Table of Contents
Știți bine și singuri că posterioarele plate sunt de ceva timp demodate și, dimpotrivă, curbele și mușchii sunt idealul de astăzi al frumuseții. Un posterior rotund este la modă astăzi și, dacă vă simțiți cu posteriorul dumneavoastră evittă, atunci este timpul să vă mișcați corpul cu sfaturi și antrenamentele de la Ashley Hoffmann.
Ashley Hoffmann este antrenoare de fitness WBFF pro și mândra deținătoarea a unuia dintre cele mai estetice posterioare din această industrie. De aceea nu ne este teamă să susținem, că ea știe o formulă care vă va ajuta la formarea un posterior perfect. Prin urmare, drage doamne, opriți-vă doar să mai visați la un posterior mai frumos și începeți să lucrați pentru a îl formați. Urmați aceste sfaturi și integrați-le în antrenamentele voastre.
1. E timpul să lucrați la posterior, sub presiune
Posteriorul este ca orice altă grupă musculară: la stresul de antrenament de anduranță răspunde prin creștere. Cea mai bună creștere a mușchilor posteriorului necesită o provocare sub formă de greutăți mari și o mulțime de timp sub stres.
„Nu este important care efercițiu pentru posterior efectuați, este important să mențineți o tensiune constantă asupra mușchilor și să vă asigurați că veți menține retragerea / contracția în partea finală a mișcării”, explică Hoffmann. „De obicei, mențin contracția 2-3 secunde.”
Cu alte cuvinte, dacă vă grăbiți prea mult între fiecare exercițiu, niciodată nu veți profita de toate avantajele pe care antrenamentele vă oferă. Utilizați greutățile care sunt dificile și trageți posteriorul pe parcursul întregii mișcări. Păstrați timpul între exerciții și gândiți-vă că formarea posteriorului nu este o întrecere, este o creștere constantă.
2. Poziție largă, posterior rotund
Exercițiile pentru modelarea unui posterior frumos, cum ar fi exercițiul ramat, sau leg press, pot fi mai eficiente dacă luați o poziție mai largă. „O poziție mai restrânsă se concentrează asupra cvadricepșilor voștri, în timp ce o poziție mai largă ajută la folosirea posteriorului”, spune Hoffmann.
Poziția mai largă permite să vă mișcați mai mult șoldul în spate, ceea ce activează mușchii coapsei și a gambelor la un unghi mai bun. Cu capacitatea de a mișca șoldurile mai mult în spate, poziția mai largă vă va permite să lăsați șoldurile mai jos decât la exercițiul ramat. Deci, dacă ați avut înainte o problemă de a ajunge sub o poziție paralelă, răspunsul ar putea fi să păstrați poziția picioarelor mai îndepărtată.
Nu trebuie să aveți o poziție atât de largă , precum ați urma să faceți un șnur. În schimb să începeți făcând cu picioarele puțin mai depărtate decât șoldurile. De acolo puteți să le mutați puțin mai departe, dacă vă simțiți mai puternice și simțiți că fesele și gambele dumneavoastră lucrează mai mult decât quadricepșii.
3. Dublați-vă distracția
Deși doriți să vă concentrați asupra posteriorului, nu este o idee bună să vă petreceți ziua antrenamentului picioarelor doar prin exerciții pentru posterior. Picioarele sunt o parte importantă a corpului vostru – nu puteți neglija cvadricepșii și gambele doar pentru că doriți un posterior mai rotunjit.
De aceea, Hoffmann propune să planifice formarea picioarelor de două ori pe săptămână. „Petreceți o zi pentru cvadricepși și cealaltă zi doar pentru gambe și posterior.” Ziua în plus vă va oferi suficient timp pentru a acorda părții inferioare a corpului atenția pe care o merită.
Dacă vă decideți să vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână, atunci, bineînțeles, oferiți între aceste zile cel puțin o zi sau două zile de odihnă. Acest lucru vă va asigura ca picioarele voastre să fie pregătite pentru antrenamentul ulterior.
4. Greutate corectă pentru profitul corect
Femeile care se antrenează pentru forță, întâmpină adesea sfaturi contradictorii. Un grup sugerează că ar trebui să vă antrenați numai cu greutăți ușoare și o mulțime de repetări pentru modelare. Celălalt grup sprijină opinia că greutățile mai grele sunt întotdeauna mai bune dacă doriți cu adevărat să lucrați și să modelați posteriorul.
Pentru elaborarea fizică găsim adevărul undeva în mijlocul acestor două sugestii. De exemplu, unele ridicări nu pot fi practicate cu greutăți super-grele. „La exercițiul ramat cu poziție mai largă (exercițiul ramat românesc), ar trebui să alegeți o greutate care este provocatoare, dar nu prea grea, să o ridicați cu spatele inferior, în locul gambelor sau a posterioruluii”.
Dacă greutatea este prea grea, nu utilizați grupa musculară corectă, de aceea ar trebui să reduceți greutatea un pic. Concentrați-vă exclusiv pe utilizarea mușchilor posteriorului pentru a efectua corespunzător mișcarea.
Hoffmann recomandă combinarea a 12 până la 15 repetări, în special exercițiile pentru posterior și pentru gambe și plimbări ocazionale cu un număr mai mare de repetări. Acest lucru vă va permite să utilizați o greutate suficientă pentru a dezvolta un posterior mai puternic. Asigurați-vă că, în ceea ce privește greutatea, vă puteți depăși pe voi înșivă. Aceste ultime repetări ar trebui să fie grele.
5. Seriile de încălzire fac minuni
„Nu intrați niciodată în seria de antrenamente. Încălziți-vă mai întâi cu 5 până la 10 minute de antrenament cardio și faceți câteva exerciții mai ușoare. Doar după aceea începeți seriile voastre de antrenament cu greutăți mari „, spune Hoffmann.
Perioada petrecută pentru încălzire vă oferă timp pentru a practica legătura dintre mușchii minții. În timp ce ridicați greutăți, asigurați-vă că mușchii capului îndeplinesc cea mai mare parte a muncii și exersați retragerea pentru o secundă sau două în partea de final a mișcării. Cu adăugarea progresivă a greutăților, vă veți putea păstra corect mușchii în priză.
6. Mâncați în funcție de obiective
Antrenamentul concentrat pe posterior și gambe este dificil. Pe măsură ce o să vă antrenați din greu, este important să urmați o alimentație adecvată înainte și după antrenamente. „Înainte de antrenament îmi place mâncarea, care este ușoară pentru digestie. Preferata mea este o băutură proteică amestecată cu fulgi de ovăz și unt de arahide „, spune Hoffmann.
După un antrenament dificil, Hoffmann consumă mai multă hrană pentru a echilibra nivelul de glicogen și, astfel, mușchii au suficientă energie pentru a se regenera și pentru a crește. S-ar putea să fiți surprinși de alimentele ei preferate de după antrenamente, dar acestea sunt o combinație excelentă de proteine și carbohidrați, pe care le găsiți în sushi!
Celelalte alimente pe care le consumați ar trebui să facă parte dintr-un plan nutrițional adaptat scopurilor dumneavoastră. Formarea unui posterior mai rotunjit și mai plin, necesită o ardere mare de calorii, astfel să nu vă reduceți aportul atât de drastic de calorii, încât mușchii nu vor avea energie necesară ca să crească. Dacă sunteți într-un deficit de calorii, atunci este important să consumați suficientă proteină pentru a dezvolta masa musculară. Încercați să consumați cel puțin 20 – 30 de grame de proteine la o singură masă.
Antrenamentul lui Ashley Hoffmann
Includeți această pregătire în rutina voastră a antrenamentelor o dată pe săptămână. Nu uitați să vă antrenați cvadricepșii în a doua zi de antrenament.
• Extensii în șezut – 3 serii, 12 până la 15 repetări
• Leg press – 3 serii, 12 până la 15 repetări
• Ramat cu poziție largă a picioarelor (exercițiu ramat românesc) – 3 serii, 12 până la 15 repetări
Extraserii:
• Ridicarea bazinului – 3 serii, 12 până la 15 repetări
• Ridicarea trupului cu genunchii și gleznele fixe – 3 serii, 15 până la 20 repetări
• Extensii culcat – 3 serii, 15 până la 20 repetări
• Depărtarea picioarelor la aparat – 3 serii, 15 până la 20 repetări
Veți încerca să urmați sfaturile lui Ashley Hoffmann? Credem cu convingere că acest articol vă va ajuta să vă construiți posteriorul pe care îl visați. În cazul în care articolul vi s-a părut util, împărtășiți-l cu prietenele voastre sau împărtășiți-l prin distribuire.