Ați auzit de dieta bazată pe calorii negative? În acest articol vă vom explica dacă există alimente care necesită mai multă energie pentru digestie, decât conține alimentul în sine. Veți afla dacă este o modalitate bună de reducere a greutății corporale să mâncați numai țelină, roșii și alte legume.
Calorii negative – ce sunt mai exact?
Ați întâlnit termenul „calorii negative”? Poate a fost asociat cu expresii precum, „alimente cu calorii negative” sau „dietă cu calorii negative” (negative-calorie diet – NCD). Este un concept de dietă, în care se consumă alimente cu efect caloric negativ. Acest lucru înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le prelucra decât se găsește în aceste alimente. Această ipoteză presupune că o astfel de dietă va crea un deficit caloric, ceea ce sună interesant pentru persoanele, care încearcă să-și reducă greutatea corporală. [1] [2]
Efectul termic al alimentelor
Corpul uman are nevoie de energie pentru toate activitățile pe care le realizează, iar energia necesară o primește din mâncare, dar are nevoie de o anumită energie pentru a o consuma și prelucra mâncarea. Este posibil să nu fi știut, dar unele dintre caloriilr pe care le conțin alimentele sunt folosite de organism pentru a prelucra hrana, iar altele se ard sub formă de căldură. Unul dintre termenii care se referă la acest proces este efectul termic al alimentelor (thermic effect of food – TEF). Dar, puteți întâlni și expresii traduse ca „termogeneză indusă de dietă” (diet-induced thermogenesis – DIT) sau „acțiune dinamică specifică” (specific dynamic action – SDA). [3]
Efectul termic al alimentelor variază în funcție de componentele acestora, deoarece organismul are nevoie de o cantitate diferită de energie pentru a prelucra proteine, carbohidrați și grăsimi. Dieta pe bază de proteine (20-30%) are cel mai mare efect termic al alimentelor. Acest lucru înseamnă că atunci când consumați 100 de calorii din proteine, se folosesc aproximativ 20-30 de calorii pentru a le prelucra, deci mâncați doar 70. În cazul unei alimentații clasice, efectul termic reprezintă aproximativ 10% din aportul caloric. Însă, depinde de compoziția mesei, deoarece un prânz în care predomină proteinele are un efect termic diferit față de un prânz la care predomină grăsimile. Puteți face o comparație urmărind tabelul [3]:
| CONȚINUT CALORIC PE GRAM DE NUTRIENȚI | EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR | |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | 20 – 30 % |
| Carbohidrați | 4 | 5 – 10 % |
| Grăsimi | 9 | 0 – 3 % |
În afară de faptul că au cel mai mare efect termic, proteinele au și alte beneficii asociate cu pierderea în greutate. Pentru mai multe informații, citiți articolul – Proteinele și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?
Dar, pe lângă efectul termic al alimentelor, trebuie reținut faptul că doar o parte din numărul total de calorii este utilizat de organism sub formă de energie sau pentru stocare. În cazul absorbției, ar trebui să fie luate în considerare și caloriile excluse, cum ar fi fibrele sau alimentele parțial nedigerabile. Putem exprima acest lucru, de exemplu, prin următoarea ecuație [1]:
Numărul total de calorii primite – „calorii excluse” – efectul termic al alimentelor = calorii potrivite pentru utilizare
Există alimente care conțin calorii negative?
Ideea unei diete în care să mâncați doar alimente care conțin calorii negative și să slăbiți este tentantă. Pe internet veți găsi exemple, care se încadrează la acest tip și sunt adesea reprezentate de legume sau fructe. Unul dintre ele este, de exemplu, țelina, deoarece este formată în principal din apă și fibre. Dar, este cu adevărat posibil să se obțineți „calorii negative”? [4]
Probabil că o să vă dezamăgim pentru că ideea alimentelor ce conțin calorii negative este un mit, o premisă teoretică și poate o dorință. Acest lucru este confirmat de atitudinea sceptică a mai multor medici și nutriționiști. Principalul argument care confirmă că nu există în mod explicit calorii „zero” este un studiu științific realizat pe o șopârlă (Pogona vitticeps). Pentru toate articolele, folosim rezultatele cercetărilor efectuate doar pe oameni, dar în acest caz vom face o excepție. Pentru rezultate exacte, a fost utilizat un aparat, care a măsurat rata metabolică și energia necesară digerării țelinei. 33% din calorii au fost utilizate pentru digestie și 43% au fost generate, ceea ce, din păcate, nu reprezintă 100%. Diferența este de 24% de calorii din țelină crudă și tăiată cubulețe. Chiar dacă țelina este formată în principal din apă și fibre, aceasta nu „trece” prin tractul digestiv fără să ofere ceva energie organismului. [5]
You might be interested in these products:
Nu există dovezi științifice pentru existența alimentelor cu „zero calorii”, dar există exemple de conținut atât de scăzut de calorii încât s-ar putea numi aproape zero. Alimentele care conțin calorii aproape zero sunt, de exemplu, legumele și fructee cu un conținut ridicat de apă. Prin urmare, vă oferim câteva exemple [6] [7]:
| CONȚINUT DE APĂ | CALORII | |
|---|---|---|
| Țelină | 95 % | 14 (pentru 100 g) |
| Roșii | 94 % | 32 (pentru 180 g) |
| Morcovi | 88 % | 52 (pentru 130 g) |
| Grapefruit | 92 % | 69 (pentru 230 g) |
| Pepene verde | 91 % | 46 (pentru 150 g) |
| Măr | 86 % | 53 (pentru 110 g) |
Țelina, roșiile sau grapefruitul au un conținut scăzut de calorii, conțin de la 7 până la 30 de calorii într-o 100 de grame. Sunt sărace în calorii, dar, deși sunt considerate alimente cu calorii negative, cercetările nu confirmă acest lucru. Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, nu este necesară o cantitate mare de energie pentru prelucrarea lor. Ce înseamnă acest lucru? Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, dar pentru digestie este necesară mai puțină energie. [10]
O parte din energie se duce pentru digestie, apoi aici se elimină caloriile, dar este posibil să credeți că este nevoie de energie și pentru prelucrarea alimentelor încă din timpul mestecării. Acum poate spuneți că o mestecare bună este cheia caloriilor negative. Să nu vă așteptați la o minune în ceea ce privește pierderea în greutate. Conform cercetărilor axate pe consumul de energie în cazul mestecării gumei, ardeți aproximativ 11 calorii într-o oră. Dacă am exclude energia necesară pentru digerarea și absorbția țelinei și să luăm în considerare numai mestecarea, ați avea nevoie de aproximativ 76 de minute pentru a „mesteca” cele 100 g cu 14 calorii. [7]
Alimente cu un conținut scăzut de calorii
Se pare că nu există alimente cu zero calorii, dar avem câteva sugestii de alimente cu un conținut scăzut de calorii, care sunt excepționale datorită conținutul lor. Acest capitol este o „compensare” pentru demontarea mitului. Le-am împărțit în categorii din care toată lumea își poate găsi preferatele. [6] [7] [8] [9]
- Fructe
- Pepene verde – conținutul de doar 46 de calorii în 152 de grame din această delicatesă dulce vorbește de la sine. În plus, conține vitamina C și alți nutrienți.
- Zmeura – conține 64 de calorii în 125 g și, în plus, conține mangan și vitamina C.
- Grapefruit – jumătate de grapefruit are aproximativ 123 g și conține în jur de 52 de calorii
- Portocala – 1 portocală întreagă conține în jur de 60 de calorii și 2,3 g fibre, ceea ce este, de asemenea, benefic.
- Căpșuni – doar 50 de calorii și 2,5 g fibre conține o cană de căpșuni.
- Legume
- Țelina – 2 tulpini de țelină conțin doar 13 calorii, dar până la 1,2 g de fibre.
- Varza – 20 g de varză conține 7 calorii și mai multe vitamine și minerale.
- Usturoi – au fost menționate multe despre beneficiile usturoiului, dar este important și pentru pierderea în greutate, deoarece 1 cățel de usturoi conține doar 5 calorii.
- Sfecla roșie – o jumătate de cană conține 37 de calorii, dar și fier, fibre sau alți nutrienți.
- Roșii – o roșie de mărime medie conține 25 de calorii și 1,3 g de fibre.
- Morcovi – 1 morcov conține 30 de calorii și 2 g de fibre.
- Carne, produse lactate și altele
- File de porc – o porție de 85 g conține 15 g proteine , doar 91 de calorii și alți nutrienți.
- Ciuperci – fanii ciupercilor se vor bucura cu siguranță de această informație, conform căreia 1 cană de ciuperci conține aproximativ 15 calorii, dar și vitamine și minerale.
- Cafea și ceai – și băuturile conțin calorii, cu excepția cafelei și ceaiului. Ceaiul conține 0 calorii și o cană de cafea doar 2 calorii. În plus, ambele băuturi sunt benefice și din alte motive.
- Supa – de legume, cu carne sau cu fructe de mare nu numai că este gustoasă și sănătoasă, dar conține și puține calorii.
- Ou – despre ouă s-au scris multe, dar este adevărat că 1 ou de aproximativ 60 de g conține 78 de calorii și alți nutrienți importanți.
- Somon – peștele este un tip de carne în general sănătos, o porție de 85 g de somon conține vitamine, omega-3, 17 g de proteine și doar 121 calorii.
Doriți să aflați mai multe despre beneficiile ceaiului verde și ale cafelei? Citiți articolele – 8 efecte pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor și Cafeina și efectele acesteia asupra performanței sportive.
Se pare că nu există o dietă bazată pe calorii negative, însă este probabil un lucru pozitiv în anumite circumstanțe, deoarece ar putea duce la o pierdere în greutate prea rapidă. Dacă acest lucru ar fi adevărat, această viziune a pierderii în greutate ar putea reprezenta o pierdere de aproximativ 1 kg pe zi, ceea ce este exact opusul unei pierderi în greutate sănătoase. [2]
Conceptul unei diete bazate pe calorii negative se bazează pe consumul de alimente cu un conținut scăzut de calorii. Cu această dietă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la arderea caloriilor, deoarece conform acestei teorii, pierdeți în greutate fără alte activități. Însă, potrivit specialiștilor, acesta nu este calea corectă, deoarece este necesară o dietă variată pentru a obține toți nutrienții necesari. În plus, nimeni nu ar fi fericit să mănânce doar țelină, roșii și morcovi. Înlocuirea unei diete exclusiv cu o mâncare săracă în calorii este nesănătoasă și, în plus, neinteresantă. Și nu am menționat încă de efectul yo-yo. În schimb, cu siguranță este mai sănătos și mai interesant să înlocuiți mâncărurile bogate în calorii și să le combinați cu alimente hrănitoare pentru a obține aportul necesar de nutrienți. [11]
Oamenii de știință nu au confirmat încă faptul că există alimente care conțin calorii negative. Chiar dacă ar reuși, un meniu monoton nu este cu adevărat benefic. Însă, există alimente cu un conținut scăzut de calorii, care pot fi o alternativă mai sănătoasă. Credem că ați aflat tot ce este nevoie despre acest subiect. Doriți ca prietenii voștri să afle despre caloriile negative? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un share.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods