obiectiv: Să faceți mai multă mișcare
La fel ca și la punctul precedent, dacă sunteți nou la antrenamente sau pur și simplu încearcați să fiți mai activ, faceți ceea ce vă place și nu vă fie teamă să schimbați ordinea. În cartea Which Comes First: Cardio or Weights? naturalistul Alex Hutchinson propune rotația ordinii la antrenament sau modificarea tipurilor de antrenament în zile diferite. El scrie că, câștigurile musculare și rezistența sunt controlate de același „comutator“ (de asemenea, cunoscut sub numele de AMP kinazei). „Comutatorul“ este setat la începutul antrenamentului – cu ceea ce faceți prima dată și nu poate fi schimbat imediat. Deoarece încearcați să vă adaptați corpul vostru la obiectivul de a îmbunătăți rezistența și de a crește puterea, o idee bună este ca ocazional să schimbați exercițiile.
Dacă încercați să vă setați corpul fie pentru rezistență, fie pentru forță, este o idee bună să schimbați exercițiile din când în când. Așadar, uneori începeți cu exerciții cardio și alteori cu ridicarea greutăților.
Unele dintre rutinele comerciale populare de astăzi, cum ar fi P90X sau Insanity, combină puterea și cardio într-un singur antrenament, astfel încât nu trebuie să alegeți cum să vă antrenați, spune Musto. (Antrenamente similare veți găsi la sala de sport locală). Combinația antrenamentului de forță și cardio are și alte beneficii metabolice pozitive, așa că, dacă aveți puțin timp, aceste programe merită să le încercați.
Obiectiv: antrenament pentru maraton sau concurs
Doriți să alergați la un maraton? Doriți să concurați la ridicarea greutăților în stilul olimpic? Ar trebui să fie evident că trebuie mai întâi să vă concentrați pe cerințele voastre specifice, spune Liz Barnet, antrenoare și instructor certificat de conducerea în vigoare din Uplift Studios. Alergătorii, inițial trebuie să acorde atenție celor mai lungi sprinturi, spune Barnet.
Doriți să măriți greutatea la exercițiul împins la piept? Se aplică aceleași principii. „La începutul antrenamentului încărcați cu cele mai mari greutați“, spune Noam Tamir, antrenor certificat și proprietar al TS Fitness.
„Când vine vorba de ridicarea intensă a greutăților, nu vreți să obosiți corpul cu exerciții cardio și apoi să riscați să vă accidentați în timpul exercițiilor cu greutăți”, adaugă Tamir.
Obiectiv: Vreți să slăbiți
„În cele mai multe cazuri, veți dori să practicați la început antrenamentele cu greutăți“, spune Tamir. Musto confirmă faptul că este mai înțelept să faceți prima dată antrenamentele cu greutăți și apoi cardio exerciții, deoarece organismul poate oxida un pic mai multe grăsimi în timpul cardio. El a subliniat că acest lucru se aplică doar la cardio cu o intensitate mai mică și, de asemenea, a remarcat faptul că s-ar putea să nu aibă un impact semnificativ asupra intervalului de timp pe termen lung.
Avantajul antrenamentului de forță atât pentru bărbați, cât și pentru femei este că poate accelera metabolismul, ceea ce este deosebit de benefic mai ales pentru arderea excesului de grăsime. Un alt beneficiu al antrenamentului de forță pe lângă faptul că vă ajută să ardeți grăsimea în mod eficient, este că vă ajută și să vă modelați perfect musculatura.
Antrenamentul cardio este excelent pentru arderea grăsimilor, dar nu participă la dezvoltarea directă a musculaturii datorită căreia corpul poate pară mai ferm.
Dacă vă place antrenamentul HIIT, avem vești bune pentru voi. Acest stil popular de antrenament are mai multe beneficii care pot ajuta la pierderea în greutate. Singurul dezavantaj este că nu puteți face HIIT în fiecare zi. Antrenoarea Liz Barnet sugerează efectuarea antrenamentelor HIIT de maximum trei ori pe săptămână și nu în zile consecutive (de ex. luni, miercuri și vineri); și dacă doriți să adăugați mai multe zile, optați pentru antrenamente încrucișate – cum ar fi yoga sau spinning.
Obiectiv: Vrei să faceți mai mult din ceea ce vă place
„Este important ca oamenii să ia în considerare energia și nivelul de interes„, spune antrenoarea Liz Barnet. Sugerează să vă concentrați prima dată pe ceea ce probabil ați evita dacă nu v-ar permite timpul sau peste ceea ce ați sări dacă ați fi obosiți de la antrenamentul preferat. Vă place spinnig-ul? Terminați prima dată antrenamentul de forță, apoi îndreptați-vă spre bicicletă știind că „partea cea mai grea” s-a terminat.
Sugestia de final
Dacă sunteți în căutarea condiției generale de fitness și de sănătate, probabil nu contează ceea ce faceți prima dată. Schimbarea ordinii antrenamentului poate fi o modalitate foarte bună de a scăpa de plictiseală și într-adevăr nu există consecințe negative, atunci când schimbați exercițiile sau antrenamentele. Dar, dacă sperați să piardeți în greutate, câștigați putere sau doar vă stabiliți priorități, în primul rând concentrați-vă la antrenamentul pentru forță și apoi pe cardio.
Voi ce spuneți? Preferați cardio sau culturismul? Împărtășiți-ne în comentarii experiența voastră și, dacă v-a plăcut articolul, sau credeți că ar putea fi de ajutor cunoștințelor sau prietenilor, puteți să sprijiniți acest articol distribuindu-l.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/