Table of Contents
Cunoașteți efectele argininei? Aminoacidul L-arginină se găsește în alimente și suplimente nutritive și are funcții de neegalat pentru organismul uman. L-arginina stimulează producția de oxid nitric care influențează o serie de procese în organism. Care sunt acestea? Veți afla în acest articol.
Ce este arginina?
Arginina este un aminoacid semiesențial disponibil sub formă de supliment, dar o găsim și în alimente. Arginina este folosită în special de sportivi, deoarece este vorba de un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Este o substanță importantă în special în cazul bolilor cronice precum hipertensiunea sau diabetul de tip 2. [1]
Arginina este necesară pentru organism din mai multe motive. Aceasta reprezintă una din cele trei substanțe necesare pentru formarea creatinei, care este un nutrient important, iar deficiența acesteia provoacă demență. Totodată se folosește la producerea agmatinei, o moleculă de semnalizare în organism și este un produs intermediar în ciclul ureei împreună cu L-ornitina și L-citrulina. [1] [2]
Arginina este necesară pentru producția proteinelor și stimulează eliberarea de insulină. [9] Având în vedere că este folosită pentru stimularea producției de oxid nitric, oferă o serie de beneficii pentru persoanele active fizic. Datorită acestui fapt, arginina este un supliment alimentar foarte popular în rândul sportivilor. Acest lucru este demonstrat de un sondaj care spune că între 5% și 8% dintre sportivi NCAA (National Collegiate Athletic Association) utilizează arginina. [3]
Surse de arginină
Arginina se găsește în diverse surse alimentare, în special în carne, mai precis în carne roșie, în carne de pasăre precum piept de pui și curcan, în pește și produse lactate. Se mai găsește în semințe de dovleac, boabe de soia, arahide, spirulină, năut și linte. Se produce și în laborator, ca medicament sau supliment nutritiv. [4] Conținutul de arginină din alimente este prezentat în tabelul de mai jos. [5]
| Carne de porc | 4841 mg |
| Albuș de ou | 4813 mg |
| Spirulină | 4148 mg |
| Semințe de dovleac | 4033 mg |
| Cod | 3759 mg |
| Arahide | 3349 mg |
| Boabe de soia | 3153 mg |
| Carne de vită | 2336 mg |
| Carne de pasăre | 2159 mg |
| Ton | 1794 mg |
You might be interested in these products:
5 efecte pozitive ale argininei asupra sănătății
Efectele argininei sunt legate în special de capacitatea sa de a produce oxid nitric, care influențează o serie de procese în organism. În cele ce urmează, vă prezentăm pas cu pas beneficiile individuale ale argininei asupra sănătății și pentru creșterea performanței sportive.
1. Îmbunătățește fluxul sanguin în artere
În organism, arginina se transformă în oxid nitric. Acesta este un neurotransmițător foarte important care ajută la dilatarea vaselor și îmbunătățește de asemenea, circulația sângelui. Astfel, arginina joacă un rol important în tratamentul pacienților cu boli cardiovasculare. [7] [8]
Unele studii arată că arginina poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în arterele coronare. Acest lucru poate ameliora simptomele arterelor înfundate, durerile în piept, angina, sau boala coronariană. [7] Ajută persoanele cu boală vasculară periferică și anume, boala care determină îngustarea arterelor și fluxul sanguin limitat la nivelul membrelor. [10]
Pe de altă parte, un studiu realizat în anul 2016 a constatat că arginina nu a îmbunătățit starea arterelor sau funcția cardiacă atunci când aceasta era utilizată în combinație cu tratamentul standard după un accident vascular cerebral. De aici rezultă că, dacă aveți probleme cardiace, ar trebui să cereți sfatul medicului înainte de a începe să utilizați arginina. [9] [11]
2. Ajută la tratarea disfuncțiilor erectile
Având în vedere efectele argininei, cum ar fi îmbunătățirea circulației sângelui în artere, aceasta poate ajuta bărbații care suferă de disfuncții erectile. [7] Multe cazuri de disfuncție erectilă sunt asociate cu bolile de inimă. Problemele ca circulația slabă la nivelul arterelor pot reduce circulația sângelui la nivelul penisului, ceea ce duce la probleme de erecție. [10]
Anumite studii arată că, suplimentele pe bază de arginină pot îmbunătăți circulația sângelui în organism. Datorită acestui efect, medicii prescriu arginină pacienților cu disfuncție erectilă. Studiile au confirmat că suplimentele pe bază de arginină pot ajuta la ameliorarea acestei afecțiuni la bărbații cu niveluri scăzute de oxid nitric. În urma unui studiu s-a constatat că L-citrulina poate ajuta la tratarea disfuncției erectile, deoarece corpul transformă L-citrulina în L-arginină. [12] [13]
3. Ajută pacienții care au diabet de tip 2
În urma unui studiu s-a constatat că, persoanele care suferă de diabet tip 2, au avut un nivel scăzut de L-arginină comparativ cu standardele normale. [14] Pacienții care suferă de diabet au un metabolism perturbat și prin urmare, suplimentarea cu L-arginină îi poate ajuta la restabilirea dezechilibrului molecular. [15] Diabetul de tip 2 provoacă pacienților stresul oxidativ. În urma unui studiu realizat pe un grup de oameni, a fost confirmat faptul că suplimentarea argininei poate reduce acest efect neplăcut al bolii. [16] [17]
Studiile au descoperit că L-arginina activează indirect SOD – superoxid dismutaza, o proteină de captare a radicalilor liberi care ajută la reducerea leziunilor oxidative în organism. Efectul argininei asupra nivelului de oxid nitric reduce daunele provocate de speciile reactive de oxigen. [16] [19]
4. Crește imunitatea
Cercetările au confirmat că nivelurile ridicate de oxid nitric susțin răspunsul imunitar în organism. Oxidul nitric stimulează sistemul imunitar să acționeze împotriva agenților patogeni distructivi. Așa cum am mai menționat, arginina are capacitatea de a crește producția de oxid nitric în organism, și astfel îmbunătățește răspunsul sistemului imunitar în lupta împotriva substanțelor nedorite. [20] [21]
5. Împreună cu lizina ajută la ameliorarea anxietății
Un studiu a experimentat combinația de arginină cu lizină la persoanele sănătoase și cu niveluri ridicate de anxietate. Persoanelor testate li s-a administrat 3 grame de lizină și 3 grame de arginină zilnic. Rezultatele au arătat că a fost eliberată o cantitate mai mare de hormoni în situații de stres, la aceste persoane. Acești hormoni ajută la reducerea senzației de stres și anxietate la persoanele testate. [22]
3 beneficii ale argininei pentru sportivi
Dacă utilizați arginină, înseamnă că doriți să vă îmbunătățiți performanța fizică. Atunci când vă antrenați aveți nevoie să vă odihniți suficient, să aveți o nutriție de pre-antrenament adecvată și să luați proteine după antrenament. Este timpul să luați un supliment care vă poate ajuta să avansați. Suplimentul de care aveți nevoie este arginina sau L-citrulina, care în organism se transformă în arginină. Următoarele efecte ne arată care sunt beneficiile argininei în timpul activităților sportive.
1. Accelerează procesul de regenerare
Cu siguranță cunoașteți acel sentiment când, după o zi la sală, unde ați depus un efort maxim și a doua zi vă simțiți extrem de obosit, aveți nevoie de câteva zile pentru regenerare? Exact în asemenea momente vă poate ajuta arginina, deoarece crește nivelul de oxid nitric. [23]
Oxidul nitric ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în țesuturi și astfel stimulează detensionarea musculaturii. Acest lucru permite furnizarea dozelor mai mari de oxigen în mușchi. Unul dintre factorii regenerării rapide este că mușchii, după un antrenament intens, primesc suficient oxigen, iar îmbunătățirea fluxului sanguin într-adevăr face diferența. [23]
Trebuie amintit faptul că acest efect se obține doar în cazul în care veți consuma o băutură de calitate la finalul antrenamentului și totodată veți avea și o dietă adecvată. Efectul argininei îl veți observa și asupra rezultatelor voastre, deoarece atunci când organismul se regenerează mai rapid, veți putea să vă antrenați mai intens, ceea ce vă apropie de obiectivele voastre fitness. [23]
2. Îmbunătățește rezistența și reduce oboseala
Dacă sunteți un sportiv de anduranță, cu siguranță veți aprecia efectele argininei asupra performanței voastre. Îmbunătățirea anduranței depinde și de cantitatea de oxigen care intră în țesutul muscular. Oxigenul este transmis prin sânge și astfel vă puteți antrena mult mai mult fără senzația de oboseală. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu, realizat pe un grup de cicliști profesioniști, unde sentimentul de epuizare a fost observat mult mai târziu. [24]
Unele cercetări au folosit forma de arginină cunoscută sub numele GAKIC (glicina L-arginina, cetoză, acid caproic). În cadrul acestui studiu, a fost înregistrată creșterea performanței medii în timpul activității fizice la persoanele testate. De asemenea, a fost înregistrată și creșterea rezistenței la oboseală. [25] [26]
3. Susține arderea grăsimilor corporale
Oamenii de știință au început să analizeze L-arginina și pentru efectele ei asupra arderii grăsimii corporale. Sportivii care vor să scape de grăsime corporală ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu arginină. Un anumit studiu a analizat influența oxidului nitric asupra metabolismului glucozei în timpul exercițiilor fizice. Rezultatele acestui studiu spun că sportivii care au folosit arginina au reușit să transfere mai rapid glucoza în celulele mușchilor. [27]
În plus, suplimentarea cu arginină a promovat creșterea acidului gras neesterificat în organism – precum glicerina. Acest lucru indică utilizarea grăsimii ca sursă de energie. [27]
Doza zilnică de arginină
Organismul unui om adult își poate produce singur arginina, dar numai în cantități foarte mici. Din acest motiv, putem suplimenta arginina pentru a susține efectele acesteia în organism.
Din alimentație putem obține aproximativ 5,4 g de L-arginină pe zi. [30] Cu toate acestea, doza zilnică recomandată de supliment pe bază de arginină nu este clar determinată. Doza uzuală variază între 3-6 g/zi, deși nu au fost demonstrate efecte secundare nici până la 20 g/zi.
Totuși, înainte de a începe să utilizați acest supliment verificați doza recomandată menționată pe ambalaj. De asemenea, vă recomandăm să administrați arginina în timpul mesei, pentru a evita posibilele efecte laxative. [31]
Efecte secundare ale l-argininei
Studiile au confirmat faptul că, în timpul administrării argininei timp de 3 luni de zile, efectele adverse au fost foarte rare. Totuși, pot apărea efecte secundare precum: greață, crampe, dureri de stomac, diaree sau dureri de cap. [7] [28]
L-arginina poate interacționa cu o serie de medicamente, precum medicamente pentru hipotensiune, medicamente pentru inimă sau cu viagra. În cazul în care utilizați medicamentele pentru afecțiunile mai sus amintite ar fi bine să cereți sfatul medicului vostru curant. De asemenea, femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consulte medicul curant cu privire la utilizarea suplimentelor pe bază de arginină. [7]
Sperăm că ați aflat totul despre arginină și veți lua în considerare administrarea acesteia fie prin dietă, fie sub formă de suplimente. Arginina poate să vă ofere beneficii pentru sănătate, deoarece ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin, întărește sistemul imunitar și reduce sentimentul de anxietate. Oferă beneficii și persoanelor care suferă de diabet și celor cu disfuncții erectile.
Proprietățile argininei sunt apreciate în special de sportivi, deoarece îi ajută să crească rezistența și performanța, accelerează arderile și îmbunătățește procesul de regenerare. Scrieți-ne în secțiunea de comentarii care este experiența voastră cu privire la utilizarea argininei. Dacă v-a plăcut articolul nostru și vreți să îl împărtășiți cu prietenii voștri, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/
[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389
[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods
[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html
[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]
[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood
[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322
[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health
[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136
[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/
[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351
[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327
[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979
[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/
[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858
[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584
[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182
[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html
[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010