Table of Contents
V-ați pus vreodată întrebarea? „Ce ar face Arnold Schwarzenegger?” Aceste 31 de sfaturi de fier vor răspunde la această întrebare și vă vor ajuta să vă construiți masa musculară.
Cu mult înainte de a câștiga cele 25 de milioane de dolari pentru rolurile sale de film, Arnold Schwarzenegger a scris articole lunare pentru revista de culturism a lui Joe Weider, considerat, de asemenea, nașul culturismului. Arnold nu a primit niciun premiu jurnalistic pentru scrierea acestor articole, dar ulterior și-a adunat toate ideile și programele de antrenament în cea mai bine vândută carte, Noua Enciclopedie a Culturismului Modern, care și astăzi este folosită ca sursă perfectă de informații pentru culturiști.
Această carte are nevoie de o doză de efort. Nu numai pentru că are peste 800 de pagini, ci și pentru faptul că fanaticii care o caută cu autograf, într-adevăr au ce lupta. În scopul de a obține cele mai bune cunoștințe de la una dintre cele mai puternice minți în culturism, vă oferim 31 de sfaturi de antrenament scrise de Arnold, despre cum să vă definiți un corp de vis.
SFATURI GENERALE DE ANTRENAMENT
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Alegeți exerciții potrivite pentru creștere
Antrenamentul exigent este la fel de important ca și un antrenament inteligent. „Pentru a deveni masiv, trebuie să fii puternic mai întâi”, a scris Arnold. ”Culturiștii începători și cei avansați nu ar trebui să se concentreze atât de mult pe rafinament. cât pe creștere”
Urmând ideile lui Arnold ar trebui să vă concentrați mai puțin pe exerciții izolate și să vă axați pe exerciții complexe. Bench press (împingeri de pe bancă), genuflexiuni, îndreptări, ramat din aplecat sau power clean, sunt exemple de exerciții complexe bune care necesită coordonarea mai multor grupe musculare. Aceste exerciții ar trebui să stea la baza planului vostru de antrenament.
Pe lângă faptul că sunt mai complexe decât exercițiile izolate, aceste mișcări oferă un avantaj semnificativ care permite folosirea greutăților mari pentru fiecare grupă musculară. Arnold credea că efectuarea acestor mișcări și depășirea limitelor proprii au cea mai mare și importantă contribuție în obținerea volumului și forței.
2. Folosiți greutăți mari și faceți puține repetări
Pentru Arnold, alegerea greutății potrivite este la fel de importantă ca alegerea exercițiului potrivit. Practic, 8 repetări de genuflexiuni cu o greutate de 160 de kg este o stimulare mai bună pentru masa musculară, decât 40 de repetări cu greutăți de 45 kg.
„Începeți cu mai puține repetări pentru încălzire (dar nici chiar până la epuizarea totală a mușchilor), după care la fiecare serie adăugați greutăți și reduceți din repetări până când atingeți punctul culminant” a scris Arnold. „De obicei, aveam lângă mine o persoană care mă ajuta să trec peste punctul culminant sau mă ajuta să cresc greutățile.”
Arnold nu se concentra doar pe greutăți, ci vrea să fie sigur că greutatea se încadrează în intervalul țintă: „Am o anumită limită. Nu fac niciodată mai puțin de șase repetări pentru majoritatea mișcărilor și niciodată mai mult de 12. Această regulă se poate aplica pentru cam toate părțile corpului, inclusiv gambe”. Așadar, asigurați-vă că greutățile sunt corect alese pentru intervalul de repetări.
3. Nu vă mulțumiți cu rutina
Doar câțiva oameni știu că Arnold are un titlu, dar nu avea nevoie de o diplomă pentru a afla că scăderea valorilor poate fi aplicată și la exerciții. A face aceleași exerciții o perioadă lungă de timp fără schimbări semnificative, în timp, acest lucru poate avea o valoarea mai mică. Acest fapt se întâmplă atunci când un culturist ajunge într-un moment de rutină.
„Pe baza unei anumite structuri, schimbam în mod regulat exercițiile. Mi-a plăcut să-mi șochez mușchii pentru a nu lăsa să ajungă într-un stereotip”. Arnold, ca temă de casă, își făcea planul de antrenament. Imediat ce și-a dat seama că un exercițiu nu mai produce rezultate, l-a înlocuit cu altul. Niciodată nu i-a fost frică să experimenteze exerciții noi sau metode alternative de antrenament și mereu era în căutare de noi modalități cum să devii mai mare și mai puternic, asta în cazul în care observa că vechile metode nu mai erau eficiente.
4. Depășiți eșecul cu tehnici avansate
În cartea sa, Arnold identifică folosirea diferitelor tehnici de pregătire avansată ca o armă pentru a întări părțile rămase ale corpului. S-a bazat pe metoda încercare și eroare, așa că a încercat el însuși diverse tehnici, apoi s-a concentrat pe ceea ce a funcționat cel mai bine la el.
Nu vă fie teamă să aplicați în cadrul antrenamentelor voastre tehnici precum repetări violente, negative, drop seturi, repetări parțiale, odihnă – pauză sau alte idei despre care ați citit. După ce faceți o tehnică fiți atenți la cum vă simțiți, nu vă planificați seriile până la epuizare, dar în permanență lăsați-vă 1-2 serii grele pentru fiecare exercițiu.
5. Feriți-vă de supraantrenament
În dorința voastră expresă pentru formarea mușchilor puteți ajunge într-un stadiu în care veți dori să abandonați totul, dar Arnold vă avertizează împotriva acestei strategii contraproductive: „Vor fi zile în care o parte a corpului va rămâne în urmă, deoarece a fost supraantrenată sau a fost supraîncărcată. Atât de des și intens, încât niciodată nu a avut timp să se relaxeze, să se recupereze și să crească. „
”Răspunsul la această problemă este să dați șansa mușchilor de a se reface și să vă ajustați planul de antrenament, astfel încât să nu se ajungă la o supraantrenare. Rețineți că atunci când vorbim de antrenamentul pentru culturiști, putem spune că ceea ce este prea mult, poate fi la fel de dăunător ca și prea puțin. ”
You might be interested in these products:
UMERI
6. Volumul – cel mai bine îl obțineți cu exerciții de împins
Exercițiile complexe precum împinsul cu bara și tracțiunile la bărbie construiesc cel mai bine volumul umerilor. Arnold făcea aceste exerciții în special la începutul antrenamentului, când nivelul său de energie era încă ridicat. De obicei, făcea împins cu bara din față și de la ceafă pentru o dezvoltare completă.
7. Învățați diferite modalități de a face o singură mișcare
Micile diferențe de cum funcționează mișcările similare asupra grupului de mușchi țintă efectuate în moduri ușor diferite, ne oferă o mai bună stimulare. Arnold alegea exerciții alternative, care acționau asupra mușchiului țintă din unghiuri diferite. De exemplu, în timpul folosirii ganterelor reglabile în locul unei haltere mari la împins deasupra capului, a redus intenționat distanța între greutăți cu câțiva centimetri sub punctul inferior de mișcare și, ulterior, a dus ganterele în partea inferioară, ceea ce a prelungit numărul mișcărilor.
8. Lucrați umerii cu exerciții izolate
Arnold folosea exerciții izolate pentru a suplimenta exercițiile de împins deasupra capului și pentru a izola mușchii deltoizi. Totodată căuta diferențe care în timp să crească mai bine dimensiunea generală. De exemplu, atunci când faceți fluturări la scripete din față, veți simți implicarea altor părți musculare, decât dacă ați face din spate. Să știți cum să faceți o anumită mișcare și să vă creați un program al exercițiilor pe diferite aparate este esențial pentru un culturist, pentru a reuși să atingă un alt nivel cu corpul său.
9. Lucrați mușchii trapezi superiori împreună cu umerii
Arnold îi antrena împreună, deoarece mușchii trapezi superiori primesc o anumită doză de stimulare în timpul diferitelor exerciții ale umerilor. Unul dintre principale exerciții pentru mușchii trapezi superiori au fost ”ridicări de umeri” Maximizarea acestor mușchi a necesitat o serie de alte exerciții inclusiv ramat cu greutăți, relocarea și exerciții de vâslit. Întrucât intervalul de mișcare în timpul ridicărilor de umeri este relativ scurt, Arnold recomandă diminuarea greutăților în favoarea ridicărilor de umeri efectuate mult mai amplu, cât mai sus posibil.
BICEPȘI
10. Creșteți volumul cu haltera mare, realizând flexii pentru biceps din picioare
Arnold adora să facă flexii cu haltera din picioare pentru obținerea așa numitului „biceps de baseball”. Atunci când își căuta un exercițiu pentru creșterea masei musculare prefera exercițiile care îi permiteau să ridice greutăți mari și să-i faciliteze o gamă largă de mișcare, astfel încât să facă între 6-8 repetări grele. Astfel, și-a dezvoltat un biceps enorm și susține că este un început bun pentru antrenamentele voastre.
11. Nu vă lăsați doborâți
Unii fac flexii până la epuizarea mușchilor, însă Arnold nu se oprea. Atunci când ajungea în punctul culminant își crea suficient timp pentru a termina seria. Uneori, făcea flexii din aplecat pentru a termina câteva extra repetări pentru o mai bună stimulare a mușchilor.
12. Flexii inverse cu gantere
Arnold scrie în cartea sa că întotdeauna includea în antrenamentul său de rutină cel puțin un exercițiu cu gantere. Cu prinderea inversă, adică orientată în sus, a simțit efectul ”culminant”, deoarece bicepsul se află în poziția neutră, adică poziția de început. Arnold făcea flexii inverse cu ganteră, simultan cu repetări alternative. Ulterior, permite corpului mai multă odihnă între repetări.
13. Din anumite exerciții faceți mai multe repetări
Nu toate exercițiile pentru biceps le făcea de 6-8 ori. Arnold a identificat anumite exerciții pe care le-a numit „definiția mișcărilor de culturism” și le-a efectuat cu greutăți relativ mai ușoare, într-o serie de 8 – 12 repetări. Aici s-a concentrat pe comprimarea și contractarea mușchiului și păstrarea contracției maxime pentru o perioadă mai lungă de timp. Flexii izolate, flexii biceps cu sprijinul antebrațului de bancă și flexii alternative cu gantera erau exercițiile lui preferate.
TRICEPȘI
14. Experimentați cu partea mai puternică a corpului vostru
Pieptul și tricepsul lui Arnold erau părți deosebit de puternice, așa că nu le-a lucrat în același mod ca și bicepsul. Deoarece tricepsul său era deja puternic, a făcut până la 20 de repetări într-o serie, în încercarea de a pompa mușchiul.
15. Stabiliți-vă obiectivul exercițiilor
„Este o prostie să faceți exerciții pentru triceps și să nu știți cu adevărat ce parte din triceps întăriți.” Acesta este un sfat grozav, dar cum să îl puneți în aplicare?
Arnold vă sugerează un sfat pe care l-a învățat de la legendarul antrenor Vince Girond: „Faceți 20 de seturi a unui exercițiu și apoi nimic altceva pentru acea parte a corpului. Atunci veți observa unde este concentrată durerea a doua zi”.
16. După epuizare, adăugați repetări parțiale
Tehnica avansată a lui Arnold pentru selecția exercițiilor pentru triceps au fost repetările parțiale. După ce a făcut extensii la helcometru, a adăugat la o serie 5-6 repetări parțiale, în punctul culminant al exercițiul, fie la mijlocul sau la finalul exercițiului. Deși nu mai putea să facă nicio repetare și era limitat de punctul culminant, totuși mai era capabil să facă câteva repetări, deoarece era pasionat de creștere.
17. Faceți serii suplimentare, pentru a vă intensifica antrenamentul
Arnold adesea adăuga extra serii pentru exerciții de biceps și triceps sau cu alte cuvinte, făcea exerciții unul după altul pentru a crește fluxul sanguin în mâini. Sângele transportă oxigen și nutrienți importanți pentru creștere, iar aceste serii suplimentare i-au permis lui Arnold să își atingă obiectivul final de antrenament: „pomparea ucigașă”. Seriile suplimentare pentru un grup mai mic de mușchi, cum ar fi mâinile, sunt mult mai ușoare decât pentru grupurile mai mari, cum ar fi picioarele, deși Arnold le făcea la fel.
PICIOARE
18. Faceți din slăbiciunea voastră o prioritate
Atunci când aveți un piept mare este de înțeles că vreți să îl arătați și, cu siguranță, vă dedicați și la sală mai mult acestei părți a corpului. Dar Arnold a avut o abordare complet opusă. La un moment dat, Arnold a observat că gambele lui rămâneau în urma dezvoltării fizice generale. În loc să-și ascundă slăbiciunea, a tăiat triumfător partea de jos a pantalonilor și a purtat pantaloni scurți. În acest sens el își prezenta continuu partea slabă a corpului și a început să lucreze mai mult cu această parte. Lucra mai des gambele și asta la începutul antrenamentului, când nu era încă obosit și uneori chiar între serii, ceea ce l-a ajutat strategic să obțină cel mai recunoscut titlu de culturism din lume.
19. Încercați de toate
Având picioarele lungi, Arnold nu a avut probleme doar la gambe, ci și la coapse. Prin urmare, în ziua antrenamentului la picioare, a renunțat la toate planurile sale de antrenament și așa cum a scris el însuși: „Mi-a fost foarte dificil să-mi lucrez picioarele, pentru că am picioare lungi și, prin urmare și mușchii sunt mai lungi”.
Așa-numitul culturist cu picioare lungi trebuie să exploreze diferite variații ale exercițiilor fizice. Așadar, vă sugerează să includeți și restul de exerciții până când aflați ce funcționează cel mai bine pentru voi. Desigur, nu ar trebui să uitați să vă schimbați rutina pentru a vă surprinde constant mușchii. ”
20. Adoptați poziția în funcție de necesități
Cu siguranță știți cât de importantă este poziția în timpul genuflexiunilor. În timpul genuflexiunilor, Arnold a încercat diverse poziții ale picioarelor pentru a afla cum funcționează asupra diferitelor părți ale coapselor. ”Dacă țineam picioarele mai îndepărtate, iar degetele erau orientate către exterior, atunci în timpul genuflexiunii, simțeam presiunea la interiorul coapselor. Poziția picioarele influențează semnificativ care dintre părțile coapselor sunt mai bine lucrate”.
Lui Arnold îi plăcea să folosească diferite variații de genuflexiuni și aparate pentru poziții din culcat și din picioare, așa că putea folosi diferite poziții ale picioarelor pentru a lucra fiecare picior în parte.
21. Folosiți aparate pentru genuflexiuni pentru a vă îmbunătăți
Aparatele pentru genuflexiuni nu trebuie să fie considerate un ajutor doar pentru începători. Arnold folosea aceste aparate pentru a complica anumite exerciții. Folosea mișcare scurtă – când cobora în genuflexiune, cobora doar în trei sferturi și urca doar un sfert. El a numit această tehnică „power squats”, care îi permitea să simtă senzația de ardere în picioare, fără să fie nevoit să lupte cu echilibrul greutăților.
22. Adăugați exerciții pentru mușchii hamstring
Deși mușchii hamstring lucrează în timpul genuflexiunii clasice, mișcărilor de împins, în timpul controlului vitezei genuflexiunii și întinderii ulterioare, Arnold argumentează că totuși sunt necesare exerciții care acționează direct asupra acestor grupe.
Îndreptările sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, ridicările de picioare în față și îndreptările românești acționează direct asupra mușchilor hamstring. Întărirea și rezistența mușchilor hamstring este importantă pentru a reduce riscul de rănire a genunchiului, care poate apărea atunci când masa musculară a cvadricepsului depășește rezistența mușchiului hamstring.
MUȘCHI ABDOMINALI
23. Mușchii abdominali lucrați indirect
Abordarea lui Arnold în privința antrenamentului abdominal a fost practic una simplă. Folosea câteva exerciții pe care le făcea în mai multe repetări. Cu toate acestea, când realiza cât de greu a lucrat trunchiul corpului său în timpul antrenamentelor pentru picioare și spate, realiza că practic nu era nevoie să lucreze în mod special abdomenul. Exercițiile dificile și complexe au jucat cu siguranță un rol mai important în forța, precum și în estetica abdomenului său.
PIEPT
24. Faceți exerciții pentru forță, pentru a atinge mărimea
Pentru Arnold, definirea pieptului a început cu antrenamente pentru forță, atunci când la începutul carierei sale participa la concursuri de powerlifter. El a constatat că dacă are o bază bună de forță, totul poate obține mult mai ușor. În afara sezonului, luați în considerare un ciclu de powerlifting care vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune în momentul revenirii la antrenamentul de culturism. Ca un record personal, Arnold a ”ridicat” 102 de kg în 60 de repetări.
25. Folosiți mai multe unghiuri
În cadrul rutinei sale de antrenament, Arnold includea exerciții complexe de bază pentru a se axa asupra pieptului din diferite unghiuri. Într-un articol, el a scris: „Știam că rutina trebuie să fie baza și, în același timp, foarte dificilă.” Baza pentru Arnold însemna să facă exerciții pe o bancă în plan drept și înclinat, în timp ce ocazional lucra mai degrabă ca powerlifter, decât să alterneze mai multe aparate sau să folosească diferite tehnici. La finalul antrenamentului, Arnold își rezerva timp pentru pompare.
26. Antrenamentul ciclic îl propulsa spre creștere
Ceea ce a stat la baza rutinei lui Arnold este cantitatea și frecvența antrenamentului pentru fiecare parte a corpului. Rutina sa de antrenament în afara sezonului consta în peste 26 de serii într-o zi mai dificilă, în timp ce pieptul îl lucra de 3 ori pe săptămână. El a alternat zilele grele și ușoare în întărirea mușchilor cu intensități relativ diferite, astfel încât să nu supraantreneze pieptul.
27. Cunoașteți variantele de exerciții cu ganteră
Deși a preferat să facă exerciții cu halteră, deoarece putea să ridice greutăți mai mari, era conștient de beneficiile ganterei. El a menționat că a simțit un stretching mai bun în timpul exercițiilor cu gantere și, de asemenea, putea să facă exerciții într-o gamă mai largă decât cu halteră. Ganterele oferă o gamă mai largă, dar trebuie să aveți grijă să nu faceți întindere musculară.
SPATE
28. Alternați tracțiunile și trageri la scripete
Arnold a împărțit antrenamentul pentru spate în două tipuri de exerciții: tracțiuni și ramat cu priză largă și înclinată din aplecat, pentru o întărire generală a spatelui. Pentru definire, folosea toate variantele posibile, așadar, făcea ramat cu greutăți, dar și fără greutăți suplimentare pe care le alterna cu tracțiuni la ceafă sau la piept. Prin alternarea diferitelor unghiuri, a obținut o dezvoltare mai bună.
29. Aveți grijă de coate
Tracțiunile pentru biceps din picioare, când coatele rămân mai mult în lateral, acționează mai mult pentru partea superioară al celui mai larg mușchi al spatelui. În timpul exercițiilor cu priză îngustă și prinderea inversă, coatele sunt mai apropiate, ceea ce reduce presiunea pe partea tricepsului și acționează mai puternic asupra părții inferioare. De aici, rezultă dependența poziției coatelor de a influența întărirea diferitelor părți ale spatelui.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Stabiliți-vă obiectivul pe baza repetărilor
Mulți antrenori fac de obicei între 3 – 4 serii dintr-un anumit exercițiu, dar în cazul tracțiunilor, Arnold a folosit de obicei o tehnică pentru a atinge un anumit număr de repetări, susținând că 50 de repetări sunt mai bune decât un număr concret de serii.
El a spus că: „După prima serie faceți, de exemplu, 10 repetări. După a doua serie poate vă veți lupta cu 8 repetări, dar împreună aveți deja 18 repetări. Dacă după a treia serie faceți cel puțin 5, atunci aveți deja 25. Veți continua astfel până ajungeți până la 50, chiar dacă ar trebui să faceți 20 de serii. Așa mi-am construit forța prin tracțiuni și am avut succes”.
31. Faceți extensii înclinate cu adăugarea treptată a greutăților
Extensiile înclinate au reprezentat o mare parte din antrenamentul lui Arnold. El a avut diverse variante preferate (extensii la scripete din șezut, extensii cu bara tip T), dar fiecare a fost executată cu un volum mare și cu adăugare treptată de greutăți. Arnold a urmat o schemă tip piramidală, în care și-a crescut treptat greutatea pe baza seriilor de succes și cu repetări în scădere. Doar cele mai grele serii au dus la epuizarea musculară.
Depinde doar de voi dacă vreți să vă antrenați precum Arnold Schwarzenegger, dar cu siguranță este minunat să vă puteți inspira din sfaturile sale. După cum ați observat, se simte din sfaturile lui că îi plăcea să facă exerciții și, de asemenea, să exerseze și să se ”joace” cu mușchii lui. În mod clar, Arnold este o mare inspirație și un idol al multora, și nu este de mirare.
Dacă aveți și voi anumite sfaturi, nu ezitați să le împărtășiți cu noi în comentarii. În cazul în care vi s-a părut util acest articolul, nu ezitați să-l distribuiți.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.