Table of Contents
Indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masă musculară sau doar să rămâneți sănătoși, un aport suficient de proteine este esențial. La urma urmei, acestea sunt prezente în întregul organism și, efectiv, nu există procese în care să nu fie implicate. De aceea, nu este corect ca alimentele bogate în proteine de înaltă calitate să fie adesea considerate dușmani ai portofelului nostru.
Este adevărat că prețurile lor sunt în continuă creștere și poate fi destul de costisitor să consumați în mod regulat somon, friptură de vită sau brânză olandeză bună la cină. Cu toate acestea, aceste alimente sunt vârful piramidei. Sub el, puteți găsi un număr mare dintre cele care nu trebuie să vă îngreuneze situația financiară. În articolul de astăzi, veți găsi sfaturi despre ce alimente să cumpărați pentru a nu fi nevoiți să vă neglijați aportul de proteine.
De câte proteine aveți nevoie pe zi?
Recent, prețurile la alimente au crescut considerabil și este puțin probabil să nu fiți afectați. Din ce în ce mai des, trebuie să vă gândiți ce să cumpărați dintr-un supermarket și ce nu mai merită. Alimentele de origine animală, care sunt cea mai bună sursă de proteine, sunt de obicei printre primele lăsate pe raft din cauza prețului lor.
Cu toate acestea, atingerea obiectivelor voastre nu se poate întâmpla fără un aport optim de proteine. De exemplu, o persoană activă care participă și la sporturi de forță are nevoie de aproximativ 1,4-2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie care cântărește 70 kg, aceasta reprezintă 98-140 g de proteine pe zi. Dacă încercați și să slăbiți, se recomandă să creșteți aportul de proteine la 1,6-2,4 g/kg. [21]
Din fericire, există diferențe în ceea ce privește prețul alimentelor bogate în proteine, iar dacă vă concentrați pe cele mai accesibile, puteți alcătui un meniu adecvat, cu o cantitate suficientă de proteine la un preț accesibil. Dacă vreți să înțelegeți importanța proteinelor pentru organismul vostru, citiți articolul nostru Proteinele: funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor.
Alimente cu conținut ridicat de proteine
1. Pui
Haideți să nu ne mai păcălim, să mâncați carne în fiecare zi nu este tocmai cel mai ieftin lucru. Cu toate acestea, este unul dintre alimentele care ajută la completarea cu ușurință a proteinelor. La urma urmei, în medie, 100 g de carne de pui conțin până la 20 g de proteine. Dintr-o porție obișnuită, care este de aproximativ 150 g, puteți obține aproximativ 30 g de proteine. Pentru cineva, această cantitate ar putea reprezenta aproape o treime din necesarul zilnic de proteine. [17]
Chiar dacă nu pare, carnea de pui este cu siguranță una dintre cele mai accesibile opțiuni. Trebuie doar să știți cum. Prețul pieptului de pui în sine nu mai este ceea ce era odată. Dar ce-ar fi să cumpărați un pui întreg și să-l tranșați acasă? Dacă comparați prețul unui pui întreg și, de exemplu, al unui piept de pui de 100 g, veți constata că puteți obține cu ușurință puiul neproporționat la jumătate din preț. Astfel, veți obține 2 piepturi, 2 aripioare, 2 pulpe și oase pentru o ciorbă și veți economisi și ceva bănuți.
Ce alți nutrienți conține puiul?
Carnea de pui este bună nu numai datorită conținutului de proteine, ci și din punct de vedere al cantității și compoziției grăsimilor. În general, are o cantitate mică de grăsime, motiv pentru care este potrivită și pentru pierderea în greutate. Pieptul de pui conține cea mai mică cantitate de grăsime, aprox. 2,6 g/100 g. Cele mai grase sunt aripioarele de pui, care au în jur de 13 g/100 g. De asemenea, trebuie ținut minte că există o diferență între a mânca carne cu și fără piele. Pielea crește conținutul de grăsime cu până la 25-30%. [10]
Un alt avantaj al cărnii de pui este conținutul de acizi grași. În comparație cu alte surse, conține o cantitate considerabilă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și asupra sănătății generale. Pe lângă grăsimile sănătoase, carnea de pui este bogată, de exemplu, în fosfor, zinc și vitaminele B. [10]
Aproximativ câtă energie și nutrienți conține puiul?
Piept de pui (100 g) | Aripioare de pui (100 g) | Pulpe de pui (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Valoare energetică | 115 kcal | 187 kcal | 116 kcal |
| Proteine | 23 g | 17.5 g | 20 g |
| Grăsimi | 2.6 g | 13 g | 4 g |
| Carbohidrați | 0 g | 0 g | 0 g |
V-ați săturat să mâncați constant piept de pui prăjit cu orez? Inspirați-vă din rețetele noastre care vă pot condimenta meniul.
- Încercați să pregătiți, de exemplu, piept de pui în sos de portocale.
- Obțineți o aromă plăcută picantă în bucătărie și mâncați curry indian cu pui mărunțit la prânz.
- Pieptul de pui la cuptor în marinadă de iaurt vă poate condimenta și el rutina plictisitoare de prânz.
- De asemenea, puteți încerca mâncăruri gata preparate precum pui în stil italian cu paste sau pui curry cu orez.
2. Conserve de ton
Similar cu carnea, peștele ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de proteine. Cu toate acestea, dacă doriți să urmați recomandările generale și să mâncați 1-2 porții de pește proaspăt în fiecare săptămână, va trebui să bagați mâna adânc în buzunar. Din fericire, există și alte opțiuni la prețuri accesibile în această grupă de alimente.
Friptura de ton proaspăt nu este una dintre ele, dar dacă optați pentru conservă, vă puteți bucura de pește cu mult mai puțini bani. Puteți alege dintre ton în saramură sau, de exemplu, în ulei vegetal. Aceste alternative sunt similare ca preț, dar tonul în saramură este de obicei și mai ieftin datorită prețului uleiului în sine. Din 100 g de ton, obțineți în medie 20-25 g de proteine.
Ce alți nutrienți conține tonul?
Atunci când alegeți o conservă de ton, pe lângă preț și gust, mulți oameni apreciază și conținutul de grăsimi al acestuia. Tonul este, în mod natural, un pește cu conținut scăzut de grăsimi. Tonul în saramură conține doar până la 2 g/100 g de grăsimi. Cu toate acestea, în uleiul vegetal, conținutul de grăsimi la 100 g poate crește la aproximativ 20-30 g. În plus, cantitatea de grăsime este diferită pentru fiecare marcă, de aceea este important să citiți etichetele produselor.
Și care versiune este mai bună? Depinde de obiectivele voastre:
- Dacă încercați să slăbiți, cu siguranță tonul în saramură vă va fi mai mult de ajutor.
- Dacă scopul vostru este doar să aveți o dietă variată, tonul în ulei poate fi, de asemenea, o alegere bună.
În plus, tonul are o cantitate relativ mare de vitamina D, până la aproximativ 6 µg/100 g. Doza zilnică recomandată este de 15 µg (recomandarea Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, EFSA). De asemenea, este o sursă bună de vitamina A și vitamina B12. [5,17]
Legat de pește, mereu se aduce în discuție și contaminarea acestora cu mercur. Tonul este unul dintre peștii mai mari și, prin urmare, este mai susceptibil la acest lucru. Cu toate acestea, dacă face parte dintr-o dietă variată, mai degrabă decât să îl consumați la fiecare masă, cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji pentru metalele grele care se găsesc în conserve. Conservele sunt tratate astfel încât aceste substanțe să nu se pătrundă în alimentele conservate. [1,8]
Câtă energie și nutrienți conține tonul?
Ton în saramură (100 g) | Ton în ulei (100 g) | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 100 – 120 kcal | 170 – 400 kcal |
| Proteine | 20 – 25 g | 20 – 25 g |
| Grăsimi | 0.50 – 1 g | 4 – 35 g |
| Carbohidrați | 0 g | 0 g |
Chiar și o mâncare atât de obișnuită precum tonul la conservă, poate fi transformată într-o masă grozavă. Nu trebuie să vă bazați doar pe salata de paste cu ton.
- Puteți pregăti un delicios wrap cu ton.
- S-ar putea să vă placă și această cremă tartinabilă de ton cu ouă.
- Dacă căutați ceva mai exotic, puteți pregăti un poké bowl neconvențional.
- O gustare excelentă ar putea fi, de exemplu, o salată de ton cu pâine.
3. Sardine
Din fericire, nu trebuie să vă limitați la un grup alimentar atât de sănătos precum peștele, chiar dacă trebuie să vă controlați cheltuielile. Sardinele sunt, de asemenea, o sursă relativ ieftină de proteine. Ca și în cazul tonului, acestea sunt ușor disponibile sub formă de conserve, iar 100 g conțin aproximativ 18-25 g de proteine. O conservă de sardine de 125 g conține astfel 22-31 g de proteine de înaltă calitate.
Din nou, prețul fiecărei versiuni poate varia, dar de obicei, din motivele deja menționate, sardinele în saramură sunt mai ieftine.
Ce alți nutrienți conțin sardinele?
În comparație cu tonul, sardinele sunt mai bogate în grăsimi. Chiar și cele din saramură conțin în jur de 8 g de grăsimi la 100 g. De asemenea, rețineți că conținutul de grăsimi al sardinelor variază în mod natural în funcție de sezonul în care au fost capturate. Această grăsime este apoi, desigur, o parte a sucului, care, împreună cu sardinele, alcătuiește conținutul conservei. Ca bonus, sardinele prinse vara au un gust mai fin datorită grăsimii acumulate.
Dacă v-ați decis să optați pentru sardine în ulei, nu neglijați faptul că conținutul lor de grăsimi poate ajunge până la 30 g. Cu toate acestea, acesta variază în funcție de marcă și produs, așa că asigurați-vă că citiți ambalajul.
Cu toate acestea, un conținut mai mare de grăsimi nu înseamnă automat un aliment mai prost. Sardinele, ca și alți pești de mare, sunt bogate în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, care sunt importanți pentru funcționarea creierului și a inimii. [19,22]
Pe lângă grăsimile sănătoase, acestea sunt și o sursă bună de vitamina D, vitamina B12 și seleniu, care acționează ca un antioxidant în organism. De asemenea, merită menționat calciul, care este benefic pentru oasele noastre. Sardinele, mai ales oasele acestora, conțin o cantitate semnificativă de calciu. Prin urmare, nu este o idee rea să le mâncați întregi. [22]
Câtă energie și substanțe nutritive conțin sardinele?
Sardine în saramură (100 g) | Sardine în ulei (100 g) | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 140 – 200 kcal | 180 – 370 kcal |
| Proteine | 17 – 29 g | 18 – 25 g |
| Grăsimi | 7 – 9 g | 12 – 33 g |
| Carbohidrați | 0 g | 0 g |
You might be interested in these products:
4. Ouă
Ar fi greu să găsiți un aliment mai hrănitor decât ouăle. Conțin o gamă largă de diferite vitamine, minerale și alți compuși bioactivi și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un ou conține în medie aproximativ 7 g de proteine. De exemplu, o porție dintr-o omletă făcută din trei ouă vă poate oferi până la 21 g de proteine. [17]
Ce alți nutrienți conțin ouăle?
La ouă, grăsimea merge mână în mână cu proteinele. Cea mai mare parte se găsește în gălbenușul de ou, care conține aproximativ 5 g de grăsime. Persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să aibă în vedere acest lucru, deoarece omleta din trei ouă de mai devreme ar putea adăuga cu ușurință 15 g de grăsime la aportul lor zilnic, ceea ce ar putea fi un sfert din doza zilnică recomandată. Dacă doriți să obțineți proteine din ouă, dar doriți să păstrați cu conținut scăzut de grăsimi, puteți cumpăra și albușuri de ouă separat. O omletă din 100 g de albușuri vă poate oferi până la 22 g de proteine, în timp ce cantitatea de grăsime va fi aproape zero (dar desigur, aceasta va crește puțin dacă le pregătiți în ulei). [17]
Cu toate acestea, grăsimea din ouă este în mare parte compusă din acizi grași nesaturați, care sunt sănătoși. A existat odată o afirmație că colesterolul din ouă crește nivelul de colesterol din sânge, dar nu pare să fie cazul.
Conținutul de nutrienți favorabili al ouălor cu siguranță nu se termină la grăsimi și proteine. Sunt bogate, de exemplu, în vitamine liposolubile, precum vitamina D, A sau vitamina K. În plus, sunt o sursă bună de biotină, care contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și la menținerea sănătății părului. Conțin chiar și o cantitate semnificativă de acid folic, care este tipic în special pentru alimentele vegetale și este necesar, de exemplu, pentru dezvoltarea corectă a fătului în timpul sarcinii. [14,19]
Articolul 10 Motive excelente pentru a consuma ouă vă va spune mai multe despre acest subiect și despre conținutul altor nutrienți.
Câtă energie și substanțe nutritive conțin ouăle și albușurile de ou?
2 ouă (100 g) | Albușuri de ou (100 g) | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 138 kcal | 49 kcal |
| Proteine | 12.5 g | 11 g |
| Grăsimi | 9.5 g | 0.2 g |
| Carbohidrați | 0.7 g | 0.7 g |
Este destul de ușor să includeți ouăle în dieta voastră și nu trebuie să vă limitați doar de omletă sau ouă jumări.
- Pregătiți o gustoasă cremă de ouă.
- Folosiți-le pentru a pregăti, de exemplu, brioșe sărate.
- De asemenea, le puteți adăuga la fulgii de ovăz sărați.
- În plus, ouăle sunt folosite pentru a pregăti diverse pancakes, clătite sau un desert delicios.
5. Quark
Produsele lactate sunt surse bune de proteine în general. Cu toate acestea, dacă vreți să le analizăm din perspectiva preț-performanță, quark-ul ocupă locul întâi. 100 g de quark conțin aproximativ 9-12 g de proteine, în timp ce quark-ul fără grăsimi are cele mai multe proteine dintre toate. Partea și mai bună este că, de obicei, este și cel mai ieftin.
Quark este unic prin conținutul său proteic de cazeină. Spre deosebire de proteinele din zer, proteinele din cazeină sunt digerate și absorbite mai lent, motiv pentru care quark-ul este adesea consumat ca sursă de proteine lent digerabile înainte de culcare. [4]
Ce alți nutrienți conține quark-ul?
Quark-ul este o sursă bună de calciu, care este absolut necesar pentru formarea oaselor și a dinților, transmiterea semnalelor nervoase și multe alte funcții. Conține 70-100 mg/100 g, în timp ce doza zilnică recomandată pentru un adult sănătos este de 1000 mg. Spre deosebire de sursele vegetale, calciul din produsele lactate este foarte ușor absorbabil. [4]
Câtă energie și nutrienți conține quark-ul?
Quark fără grăsimi (100 g) | Quark semi-degresat (100 g) | Quark gras (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Valoare energetică | 69 kcal | 90 kcal | 131 kcal |
| Proteine | 12 g | 10 g | 9 g |
| Grăsimi | 0,5 g | 3.8 g | 9 g |
| Carbohidrați | 4 g | 4 g | 3.5 g |
Cum să introduceți quark-ul în dieta voastră?
- De exemplu, adăugați diversitate la pâinea prăjită dulce de la micul dejun.
- Îl puteți consuma sub formă de prăjitură cu quark și semințe de mac.
- Pregătiți un desert cu quark într-un pahar.
- Amestecând quark, sardine, ceapă, muștar, sare și piper negru, puteți crea o cremă tartinabilă gustoasă de sardine.
6. Iaurt grecesc
Spre deosebire de iaurtul simplu clasic, iaurtul grecesc are o cantitate mai mare de proteine. În timp ce iaurtul clasic are 4 g de proteine la 100 g, iaurtul grecesc are până la 10 g/100 g. Un mic dejun format din 150 g de iaurt grecesc, granola și fructe vă poate oferi cel puțin 15 g de proteine.
Conținutul mai mare de proteine al iaurtului grecesc se datorează modului în care este produs, deoarece o parte din zerul lichid este îndepărtat din iaurtul clasic. Iaurtul devine apoi mai gros și mai concentrat. Pentru producerea lui, se folosește de două ori mai mult lapte decât la iaurtul clasic. [3]
Ce alți nutrienți conține iaurtul grecesc?
La fel ca quark-ul, iaurtul grecesc este, de asemenea, bogat în calciu. Conține până la 110 mg la 100 g. Este, de asemenea, o sursă de vitamina B12 sau vitamina B2 (riboflavină), care este necesară pentru metabolismul energetic funcțional, sistemul nervos sau sănătatea pielii. [17,19]
Câtă energie și substanțe nutritive conține iaurtul grecesc?
Iaurt grecesc fără grăsimi | Iaurt grecesc 5% grăsime | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 57 kcal | 100 kcal |
| Proteine | 10 g | 8.4 g |
| Grăsimi | 0.3 g * | 5.3 g * |
| Carbohidrați | 3.5 g | 4.6 g |
*Conținutul de grăsime poate varia. Depinde din ce tip de lapte este făcut iaurtul.
7. Tofu
Chiar dacă preferați sursele de proteine vegetale sau preferați să le folosiți pentru a vă diversifica dieta, există alternative relativ ieftine și pentru voi. Unul dintre ele este tofu, un produs făcut din lapte de soia. Acest aliment conține aproximativ 12-16 g de proteine la 100 g (în funcție de metoda de producție). Spre deosebire de proteinele animale, proteinele de origine vegetală sunt în general considerate incomplete (nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități optime), dar soia se apropie de alimentele de origine animală în ceea ce privește conținutul de aminoacizi.
Tofu poate fi achiziționat fără arome, cu ierburi, afumat sau, de exemplu, marinat. Cu toate acestea, din perspectiva prețului, tofu fără arome este cea mai accesibilă alegere. Puteți apoi să-l aromatizați și să îl pregătiți acasă, după propriile preferințe.
Ce alți nutrienți conține tofu?
Pe lângă faptul că este bogat în proteine, tofu este și o sursă bună de calciu. Totuși, depinde de ce substanță este folosită pentru a precipita proteinele din soia în timpul producției. Dacă se folosesc săruri de calciu, acesta conține o cantitate dublă (aprox. 680 mg calciu) față de un produs care este fabricat într-un mod diferit (aprox. 350 mg calciu). [17]
Aproximativ câtă energie și nutrienți conține tofu?
100 g | |
| Valoare energetică | 140 – 170 kcal |
| Proteine | 13 – 17 g |
| Grăsimi | 9 – 10 g |
| Carbohidrați | 2 g |
La prima vedere, tofu nu este cel mai atractiv aliment. Cu toate acestea, îl puteți pregăti în nenumărate moduri. Cum puteți învăța să vă placă tofu?
- Folosiți-l pentru a face cremă tartinabilă gustoasă cu roșii uscate la soare.
- Folosiți-l la tortilla wrap.
- Adăugați-l în aluatul vostru de clătite.
Dacă sunteți interesați de alte alimente pe bază de plantevegetale care pot înlocui carnea, citiți articolul nostru Alternative vegetale la carne: Care sunt cele mai bune, câte proteine conțin și pot înlocui în totalitate carnea?
8. Leguminoase
Atunci când căutați surse adecvate de proteine, leguminoasele nu pot fi trecute cu vederea. Conțin până la 20-25 g de proteine la 100 g și ar fi greu să găsiți un aliment mai ieftin. Cu toate acestea, acordați atenție profilului lor nutrițional. Leguminoasele nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente și, prin urmare, nu sunt o sursă completă de proteine. Concret, acest lucru înseamnă că nu sunt utilizate în mod optim în organism pentru crearea proteinelor din corp. Cu toate acestea, dacă adăugați și câteva alimente de origine animală în dieta voastră împreună cu acestea, nu trebuie să vă faceți griji. Dacă sunteți vegan sau dacă alimentele vegetale sunt predominante în dieta voastră, asigurați-vă că mâncați și suficiente cereale, eventual nuci și semințe. Combinând leguminoase și cereale, veți primi aminoacizii potriviți în raportul potrivit. [4,17]
Linte
Lintea aparține leguminoaselor cu cel mai mare conținut de proteine. Conține aproximativ 26 g de proteine la 100 g. Un castron de supă de linte cu 50 g de linte vă oferă aproximativ 12 g de proteine. Dacă adăugați, de exemplu, o bucată de pâine de secară (aproximativ 9 g de proteine), puteți obține aproximativ 21 g de proteine cu o compoziție optimă de aminoacizi esențiali dintr-o porție.
Puteți înlocui lintea brună clasică cu cea roșie sau neagră. De asemenea, puteți obține beneficiile leguminoaselor, de exemplu, din pastele de linte.
Ce alți nutrienți conține lintea?
Acest tip de leguminoase este cel mai bogat în fier. În comparație cu altele, conține de două până la trei ori mai mult. De asemenea, este o sursă bună de fibre, acid folic, cupru, mangan și alți compuși bioactivi. [4,20]
Câtă energie și nutrienți conține lintea?
Linte brună | Linte roșie | Linte neagră | |
|---|---|---|---|
| Valoare energetică | 319 kcal | 295 kcal | 333 kcal |
| Proteine | 26 g | 27 g | 23 g |
| Grăsimi | 1 g | 1 g | 2 g |
| Carbohidrați | 40 g | 29 g | 48 g |
| Fibre | 23 g | 31 g | 16 g |
Puteți face o supă gustoasă din linte, o puteți adăuga în salate sau o puteți folosi pentru a face spaghete bolognese vegane.
Năut
Năutul se remarcă în categoria leguminoaselor prin conținutul de aminoacizi esențiali. Cantitatea lor este de fapt apropiată de alimentele de origine animală. Cu toate acestea, este totuși recomandabil să-l combinați cu alte surse vegetale (cereale, nuci și semințe). [13]
Ce alți nutrienți conține năutul?
Năutul conține o cantitate mare de acid folic – mai mult de trei ori doza zilnică recomandată. În plus, este o sursă excelentă de fibre solubile. Are un efect probiotic și un efect pozitiv asupra compoziției microbiotei voastre intestinale. [7]
Câtă energie și substanțe nutritive conține năutul?
100 g | |
|---|---|
| Valoare energetică | 366 kcal |
| Proteine | 21 g |
| Grăsimi | 6 g |
| Carbohidrați | 51 g |
| Fibre | 12 g |
Nu trebuie să mâncați năut doar sub formă de hummus. Este potrivit și pentru salate, ca înlocuitor de carne în sos de boia sau ca bază pentru falafel.
Mazăre
Nici mazărea nu este mai prejos în ceea ce privește conținutul de proteine. Poate avea până la 23 g de proteine la 100 g. De asemenea, o puteți consuma, de exemplu, sub formă de paste de mazăre, care conțin o cantitate similară de nutrienți. Dacă adăugați apoi un aliment sau cereale de origine animală, obțineți o mâncare excelentă, cu suficiente proteine complete.
Ce alți nutrienți conține mazărea?
Această leguminoasă este bogată în vitamina B1 (tiamină). Conține până la 0,72 mg, ceea ce reprezintă aproximativ 70% din doza zilnică recomandată pentru un adult sănătos. Tiamina este necesară pentru buna funcționare a inimii și a sistemului nervos. De asemenea, este bogată în, de exemplu, magneziu, fosfor, vitamina K sau fibre. [2,17,19]
Câtă energie și substanțe nutritive conține mazărea?
100 g | |
|---|---|
| Valoare energetică | 332 kcal |
| Proteine | 23 g |
| Grăsimi | 4 g |
| Carbohidrați | 40 g |
| Fibre | 22 g |
Fasole
O dietă bogată în leguminoase cu siguranță nu trebuie să fie plictisitoare. Pe lângă lintea, năutul sau mazărea deja menționate, există o mulțime de fasole din care puteți alege. Puteți încerca fasole roșie, fasole neagră, fasole albă, adzuki, pinto sau, de exemplu, fasole mung. Toate vă pot oferi o cantitate semnificativă de proteine, variind între 20-25 g/100 g.
Ce alți nutrienți conține fasolea?
Este bogată în fibre, acid folic, vitamina B3 (niacină), potasiu, cupru, fosfor, magneziu și multe alte vitamine, minerale și compuși bioactivi. [11]
Câtă energie și nutrienți conține fasolea?
Fasole roșie | Fasole neagră | Fasole Mung | Fasole Pinto | Fasole Adzuki | |
|---|---|---|---|---|---|
| Valoare energetică | 314 kcal | 315 kcal | 327 kcal | 315 kcal | 310 kcal |
| Proteine | 22.5 g | 21,6 g | 24 g | 21 g | 20 g |
| Grăsimi | 1.1 g | 1.4 g | 1.2 g | 1.2 g | 0,5 g |
| Carbohidrați | 46 g | 46 g | 47 g | 47 g | 50 g |
| Fibre | 15 g | 16 g | 16 g | 16 g | 13 g |
Există nenumărate moduri de a introduce fasolea în dieta voastră.
- De exemplu, o puteți transformă într-o cremă tartinabilă gustoasă.
- Adăugați-o la salate sau burrito colorat.
- Fasolea poate fi consumată și în rețete dulci, de exemplu în brownies cu fasole.
Dacă doriți ajutor în alegerea sursei potrivite de proteine vegetale, citiți articolul nostru intitulat Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le consumați?
9. Fulgi de ovăz
Dintre cereale, ovăzul este lider în conținutul de proteine. Conține în medie până la 14 g de proteine la 100 g, în timp ce alte tipuri au doar în jur de 10 g/100 g. În comparație cu alte cereale, ovăzul are și un spectru mai bun de aminoacizi esențiali. Este încă o sursă de proteine incompletă, dar este aproape de leguminoase în ceea ce privește aminoacizii esențiali. [9,15,18]
Ce alți nutrienți se găsesc în fulgii de ovăz?
Fulgii de ovăz excelează în conținutul de fibre de până la 10 g/100 g. O porție de 50 g poate acoperi astfel aproximativ o cincime din aportul zilnic recomandat de fibre (doza zilnică recomandată este de 25 g). Fibrele specifice ovăzului se numesc beta-glucani și au un efect pozitiv dovedit asupra scăderii nivelului de colesterol din sânge. [6,12,19]
În plus, fulgii de ovăz sunt bogați în potasiu, magneziu, acid folic și vitamina E, care acționează ca un antioxidant în organism. [19]
Aproximativ câtă energie și nutrienți conțin fulgii de ovăz?
100 g | |
|---|---|
| Valoare energetică | 363 kcal |
| Proteine | 13 g |
| Grăsimi | 6.5 g |
| Carbohidrați | 58 g |
| Fibre | 10 g |
Dacă v-ați săturat să mâncați fulgi de ovăz cu iaurt în fiecare dimineață, încercați ceva nou.
- Preparați niște fulgi de ovăz cu cacao și cafea.
- De asemenea, puteți pregăti fulgi de ovăz sărați, de exemplu, cu un ou.
- Folosiți fulgii de ovăz pentru a prepara clătite.
Dacă doriți să aflați mai multe despre efectele și beneficiile fulgilor de ovăz, citiți următorul nostru articol Ovăzul: ce nutrienți conține și de ce să-l includeți în dietă.
10. Arahide și unt de arahide
Ne gândim la arahide ca la nuci, dar de fapt sunt leguminoase. Cantitatea de proteine din ele este, prin urmare, mai mare decât în cazul migdalelor sau altor nuci, în jur de 26 g/100 g. Similar altor surse vegetale, arahidele nu sunt o sursă bine echilibrată de proteine, deoarece nu conțin întregul spectru de aminoacizi esențiali în cantități optime. Cu toate acestea, ele sunt un adaos grozav la dietă, fie sub formă de arahide întregi, unt de arahide sau ulei de arahide. [17]
Ce alți nutrienți conțin arahidele?
În ciuda conținutului ridicat de proteine, arahidele nu pot fi tratate ca leguminoase. Conțin o cantitate mare de grăsime. Există aproximativ 49 g de grăsime în 100 g de arahide. Prin urmare, nu ar trebui să vă răsfățați prea mult cu ele. Puteți folosi aceeași recomandare ca și pentru nuci, și anume un pumn pe zi, care corespunde la aproximativ 30 g de arahide (depinde însă de aportul total de energie zilnic).
Arahidele conțin o proporție mare de acizi grași nesaturați, în special acid oleic. De asemenea, sunt bogate în vitamina E sau vitamina B1 (tiamină), care este o parte importantă a metabolismului carbohidraților. De asemenea, conțin o cantitate mare de potasiu, magneziu și fosfor. [16]
Aproximativ câtă energie și nutrienți conțin arahidele?
Arahide (100 g) | Unt de arahide (100 g) | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 593 kcal | 627 kcal |
| Proteine | 26 g | 22.5 g |
| Grăsimi | 49 g | 51 g |
| Carbohidrați | 8 g | 17 g |
| Fibre | 8 g | 5 g |
Arahidele sau untul de arahide pot fi, de asemenea, folosite pentru a crea rețete interesante.
- Faceți prăjituri delicioase cu unt de arahide și ciocolată.
- Adăugați-le la batoanele din ovăz.
Vreți să aflați mai multe despre untul de arahide? Articolul nostru Untul de arahide: Cum să-l alegeți pe cel mai bun și ce impact are acesta asupra sănătății voastre are toate răspunsurile.
11. Pudre proteice din zer sau vegetale
Proteinele sub formă de suplimente nutritive, adică diverse pudre proteice, pot fi, de asemenea, o parte regulată a dietei și o sursă de proteine de înaltă calitate. La prima vedere, poate părea că acest produs costă o avere și s-ar putea să ajungeți să regretați achiziția. Însă, dacă calculați câte porții de proteine sunt într-un pachet, veți descoperi că de fapt iesiți destul de ieftin.
Proteinele din zer, cele mai populare și mai calitative dintre toate, sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și ușor digerabile. Forma cea mai utilizată, concentratul din zer, conține 70-80% proteine, ceea ce înseamnă că o porție de 30 g vă va oferi aproximativ 21-24 g de proteine. Veganii sau cei care evită proteinele din zer, de exemplu din motive de sănătate, pot alege dintre pudrele proteice vegetale.
Nu vă fie teamă să includeți pudre proteice în dieta voastră. Iată câteva idei despre când și cum să le folosiți.
- Dacă vă străduiți să obțineți suficiente proteine din dieta voastră obișnuită.
- Pudrele proteice sunt, de asemenea, de mare ajutor atunci când trebuie să vă îmbogățiți mâncărurile cu proteine, dar nu aveți cu adevărat niciun alt aliment cu care să le combinați. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să o amestecați, de exemplu, în terciul de la micul dejun.
- Sunt ideale pentru a suplimenta rapid proteinele după antrenament.
- Sunt la îndemână când sunteți în deplasare sau aveți nevoie de o sursă rapidă de proteine.
- Ele vă pot face dieta mai diversă și mai interesantă.
Câtă energie și substanțe nutritive conțin pudrele proteice?
Proteine din zer (concentrat) | Proteine vegetale | |
|---|---|---|
| Valoare energetică | 370 kcal | 385 kcal |
| Proteine | 74 g | 73 g* |
| Grăsimi | 5.6 g | 6 g |
| Carbohidrați | 6 g | 5.8 g |
*Conținutul depinde de tipul de proteine vegetale.
Puteți citi mai multe despre diferențele dintre pulberile proteice în articolul Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?
Câte proteine și energie conține în medie fiecare aliment în parte?
Acum aveți o idee despre ce alimente mai accesibile vă pot ajuta să mențineți un aport suficient de proteine. Articolul Cum să adăugați mai multe proteine în alimentația voastră oferă mai multe sfaturi pentru creșterea aportului de proteine în dieta voastră.
Aliment (100 g) | Valoare energetică | Proteine |
|---|---|---|
| Piept de pui | 120 kcal | 22.5 g |
| Aripi de pui | 191 kcal | 17.5 g |
| Pulpe de pui | 121 kcal | 19.7 g |
| Ton în saramură | 100 – 120 kcal | 20 – 25 g |
| Ton în ulei | 170 – 400 kcal | 20 – 25 g |
| Sardine în saramură | 140 – 200 kcal | 17 – 29 g |
| Sardine în ulei | 180 – 370 kcal | 18 – 25 g |
| Ouă | 150 kcal | 12.5 g |
| Albușuri de ou | 50 kcal | 10 g |
| Quark fără grăsimi | 67 kcal | 12 g |
| Quark semi-degresat | 90 kcal | 10 g |
| Quark gras | 130 kcal | 9 g |
| Iaurt grecesc | 58 kcal | 10 g |
| Tofu | 145 kcal | 13 – 17 g |
| Linte | 295 – 333 kcal | 23 – 26 g |
| Năut | 366 kcal | 21 g |
| Mazăre | 332 kcal | 23 g |
| Fasole | 310 – 327 kcal | 20 – 24 g |
| Fulgi de ovăz | 363 kcal | 13 g |
| Arahide | 593 kcal | 26 g |
| Proteine din zer | 370 kcal | 74 g |
Ce concluzie putem trage?
Prețurile alimentelor cresc constant și, în general, alimentele de origine animală, care sunt o sursă bună de proteine, sunt cele mai scumpe. Cu toate acestea, după ce ați citit articolul de astăzi, puteți vedea că există și alte modalități. Puteți alege acele alimente care sunt mai accesibile, având în același timp un aport suficient de proteine. Nu trebuie să neglijați carnea, peștele sau produsele lactate. Mai mult, nu este o idee rea să includeți în alimentație unele surse de proteine vegetale, deoarece acestea sunt mai ieftine și vor oferi organismului și alți nutrienți benefici în același timp.
[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/
[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460
[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/
[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/
[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994
[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112
[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/
[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html
[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226
[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils
[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake
[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines