Table of Contents
V-ar plăcea să pierdeți câteva kilograme, dar ideea de a cântări, monitoriza și verifica în mod constant alimentele vă sperie? V-ați săturat să verificați dacă astăzi ați exagerat cu cantitatea de grăsimi sau dacă vă lipsesc proteine? Vestea bună este că nu trebuie să faceți asta. Cântărirea alimentelor și monitorizarea aportului valorii energetice sunt eficace și eficiente, dar nu sunt necesare.
Ceaiurile pentru pierderea în greutate nu o să vă salveze. Aportul redus de energie este răspunsul.
Veți reuși să pierdeți în greutate doar atunci când aportul de energie este mai scăzut decât consumul de energie. Nu veți pierde în greutate cu ceaiuri miraculoase sau bând oțet din cidru de mere, ci reducând cantitatea de energie luată din alimentație și crescând consumul de energie cu activități fizice zilnice. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji că veți avea o cantitate de alimente prea mică și vă veți înfometa. Un plan alimentar de înaltă calitate cu o cantitate mare de alimente cu valoare energetică redusă vă poate surprinde cu porții neașteptat de mari.
Înainte de a începe, trebuie să răspundem la întrebările care se află în mintea tuturor celor care doresc să piardă în greutate:
- Cât de repede voi pierde în greutate?
- Cât timp îmi va lua?
- Voi reuși înainte de nuntă?
- Pot pierde 15 kilograme într-o lună?
Și articolul 10 lucruri pe care trebuie să le știți înainte să începeți să slăbiți poate clarifica subiectul privind pierderea în greutate.
Nu vă așteptați la miracole, ci mai degrabă reduceți greutatea treptat
Ați putea face acest lucru dacă urmați o dietă drastică. Dar în această situație puteți fi aproape siguri că greutatea va reveni în câteva luni, cel mai probabil cu câteva kilograme în plus. De multe ori o dietă strictă duce la pierderea grăsimii, dar și a masei musculare. Totuși, această abordare drastică nu poate fi menținută o perioadă lungă de timp, deci mai devreme sau mai târziu veți reveni la obiceiurile inițiale. De regulă, revenirea la vechea dietă va provoca creștere în greutate, dar de această dată probabil în special sub formă de grăsime. Pentru a evita efectul yo-yo și ai permite organismului să se adapteze la schimbările continue, pierderea în greutate treptat este mai benefică. Se recomandă o pierdere în greutate la o rată de 0.5 – 1 kg pe săptămână. Totuși, ritmul în care reușiți să pierdeți în greutate va depinde de mai mulți factori. Va fi important, de exemplu, care este greutate de pornire și cât de strict veți respecta planul de scădere. [3]
You might be interested in these products:
Puteți afla mai multe informații despre acest subiect din articolul Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.
9 sfaturi despre cum să reduceți aportul de energie simplu și să pierdeți în greutate mâncând
1. Mâncați regulat, mai multe mese pe zi, evitând gustările dintre mese
„Mănânc atât de puțin și totuși nu pierd în greutate!” spunea dna Smith, care după micul dejun a avut o gustare – două porții de fructe, a revenit după un timp pentru o mână de fructe cu coaja tare și apoi a gustat ce gătea. După prânz, a terminat ce rămăsese în farfuriile copiilor, și s-a răsfățat și cu un biscuit la cafeaua de după amiază. Gustarea nu i-a fost suficientă, așa că mai târziu a mâncat niște fructe uscate, iar seara, în timp ce urmărea o emisiune la televizor, și-a satisfăcut apetitul cu brânză și câteva fructe cu coaja tare.
La prima vedere vi se pare că porțiile sunt mici și, în plus, îi este foame încontinuu, deci este convinsă că aportul său de energie este scăzut. Dar în realitate valoare energetică a tuturor alimentelor pe care le-a consumat între mesele principale, reprezintă cel puțin încă o masă copioasă. Și așa este de ușor ca aportul de energie să fie prea mare pentru a reuși să piardă în greutate. O serie de gustări mici indică de multe ori că mesele principale sunt prea restrictive și nesatisfăcătoare.
Nu faceți aceeași greșeală ca dna Smith. Încetați să mai ronțăiți între mese. Răsfățați-vă cu trei mese principale și dacă vi se potrivește adăugați două gustări. Depinde dacă mâncați de 3, 4 sau 5 ori pe zi. Fiecare este diferit. Totuși, asigurați-vă că nu adăugați nimic suplimentar în timpul zilei.
Dacă vreți să aflați mai multe sfaturi, citiți articolul nostru Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 moduri ușoare de a vă ține dieta sub control.
2. Cum să pierdeți în greutate fără exerciții fizice? Creați-vă un meniu corect, nu uitați de proteine și fibre
Veți putea menține o dietă prescrisă fără ronțăiala menționată mai sus pentru o perioadă lungă de timp doar dacă alimentele vă vor satisface suficient. O masă completă după care nu vă mai este foame, conține carbohidrați complecși, proteine, grăsimi și fibre.
Ce conține carbohidrați și ce alimente să consumați?
- În primul rând, toate cerealele conțin carbohidrați. Includ, de exemplu, grâu, secară, orz, porumb, ovăz, mei, orez, sorg.
- Să nu uităm de pseudocereale – hrișcă, amaranth, quinoa.
- Următoarele pe listă sunt toate produsele obținute din cereale și pseudo-cereale. Sunt incluse produsele de panificație, făina, pastele, bulgurul, făina de ovăz, crupele, semolina, muesli, diferite terciuri instant, etc.
- Carbohidrați complecși se pot găsi și în leguminoase – linte, fasole, mazăre, fasole mung, năut, etc.
Ce conține proteine și ce alimente să consumați?
- Carnea și produsele din carne, peștele și fructele de mare sunt considerate surse de proteine.
- Aici sunt incluse și produsele lactate – brânzeturi, cottage cheese, iaurturi, cremă de brânză, etc.
- Ouăle sau alternativele vegetale la carne precum tofu, tempeh, carne de soia, robi sau seitan sunt și ele incluse.
- Leguminoasele sunt și ele o sursă de proteine de origine vegetală.
- Nu uitați de sursele concentrate de proteine, care includ zer sau proteine din plante sau batoane proteice.
Ce conține grăsimi și ce alimente să consumați?
- Grăsimea se găsește în toate produsele de origine animală (carne, pește, produse din carne, produse lactate).
- Alegeți carne și produse din carne slabă și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi.
- De asemenea, este important să menționăm și grăsimea vegetală găsită în uleiuri, fructe cu coaja tare și semințe.
- Peștele marin gras este de asemenea o sursă bună de grăsimi.
Ce conține fibre și ce alimente să consumați?
- Leguminoasele conțin cele mai multe fibre.
- Următoarele la rând sunt produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale, orezul organic, făina de ovăz, etc.
Folosind un exemplu, vă vom prezenta un mic dejun alcătuit corect și unul greșit. Luni dimineață, prietena noastră dna Smith s-a răsfățat cu fulgi de ovăz fierți în apă și a adăugat banană și zmeură. Marți dimineață, a mâncat iaurt cu fulgi de hrișcă, la care a adăugat căpșuni și câteva migdale.
După care preparat s-a simțit mai sătulă? Marți cu siguranță a fost sătulă mai mult timp, deoarece alimentele au conținut toți nutrienții (iaurt – sursă de proteine, fulgi – o sursă de carbohidrați complecși și fibre, căpșuni – o sursă de fibre, migdale – o sursă de grăsimi). Micului dejun de luni – cereale, apă și fructe, i-au lipsit proteinele și o sursă de grăsimi. Proteinele au jucat cel mai mare rol, deoarece au cea mai mare abilitate de a sătura dintre toți macronutrienții și astfel au un impact mare asupra senzației de sațietate.
Puteți afla mai multe despre dietă din articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos.
3. Creați-vă propria farfurie sănătoasă
Împărțiți carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimente conform următoarelor reguli:
- Umpleți ½ din farfurie cu legume și fructe, care vă vor oferi antioxidanți, vitamine și minerale și vă vor sătura grație conținutului de fibre. Ar trebui să consumați cel puțin 400 g de legume și 200 g de fructe pe zi.
- ¼ din farfurie ar trebui să conțină o sursă de proteine.
- Restul de ¼ din farfurie conține o sursă de carbohidrați. Alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși (cereale și produse din cereale), ideal variantele integrale (pâine integrală, paste integrale, orez organic, etc.).
- Grăsimile sunt parte din toate alimentele de origine animală folosite de regulă la gătit, deci nu trebuie să vă concentrați pe ele. Totuși, nu veți greși dacă mâncați un pumn mic de fructe cu coaja tare sau semințe și dacă de 2 ori pe săptămână consumați pește marin. [1]
4. Folosiți-vă mâna pentru a măsura dimensiunea porțiilor
Nu trebuie să cântăriți alimentele pentru a ști greutatea corectă. Tot ce trebuie să faceți pentru a măsura porțiile este să folosiți mâna în locul unui cântar.
Cum faceți asta?
- Alimentele proteice ar trebui să aibă dimensiunea palmei. O palmă corespunde cu aproximativ 20-30 g de proteine și o puteți considera o ceașcă de iaurt, 2 ouă sau 85-115 g de tofu sau carne gătită.
- Cantitatea de alimente cu carbohidrați ar trebui să fie atât cât puteți cuprinde în pumn. Un pumn are în jur de 20-30 g de carbohidrați și poate reprezenta 100-130 g de garnitură preparată, o felie de pâine sau un fruct de dimensiuni medii.
- O porție de legume este mare cât un pumn. O porție de dimensiunea asta corespunde cu aproximativ 100-130 g de legume.
- Folosiți suficientă grăsime astfel încât porția să fie de dimensiunea degetului mare. Puteți pune în farfurie un deget mare de fructe oleaginoase sau de unt din fructe oleaginoase, un deget mare de unt sau un deget mare de ulei (1 lingură). Cantitatea de grăsime pe porție este de 7-12 g. [4]
Pentru o femeie obișnuită ar putea arăta cam așa:
- O masă zilnică: o porție (1 palmă) de alimente proteice, o porție (1 mână făcută căuș) de alimente cu carbohidrați, o porție (1 pumn) de legume, 1 porție (1 deget mare) de grăsimi
- Aportul pentru întreaga zi: 4-6 porții de alimente cu carbohidrați, 4-6 porții de alimente proteice, 4-6 porții de grăsimi, 4-6 porții de legume
- Convertit, aportul zilnic indicat este de 1400-2100 kcal, 115-170 g de proteine, 125-185 g de carbohidrați și 50-80 g de grăsimi
Pentru un bărbat obișnuit ar putea arăta cam așa:
- O masă zilnică: 2 porții (2 palme) de alimente proteice, 2 porții (2 mâini făcute căuș) de alimente cu carbohidrați, 2 porții (2 pumni) de legume, 2 porții (2 degete mari) de grăsimi
- Aportul pentru întreaga zi: 6-8 porții de alimente cu carbohidrați, 6-8 porții de alimente proteice, 6-8 porții de grăsimi, 6-8 porții de legume
- Convertit, aportul zilnic indicat este de 2300-3100 kcal, 180-245 g de proteine, 205-270 g de carbohidrați și 85-115 g de grăsimi [4]
Valorile energetice și de nutrienți aproximative din porții potrivite pentru o femeie obișnuită:
| Porție | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| 1 mână de alimente proteice | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 mână făcută căuș de alimente cu carbohidrați | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 pumn de legume | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 deget mare de grăsimi | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Valorile energetice și de nutrienți aproximative din porții potrivite pentru un bărbat obișnuit:
| Porție | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| 1 mână de alimente proteice | 24 g | 2 g | 4.5 g | 145 kcal |
| 1 mână făcută căuș de alimente cu carbohidrați | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 pumn de legume | 1.5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 deget mare de grăsimi | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Dacă obiectivul vostru este să pierdeți în greutate, scoateți 1-2 porții de carbohidrați și 1-2 porții de grăsimi. Dar, în același timp, este important să urmăriți dacă pierderea în greutate are succes sau nu și să faceți alte schimbări privind porțiile în baza acestui lucru. Totuși, pentru a vă atinge obiectivul și a vă reduce greutatea, alegerile alimentare corecte sunt necesare de asemenea. Chiar și folosind această metodă a porțiilor estimate, ar trebui să alegeți întotdeauna o șuncă bună în loc de salam, iaurt natural în loc de cel îndulcit sau o pâine integrală în loc de una albă. O dietă echilibrată care conține alimentele corecte va aduce rezultate în timp.
5. Acordați atenție alimentelor și mâncați lent
Recunoașteți, nu puteți rezista să nu urmăriți o emisiune în timpul fiecărei mese sau să nu vă distrageți atenția cu rețelele sociale? Dacă da, probabil veți mânca mai multe alimente decât dacă vă concentrați pe farfurie, tacâmuri și mâncare. Când vă angajați în alte activități decât mâncatul, creierul este confuz și nu procesează informația privind senzația de foame și sațietate în timp util. Prin urmare, de regulă se întâmplă să nu vă transmită că ați mâncat suficient și este momentul să puneți restul prânzului în frigider. Dacă v-ați concentra doar pe prânz probabil ați simți o senzație plăcută de sațietate mult mai devreme și ați mânca o porție mai mică.
O problemă asemănătoare apare și când mâncați prea repede. Chiar și în acest caz, legătura dintre tractul digestiv și creier lucrează cu întârziere. Prin urmare, sfatul important este: mâncați lent și concentrați-vă numai pe mâncare. Astfel, veți evita să mâncați mai multe alimente decât este necesar pentru a vă sătura. Ideal, ar trebui să fiți 80% sătui, fiind important să ascultați și de organism și de sentimente.
dacă vreți să aflați mai multe despre tehnica mâncatului conștient, citiți articolul nostru O provocare de 30 de zile pentru a vă ajuta să slăbiți permanent și să mâncați sănătos.
6. Nu săriți peste mese dimineața cu excepția cazului în care este parte din plan
De multe ori seara mâncarea pare dintr-o dată mai tentantă și este dificil să ne abținem. Vă recunoașteți în asta? Dacă da, gândiți-vă cum arată dieta voastră dimineața și la prânz. De foarte multe ori foamea și poftele excesive din a doua parte a zile sunt provocate de limitarea semnificativă a cantității de alimente sau de săritul peste mese.
Pentru a combate foamea și poftele, puneți respecta următoarele sfaturi:
- Nu săriți peste mesele principale.
- Nu reduceți porțiile pentru a reduce aportul de energie. După amiază probabil nu veți rezista, iar ceea ce v-ați interzis de dimineață, veți recupera seara.
- Nu excludeți carbohidrații sau grăsimile, încercați să respectați întreaga compoziție nutrițională a meselor.
Săritul peste mese și amânarea mâncatului primei mese după amiază poate fi în regulă când o persoană urmează așa numitul post intermitent. Dar în acest caz, aportul de alimente și programul dietei sunt controlate și probabil persoana respectivă nu are probleme cu foamea și poftele necontrolate.
7. Eliminați alimentele cu valoare energetică mare
Există anumite alimente și grupe de alimente care pur și simplu conțin prea multe calorii. Acestea sunt, de exemplu, alimente foarte procesate industrial cu un conținut mare de grăsimi și carbohidrați simpli, care au valoare nutrițională minimă (le lipsesc vitaminele, mineralele, proteinele, etc.), cum ar fi diferite dulciuri, salam cu termen mare de valabilitate, etc. Unele dintre aceste alimente pot conține nutrienți utili, dar împreună cu aceștia, primiți și o cantitate mare ce calorii inutile. Din moment ce scopul este reducerea aportului de energie pentru a pierde în greutate, este important să cunoaștem aceste alimente și să le limităm.
În următorul tabel veți găsi sfaturi despre cum să înlocuiți aceste alimente
| Alimente nepotrivite | Alternative potrivite |
|---|---|
| Muesli copt | Muesli, fulgi simpli (ovăz, secară, hrișcă, etc.) |
| Cereale dulci pentru micul dejun (bile de ciocolată, etc.) | Cereale din făină integrală, cum ar fi hrișcă, spelt, etc. |
| Porridge instant îndulcit | Porridge instant simplu pe care îl puteți îndulci cu, de exemplu, proteine din zer cu aromă sau sirop de cicoare și fructe. |
| Alune învelite și alte toppinguri | Alune învelite, precum caju, migdale, nuci pecan, etc. |
| Iaurturi cremoase îndulcite | Iaurturi simple cu un conținut de grăsime sub 4%, aromatizat cu gem sau fructe |
| Băuturi fermentate îndulcite (kefir etc.) | Băuturi fermentate simple, aromatizate ca iaurtul sau îndulcite cu îndulcitor |
| Salam, cârnați, crenvurști | Șuncă de înaltă calitate cu conținut de carne de cel puțin 92% |
| Ciocolată cu lapte | Ciocolată cu conținut mai mare de cacao, cel puțin 70% |
| Biscuiți, napolitane, batoane de ciocolată, etc. | Biscuiți cu un procent de făină integrală și conținut redus de zahăr, biscuiți sau batoane făcute în casă, batoane proteice sau flapjack |
8. Nu beți calorii și nu vă bazați aportul de lichide pe apă
Băuturile care conțin energie din zahăr sau alcool sunt primele care trebuie limitate la început, iar în timp ideal eliminate din dietă de o persoană care încearcă să piardă în greutate. Pentru a înțelege de ce, vă vom demonstra printr-un exemplu.
Două prietene ies la prânz împreună, fiecare consumând 0.5 l de lichide la masă. Lucy comandă Coca-Cola îndulcită cu zahăr, Martina alege apa. După prânz, merg la o cafenea unde Martina comandă espresso neîndulcit și apă, în timp ce Lucy comandă un frappé (sau o băutură cu cafea asemănătoare) care conține sirop dulce și lapte integral și limonadă artizanală cu sirop. Mai târziu, din curiozitate, își compară aportul de energie. Rezultatele arată aproximativ după cum urmează:
| Martina | Lucy | ||
|---|---|---|---|
| BĂUTURĂ | VALOARE ENERGETICĂ | BĂUTURĂ | VALOARE ENERGETICĂ |
| Apă 0.5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0.5 l | 230 kcal |
| Espresso fără zahăr sau lapte | 7 kcal | Frappé 250 ml | 250 kcal |
| Apă 0.5 l | 0 kcal | Limonadă artizanală 0.3 l | 150 kcal |
Rezultatul ieșirii este probabil o surpriză mare pentru Lucy. A avut un aport de 630 kcal sub formă de băuturi. O masă principală bogată cu o bucată de ciocolată ca desert poate avea o astfel de valoare energetică. Totuși, aceste băuturi nu i-au oferit o senzație de sațietate, deci își îngăduie și o gustare după amiază și cina în acea zi, ca întotdeauna. Prin urmare, la finalul zilei, va avea un aport de energie mai mare cu 630 kcal decât ar fi avut dacă alegea aceleași băuturi ca Martina. Dacă toate băuturile seamănă cu aceste băuturi, situația este și mai rea. Destul de amuzant, doar limitând aceste 630 kcal, ar putea pierde 1 kg de grăsime în 2 săptămâni (1 kg de grăsime are o valaore energetică de aproximativ 8.200 kcal).
Dacă vreți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?
9. Dormiți bine
Un ajutor de multe ori neglijat și subestimat pentru pierderea în greutate este un somn lung și de calitate. Somnul afectează producția de hormoni, responsabili pentru inducerea senzațiilor de foame și sațietate. Leptina ne spune că suntem sătui și ar trebui să nu mai mâncăm. Hormonul grelină este responsabil pentru semnalarea senzației de foame. Problema este că o persoană privată de somn are niveluri reduse de leptină și astfel o senzație mai mică de sațietate. În schimb, grelina se secretă în cantități mai mari și induce o senzație crescută de foame.
Dar, senzația de sațietate și de foame redusă nu corespunde deloc nevoilor voastre reale. Drept urmare, din cauza lipsei de somn, primiți mai multă energie decât aveți nevoie de fapt. [2]
Dacă vreți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru Somnul: Cel mai eficient stimul pentru energiei și arzător de grăsimi.
Cum să creșteți consumul zilnic de energie?
Pierderea în greutate nu depinde doar de faptul că vă antrenați în mod intenționat sau nu, ci și de cât de activi sunteți pe parcursul zilei.
Iată câteva sfaturi pentru a crește activitate zilnică:
- Dacă aveți un serviciu sedentar, faceți o plimbare scurtă (chiar și 10-15 minute contează) înainte de a merge la serviciu/universitate.
- În timpul programului de lucru, ridicați-vă de mai multe ori, plimbați-vă în jurul clădirii, în jurul campusului…
- În loc să folosiți transportul public întregul drum, mergeți pe jos câteva stații.
- Înlocuiți liftul cu scările.
- Fiți activi și acasă, curățenia sau grădinăritul contează la fel de mult.
- Ajutați-vă cu un contor de pași și stabiliți un obiectiv de 10.000 de pași pe zi. Această sumă reprezintă o valoare de referință potrivită pentru un adult sănătos.
- În mod ideal, includeți deliberat exerciții fizice sub formă de aerobic sau antrenament de forță, de preferat o combinație a acestora.
- Încercați arzătorii de grăsimi pentru a accelera metabolismul. Articolul nostru Cum să alegeți cel mai eficient arzător de grăsimi și cum să îl folosiți? o să vă ajute să alegeți.
De asemenea, puteți găsi mai multe informații despre cum să vă reduceți greutatea în articolul Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate.
Ce trebuie să rețineți?
Nu trebuie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate. Totuși, pentru ca aportul vostru de energie să fie mai mic decât consumul, ar trebui să respectați câteva reguli simple. Urmați un plan alimentar regulat de mai multe mese pe zi, fără gustări. Preparați alimente care conțin toți nutrienții – un ajutor bun poate respecta așa-numita farfurie sănătoasă sau pur și simplu folosiți măsura mâinii. Limitați alimentele cu prea multă energie și băuturile care conțin zahăr și alcool. Nu în cele din urmă, concentrați-vă doar pe mâncare atunci când mâncați, nu neglijați somnul și faceți exerciții fizice suficiente.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq