Table of Contents
Ce parte a zilei o dedicați antrenamentului cardio? Preferați dimineața înainte de a merge la serviciu sau preferați să fie după-amiaza sau seara? Antrenamentul de dimineață are mai multe beneficii care nu pot fi negate, însă pe noi ne interesează importanța acestuia în arderea grăsimilor. Aflați din articol dacă este mai bine să vă treziți mai repede și să faceți antrenamente dimineața.
Antrenamentul de dimineață – înainte sau după micul dejun?
Antrenamentul pe stomacul gol are susținători și oponenți, ceea ce este ușor de înțeles, deoarece pentru mulți dintre noi nu este confortabil să ne antrenăm imediat ce ne-am trezit. Mai multe studii au abordat subiectul antrenamentului de dimineață, așa că este mai bine să aflăm părerea specialiștilor asupra întregii probleme.
În anul 1999 a fost publicată cartea Body for LIFE, în care autorul Bill Phillips a popularizat antrenamentul cardio pe stomacul gol. Potrivit acestei cărți, organismul este cel mai capabil să ardă grăsimea în timpul acestor antrenamente. Potrivit autorului, dacă organismul nu primește aportul de energie sub formă de carbohidrați, începe să ardă grăsimile. Cartea a devenit populară, iar acest tip de antrenament este popular și în prezent. Întrebarea este dacă acest lucru este valabil pentru toată lumea și dacă este sigur să expunem corpul la efort înainte de a primi energie. [6]
Tema antrenamentelor de dimineață împarte oamenii în două tabere – înainte și după micul dejun. Susținătorii antrenamentului pe stomacul gol argumentează că are loc o mai bună ardere a grăsimilor. Fanii antrenamentului după micul dejun spun că antrenamentul după micul dejun poate crește nivelul glicemiei, ceea ce va îmbunătăți intensitatea antrenamentului. Următoarele argumente sunt protejarea împotriva oboselii și a stării de rău. Deci, care parte are dreptate? [1]
Dacă aveți de gând să faceți exerciții fizice înainte de micul dejun, corpul vostru trebuie să găsească energie pentru asta. V-ați trezit, v-ați îmbrăcat și v-ați dus direct la sală, poate ați băut o cafea înainte. Prin urmare, corpul este obligat să folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie. Acest lucru sună destul de logic, dar problema este că persoanele care critică antrenamentul cardio pe stomacul gol susțin faptul că organismul poate consuma și depozitele de proteine. Această veste nu este bună pentru culturiști și persoanele active care încearcă să câștige și să își mențină masa musculară prin antrenament. Noaptea, organismul descompune aminoacizii în glucoză, iar dimineața pentru a realiza antrenamentul cardio corpul folosește drept combustibil mai multe grăsimi și aminoacizi. Dacă dezvoltarea și menținerea masei musculare este importantă pentru voi, acest proces nu este cel mai potrivit. Însă, îl puteți evita dacă luați o porție de proteine după antrenamentul de dimineață. Consumați proteine care se digeră rapid, precum proteinele din zer și puteți lua împreună cu cazeină, care se digeră lent. [2] [7]
Ce spun rezultatele cercetării?
Un studiu din 2010 a comparat efectele antrenamentului înainte și după luarea micului dejun. Scopul studiului a fost măsurarea impactului asupra arderii grăsimilor și a creșterii greutății totale la participanții care s-au antrenat înainte de a lua micul dejun. Participanții au fost bărbați și rolul lor a fost să crească aportul caloric cu 20% și, în același timp, aportul de grăsimi cu 50%. Ulterior, aceștia au fost împărțiți în trei grupuri, un grup care se antrena dimineața înainte de micul dejun, al doilea grup se antrena după micul dejun și al treilea grup nu se antrena. Grupul pasiv, desigur, a luat în greutate și, de asemenea, în cazul lor s-a manifestat cel mai mult rezistența la insulină. Grupul care realiza antrenamentul după micul dejun a luat în greutate cu aproximativ jumătate mai puțin decât participanții din grupul sedentar și de asemenea, au existat probleme cu insulina. Grupul care realiza antrenamentul înainte de micul dejun nu a luat aproape deloc în greutate, a menținut un nivel sănătos de insulină și, în plus, a ars mai multe grăsimi în timpul zilei. [3]
Studiul amintit a dezvăluit pentru prima dată beneficiile antrenamentului înainte de micul dejun în facilitarea adaptării musculare, îmbunătățirea toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină, în cazul dietei cu un conținut ridicat de calorii și bogate în grăsimi. [4]
Un studiu similar s-a efectuat în 2013, unde rolul participanților era să facă jogging dimineața. Alergătorii au fost împărțiți în două grupuri, primul grup a alergat înainte de micul dejun și al doilea grup a alergat după micul dejun. Conform rezultatelor, cei care au alergat înainte de micul dejun au ars în medie cu 20% mai multe grăsimi. [2]
Un studiu din 2017 arată, de asemenea, rezultate mai bune în ceea ce privește arderea grăsimiilor în cazul antrenamentului înainte de micul dejun. Cei care au alergat înainte de micul dejun, aderea grăsimilor poate fi atribuită nivelului scăzut de zahăr. Pe de altă parte, s-a constatat că dacă bărbații au consumat micul dejun, au ars mai multe calorii în timpul antrenamentului. [1]
Alt studiu a urmărit impactul antrenamentului aerob înainte și după micul dejun cu ajutorul a 20 de femei tinere. Rolul lor a fost să alerge de 3 ori pe săptămână sau să meargă pe jos, timp de 4 săptămâni. Evident, participantele au fost împărțite în două grupuri, cele care se antrenau înainte și cele care se antrenau după micul dejun. Rezultatele nu au arătat o pierde în greutate semnificativă în cazul antrenamentului înainte de micul dejun. Studiul sugerează că exercițiile aerobe asociate cu o dietă hipocalorică au condiționat modificări ale corpului în ambele grupuri. [2] [5]
Care este concluzia? Antrenamentul cardio înainte de micul dejun poate fi benefic pentru un anumit tip de persoane și pentru a scăpa de excesul de grăsimi. Poate fi util pentru femeile care au o grăsime corporală de aproximativ 13-14% și pentru bărbații care au o grăsime corporală ce definește o valore cu o singură cifră, de exemplu 5-6%. Deși nu există studii care să confirme această teorie, dacă aveți un conținut scăzut de grăsimi în „zonele cu probleme”, antrenamentul înainte de micul dejun vă poate ajuta să transformați aceste celule de grăsime în combustibil. [7]
Există foarte puține cercetări, care să susțină afirmația că antrenamentul înainte de micul dejun îmbunătățește semnificativ arderea grăsimilor. Oamenii de știință trebuie să cerceteze în continuare această idee și să realizeze cercetări pe un număr mult mai mare și grupuri de participanți. Exercițiile fizice înainte de micul dejun pot avea un efect pozitiv asupra corpului, dar un factor mai important în arderea grăsimilor este să aveți un echilibru între aportul caloric și consum. [1] [2]
You might be interested in these products:
Ardeți mai multe grăsimi dimineața decât seara?
Dacă începeți să citiți articole care dezbat problema privind ce parte a zilei este mai potrivită pentru antrenamentele cardio, veți întâlni comparații frecvente ale antrenamentelor înainte și după micul dejun. Există studii care confirmă beneficiile antrenamentului înainte de micul dejun, dar și studii care afirmă că nu sunt diferențe importante între antrenamentele dinainte și după luarea micului dejun.
Trebuie să țineți cont de faptul că, înainte de a lua micul dejun organismul nu este capabil să efectueze un antrenament la fel de intens. Dimineața înainte de micul dejun arde mai multe grăsimi decât carbohidrați, dar, de asemenea, arde și mai puține calorii. Conform unui studiu din 2012, în cazul antrenamentului aerob nu important momentul în care vă antrenați. Acesta joacă un rol important în cazul antrenamentelor, care se concentrează pe flexibilitate și forță. Acest fapt se datorează schimbării temperaturii corpului în timpul zilei și datorită creșterii temperaturii corpului, efortul depus pare mai ușor, mai ales când vine vorba de antrenamentele cu greutăți. [8] [9]
Poate unul dintre cei mai importanți factori în reducerea grăsimilor a fost publicat într-un studiu din 2013. Studiul sugerează că un factor important pentru pierderea eficientă în greutate este gândul sau sentimentul că vă puteți antrena, în ciuda limitărilor cu care vă confruntați. [9]
De ce să alegeți să realizați un antrenament cardio dimineața?
- Rutina – antrenamentele necesită regularitate și pentru mulți oameni este mai ușor să se antreneze dimineața. După-amiaza pot apărea mai multe obstacole decât dimineața. [8]
- Satisfacția din timpul zilei – este minunat să începeți ziua cu sentimentul că ați reușit să faceți ceva pentru sănătatea voastră. [10]
- Carbohidrații de la micul dejun – dacă obișnuiți să vă antrenați după micul dejun, veți folosi potențialul energetic oferit de acesta. Masa de dimineață este bogată în fibre și carbohidrați, precum sunt fructele. [8]
- O să vă îmbunătăți atenția – activitatea fizică influențează concentrarea, astfel antrenamentele de dimineață vă pot îmbunătăți atenția din timpul zilei. [11]
- O stare de spirit mai bună în timpul zilei – sigur știți că endorfinele – hormonii fericirii – sunt secretate în timpul antrenamentelor. O stare de spirit mai bună o să vă însoțească în timpul zilei și o să vă influențeze și mediul de lucru. [12]
- Veți avea parte de un somn mai bun – un studiu din 2014 a arătat că persoanelor care s-au antrenat la 7:00 dimineața, au avut parte de un somn mai bun. Antrenamentul de dimineață a avut ca efect un somn mai liniștit cu mai puține treziri și implicit un somn mai profund. [11]
- Vă puteți bucura de natură – dacă mergeți să alergați dimineața, mergeți în natură. Găsiți o pădure sau un parc și bucurați-vă de liniștea de dimineață, de cântatul păsărilor și de începutul zilei. [10]
- O să vă îmbunătăți pofta de mâncare – de asemenea, exercițiile fizice influențează reglarea apetitului prin reducerea grelinei, care este un hormon ce stimulează apetitul. [11]
Vă interesează să aflați și alte avantaje pe care le are antrenamentul de dimineață? Citiți articolul nostru 9 motive pentru care să faceți sport dimineața.
Ce exerciții cardio sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate?
Pentru a arde grăsimea este necesar să aveți parte de o activitate aerobă, care folosește grăsimea ca sursă principală de combustibil. Activitatea aerobă este considerată un antrenament în timpul căruia inima și plămânii folosesc oxigenul ca sursă de rnrtgir pentru o perioadă mai lungă de 15-20 de minute. În timpul exercițiilor aerobe, datorită combinației de oxigen, grăsimi și carbohidrați, se produce ATP (adenozina trifosfat), care acționează ca un combustibil pentru toate celulele. [13]
1. Alergarea – este una dintre cele mai populare forme de antrenament cardio, iar o oră de alergare poate arde aproximativ 600 de calorii. Deși alergarea este o activitate de intensitate mare, aceasta nu depășește „limita” activității anaerobe, în timpul căreia se ard carbohidrații. Printre altele, este unul dintre cele mai accesibile sporturi, pentru care aveți nevoie doar de pantofii potriviți și dorința de a scăpa de grăsime. [13]
2. Sărituri cu coarda – în afară de coardă nu aveți nevoie de echipament special pentru această activitate. Sărind coarda puteți arde până la 1000 de calorii pe oră, dar cel mai bine este să utilizați acestă activitate în intervale scurte, pentru a evita rănirea șoldurilor sau a picioarelor. Pentru rezultate mai bune, pentru mișcarea corzii folosiți încheietura mâinii (nu mâna) și săriți ușor deasupra acesteia. [13] [14]
3. Mersul pe bicicletă – indiferent dacă este o bicicletă staționară sau clasică, ciclismul este un mod distractiv și eficient de a arde calorii. Puteți arde până la 600 de calorii pe oră, dar depinde de viteză. Avantajul bicicletelor staționare este disponibilitatea acestora în sală, deoarece nu sunt unul dintre aparatele după se așteptă de obicei. Ciclismul clasic este avantajos pentru variabilitatea – dificultatea pistei și intensitatea pe care o stabiliți voi. Pentru culturiși ciclismul îi poate ajuta să își îmbunătățească mușchiului cvadriceps. [13] [15]
4. Urcatul scărilor– indiferent dacă utilizați scările clasice dintr-o clădire sau un stepper din sala de sport, veți depune mai mult efort decât credeți. Cu această activitate puteți arde într-un ritm moderat aproximativ 500-600 de calorii. Dezavantajul este solicitarea articulațiilor, de aceea nu este cel mai potrivit antrenament pentru persoanele cu probleme la genunchi. Dacă vă decideți să vă antrenați pe scările din blocul vostru, alegeți o perioadă în care nu veți limita vecinii care urcă sau coboară. [14] [15]
5. Înotul – chiar dacă nu transpirați în timp ce înotați, ardeți aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest tip de antrenament cardio este excelent dacă vă place ap și vă doriți să vă antrenați toate grupele musculare și să evitați, de asemenea, accidentările. De asemenea, depinde și de stilul de înot, deoarece prin stilul fluture se ard mai multe calorii, decât prin stilul bras. În lupta cu gravitația puteți arde calorii, vă puteți antrena întregul corp, iar pentru un timp vă veți afla într-o lume complet diferită. [13] [15]
În plus, pe lângă antrenamentele cardio, veți găsi utile și sfaturile despre cum puteți reduce excesul de grăsime rapid și eficient. Dacă vă interesează acest subiect, citiți articolul nostru 17 sfaturi cum să pierdeți din grăsime rapid și eficient.
Un antrenament cardio de dimineață este un mod minunat de a începe ziua și totodată, are efecte benefice pentru sănătatea și fizicul vostru. Unele cercetări arată beneficiile antrenamentului cardio înainte de micul dejun, dar este discutabil dacă este benefic pentru toată lumea. Dacă preferați să alergați sau să mergeți cu bicicleta după micul dejun sau după-amiază, nu vă forțați să faceți altfel. În primul rând, căutați timpul și metoda potrivită de antrenament, care vă fac să vă simțiți bine și veți face acest lucru în mod regulat. În același timp, rețineți că pe lângă exercițiile fizice vă va ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient și modificarea dietei. Vă ținem pumnii ca să obțineți transformarea și să atingeți obiectivele voastre fitness.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/