Table of Contents
Sărbătorile s-au încheiat și oamenii deja încep să-și planifice rezoluțiile despre cum să înceapă lupta cu kilogramele în plus, sperând că acesta va fi anul când vor începe în sfârșit să trăiască mai sănătos. Unii poate chiar au luat în greutate pe perioada Crăciunului. Alții ar putea doar să fie motivați să înceapă schimbările la care se gândeau înainte de sărbători. Indiferent de grupul din care faceți parte, ar fi păcat ca planurile voastre să eșueze deja, așa cum se întâmplă, la finalul lunii ianuarie. Pentru a evita acest lucru, este necesar nu numai să aveți un plan bun, ci și să aveți așteptări realiste. Cum să abordați transformarea siluetei post-Crăciun și cât timp va dura? Veți afla în articolul de astăzi.
După sărbători, numărul de pe cântar este mai mare decât înainte. Ce înseamnă acest lucru?
Mulți oameni se tem să se urce pe cântar când începe un nou an. Și de multe ori acea teamă este justificată. Adesea reprezintă eșecul și regretele că un an întreg de eforturi depuse pentru un stil de viață sănătos sau pentru modelarea siluetei a fost irosit. Totuși, este bine să vă opriți aici și să realizați că există mai mulți factori care pot afecta numărul arătat de cântar. Câteva kilograme în plus nu înseamnă întotdeauna același lucru cu câteva kilograme de grăsime.
- Greutatea poate fi mai mare datorită conținutului mai mare de apă din mușchi.
- După o masă bogată în carbohidrați, aceștia sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen, care se atașează de apă (până la 3 g de apă pe 1 g de glicogen).
- Și consumul de alcool afectează retenția de apă.
- De asemenea, conținutul tractului digestiv contribuie la o greutate mai mare. Mai exact, cu cât intestinele sunt mai pline, cu atât sunteți mai grei.
- Somnul insuficient sau, de exemplu, fazele ciclului menstrual contribuie de asemenea la o retenție de apă mai mare. [3,6]
Oricare dintre factorii menționați poate fi motivul kilogramelor în plus. Prin urmare, nu ar fi rezonabil să vă faceți griji chiar acum cu privire la numărul care apare pe cântar (în mod ideal nu ar trebui să vă cântăriți deloc). Așteptați numărul care apare pe cântar în zilele următoare.
Puteți afla mai multe despre ce se poate ascunde în spatele numărului de pe cântar din articolul De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime.
Desigur, nu este neobișnuit să acumulați de fapt puțină grăsime corporală în timpul sărbătorilor. Conform studiilor, greutatea medie acumulată este de 0.5–1 kg de grăsime corporală. totuși, este o valoare semnificativ mai mică decât s-ar aștepta majoritatea oamenilor. [1]
Ce se întâmplă de obicei cu grăsimea corporală acumulată de Crăciun?
O creștere de 0.5–1 kg de grăsime este o valoare aproximativ mică, care poate fi eliminată cu ușurință prin ajustarea dietei și rutinei de antrenament. Cu abordarea corectă, Puteți ajunge la greutatea inițială într-o lună. Totuși, conform studiilor, mulți oameni rămân cu greutatea pe care au acumulat-o. Pe parcursul a mai mulți ani, aceasta se poate aduna și contribui la creșterea treptată în greutate.
A existat un studiu care a inclus 195 de oameni, pe o perioadă de 6 săptămâni între sfârșitul lui noiembrie și începutul noului an. Creșterea medie în greutate în timpul acestei perioade a fost de 0.37 kg. Deși creșterea în greutate a fost mai mare în cazul anumitor participanți, mai mult de jumătate dintre oameni nu au acumulat mai mult de 1 kg. Ceea ce este interesant totuși, cercetătorii i-au urmărit pe unii dintre ei întregul an care a urmat. Acești oameni au acumulat o medie de 0.32 kg în timpul perioadei de sărbători monitorizate, iar în restul anului greutatea lor a crescut în medie cu 0.62 kg. Asta înseamnă nu numai că nu au pierdut greutatea acumulată de Crăciun, ci greutatea acumulată în timpul acestei perioade scurte a alcătuit cea mai mare parte de grăsime corporală acumulată pe parcursul întregului an. [5,7]
Pe termen lung, chiar și numai 0.5 kg pot reprezenta o problemă. Să presupunem că cineva crește în greutate în mod regulat în fiecare an de sărbători și menține această greutate sau chiar mai crește puțin pe parcursul anului. În câțiva ani pot observa că numărul de pe cântar este semnificativ mai mare decât înainte.
Cum să scăpați de greutatea acumulată de Crăciun într-un mod corect?
Dacă ați acumulat nu numai apă, ci și grăsime pe parcursul sărbătorilor, v-ați putea dori să reveniți la greutate originală. Dacă se întâmplă să fiți una dintre acele persoane cărora le place să experimenteze, în acest an faceți organismului o favoare și nu încercați diete drastice care promit că veți obține forma perfectă în câteva săptămâni. Cel mai probabil rezultat va fi vechiul efect yo-yo. Dup diete extreme și foarte restrictive, se întâmplă frecvent ca o persoană să acumuleze iar kilogramele pierdute și de multe ori chiar să le adauge grăsime suplimentară. Mai multe studii arată că dietele în care vă restricționați excesiv duc la creștere în greutate consecutivă. Acest lucru se întâmplă și dacă pierdeți în greutate prea rapid. [4]
Cea mai eficientă, deși cu siguranță cea mai puțin atrăgătoare cale de a scăpa de grăsimea corporală suplimentară este să vă schimbați treptat obiceiurile. Făcând schimbări mici în dietă și programul de antrenament și obișnuindu-vă treptat cu acestea, puteți obține schimbări sustenabile pe termen lung în stilul de viață.
Puteți citi informații mai detaliate despre ce este important atunci când pierdeți în greutate în articolul nostru Un ghid simplu pentru a pierde în greutate după Crăciun.
Dacă doriți instrucțiuni mai specifice despre ce schimbări să faceți și cum să adaptați dieta și programul de antrenament, consultați articolele noastre 15 sfaturi despre cum să slăbiți, să începeți să vă antrenați și să mâncați sănătos sau Cum să pierdeți în greutate chiar și fără a număra caloriile.
You might be interested in these products:
Cât de repede puteți pierde în greutate într-un mod sănătos?
Viteza optimă de pierdere în greutate a unei persoane depinde în special de poziția inițială. Există o diferență mare între un bărbat cu 20% grăsime corporală și 40% grăsime corporală. Viteza rezonabilă de pierdere în greutate a unei persoane poate fi extremă pentru alta și poate induce efectul yo-yo. Dar, în general, am putea spune că rata optimă de pierdere în greutate este de 0.5–1 kg pe săptămână. Totuși, stabilirea dietei potrivite și vitezei de pierdere în greutate este individuală pentru fiecare dintre noi. [4]
De fiecare dată când doriți să pierdeți în greutate, este necesar pentru organism să se afle în deficit caloric. Când aportul de energie este mai mic decât consumul de energie, organismul poate arde energia din depozitele de grăsimi. Totuși, baza unei diete de slăbit de succes cu rezultate pe termen lung este un deficit caloric stabilit corect. Dacă este prea mic, fie rezultatele nu apar deloc, fie apar foarte lent și odată cu asta apare și demotivarea. Dacă, pe de altă parte, deficitul este prea mare, riscul este pierderea în greutate prea rapidă și creșterea în greutate ulterioară. De asemenea, există riscul ca în cazul în care organismului îi lipsește prea multă energie, pur și simplu nu veți putea duce la capăt dieta de slăbit.
Puteți crea un deficit caloric reducând aportul de energie din alimentele consumate, crescând consumul de energie sub formă de exerciții fizice și combinând o dietă sănătoasă cu exercițiile fizice.
Dacă doriți să aflați cum să vă calculați aportul de energie și nutrienți, citiți articolul Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?
Să vorbim despre cum ar putea afecta pierderea în greutate folosirea schimbărilor menționate. Ca exemplu, o vom folosi pe Lucy, o femeie de 35 de ani cu o greutate de 70 kg și o înălțime de 165 cm, care și-ar dori să scape de câteva kilograme de grăsime.
Câte kilograme poate pierde într-o săptămână prin limitarea aportul de calorii?
Pentru o pierdere în greutate de succes, este important să primiți o cantitate redusă de energie din dietă pentru o perioadă lungă de timp. Se consideră optim să reduceți aportul de energie de menținere (unul la care mențineți o greutate corporală stabilă) cu 15–20%. Dacă sunteți interesați să aflați care este aportul vostru de energie de menținere, îl puteți calcula folosind calculatorul nostru.
Deoarece Lucy are un serviciu sedentar și nu prea se angajează în activități fizice nici măcar în timpul liber, aportul său de energie de menținere este în jur de 1990 kcal. Dacă ar dori să reducă aportul de energie cu 20%, ar trebui să consume cu 400 kcal mai puțin decât înainte. Prin urmare, aportul său zilnic de energie ar fi 1590 kcal. Astfel, ea ar consuma cu 2800 kcal (400 kcal x 7) mai puțin pe săptămână comparativ cu perioada în care nu încerca să piardă în greutate. [9]
Din moment ce un kilogram de grăsime are 7700 kcal, ar putea pierde 0.36 kg de grăsime corporală într-o săptămână doar limitând aportul de energie. Ar dura mai puțin de 3 săptămâni pentru a scăpa de 1 kg de grăsime.
Câte kilograme poate pierde dacă doar adaugă puțină activitate fizică?
Dacă Lucy, în loc de a schimba aportul de energie din dietă, ar încerca să-și reducă greutatea numai prin adăugarea activității fizice, viteza pierderii în greutate ar fi diferită. Totuși, ar depinde desigur în mare măsură de tipul de activitate, durata, frecvența, intensitatea sa, etc. Să încercăm un exemplu în care ar crește perioada în care merge pe jos și ar include puțin antrenament de forță.
În timpul unei ore de power walking la o viteză de 5.6 km/h, ar arde aproximativ 300 kcal. În timpul unei ore de antrenament de forță, ar putea arde în jur de 350 kcal. Într-o săptămână, prin adăugarea a trei plimbări de o oră și a trei sesiuni de antrenament de forță, ar putea arde 1950 kcal și astfel ar pierde aproximativ 0.25 kg de grăsime. Pierderea a 1 kg de grăsime ar dura aproximativ 4 săptămâni. [8]
Pentru a afla cât durează să pierdeți în greutate prin diferite activități, citiți articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt.
Câte kilograme poate pierde prin reducerea aportului de energie combinat cu a fi mai activ?
Ce s-ar întâmpla dacă ar combina deficitul de energie din dietă cu consumul de energie mai mare creat de activitatea fizică? Combinând aportul redus de energie din alimente, trei plimbări de o oră și trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, ar putea crea un deficit de energie de până la 4750 kcal într-o săptămână și ar scăpa de 0.6 kg de grăsime. [8,9]
Cât ar dura să piardă 5 kilograme de grăsime corporală?
| Pierdere în greutate de 1 kg de grăsime | Pierdere în greutate de 5 kg de grăsime | |
|---|---|---|
| Prin reducerea consumului de energie cu 20% | 20 de zile | 100 de zile (aproximativ 3,5 luni) |
| Prin creșterea activității fizice – 3 plimbări săptămânale (1 oră), 3 antrenamente de forță săptămânale (1 oră) | 28 de zile | 140 de zile (5 luni) |
| Combinând reducerea aportului de energie și creșterea activității fizice | 11 zile | 55 de zile (aproximativ 2 luni) |
Ratele enumerate de pierdere în greutate sunt orientative, iar rezultatul depinde întotdeauna de mai mulți factori.
Care modalitate este cea mai bună?
După cum puteți vedea, puteți pierde în greutate în mai multe moduri. Dacă aveți restricții de mișcare, nu înseamnă neapărat că pierderea în greutate este nerealistă. Și dacă sunteți o persoană care nu dorește să-și impună restricții alimentare, puteți pierde în greutate cu ajutorul activității fizice crescute.
Cu toate acestea, adevărul este că e ideal să combinați ambele modalități. Și nu numai din cauza pierderii mai rapide în greutate. Pe lângă pierderea în greutate, scopul oricărei rutine de pierdere în greutate ar trebui să fie și adaptarea dietei și trecerea la o dietă mai variată și de calitate mai mare. Vestea bună este că dacă vă concentrați pe aceste schimbări, ele vor contribui la reducerea aportului de energie. În plus, vor duce la o sănătate mai bună și veți putea menține mai ușor o greutate mai mică.
Acest lucru este valabil și pentru exercițiile fizice regulate. Obiectivul nu ar trebui să fie doar pierderea în greutate. Activitatea fizică este importantă pentru funcționarea corectă a inimii, sistemului imunitar, tractului digestiv, creierului, etc. Ca și în cazul dietei, vă afectează starea generală de sănătate. [2,10]
Dacă doriți să comparați avantajele și dezavantajele pierderii în greutate prin exerciții fizice sau prin schimbarea obiceiurilor alimentare, citiți articolul Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?
Care este concluzia?
Indiferent dacă ați luat sau nu în greutate pe perioada Crăciunului, începutul noului an încurajează încercarea de noi diete minune. Poate este timpul să renunțați la acest obicei de Anul nou și să încercați o cale mai potrivită în loc. Nu aveți nevoie de magie pentru a pierde în greutate. Tot ceea ce vă trebuie este un deficit caloric. Acesta poate fi obținut prin schimbarea dietei, creșterea activității fizice sau o combinație a acestora. În cele din urmă, de voi depinde ce modalitate alegeți. Totuși, trebuie să rețineți că viteza pierderii în greutate va depinde de aceasta. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate, gândiți-vă cu atenție la o strategie potrivită și adaptați-vă așteptările în consecință.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity